Йога көптөгөн ден соолук шарттары үчүн сонун көнүгүү. Бул аз таасир этет жана ар кандай фитнеске же ден соолукка керектөөлөрдү канааттандыруу үчүн оңой ыңгайлаштырылган. Белиңиз начар болгондо, көнүгүүлөрдү, ал тургай йоганы тандоодо этият болууңуз керек. Ар бир поза сизге ылайыктуу боло бербейт. Аркаңызда жумшак йога позаларын тандаңыз, бирок омурткаңыздын айланасындагы маанилүү булчуңдарды бекемдөөгө жардам бериңиз. Бул белиңизди коопсуз айыктырууга жана аны узак мөөнөттүү бекем сактоого жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жаман бели менен йога тартибин баштоо
Кадам 1. Ден соолукту камсыздоочу менен сүйлөшүңүз
Сиздин белиңиз - машыгуу жана чыңдоо үчүн өтө татаал аймак. Эгерде кылдаттык менен аткарылбаса, өзүңүзгө көбүрөөк зыян келтиришиңиз мүмкүн. Ошентип, йога көнүгүүсүн баштоодон мурун, медициналык тейлөөчүңүздөн уруксат алыңыз.
- Эгерде сизде белиңиз начар болсо, анда дарыгер менен сүйлөшүңүз, кандай көнүгүүлөр ооруну басаңдатууга жардам берет жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
- Ден соолукту камсыздоочуңузга йога менен машыгууңузду пландап жатканыңызды айтыңыз. Качуу керек болгон позалардын белгилүү бир түрү бар же жок экенин сураңыз.
- Провайдериңизден сураңыз: Кандай позалардан алыс болуш керек? Качанга чейин йога менен алектене аласыз? Кээ бир позаларды өзгөртүү керекпи? Йога класстары атайын бел оорулары үчүн иштелип чыкканбы?
Кадам 2. Сабакка эрте барыңыз жана инструктор менен сүйлөшүңүз
Ден соолукту камсыздоочу менен сүйлөшүүдөн тышкары, йога инструкторуңуз менен сүйлөшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул туура позаларды карманып, туура кылып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет.
- Йога сабагына бир аз эрте барыңыз. Ошентип, класстан же башка окуучулардан убакыт бөлбөстөн, инструктор менен белиңиздеги көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүүгө бир нече мүнөт бөлө аласыз.
- Инструкторго белиңиздин ооруп, ооруп же тыгылып жатканын айт. Бул көйгөйлөрдү чечүү үчүн йоганы колдонууну үмүттөнүп жатканыңызды түшүндүрүңүз жана акырындык менен белиңизди бекемдей баштаңыз.
- Инструктордон сураңыз: Сизден качууңуз керек болгон позалар барбы? Алар күн тартибиндеги кээ бир позаларды өзгөртүүнү сунуштайбы? Алар кээ бир позалар учурунда сизге жардам бере алабы?
- Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, инструктордон практикалык жетекчилик берүүнү сураныңыз жана туура позаларга оңой жардам бериңиз.
Кадам 3. Керек болсо реквизиттерди колдонуңуз
Блок, подставка, жууркан же боону колдоносузбу, практикаңызда сизге жардам бере турган көптөгөн йога реквизиттери бар. Бул реквизиттер сөзсүз түрдө позаларды жеңилдетпейт, бирок аларды сиз үчүн ыңгайлуу кылат.
- Эгерде сиз йога сабагын алып жатсаңыз, инструктордон качан реквизиттерди колдоно аларыңызды же белиңизге бир аз ыңгайлуу позаларды жасоо үчүн аларды кантип жайгаштыра аларыңызды сураңыз.
- Эгерде сиз йога менен машыгып жатсаңыз жана үйдө сунуп жатсаңыз, өзүңүздү толугу менен бошоң жана ыңгайлуу сезгиңизге чейин акырындык менен тууралаңыз.
Кадам 4. Бир нече эс алуу күндөрүн кошуңуз
Фитнес жана саламаттыкты сактоо адистери эс алуу күндөрү ар кандай фитнес үчүн маанилүү экенин билишет. Бирок, алар жаракат алганда же өнөкөт оору менен күрөшүүдө өзгөчө маанилүү.
- Көптөгөн адамдар булчуңдардын көлөмүнүн жана күчүнүн өсүшү үчүн абдан маанилүү болгондуктан, эс алуу күндөрүн кошууну билишет.
- Бирок, эс алуу калыбына келтирүү жана оңдоо үчүн ого бетер маанилүү. Жаракатыңыз барбы же жокпу, эс алуу күндөрү белиңиздин булчуңдарына эс алып, калыбына келиши үчүн керектүү убакыт бөлүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Йога сыяктуу жеңил, төмөнкү эффект көнүгүүлөрү менен дагы, жума сайын жок дегенде 1-2 эс алуу күнүн кошуу маанилүү. Эс алуу күндөрүңүздү жумуштун же күчөтүүчү көнүгүүлөрдүн аралыгына коюңуз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Артыңызга пайдалуу позаларды камтыйт
Кадам 1. мышык уйдун позасы менен далыңызды жылытыңыз
Качан белиңиз начар болсо, машыгуу алдында далыңызды жылытуу үчүн кошумча кам көрүү маанилүү. Мышык уйунун көнүгүүсү - бул йога позициясы, бул белдин булчуңдарын оорутуп же жаракат кылбастан бошотууга жардам берет.
