Сокур же көрүүсү начар болсо, уктап калуу өзгөчө кыйын болот. Эгерде сиз же сиз тааныган бирөө көрүүсү начар же сокур болсо жана уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда доктурга көрүнүшүңүз керек. Медициналык адис сокур же көрүүсү начар адамдын уктап калуу жөндөмдүүлүгүнө таасир этиши мүмкүн болгон негизги шарттарды аныктай алат. Медициналык себептерди жокко чыгаргандан кийин, сиз оңой уктап кетүүгө жардам бере турган жүрүм -турумдук өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Уйку көйгөйлөрүн чечүү үчүн медициналык варианттарды изилдөө
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз сокур же көрүүсү начар адам болсоңуз, уктап калууңуз кыйын болсо, анда дарыгериңиз менен жолугушууну белгилешиңиз керек. Врачыңыздан 24-эмес, начар көрүүчү жана сокур адамдарга таасир этүүчү уйкунун бузулуусун текшерүүсүн сураныңыз.
- 24 эмес, уйку-ойгонуу циклдериңизге таасир эткен жана сокур адамдарда көп кездешүүчү оору.
- 24 жаштан ашпаган адамдарда түн ичинде уктап калуу, ошондой эле күндүз уктап калуу көйгөйлөрү бар.
- 24кө эмес түз медициналык кийлигишүүлөргө фототерапия жана tasimelteon дарысы кирет, аны Hetlioz деп да аташат.
2 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Көптөгөн көрүүсү начар жана сокур адамдар жарыкты сезе албагандыктан уйку-ойгонуу циклдерин үзгүлтүккө учуратышкан. Мелатонин кошулмасын күн сайын алуу көптөгөн бейтаптар үчүн келечектүү терапиялык стратегия болуп саналат. Врачыңыз менен мелатонинди колдонуу жөнүндө сүйлөшүп, уйку-ойгонуу циклдериңизди жөнгө салып, уктап калууга жардам бериңиз.
3 -кадам. Негизги тынчсызданууну же депрессияны чечүү
Түнкүсүн тынчсыздануу уктап кетүүнү кыйындатат жана уйкусуздукка кабылгандардын депрессияга чалдыгуу коркунучу жогору. Эгерде сиз тынчсызданууңуз же депрессияңыз уктап калууңузга таасирин тийгизип жатат деп ойлосоңуз, тынчсызданууңузду терапия жана/же дары -дармектер менен дарылай ала турган психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
Тынчсыздануу жана депрессияны дарылоодо когнитивдик жүрүм-турумдук терапия, медитация, тынчсызданууну басаңдатуучу дары-дармектер жана депрессияга каршы дарылар камтылышы мүмкүн
4 -кадам. Фототерапияны карап көрөлү
Торчодогу жарык кармоочу клеткалар жок дегенде жарым -жартылай иштей турган болсо, жаркыраган жарык терапиясын колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Терапиянын бул түрү уйку циклдерин башкарууга жардам берген ички кезектерди жөнгө салууга жардам берет. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн дарыгериңиз же жергиликтүү практик менен сүйлөшүңүз.
Метод 2 2: Жүрүм -турумдук өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Катуу уйку/ойгонуу графигин карманыңыз
Сиз уйку графигин сактоо менен уйкуңузду жана ойгонуу циклдериңизди жөнгө салууга жардам бере аласыз. Күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонууну унутпаңыз. Ар түнү бир убакта уктоо уктап кетүүңүздү жеңилдетет.
Кадам 2. Жатаар алдында эс алуучу ырымды түзүңүз
Эгер төшөккө жатып эс алсаңыз, түнкүсүн уктап калуу оңой болот. Эс алууга мүмкүнчүлүк берген уктоо ырымын түзүп көрүңүз жана ар бир түнү ушул ырым менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, жылуу ваннага түшүп, китеп окуп же музыка уга аласыз.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кыймыл түн ичинде уктап калуунун маанилүү бөлүгү. Бул сокур же көрүүсү начар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Күн сайын жок дегенде отуз мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз. Бул жумшак басуу, сууда сүзүү, бийлөө же сизге жаккан ар кандай физикалык активдүүлүктү камтышы мүмкүн.
- Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сөзсүз сүйлөшүңүз.
- Эртең менен же түштөн кийин машыгууга аракет кылыңыз. Кечке маал же уктаар алдында машыгуудан качыңыз, анткени кээ бир далилдер уйкуга таасир этиши мүмкүн.
Кадам 4. Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартыңыз
Күндүз өтө кеч кофеин колдонуу түнкүсүн уктап кетүүнү кыйындатат. Кофеинди колдонууну чектөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз кофеин ичсеңиз, муну түшкө чейин жана жатаар алдында эч качан жасоого аракет кылыңыз.
Кээ бир дары -дармектерди, чайларды жана тамак -аштарды камтыган кофеиндин жашыруун булактарына көңүл буруңуз
5 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголь уктап калуу жөндөмүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн, айрыкча ал уктаар алдында өтө жакын керектелгенде. Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда керектөөнү бир ичимдик менен чектеңиз. Ошондой эле, ичимдикти жаткандан бир саат мурун ичүүгө аракет кылышыңыз керек, анткени организмге бир алкоголду метаболиздөө үчүн орточо эсеп менен бир саат керек.
Кадам 6. Уктаар алдында жебе же ичпе
Кеч жатар алдында же карбонгидрат, шекер же белокко бай тамактарды жесеңиз, уктап калууңуз мүмкүн. Кечки тамакты уктоодон бир нече саат мурун жегенге аракет кылыңыз. Ошондой эле жатар алдында карбонгидрат же белок камтылган тамактардан баш тартууңуз керек.
Башка шарттарга байланыштуу кийинчерээк тамактануу керек болсо, жашылчалар, жаңгактар, авокадо же алма сыяктуу аз, аш болумдуу, аз энергиялуу тамактарды тандаңыз
Кадам 7. Уктап калбоого аракет кылыңыз
Күндүз уктоо түнкүсүн уктап калууну кыйындатат. Бул уйку жана ойгонуу цикли шайкеш келбей калган сокур же көрүүсү начар адамдар үчүн өзгөчө оор болушу мүмкүн. Уйкуңузду чектөөгө же таптакыр жок кылууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз укташыңыз керек болсо, 20 мүнөткө чейин уктоону чектөөгө аракет кылыңыз.
- Кечки саат 10дор чамасында уктасаңыз, түшкү саат 14: 00дөн кеч эмес башталышы керек.
- Түн ортосуна жакын уктай турган болсоңуз, уктап калууңуз саат 15: 00дөн кеч эмес башталышы керек.
