Fiber - тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Бул сиздин сиңирүүңүздү жакшыртат, иммундук системаңызды жакшыртат жана жүрөгүңүз үчүн пайдалуу болгон жаман холестеринди азайтат. Диеталык була үчүн сунушталган кабыл алуу аялдар үчүн күнүнө 25 грамм, эркектер үчүн 38 грамм, бирок америкалыктардын 5 пайызы гана бул сунушка жооп берет. Жогорку була мененки эртең мененки тамак-бул сиздин сунушту аткарууга жардам бере турган жана аз калориялуу энергияны көбүрөөк берип, өзүңүздү толук сезүүгө жардам бере турган күндү баштоонун жакшы жолу. Сиз эртең мененки тамакта күнүмдүк булаңыздын жок дегенде үчтөн бирин алууга аракет кылышыңыз керек (аялдар үчүн 8 грамм, эркектер үчүн 12 грамм). Эртең мененки тамакта көбүрөөк була алуу үчүн, дан эгиндерин, ошондой эле жашылча -жемиштерди кошуңуз.
Кадамдар
Метод 3 3: Данга баруу
Кадам 1. Бүт дандарга көңүл буруңуз
Бүт дан азыктары, мисалы, ак нан сыяктуу тазаланган углеводдорго караганда көбүрөөк жипчени камсыз кылат, жана жалпысынан сиз үчүн ден соолукка пайдалуу. Бүт буудай, кебек, арпа, сулу жана гречка эң көп була камтыйт.
Жөн эле эртең мененки тостту же быштакты ак нандан бай дан сортуна алмаштыруу эртең мененки тамакка көбүрөөк була алууга мүмкүндүк берет
Кадам 2. Жогорку булалуу эртең мененки жарманы тандаңыз
Эгерде сиз адатта күнүңүздү кургак дан эгиндеринен баштасаңыз, жогорку була брендине өтүү эртең мененки тамакка көбүрөөк була алуунун жакшы жолу. Негизинен буланын дени сак булагы болууга багытталган All Bran жана Fiber-One сыяктуу көптөгөн дан эгиндеринин бренддери бар. Өтө тазаланган кант же жасалма ингредиенттери бар дан азыктарынан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз, мисалы, жүгөрү үлпүгүн жесеңиз, анда Bran Flakesке өтүп, эртең мененки тамакка 6 грамм була кошсоңуз болот.
- Кебектин мазмуну жогору болгон дан эгиндерин издеңиз же сүйүктүү жармаңызды карманып, эртең менен аны менен бир нече аш кашык иштетилбеген буудайдын кебегин аралаштырыңыз.
3 -кадам Зыгыр эгиндерин дан эгиндерине кошуп чайкаңыз
1 унция зыгырдын 8 ф буласы бар. Кичинекей уруктар чаңга айланып кетиши үчүн, зыгырдын үрөнүн кофе тарткычта же тамак -аш процессорунда майдалап аласыз. Андан кийин аларды сүйүктүү жармаңызга чачып же йогуртка же смузиге салып аралаштырып, эртең мененки тамакта көбүрөөк була аласыз.
4 -кадам. Сулу боткосунан бир табак алыңыз
Айрыкча, аба ырайы суук болгондо, бир табак сулу сиздин күндү баштоонун жылуу жана канааттандырарлык жолу болушу мүмкүн, ошондой эле бир порцияга 8-10 грамм була берет.
- Сулунун унунун даамына маани бербесеңиз, аны клен сиробу же бал менен таттуу кылыңыз.
- Мөмө -жемиштерди жана жаңгактарды же башка кесилген жемиштерди кошуңуз, эртең мененки тамактанууда буланын көлөмүн көбөйтүү үчүн.
5 -кадам. Эртең мененки бурритону алдын ала жасаңыз
Бүтүндөй дан же жогорку буладагы tortilla пленкасы менен жасалган эртең мененки буррито сиз колдонгон толтурууларга жараша бир порцияга 10-15 грамм була бере алат.
