Булчуңдар көбүнчө машыгуудан же башка оор иштен кийин оорушу мүмкүн. Булчуңдардын оорушу оорлотуп, көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол кылса да, жакшы жаңылык: канчалык көп көнүгсөңүз, кийинки жумаларда булчуңдарыңыз ошончолук аз ооруйт. Булчуңдардын оорушун басаңдатуу үчүн бул жөнөкөй кеңештерди колдонуңуз!
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Машыгуу учурунда булчуңдарды дарылоо
Кадам 1. Жылытуу жана машыгууңузга жеңилдик
Булчуңдарыңыз шалдырап, катуу машыгуу учурунда жаракат албашыңыз үчүн, сиз күнүмдүк жашооңузду жеңилдетишиңиз керек, бул аларга жылуу жана ийкемдүү болууга убакыт берет. Оор же катуу машыгуу тартибине секирүүдөн алыс болуңуз.
Жеңил көнүгүүлөр менен баштап, интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз. Мисалы, эгер сиз оор атлетика менен алектенсеңиз, анда өзүңүздүн оор салмагыңыз менен баштабаңыз: катуу скамейка пресстерин баштоодон мурун жеңил салмакты жеңил кайталоо менен баштаңыз
Кадам 2. Туура сунуңуз
Машыгууңуздун башында жана аягында сунуу булчуңдардан сүт кислотасын чыгарууга жардам берет. Күчтүү машыгуудан кийин бир нече саат күтүү эң жакшы эмес. Катуу болуп кетпеши үчүн, ооруну пайда кылышы мүмкүн болгон иш -аракеттерден көп өтпөй чоюңуз.
Жылуу болгондон кийин созулуп жатканыңызга ишениңиз, анткени булчуңдарыңыз шалбырап, чоюлуп жаракат алуу коркунучу азыраак болот. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана жаракат алууңузду азайтуу үчүн кантип туура сунуу керектиги боюнча кеңеш алуу үчүн бул пайдалуу wikiHow макаласын карап көрүңүз
3 -кадам. Нымдуу бол
Көнүгүү же спорттун башталышындагы суусуздануу коркунучтуу, анткени ал башыңыздын ооруп калышына алып келиши мүмкүн, бирок булчуңдардын оорушуна алып келиши мүмкүн. Интенсивдүү физикалык көнүгүү учурунда туура гидратациялоо булчуңдарга кычкылтекти көбөйтөт, бул булчуңдарга туруктуулукту берет, ошондой эле машыгуу учурунда алардын калыбына келишине жардам берет.
- Машыгуудан мурун сууга жүктөбөөгө аракет кылыңыз, бул шишикти жана карышууну жаратышы мүмкүн. Анын ордуна, ар дайым жакшы гидратталган болуңуз, бирок өзгөчө 24-48 саатта катуу машыгууга чейин.
- Суу ичүүнүн эрежеси - денеңиздин жарымын суюк унция менен же болжол менен 3% суу менен ичүү. Ошентип, эгер сиз 128 фунт салмакта болсоңуз, 64 суюк унцияны (8 чөйчөкчө) колдонушуңуз керек.) күнүнө суу. Эгерде салмагы 100 кг болсо, анда күнүнө 3 литр суу ичүү керек.
- Көнүгүү учурунда жакшы гидратталган болууну унутпаңыз: бармактын эң жакшы эрежеси - ар бир 15 мүнөт катуу көнүгүү үчүн бир стакан (8 унция, 250 мл) суу ичүү.
