Натрий аз же азайтылган диетаны кармоо ден соолукка пайдалуу болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, натрийи жогору диетаны кармоо (көп тузду камтыган азыктар менен) кан басымынын жогорулашына алып келет. Жогорку кан басымы менен жашоо Америка Кошмо Штаттарында өлүмдүн башкы себептеринин бири болгон жүрөк оорулары жана инсульт коркунучуңузду жогорулатат. Тузду диетаңыздан алып салуу кан басымыңыздын жогорулашын азайтышы мүмкүн, бирок сизге даамдуу тамактарды калтырышы мүмкүн; Бирок, эгер сиз бир нече кулинардык трюктарды киргизсеңиз, тузду кесип, тамагыңызды даамга толтура аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тузсуз даам кошуу
Кадам 1. Азыктарыңызды кислоталык даамдар менен чачыңыз
Ашпозчу шыктандырган амал, цитрус ширеси же уксус кошулган тамактар туз кошпостон тамактын даамын чыгарууга жана жаркыратууга жардам берет.
- Кислоталар сиздин даам сезүүңүздү стимулдаштырып, көптөгөн азыктарга мүнөздүү болгон "даамдуулукту" чыгарууга жардам берет. Тамак -аштын аягында тамчылатуу эң жакшы, андыктан цитрус ширесинин же уксустун жаркын даамын чыгарбайсыз.
- Ошондой эле цитрус жемиштеринин даамын колдонуңуз. Зиреде көптөгөн эфир майлары жана эбегейсиз көп даам бар. Тамактарды жана идиштерди цитрус жемиштеринин ширесинен тышкары даамы менен чачыңыз.
- Цитрус ширеси, кабыгы жана уксусу табигый түрдө аз калориялуу жана толугу менен натрийсиз, андыктан бул натрий диетасына чоң кошумча.
Кадам 2. Аны ачуу кылып жасаңыз
Цитрус ширеси жана уксус сыяктуу эле, идишке туз кошпостон жаркыроонун дагы бир жолу - ага ачуу татымал же калемпир кошуу.
- Кара калемпир, кызыл калемпир кабыгы же кайен калемпири менен барсаңыз да, тамагыңызга ачуу компонент кошуп, таңдайыңызды стимулдатып, тилди жок болгон туздан алаксыта аласыз.
- Татымалдарды кошуп көрүңүз: кара мурч, кызыл калемпирдин кабыгы, кайен калемпири, чили калемпири же ачуу паприка. Жыпар жыттуу заттардан тышкары, таттуу ингредиенттер менен бышырып көрүңүз: жалапенос, поблано чили, банан калемпири, ачуу алча калемпири же ал тургай серрано калемпири.
- Мындан тышкары, калемпирдин "ачуу" компоненти болгон капсаицин табитинин төмөндөшүнө жана ден соолуктун жакшырышына байланыштуу болгон.
Кадам 3. Жаңы жана кургатылган чөптөргө барыңыз
Күчтүү жыпар жыттуу заттарды колдонуудан тышкары (кайен калемпири сыяктуу), тамактарды тузсуз дагы даамдуу кылуу үчүн колдоно турган көптөгөн чөптөр бар. Жаңы натрий бышырууда жаңы жана кургатылган чөптөрдү жасай аласыз.
- Жаңы чөптөр тамак -ашка көп даам кошот - өзгөчө бышыруунун аягында кошулганда. Кургатылган чөптөр тамак бышыруунун башында кошуу үчүн абдан жакшы жана алар кургатылгандыктан концентрацияланган жана күчтүү даам булагы.
- Колдонууну каалаган чөптөр же жыпар жыттуу заттар сонун. Сиз райхон, орегано, тимьян, майоран, эстрагон же розмарин сыяктуу жашыл чөптөрдү колдонуп көрсөңүз болот. Же корица, мускат жаңгагы, тиштери же кургатылган имбирь сыяктуу жылуу жыпар жыттуу заттарды колдонуп көрсөңүз болот.