- Бул позаны баштоо үчүн, төрт бутка (кол жана тизе) түшүңүз. Колуңуз менен тизеңиз ыңгайлуу болушу үчүн йога төшөгүн колдонуңуз.
- Колуңузду жерге тегиз кылып койуңуз, алар ийининин туурасынан алысташсын. Сиздин тизелериңиз жамбашыңызга туура келиши керек.
- Жамбашыңызды жана ашказаныңыздын булчуңдарын колдонуп, омурткаңыздын түбүнөн баштап, жамбашыңызды астыңызга коюңуз. Артыңызды шыпка каратып жатканда ар бир омуртканы байкап көрүңүз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып коюңуз.
- Акырындык менен бул позицияны бошотуп, жамбашыңызды алдыга эңкейтиңиз, ошондо белиңиз полго, омурткаларга омурткаларга эңкейет. Ийиниңиздин бычактарын бири -бириңизге каратып, көзүңүздү өйдө жана сыртка буруңуз. Муну бир нече секунд кармаңыз.
- 5 мүнөттөй мышык менен уйдун позасынын ортосунда жылмакай жана суюк кыймылдаңыз. Эгерде сиз белиңизди жылытуу үчүн кошумча убакыт керек деп ойлосоңуз, анда бул убакытты узарта аласыз.
Кадам 2. Ылдый караган итке оңой
Ысытып алгандан кийин, мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, артка бекемдөөчү позаларды жасаңыз. Төмөн карай ит сиздин омурткаңызды жана үстүңкү белиңизди колдоо үчүн зарыл болгон белдин булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.
- Колуңуз менен тизеңизде турган мышык уйдун позасынан баштап, колдоруңузду ийиндеринин алдына бир тийип коюңуз.
- Манжаларыңызды астына коюу менен баштаңыз. Денеңизди артка басыңыз, тизелериңизди жерден көтөрүңүз жана бутуңузду түздөө үчүн жамбашыңызды өйдө жана артка көтөрүңүз. Бул учурда денеңиз тескери "V" формасын түзүшү керек.
- Тизелериңиз ийилип, таманыңыз полдон көтөрүлүшү мүмкүн. Чыканагыңыздын ичин бири -бирине каратып туруңуз, ошондо ийиндериңиз тартылат. Белиңизди өйдө жана артка көтөрүп омурткаңыздын узундугун түзүңүз.
- Куйругуңузду шыпка карай басыңыз. Далыңызды кулагыңыздан ылдый караңыз. Төмөнкү белиңизди сунууга жардам берүү үчүн согончогуңузду ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз.
- Бир аз терең дем алуу үчүн итти ылдый карма. Муну мүмкүн болушунча же керек болгондой сезип туруңуз.
3 -кадам. Артыңызды өйдө караган итти караңыз
Жогорудагы ит - йога позициясы, ал ылдый түшүүчү иттен кийин ырааттуу түрдө келет. Бул абалдын кичине аркасы белиңиздин булчуңдарын чалкаңызга көп стресс кылбастан тартууну талап кылат.
- Денеңиздин алдыңкы кабатын ылдый кылып жерге жатыңыз. Колуңузду ийиниңизге жакын йога төшөгүңүзгө коюңуз.
- Денеңизди полдон өйдө көтөрүү үчүн, колдоруңуз менен ылдый жана алдыга басыңыз, ошондо көзүңүз алдыга, далыңыз менен ашказаныңыз полдон түшөт.
- Өзөгүңүздү кармап туруңуз жана белиңиздин ылдыйкы бөлүгүн аркаңызга салыңыз. Ийиниңиздин бычактарын ылдый жана артка тартып, көкүрөгүңүздү ачыңыз жана денеңизди ушул абалда турукташтырууга жардам бериңиз. Чыканагыңызды денеңиздин капталына жакын тарткыла; колдоруңуз бир аз бүгүлгөн болушу мүмкүн.
- Итиңизди бир нече терең дем алып туруңуз же мүмкүн болушунча өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.
4 -кадам. Балаңыздын позасы менен белиңизди сунуңуз
Йогадагы баланын позициясы негизинен эс алуу жана керек болсо бир аз муздатуу үчүн колдонулат. Бул дагы сонун поза, анткени анын белдин булчуңдарын жайып, белиңиздин мейкиндигин жогорулатуучу жумшак алдыга ийилүүсү.
- Балаңыздын позасын йога төшөгүңүзгө төрт бутуңуз менен тургузуп баштаңыз. Колдоруңузду ошол жерде сактаңыз жана жамбашыңызды акырын отургузуңуз, ошондо алар таманыңызга таянат. Көкүрөгүңүз жерге жакыныраак эс алышы үчүн тизелериңизди бөлүңүз.