3төн 2 бөлүк: Машыгуудан кийин булчуңдарды тынчтандыруу
Кадам 1. Муз
Булчуңдардын катуу интенсивдүү машыгуусунан кийин муздак суу дароо башка дарылоого караганда булчуңдардын оорушун басаңдатуучу. Булчуңдун сезгенүүсүн азайтат жана булчуңдарыңызда оорунун көп болушун алдын алат. Эгерде сиз профессионал же колледж спортчусу болсоңуз же элиталык тренажердо машыгып жатсаңыз, анда булчуң оорусун басаңдатуу үчүн колдоно турган муз ваннасы болушу мүмкүн. Болбосо, анын ордуна бул стратегияларды колдонуп көрүңүз:
- Муздак душка же ваннага түшүңүз. Канчалык муздак болсо, ошончолук жакшы: профессионал спортчулар муз сууну колдонушат, бирок эгер чыдай албасаңыз, ысык суу кошулбаган муздак суудан пайдаланыңыз. Бул муздак суудай жакшы иштебейт, бирок жылуу же жылуу сууга караганда жакшыраак болот.
- Эгерде сиз спортчу болсоңуз, беш литрлик чакага инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз. Колдордун оорушу үчүн (бейсбол машыгуусундагыдай), муздак суу менен толтурулган беш галлон чака бүт колуңузду бир убакта муздатууга мүмкүндүк берет. Бул ыкма бут үчүн да иштейт.
- Булчуңдарды же булчуңдар тобун (бүт денеңизди эмес) муздатып жатканда, музду колдонуудан мурун музду кандайдыр бир буферге орогонуңузду текшериңиз. Бул катуу суукту териңизге зыян келтирүүдөн сактайт. Майдаланган музду желим баштыкка салып көрүңүз, андан кийин жабыркаган булчуңдарга сүйкөө алдында чай сүлгүгө же чүпүрөккө ороп коюңуз.
- Пластик пленканы колдонуп, колуңузду же денеңизди муз менен бекемдеңиз. Эгерде сиз музду колдонуп жүргөндө (тамак жасоо, тазалоо ж.
- Булчуңдарыңызды 10 - 20 мүнөт муздатыңыз.
Кадам 2. Жылытуу
Биринчи кадам дайыма муз болушу керек болсо да, бир нече сааттан кийин булчуңдарыңызга кан агымын стимулдаштыруу үчүн жана жабыркаган булчуңдарга жылуулукту колдонуу жакшы жана алардын бекем эмес, чыйрак бойдон калышына жардам берүү. Болжол менен 20 мүнөт жылуулукту колдонуңуз.
- Ысык душка же ваннага түшүңүз. Суу чылап жатканда булчуңдарыңызды бошотот.
- Эпсом туздарын ваннага кошуу булчуңдардын оорушуна каршы эффективдүү үй каражаты. Эпсом туздары магнийден жасалган, ал териге сиңип, табигый булчуң релаксанты катары иштейт. Толук ваннага эки -төрт аш кашык кошуп, эритиш үчүн бир аз аралаштырыңыз. Ваннаңыздан ырахат алыңыз. Ваннаны бүтүргөндөн кийин дароо жеңилдикти сезишиңиз керек.
- Катуу моюн үчүн быша элек күрүчтү алып, трубага байпакты толтуруп, учун байлаңыз. Микротолкундуу мешке 1,5 мүнөт коюп, жылуулук орогуч катары колдонуңуз. Бул кайра колдонууга болот.
- Обочолонгон ооруткан булчуңдар үчүн, териңизге түздөн-түз жылытуучу подшипниктерди сүйкөп, кийимдериңиздин астында бир нече саат кийип жүрсөңүз болот. Буларды көпчүлүк дарыканалардан сатып алса болот.
3 -кадам. Кыймылды улантыңыз
Калыбына келгенде булчуңдарыңызды толугу менен эс алдыруу азгырык болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарды колдонгон жеңил активдүүлүк ооруп жаткан убактыңызды кыскартат. Булчуңдарыңызга калыбына келтирүү үчүн убакыт берүү маанилүү, андыктан ашыкча кылбаңыз.
- Көнүгүү жабыркаган булчуңдарга кан агымын көбөйтүү менен булчуңдардын оорушуна жардам берет, бул болсо калдыктарды тезирээк жок кылууга жана булчуңдардын катып калышына жол бербөөгө жардам берет.