- Туз кошулбаган татымалдардын көптөгөн аралашмалары жана аралашмалары да бар. Эгер сиз жеңил жыпар жыттуу аралашманы кааласаңыз, колдоно аласыз.
4 -кадам. Жыпар жыттуу тамактарды колдонуңуз
Татымалдар же кислоталар сыяктуу (уксус же цитрус ширеси сыяктуу), туз кошулбаган тамак -аштарга көп жыпар жыттуу заттарды кошуучу жыпар жыттуу азыктар жана ингредиенттер бар. Бул нерселердин айрымдарын тамагыңызга аралаштырып баштаңыз.
- Пияз менен сарымсак абдан окшош, аталаш туугандарыбыз, тамакка бышырылганда же чийки түрдө колдонулганда көп даам кошушат.
- Имбирь жана сарымсак - бул ачуу жыпар жыттуу заттар, алар тамак бышырылганда же чийки түрдө колдонулганда чоң даам берет.
- Бул жыпар жыттуу заттардын баары табакка даам кошот. Аларды тамагыңызга бышырууну ойлонуп көрүңүз, андан кийин бышыруунун аягында дагы чоңураак даамга ээ болуңуз.
Кадам 5. Дени сак майлар менен бышырыңыз
Тамактарыңызга дагы даам кошуунун дагы бир жолу - бул майлар. Май тамак -ашка көп даам кошот - май менен бышырасызбы же майлуу тамактарды колдоносузбу (лосось же тунец сыяктуу). Жүрөктүн кошумча пайдасын алуу үчүн дени сак май булактарын колдонууну тактаңыз.
- Даам алып жүргөн молекулалар майда ээрийт жана аларга көбүрөөк даам берүү үчүн тамак-ашка бирдей бөлүштүрүлүшү мүмкүн.
- Зайтун майы, рапс майы, авокадо майы, арахис майы (же башка жаңгак майлары) же соя майы сыяктуу жүрөккө пайдалуу майлар менен бышырыңыз.
- Ошондой эле лосось, тунец, скумбрия, жаңгак же авокадо сыяктуу жүрөккө пайдалуу майлар бар тамактарды бышырыңыз. Бул азыктардын майы сиздин бүт табагыңызды дагы даамдуу кылууга жардам берет.
Кадам 6. Даамдуу тамак бышыруу ыкмаларын тандаңыз
Көптөр тузду алмаштыруунун жолун издеп, натрийи аз бышыруунун ингредиенттерине басым жасашат. Бирок, даамдуу тамак бышыруу ыкмасын тандоо тамагыңызга туздун кошулушун азайтат.
- Браконьерлик, кайнатуу же бууга бышыруу сыяктуу кээ бир бышыруу ыкмалары тамак -ашка анчалык даам бербейт. Эгерде сиз тамактарыңыздын даамын жакшырткыңыз келсе, бышыруу ыкмаларынын бул түрлөрүн өткөрүп жибериңиз.
- Кууруу - бул тамак бышыруу үчүн мештин жогорку жылуулугун колдонуучу мыкты бышыруу ыкмасы. Бул карамелизге жардам берет жана тамактын сыртын кызартып, кытырак, даамдуу кабык калтырат. Мындан тышкары, ал жашылчалардын табигый таттуулугун жана белоктордун "ачуусун" чыгарууга жардам берет, анткени суунун курамы азайып, даамы тыгызыраак болот.
1 кадам.
- Гриль бышырууга окшош, анткени грилдин жогорку ысыгы жана гриль тийиши тамактарга ышталган, даамдуу даам берет.
- Кайнатуу - бул мештин үстүнөн жасай турган дагы бир жогорку ысыктыкта бышыруу ыкмасы. Табадан чыккан жылуулук протеиндердин жана жашылчалардын сыртын кытырат жана даамдуу кабыкка айлантат жана карамелиздейт.
