Карпалдык туннель синдрому - бул ортоңку нервге, билектин борбордук нервине ашыкча басым жасоодон келип чыккан шарт. Бул абал уйкусуздукка, булчуңдардын алсыздыгына жана дайыма оорууга алып келиши мүмкүн. Карпалдык туннель синдрому көптөгөн себептерге ээ болушу мүмкүн, мисалы, генетика же жумушка байланыштуу аракеттер (б.а. кайталануучу кыймылдар). Кээ бир себептерин алдын алуу мүмкүн эмес болсо да, бул абалды иштеп чыгуу коркунучуңузду азайтуу үчүн жасай турган көптөгөн кадамдар бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Билектериңизге кам көрүү
Кадам 1. Колуңуздун нейтралдуу абалын мүмкүн болушунча көп кармаңыз
Карпалдык туннель синдрому көбүнчө билектин кайталанган ийилишинен келип чыгат. Муну колуңуз менен "токто" дегенде билегиңиздин ээлеген орду деп ойлосоңуз болот. Сиз терип жатасызбы, тамактанып жатасызбы же башка кайталануучу кыймылдарды жасап жатасызбы, билегиңизди бүгүүнүн ордуна мүмкүн болушунча тез -тез нейтралдуу билек абалын сактоого аракет кылышыңыз керек. Нейтралдуу позицияны кол кармашуу позициясы катары элестетип көрүңүз - бирөөнүн колун кысканыңызда билегиңизди такыр бүгүүнүн кажети жок. Мүмкүн болушунча бул абалды сактап калуу үчүн колуңузду кылдат көзөмөлдөңүз.
2 -кадам. Тыныгуу жасаңыз
Эгерде сиз кайталануучу иш менен алектенсеңиз, жашылчаларды терип жатсаңыз да, туурасаңыз да, 10-15 мүнөт сайын кыска тыныгуу жасап, билегиңизге тыныгуу бериңиз. Бул сунууну, көнүгүүлөрдү жасоону же билектериңизди колдонбостон ошол жерде отурууну билдириши мүмкүн. Канчалык бош эмес болсоңуз да, керек болгондо 1-2 мүнөттүк тыныгуу аласыз. Билегиңизди эс алдырбастан өтө көп убакытты өткөрүп жибербеңиз.
- Мүмкүн болсо, 20-40 мүнөт сайын тапшырмаларды алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Андан тышкары, мүмкүн болушунча тез -тез позицияңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бир позицияда өтө көп убакытка "тыгылып" калгыңыз келбейт.
3 -кадам. Колуңузду бошотуп, күчтү азайтыңыз
Көпчүлүк адамдар күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда зарыл болгондон көбүрөөк күч колдонушат. Чычканды кармап турасызбы, калем колдоносузбу же касса иштейсизби, эч нерсени ашыкча кыспоого же өтө күч колдонбоого аракет кылышыңыз керек. Клавиатураңыздагы баскычтарды урбаңыз же жумушту бүтүрүү үчүн керектүү күчтөн башка баскычтарды баспаңыз. Бул билегиңизге ашыкча басым жасоодон сактайт.
Кадам 4. Жалпы ден соолугуңузду сактаңыз
Карпальдык туннель синдромунун алдын алуу үчүн жасай турган эң жакшы нерсе билегиңизге кам көрүү болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден соолугуңузду сактоо дениңиздин сак болушуна жардам берет. Күнүнө жок дегенде үч жолу дени сак тамак жеп, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз (күнүнө болжол менен 30 мүнөт), түнкүсүн 7-8 саат уктоо жана психикалык жана физикалык жактан дени сак болуу үчүн эмне кылыш керек болсо, ошонун баарын жасаңыз..
Кадам 5. Керек болсо билек шприц тагынып көрүңүз
Билек такалары туура кийилгенде, эч кандай ыңгайсыздыкты жаратпастан, билектин нейтралдуу абалын сактоого жардам берет. Сиз жергиликтүү дарыканада салыштырмалуу арзан билек сплинтин ала аласыз (алардын баасы адатта 15-20 доллардын тегерегинде), же сиз көбүрөөк жардам алгыңыз келсе, врачыңыз же физиотерапевт дагы өнүккөн сплинттерди сунуштап же заказ кылышы мүмкүн. Билектериңизди бүгүп калбоо үчүн, сиз аларды иштеп жатканда кийсеңиз болот, ошондой эле уктап жатканда бейтарап абалды сактоо үчүн түндө кийсеңиз болот; көп адамдар билектери бүгүлгөн менен укташат.