- Сизди ооруткан машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн деңгээлин карап көрүңүз, анан эртеси күнү ошол иштин жеңил версиясын жасаңыз (жылытуу интенсивдүүлүгүнө окшош). Мисалы, эгер беш чакырымга чуркоо сизди оорутса, жарым чакырымдан бир чакырымга чейин тез басуу керек.
4 -кадам. Массаж алыңыз
Чарчап машыгууңузда, булчуң талчаларында майда көз жаштар пайда болот. Бул көз жашка дененин табигый реакциясы - бул сезгенүү. Массаж сезгенүүдө роль ойногон дене чыгарган цитокиндердин санын азайтууга жардам берет. Массаж дагы булчуңдардагы митохондриянын санын көбөйтөт окшойт, булчуңдардын кычкылтекти алуу жөндөмүн жакшыртат.
- Массаж ошондой эле булчуңдардан сүт кислотасын, лимфаны жана башка токтоп турган токсиндерди чыгарууга жардам берет.
- Массажистти издеңиз жана ага булчуңдарыңыздын үстүндө иштөөгө уруксат бериңиз. Массаж терапиясы - эс алдыруучу, медитация жана айыктыруу.
- Булчуңдарды өзүңүз укалаңыз. Оорунун жайгашкан жерине жараша, өзүңүзгө массаж жасоого аракет кылсаңыз болот. Булчуң ткандарына терең иштөө үчүн бармагыңыздын, муундарыңыздын жана алаканыңыздын айкалышын колдонуңуз. Сиз ошондой эле лакросс же теннис топун колдонуп, түйүндөргө кирип, колуңуздан кысымды түшүрө аласыз.
- Эгерде сиз булчуңду укалап жатсаңыз, булчуңдун ортосуна көңүл бурбаңыз. Ар бир учунда байланыштарга көбүрөөк көңүл буруңуз. Бул булчуңдун батыраак эс алышына жардам берет. Андыктан билегиңиз ооруп жатса, билегиңизге массаж жасаңыз.
Кадам 5. Көбүк роликке инвестиция салыңыз
Бул ыңгайлуу түзмөктөр булчуңдарды бошоңдотуп, ооруну алдын алууга, ошондой эле мурунтан эле ооруп калган булчуңдарды жана түйүндөрдү дарылоого жардам бере турган машыгууга чейин жана андан кийин өзүңүзгө терең ткань массажын жасоого мүмкүндүк берет. Булар сандын жана буттун булчуңдары үчүн абдан пайдалуу, бирок аларды далыга, көкүрөккө жана жамбашка колдонсо болот. Роликти оору булчуңуна басып, өйдө -ылдый сүртүңүз. Акция чыңалууну жана стрессти жоюуга жардам берет.
- "Өз алдынча миофассиялык релиз" деп аталган бул массаж ыкмасы бир кезде профессионал спортчулар менен терапевттер тарабынан гана колдонулган, бирок спорттук же фитнеске катышкандар үчүн негизги багытка айланып баратат. Сиз пенопласт ролигин каалаган спорттук дүкөндөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
- Булчуңдардын булчуңдарын эң жакшы жумшартуу үчүн көбүгүңүздү кантип колдонуу керектиги боюнча кеңеш алуу үчүн бул пайдалуу wikiHow макаласын карап көрүңүз.
- Эгер көбүк роликке 20 - 50 доллар сарптоону каалабасаңыз, денеңиздин астына лакросс же теннис тобун колдонсоңуз болот.
Кадам 6. Ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
Эгерде сизге дароо жардам керек болсо, ацетаминофенди же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыны (ошондой эле NSAID деп аталат) ибупрофен, напроксен же аспиринди колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз 18 жашка чыга элек болсоңуз, же сиз багып жаткан адам 18 жашка чыга элек болсо, аспиринди колдонуудан алыс болуңуз. 18 жашка чейинки балдардагы аспирин Рэй синдрому деп аталган коркунучтуу оору менен байланышкан, мунун кесепетинен мээ жабыркайт.
- NSAIDлерди үзгүлтүксүз колдонбоого аракет кылыңыз. NSAIDs булчуңдарыңыздын табигый түрдө калыбына келүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн, эгер сиз аларды тез -тез кабыл алсаңыз. Колдон келсе булчуң оорусун дарылоонун табигый жолдорун табуу эң жакшы.