3төн 2 бөлүк: Сиздин диетаңыздагы тузду азайтуу
Кадам 1. Тамакты нөлдөн баштап жасаңыз
Ашыкча тузду диетаңыздан алып салуунун эң оңой жолдорунун бири - үйдөн жана нөлдөн баштап тамак жасоо. Сиз натрийдин курамы жогору болгон ингредиенттерди жана татымалдарды колдонууну токтотуп, аларды тузсуз же азайтылган туз заттары менен алмаштырсаңыз болот.
- Үйдө тамак жасаганда, сиз колдонгон ар бир ингредиентти көзөмөлдөй аласыз. Мисалы, эгер сиз үй шорпосун жасап жатсаңыз, анда тузсуз сорпону тандап, даамын жогорулатуу үчүн чөптөрдү жана татымалдарды кошуңуз.
- Үйдө тамактануу да порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Демек, сиз тамак -аш натрийден бир аз жогору болсоңуз да, сиз канча жегениңизди көзөмөлдөй аласыз. Кичине бөлүгү ошол тамакка керектелген натрийдин жалпы көлөмүн азайтууга жардам берет.
- Натрий аз үй бышыруу үчүн кээ бир идеялар төмөнкүлөрдү камтыйт: лососьту мештин үстүнө ысык көмөч казып, үстүнө жаңы лимон ширесин сыгуу; тоок этине тузсуз мексикалык татымал аралашмасын чачып, фажита үчүн гриль жасоо; же сарымсак менен пиязды жаңы, мезгилдүү помидор менен кошуп, соустарыңызды жаңы райхон менен бүтүрүү менен өзүңүздүн помидор соусун жасаңыз.
- Сүйүктүү татымалдарыңыз менен машыгууну улантыңыз. Жыпар жыттуу заттарды, чөптөрдү же татымалдарды канчалык көп колдонсоңуз, ошончолук алар менен таанышып, өзүңүзгө жаккан айкалыштарды таба аласыз.
2 -кадам. Сезондук соода кылуу
Тамактарыңыздагы натрийди азайтуунун дагы бир жолу - мезгилдүү, жаңы ингредиенттерди колдонуу. Бул азыктар азыраак татымалдарды, айрыкча тузду талап кылат, анткени алардын даамы күчтүү.
- Көбүнчө сиз дүкөндөн жашылча -жемиштин каалаган түрүн сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз бар. Жергиликтүү мезгилде болобу, мааниси жок, анткени биздин продукциянын көбү штаттын чегинен же Батыш жээктен алынат.
- Бирок, быша элек же эрте терилген тамак -аштар дүкөндүн текчелерине чыгарардан мурун начарлап кетпейт, дагы жумшак жана даамы жок болушу мүмкүн. Бирок, сезондук жана жергиликтүү тамак -аштар бышып жетилүү чокусунда гана тандалып алынат жана көбүнчө бир топ жакшы болот.
- Азыр көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрүндө сезондук бөлүм же жергиликтүү сатуучудан же фермадан келген продукциянын бир бөлүгү бар.
- Сиз ошондой эле жергиликтүү дыйкандардын базарына мезгилдүү буюмдар үчүн барууну ойлонушуңуз мүмкүн. Мындан тышкары, бул жерден дагы даамы бар мурас сортторун таба аласыз.
3 -кадам. Тамак жасап жатканда тамактарды туздабаңыз
Эгерде сиз үйдөн тамак жасап, тамак жасап жатсаңыз, анда аларды даярдап жатканда колуңузду сунуп, тамагыңызга бир аз туз сээп коюңуз табигый нерсе. Бирок бул адатты жок кылуу - диетаңыздагы тузду кетирүүнүн оңой жолу.
- Көп учурда, тамак бышырып жаткан учурда туздоо сиз издеп жүргөндөй көп даам бербейт (бирок дагы эле натрийдин баарын кошот). Тамак жасап жатканда туз салуунун ордуна, бул кадамды өткөрүп жиберип, тамактанып жатканда столго туз гана салыңыз.
- Туз ошол учурда жеп жаткан тамагыңызга кошулганда (сиз бышырып жаткан учурда эмес) туздуу даамды татып көрөсүз. Тамакты туз менен чачып, канча колдонуп жатканыңызды тактаңыз.