Кадам 6. Керек болсо NSAIDдерди алыңыз
NSAIDs стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары болуп саналат, Advil, жана алар билегиңиздеги ооруну жана шишикти азайтуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Алар карпальдык туннелге тоскоолдук кылбаса да, алар мезгил -мезгили менен кабыл алынса, ооруну жеңилдетет. Муну адатка айландырбаңыз, анткени бул дарылар башка алдын алуу чараларын алмаштырбашы керек.
Кадам 7. Колуңузду жылуу кармаңыз
Эгерде сиз муздак шартта иштеп жатсаңыз, анда колуңузда оору жана катуулук пайда болушу ыктымал. Иштеген жериңизде жылуу температураны сактоого аракет кылыңыз, эшикте суук болгондо мээлей кийип жүрүңүз, ал эми үйдүн ичиндеги температураны башкара албасаңыз, манжасыз кол кап кийүүнү ойлонуп көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Эргономикалык жактан бекем болуу
Кадам 1. Билекти баскычтоп менен бир калыпта кармаңыз
Билегиңиз клавиатураңыз менен бирдей болуп отургучту тууралаңыз. Клавиатураңызды колдонуу үчүн төмөнгө жетүүңүздүн кереги жок. Бул позиция билектериңизди нейтралдуу абалда кармоо үчүн оптималдуу.
Кадам 2. Туура позаны сактоо
Чалкап отуруунун ордуна жакшы жана бийик отуруңуз. Бул сиздин денеңизди кандайдыр бир аймакта, анын ичинде билектериңизде ашыкча чыңалуудан сактайт. Ошондой эле, ишиңизди алдыңызда сактап туруңуз, андыктан ага жетүү үчүн тигил же бул жакка бүгүлбөшүңүз керек.
3 -кадам. Колуңузду жана билектериңизди билектериңизге ылайыкташтырыңыз
Бул ошондой эле билегиңизди ашыкча чыңоодон сактайт. Эгерде билектериңиз клавиатураңыз менен бирдей болсо, анда бул кыйын болбошу керек.
Кадам 4. Колуңузга туура келген шаймандарды колдонуңуз
Өтө чоң же өтө кичинекей чычканды колдонуу билегиңизди түйүп, керектүү күчтү колдонушу мүмкүн.
Кадам 5. Вертикалдуу чычканды колдонууну карап көрүңүз
Тик чычкан колуңузду кармашуу абалында кармап турат. Эгер сиз булардын бирин колдонсоңуз, чыкылдатып жатканда билегиңизди эч качан ийлебейсиз. Чычканга көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, бирок көнгөндөн кийин, сизде бирөө бар экенине кубанасыз. Алар бир аз кымбат болсо да (кээ бир учурларда 70 доллар же андан көп), алар татыктуу болот.
Кадам 6. Бөлүнгөн клавиатураны алууну карап көрүңүз
Бөлүнгөн клавиатура - бул эки кол менен кол кармашуу абалында терүүгө мүмкүндүк берүүчү, ортосунан бөлүнүүчү клавиатура. Сиз клавиатураны адегенде бир аз бөлүп туурап, аны көнүп калганда кескин бөлүүгө түрткү берсеңиз болот. Сиз аны клавиатураңызга сайып, баштапкы тактаңыздын үстүнө койсоңуз болот. Бул карпальдык туннель синдромунун алдын алууга кескин таасирин тийгизет. Бул клавиатуралар 30 доллардан жүздөгөн долларга чейин жетет жана кайсы түрү сизге ылайыктуу экенин өзүңүз чечесиз. Кымбат баалуу клавиатураны колдонбоңуз, эгер сиз аны эч качан колдоно элек болсоңуз, же бул сиз үчүн эмес экенин түшүнүшүңүз мүмкүн.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Сиздин ооруну дарылоо
Кадам 1. Билектериңизди муздатыңыз
Кээ бир дарыгерлер бул аймакта ооруганда, билегиңизди күнүнө бир нече жолу муздатууну сунушташат.
Кадам 2. "Ысык жана муздак" терапияны колдонуп көрүңүз
Терапиянын бул формасы үчүн сизге эки чоң табак суу орнотуш керек болот - бири муздак, бири ысык болушу керек (жөн эле ысык эмес, сизди күйгүзөт). Аларды раковинаңызга коюп, колдоруңуз менен билектериңизди муздак идишке бир мүнөткө коюп, анан ысык идишке бир мүнөткө жылдырыңыз. Билегиңиздеги ооруну басаңдатуу үчүн бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу он мүнөт кайталаңыз.
Кадам 3. мини көбүк ролик колдонуу
Ар бир билекке жыйырма секунд бою билектериңизди өйдө -ылдый жылдыруу үчүн чейрек туурасындагы мини көбүк ролигин колдонуңуз. Жөн гана роликти үстөлүңүзгө коюп, билегиңизди акырын өйдө -ылдый жылдырып, билегиңизге жагымдуу, эс алдыруучу массаж бериңиз.