- Кааласаңыз же керек болсо, отургучка, таякка же башка таянычка сүйөнүңүз.
- Башыңызды жерге акырын түшүрүп, чекеңизди төшөккө коюңуз. Сиз колуңузду алдыңызда кармап турууну же тулкаңыздын жанынан кийинип коюуну тандай аласыз. Кайсынысы ыңгайлуураак.
- Бул позада өзүңүздү жакшы сезип туруңуз, бирок жок дегенде бир нече жолу терең дем алыңыз.
5 -кадам. Артка бутуңузду дубалдын позасына көтөрүңүз
Йога машыгууңуздун аягында, бутуңузду дубалга чейин көтөрүңүз. Бул белиңизди ачууга жана белиңиздеги ар кандай тартыштыкты бошотууга жардам берет.
- Йога төшөгүңүздүн учун бекем дубал менен сыйпалаңыз. Бул поза үчүн бүктөлгөн жуурканды же өтө бекем жаздыкты алыңыз.
- Йога төшөгүңүзгө бутуңузду дубалга каратып жатыңыз. Денеңизди дубалга карай жылдырыңыз, ошондо жамбашыңыз дубалга тийип калат.
- Бутту этияттап дубалга көтөрүңүз. Бутуңуз түз жана бутуңуз шыпты караган болушу керек.
- Бүктөлгөн жуурканды же бекем жаздыкты белиңиздин астына коюңуз. Бул позиция ыңгайлуу болушу үчүн керек болгондо тууралаңыз.
- Бул позада колдоруңуз капталга түшсүн. Денеңизди эс алдырып, белиңиздин булчуңдарына кандайдыр бир чыңалууну бошотууга уруксат бериңиз. Каалаганча ушул позада болуңуз, жок дегенде 5 мүнөт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүү учурунда белиңизди коопсуз сактоо
Кадам 1. Чектериңизди билиңиз
Оорунун кайсы түрүнө же кайда экениңизге карабастан, чегиңизди билүү маанилүү. Бул кеңештерди колдонуу коопсуздугуңузду сактап, келечекте жаракаттын алдын алат.
- Ар кандай сунуу, чыңдоо жана аэробдук көнүгүүлөр узак мөөнөттө белдин оорушун жана жаракатын алдын алат.
- Сиз машыгып жатканда, эгер сизде кандайдыр бир оору сезилсе, көнүгүүнү токтотуп, калган күндү эс алууну ойлонушуңуз керек.
- Эгерде сиз машыгуудан кийин ооруну сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз. Бул, айрыкча, жок болуп кетпеген же күчөп бараткан ооруга тиешелүү.
- Көңүл буруңуз, көнүгүүнү баштаганда бир аз ооруу же алгач таруу нормалдуу көрүнүш. Курч оору, курч оору же бычактоочу оору жөнүндө көбүрөөк билиңиз.
Кадам 2. Коопсуз аэробдук көнүгүүлөрдү тандаңыз
Йогага окшоп, белиңиз үчүн коопсуз жана оорутпаган аэробдук иш -чараларды табуу да маанилүү. Коопсуз болуу үчүн бул көрсөтмөлөрдү карманыңыз:
- Төмөнкү таасир этүүчү аэробдук иштерди тандаңыз. Булар сиздин аркаңызга азыраак тийет. Сиздин белиңизде эч кандай сокку же стресс жок. Эллиптикалык, жөө же суу аэробикасын колдонуп көрүңүз.
- 30 мүнөт машыгуу. Узун машыгуунун ордуна, кыскараак көнүгүү жасаңыз. Кыска жумушчу жалпысынан сиздин аркаңызда жеңил болот.
- Ар кандай аэробдук көнүгүүлөрдү аткарыңыз. Канчалык ырааттуу болсоңуз, убакыттын өтүшү менен белиңизди ошончолук жакшы сезет. Ар бир жумада 3-4 күн аз таасир этүүчү аэробдук активдүүлүктү кошууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Артыңызды жана өзөгүңүздү бекемдөө боюнча ишти улантыңыз
Йогадан тышкары, белиңизди бекемдөөчү башка көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот. Бул сиздин машыгууңузду тегеректөөгө жардам берет.
- Жалпысынан алганда, анын жума сайын 1-2 күнгө күч же каршылык көрсөтүүсү сунушталат.
- Йогадан тышкары, штанга көтөрүү, оордук көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жасоо же Пилатес менен машыгуу. Мунун баары белиңизди бекемдөөгө жардам берет.
- Йога позаларыңыз сыяктуу эле, өзгөртүлгөн көнүгүүлөр белдин оорушун жана жаракатын алдын алууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн.
Кеңештер
- Ар дайым көнүгүүлөрдүн, ал тургай йога менен машыгуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Йога менен машыгуу учурунда кандайдыр бир оору сезилсе, дароо токтотуп, бир нече күн эс алыңыз.
- Йога башында оор же кыйын болсо, кабатыр болбоңуз. Убакыттын өтүшү менен, көбүрөөк практика менен, йога практикаңыз өзгөрүшү мүмкүн.