- Эгер тамак бышырып жатканда туз кошуп койсоңуз, ар дайым канча колдонуп жатканыңызды өлчөңүз. Сиз жалпы 2300 мг менен чектелесиз, бул күнүнө болжол менен 1 чай кашык.
4 -кадам. Таңдайыңызды тууралоого уруксат бериңиз
Качан диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизсеңиз, адегенде ага көнүү кыйын болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, туз сыяктуу даам күчөткүчтү азайтып жатканыңызда чындык.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин даам татууңуз жана таңдайыңыз убакыттын өтүшү менен өзгөрүп, өнүгүшү мүмкүн. Алардын ачкычы, өзүңүздүн даамыңыздын каалоолорун тууралоого ылайыктуу убакыт берүү.
- Мындан тышкары, ашыкча убакыттын ичинде жайыраак өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Эгерде сиз туздун же натрийдин бардык булактарын бир убакта диетаңыздан алып салсаңыз, бул сиздин оозуңузга көбүрөөк сокку болот. Натрийди керектөөнү дароо аз -аздан азайтууну пландаңыз.
- Натрий диетасынын төмөндүгүнөн бир нече жума өткөндөн кийин, тамак -ашыңыздын айырмасын байкабай каласыз. Чынында, көптөгөн адамдар, мурда ырахат алган тамактарды татып көргөндө, алар өтө туздуу деп ойлошот жана бул даамды жактырышпайт.
3төн 3 бөлүк: Жогорку натрий тамактарды чектөө
Кадам 1. Фастфуд же куурулган тамактарды чектеңиз
Натрий үйдөгү туз салгычтан тышкары башка азыктарда бар. Тамактанууда этият болуңуз - айрыкча тез тамактануучу жайларда - негизинен натрийде берилген тамак -аштар көбүрөөк.
- Көптөгөн тез тамактануу ресторандары куурулган тамактарды, кайра иштетилген тамактарды беришчү, алар туздуу тамактарга туз кошуп беришет. Натрийдин жалпы көлөмүн чектөөгө жардам берүү үчүн ресторандар менен тамак -аштын бул түрлөрүн чектеңиз же качыңыз.
- Сүйүктүү жериңизге барардан мурун интернеттен тамактануу боюнча маалыматты издеп көрүңүз. Сүйүктүү тамагыңыздын сунушталган өлчөмдөрүн жана натрийдин мазмунун карап көрүңүз жана натрийде төмөн болгон заттарды тандап көрүңүз.
- Эгерде сиз анда -санда гамбургер же фри картошкасын жактырсаңыз, бул тамактарды үйдөн жасап көрүңүз. Жогоруда айтылгандай, сиз ингредиенттерди жана колдонулган туздун жалпы көлөмүн көзөмөлдөй аласыз. Сиз сүйүктүү буюмдарыңыздын үйдө, кыскарган натрий версиясын аласыз.
Кадам 2. Кайра иштетилген эттен алыс болуңуз
Көптөгөн америкалыктардын диетасындагы натрийдин дагы бир булагы - кайра иштетилген эттер. Алар абдан кеңири таралган жана көптөгөн адамдардын диетасынын негизги элементине айланган.
- Кайра иштетилген этке төмөнкүлөр кирет: хот -дог, колбаса, бекон, гастрономия, ышталган эт, салям жана консерваланган эт.
- Бул азыктар тузду даам берүүчү катары гана эмес, консервант катары да колдонушат. Бул азыктар үчүн натрийдин мазмуну өтө жогору болот.
- Тескерисинче, натрийи аз консерваланган эт жана балыкты колдонуп көрүңүз, тооктун же үндүктүн көкүрөгүн кууруу жана бутерброд үчүн кесүү, табигый колбаса же бекон сатып алуу жана жаңы же тоңдурулбаган этти сатып алуу менен өзүңүздүн гастроном этин жасап көрүңүз.