Кадам 4. Билекке массаж жасаңыз
Же башка колуңузду колдонуңуз же ишенимдүү массаж адисине кайрылып, колуңуздагы чыңалууну басуу үчүн билектериңизге, билектериңизге жана алаканыңызга акырын массаж жасаңыз. Массаждын жумшак экенине жана иштелип чыгышы керек болгон аймактарда оорутпоосуна ынангыла.
Кадам 5. Кадимки көбүк роликти колдонуңуз
Роликте жатыңыз, ошондо аркаңыз ролик менен тизилет жана колдоруңузду капталга жылдырыңыз (йогадагы "шавасана" позасын ойлонуп көрүңүз). Бул сиздин белиңизди ачып, белиңизге жана колуңузга тийгизген оорчулукту азайтат. Бул позаны бир мүнөткө чейин кармаңыз. Ошондой эле колдоруңузду алмаштырып, бирин башыңыздан өйдө, экинчисин капталыңыздан ылдый түшүрүп, муну бир мүнөткө кайталаңыз. Бул силкип, колуңуздагы, билектериңиздеги жана белиңиздеги чыңалууну азайтат.
Кадам 6. Билекке көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Билекке көптөгөн көнүгүүлөр бар, алар колуңузду да, билектериңизди да чыңдоого жана колуңуздагы чыңалууну басаңдатууга аракет кылат. Эгерде сиз тыныгуу учурунда же күнүнө бир нече жолу муну жасоого аракет кылсаңыз, билегиңиздин күчтөнүп баратканын сезесиз. Бул көнүгүүлөр билегиңизди сунат жана сизге керектүү жерде күч берет. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр:
- "Дубалды түртүү." Колуңузду түз алдыңызга коюңуз, билектериңизди бүгүп, дубалды сизден алыстаткандай болуп, колуңуздун артына караган абалда туруңуз. Бул абалды беш секунд кармап туруңуз, билектериңизди бошоңдотуңуз жана кеминде он жолу кайталаңыз.
- Муштум жасоо. Жөн эле колуңузду беш секундга чейин бош муштумга салып, анан 1-2 секундга муштумду коё бериңиз. Кеминде он жолу кайталаңыз.
- Колуңузду ийип, муштумуңузду бүгүңүз. Колуңузду түз алдыңызга, муштумуңузга коюңуз. Эми, билектериңизди бир аз ылдый бүгүңүз жана терең сунууну сезип, бул абалды беш секунд кармап туруңуз. Он жолу кайталаъыз.
- Билектериңизди сунуңуз. Бир билегиңизди алдыңызга "токтотуу" абалына коюп, беш секунд кармап акырын манжаңызды артка бүгүңүз. Андан кийин, манжаларыңызды ылдый, полго карай жылдырыңыз жана билегиңизди ылдый карама -каршы багытта дагы беш секундга бүгүңүз. Ар бир колго он жолу кайталаъыз.
- Билектериңизди чайкаңыз. Колуңузду жууп, суу кургатып жаткансып, билектериңизди акырын чайкаңыз. Муну бир убакта он секундга жакын кылыңыз. Бул танаписте аракет кылуу үчүн, билегиңиздеги катуулукту кетирүү үчүн эң сонун иш. Сиз ошондой эле аларды акырын жылдырып көрүңүз.
Кадам 7. Эгерде билегиңиз ооруп жатса, доктурга кайрылыңыз
Эгерде билегиңизде оору, уюп калуу, кычышуу же ыңгайсыздык сезиле баштаса, анда кийинки кадамдарды талкуулоо үчүн доктурга кайрылыңыз. Карпальдык туннелге бара жаткандыгыңыздын бир белгиси - баш бармагыңызды муштумга салып жатканда өтө катуу оору жана калган манжаларыңызга караганда башка нерв тарабынан башкарылуучу кызгылт манжада оору дээрлик жок. Дарыгер кошумча тесттерди жана дарылоону сунуштай алат, ал тургай физикалык терапевтке кайрылышы мүмкүн.
Физикалык терапия сизге ооруну болтурбоо, туура эргономикалык жабдууларды заказ кылуу жана жашоо образыңызды өзгөртүү үчүн көнүгүүлөрдү үйрөнүүгө жардам берет. Сиз ошондой эле билектериңиздин кан айлануусуна жардам берүү үчүн билекке тынчтандыруучу массаж, ал тургай УЗИ менен дарылансаңыз болот
Көнүгүүлөрдүн үлгүсү
Билектериңизди чыңдоо үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Колдорду бекемдөө үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