7 -кадам. Оору качан кадимкидей жана качан көйгөйдү билдирерин билиңиз
Күчтүү машыгуудан кийин же акыркы убакта көп кыймыл көрбөгөн булчуңдарды машыгуу учурунда булчуңдардын оорушу, адатта, нормалдуу көрүнүш, бирок бул оор абалды көрсөтүшү мүмкүн болгон кээ бир белгилер бар.
- Иштөөдөн кийин булчуңдун кадимки оорушу, адатта, көнүгүүңүздөн бир күн өткөндөн кийин пайда болот, айрыкча, эгер сиз машыгууңуздун тартибин өзгөртсөңүз, интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз же иштөөгө көнө элек булчуңдарыңыз иштесе. Бул булчуң оорусу, адатта, экинчи күнү чокусуна жетет, анан бара -бара басаңдайт.
- Булчуңдун жыртылганын билдире турган машыгуу учурунда пайда болгон күтүүсүз атуу ооруларына көңүл буруңуз. Ошондой эле, байламталардын же менискустун бузулушун же остеоартриттин белгиси болушу мүмкүн болгон муундарыңыздагы ооруну байкаңыз.
- Эгерде сиз булчуңдарыңыздын бир заматта пайда болгонун сезсеңиз же биржадан ооруга каршы дарыларды колдонууга жооп бербесе, же оору бир нече күндөн кийин чечилбесе, дарыгерге кайрылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Булчуңдардын оорушун алдын алуу
Кадам 1. Туура тамактанууну пландаңыз, анын ичинде гидратталган кармоо
Эгерде булчуңдар оор атлетика сыяктуу катуу иш -чаралардан ооруп жатса, булчуңдар суу жана көп протеинге муктаж болуп, кайра калыбына келүүдө. Булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн, ар бир фунт салмагыңыз үчүн күнүнө 1 грамм (0,035 унция) протеин керектеңиз, же арык дене массаңыздын 0,22% белокту керектеңиз.
- Мисалы, салмагы 150 фунт (68 кг) болгон, 20% дене майы бар адамдын салмагы 120 фунт (54 кг) жана күнүнө 120 грамм (4,2 унция) белок жеши керек. Бул калыбына келтирүү убактысын кыйла тездетет, ошондой эле начар тамактануудан булчуңдардын жоголушун алдын алат. Протеинди эң жакшы натыйжага жетүү үчүн машыгуудан 15-45 мүнөттөн кийин жегиле.
- Машыгуу учурунда жана күн бою көп суу ичиңиз. Булчуңдарыңыз чокусунда иштеши үчүн сууга муктаж, булчуңдарыңызды калыбына келтирүү үчүн денеңизге суу керек. Суу ичүүнү унутпаңыз.
- Машыгуудан мурун жана кийин углеводдорду жеп туруу булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет жана күнүмдүк жашооңузга керектүү отунду берет.
2 -кадам. Витаминдерди, антиоксиданттарды жана башка толуктоолорду колдонууну карап көрүңүз
Булчуңдар сиз иштеп жатканда туура ремонттолушу үчүн өзгөчө витаминдерге жана минералдарга муктаж, андыктан денени туура кошулмалар менен даярдоо аны оор машыгууга даярдоого жардам берет.
- Өзгөчө С витамини жана антиоксиданттар булчуң ооруларынын алдын алууда натыйжалуу болгон. Черника, артишок жана көк чай антиоксидантка бай, ал эми чили калемпири, гуава жана цитрус жемиштеринде С витамини көп.
- Тармактуу аминокислоталар (bcaa: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) жана башкалар менен машыгуудан мурун толуктоону карап көрүңүз-мисалы, л-глутамин, л-аргинин, бетаин жана таурин-тазалоого даярданууга жардам берет булчуңдарыңыздан калган продуктылар. Бул ошондой эле булчуңду калыбына келтирип, калыбына келтирүүгө жана протеин алмашууга өбөлгө түзүшү мүмкүн.