3 -кадам. "Туз жок" консерваланган азыктарга кошулуңуз
Көпчүлүк адамдар консерваланган азыктарда натрий көп болушу мүмкүн экенин билишет. Жана алар туура - көптөгөн консерваланган азыктарда натрий абдан жогору жана эгер сиз натрийи аз диетаны карманып жатсаңыз, чектелиши же андан баш тартуусу керек.
- Консерваланган шорпо, кыязы, натрийи жогору болгон консервалардын эң башкы күнөөкөрлөрүнүн бири. Алар порцияга 100 мг дан 940 мг натрийге чейин жетиши мүмкүн. Анын ордуна нөлдөн баштап өзүңүз шорпо жасаңыз.
- Эгерде сиз консерваланган жашылча же төө буурчак сатып алып жатсаңыз, анда "натрийи аз" же "туз кошулган эмес" деген кутуларды издеңиз. Бул сиздин эң жакшы коюмдарыңыз болот.
- Бирок, эгерде натрийи аз же туз кошулбаган нерсени таба албасаңыз, ашыкча туздун бир бөлүгүн кетирүүгө жардам берүү үчүн тамакты жакшылап чайкаңыз.
Кадам 4. Тондурулган кечки тамактарды жана тамактардан баш тартыңыз
Эгер сиз жолдо баратсаңыз жана дайыма тамак жасоого убактыңыз жок болсо, тоңуп калган кечки тамакка азгырылып кетишиңиз мүмкүн. Бирок, бул тоңдурулган тамактардын көбүндө натрий абдан жогору - ал тургай "дени сак" версиялары бар.
- Эсиңизде болсун, туз бир даам катары гана эмес, консервант катары да колдонулат, бул тоңуп калган тамактардын кээ бирлеринин тузун жогорулатат.
- Бул нерселердеги азык -түлүк этикеткаларын окуңуз. Көптөгөн тоңдурулган кечки тамактар "дени сак" же "аз калориялуу" деп сатылат, бирок бир күндүк натрий бар. Андыктан эмнени сатып алсаңыз да, этикеткадагы натрийди караңыз.
- Жакшы кеңеш - тамак же порцияга 600 мг натрийден аз тоңдурулган тамак сатып алуу.
5 -кадам. Татымалардан этият болуңуз
Натрий тез -тез катып турган татаал жер - бул татымалдарда, соустарда жана таңгычтарда. Эгерде сиз порциянын өлчөмүн ээрчисеңиз, анда жалпы натрий анчалык деле жаман эмес. Бирок, эгер сиз чоңураак өлчөмдөрдү өлчөп жана колдонбосоңуз, анда бул туздуу соустар чындап эле кошулушу мүмкүн.
- Эң кеңири таралган натрий заттарына төмөнкүлөр кирет: кетчуп, салат, ысык соус, соя соусу, томат соусу жана маринаддар.
- Бул нерселердин ордуна, өзүңүздү нөлдөн баштап жасап көрүңүз. Ошондой эле дүкөндөн булардын натрийи төмөн болгон версияларын издеп көрсөңүз болот.
- Ошондой эле, майсыз же майсыз көптөгөн варианттарда, мисалы, майсыз салаттын таңгагында-натрийдин кадимки версияларга караганда көбүрөөк экенине көңүл буруңуз. Компаниялар калориялардын азайышын толуктоо үчүн кошумча туз кошушат.
Кеңештер
- Дайыма керектелүүчү азыктар үчүн тамактануу фактыларынын этикеткасын текшерүүнү адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз натрийи аз диетаны карманып жатсаңыз, анда сиздин жалпы керектөөңүздү көзөмөлдөө үчүн азык-түлүк журналын ачууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Тузду диетаңыздан акырындык менен жана бир нече жуманын ичинде алып салууну баштаңыз. Бул табитиңизди жөнгө салууга жардам берет.
- Ошондой эле үйдөн көбүрөөк тамак жасоону карап көрүңүз. Бул сизге жакшы көргөн тамактарыңыздын бир бөлүгүн алууга мүмкүндүк берет, бирок натрийи аз диетага туура келет.