- Белокко кошумча кошууну карап көрүңүз. Протеин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Протеиндин табигый булактарын (жумуртка, йогурт же тоок сыяктуу) жеп көрүңүз же машыгуудан кийинки смузиңизге белок порошогун кошуп көрүңүз.
- Диетаңызга креатин кошууну ойлонуп көрүңүз. Креатин - бул табигый түрдө организмде пайда болгон аминокислота, бирок диетаңызга креатинди көбүрөөк кошуу булчуңдарыңыздын катуу машыгуудан кийин оңолушуна жардам берет. Креатин кошумчалары ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө бар.
Кадам 3. Тарт гилас ширесин колдонуп көрүңүз
Алма ширеси тез эле антиоксиданттары жана башка пайдалары менен белгилүү болгон суперфуд катары тааныла баштады. Бир изилдөөдө, илимпоздор таттуу алчанын ширеси булчуңдардын жумшак жана орточо ооруларына жардам берерин аныкташкан.
- Сиз 100% таттуу алча ширесин көпчүлүк ири азык -түлүк дүкөндөрүнөн же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз. Ширени башка түргө аралаштырбаган брендди издеңиз (мисалы, алча-алма ширеси), анткени ал бренддер минималдуу гилас салышат. Ошондой эле, ширенин курамында шекер же башка ингредиенттер жок экенине ишениңиз.
- Траш гилас ширесин машыгуудан кийинки смузи үчүн негиз катары колдонуп көрүңүз же аны өзүңүз ичиңиз. Бул тоңдургучтан чыкканда сонун болот же алчанын ширесин пластик чөйчөктө 45 мүнөт муздаткычка салып, даамдуу алча слушиесин жасаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Ой жүгүртүү жана терең дем алуу булчуңдардын оорушун же чыңалууну басаңдатуучу дүйнөнү өзгөртө алат. Стресс, тынчсыздануу жана чарчоо булчуңдардын чыңалуусун жогорулатат. Терең дем алуу бул чыңалууну басаңдатууга жана эс алууга жардам берет
Эскертүүлөр
- Биргелешкен оору олуттуу көйгөй болуп саналат жана туруктуу, оор жаракат алып келиши мүмкүн. Булчуң оорусу менен муун оорусун чаташтырбоого аракет кылыңыз. Эгерде оору бир нече күндүк эс алуудан жана бул жерде айтылган башка процедуралардан кийин кетпесе, анда дарыгерге кайрылуу акылдуулукка жатат.
- Эгерде сиз 5 галлон (18,9 л) -букет ыкмасы менен жогоруда көрсөтүлгөндөй бүт колду чөмүлтүүнү пландап жатсаңыз, этият болуңуз. Бул дене жылуулугун тез жоготууга алып келиши мүмкүн жана кан айланууңузга таасир этиши мүмкүн. Эгер кан басымыңыз же жүрөгүңүз ооруп жатса, муну ЭМЕС кылыңыз. Толугу менен дени сак болсоңуз да, колуңузду бир аз малып, акырындык менен улантыңыз, айрыкча бул күн ысык болсо. Кадимки суудан Попсикулга окшош нерсени жасап, аны менен колуңузду сүртүңүз (дагы манжаларыңыздан баштап), андан кийин дароо кургатып, укалаңыз (колуңуздан денеге карай жылып). Булчуңдарды оорутпоо же ашыкча козгобоо үчүн жумшак болуңуз.
- Булчуңдардын муздашы туруктуу натыйжалуу эмес. Көбүнчө 15-20 мүнөт муздатуу сунушталат, музду ошол эле 15-20 мүнөткө чечип, каалашынча кайталаңыз. Мунун себеби, 15-20 мүнөттөн ашык муздоо булчуңду мурункудан да муздатпайт. Ошондой эле, эгер муз көпкө муздаса, муздануу мезгили үшүккө, жумшак ткандын бузулушуна же теринин бузулушуна алып келиши мүмкүн.