- Сиз эртең мененки бурритону нөлдөн баштап бир нече мүнөттө жасай аласыз, бирок эртең менен өзгөчө бош болсоңуз, анда алдын ала бир партия жасап, тоңдуруп койсоңуз болот.
- Буланын мазмунун жогорулатуу үчүн сальса жана жалбырактуу чөптөрдү кошуңуз. Сизде өзгөчө була бар авокадо камтылышы мүмкүн.
Метод 2ден 3: Мөмө -жемиштерди жүктөө
Кадам 1. Инжирди сулуңузга салып аралаштырыңыз
Инжир көптөгөн Батыш диеталарынын, айрыкча Түндүк Американын маанилүү бөлүгү эмес. Эгерде сиз эртең мененки тамакта көбүрөөк була алгыңыз келсе, Жер Ортолук деңизин карап, эртең мененки жармаңызга же сулуңузга анжир кошуп көрүңүз.
Мисалы, сулуңузга кесилген бир -эки анжир бир порцияга 15 граммга чейин клетчатка бере алат, ошондой эле сизге антиоксидант, кальций жана калий берет
Кадам 2. Мөмө жана йогурт менен эртең мененки тамак жасаңыз
Айрыкча, эгер сиз мөмөңүздү алдын ала кессеңиз, анда парфитти бир нече мүнөттө жасоого болот, андыктан ал бош убактыңызды үзбөйт, бирок сизди толтурат жана сизге кошумча була берет.
- Мөмөлөрдү же тазаланбаган алма же алмуруттун кесимдерин колдонуңуз. Банандар да клетчаткага бай.
- Буланын өсүшүн андан ары жогорулатуу үчүн, жерге зыгыр же чиа уруктарын аралаштырыңыз.
3 -кадам. Тостко авокадону жайыңыз
Авокадо-буласы көп мөмө, ал эми авокадо тосту-бул көптөгөн модалуу ресторандардын түшкү менюсуна жол тапкан жөнөкөй рецепт. Өз үйүңүздө жасоо үчүн, дан эгиндерине авокадону жайыңыз.
Сиз жыпар жыттуу заттарды эксперимент кылсаңыз болот же үстүнө куурулган нокот же жасмык кошсоңуз болот
Кадам 4. Бир ууч мөмө бар
Мөмө -жемиштерде клетчатка көп болот, айрыкча аларды кабыгы бүтүн бойдон жегениңиз үчүн. Кадимки таңкы тамагыңыз менен бир ууч мөмө эртең мененки тамакка ээ болгон жипчени кескин жогорулатат.
- Жаңы черника жана кулпунай дан эгиндериңиздин үстүндө жакшы иштейт же йогуртка аралаштырылат.
- Сиз ошондой эле эртең мененки смузиге мөмөлөрдү аралаштырсаңыз болот.
Кадам 5. Картошкаңыздын терисин калтырыңыз
Эгерде сизде эртең мененки тамак менен картошка, мисалы, күрөң күрөң болсо, картошкаңызды бөлүп -бөлө электе тазалап салбасаңыз, көбүрөөк клетчатканы ала аласыз. Аларды кылдаттык менен жууп салганыңызды текшериңиз.
Жер -жемиштер сыяктуу эле, картошканын кабыгында картошканын өзүнө караганда клетчатка көп болот
6 -кадам. Ширеге караганда бүтүндөй мөмө -жемиштерди жегиле
Мөмөнүн ширесинде бүт мөмө сыяктуу була болбойт. Эгерде сиз мөмөнү толугу менен жесеңиз, эртең мененки тамакта көбүрөөк клетчатканы аласыз, анын ичинде кабыгын алма же алмурут сыяктуу жегенге болот.
Мөмө -жемиштердин кабыгында көпчүлүк мөмөлөрдөгү клетчатканын негизги бөлүгү камтылган. Алма же алмуруттун тазаланбаган кесимдерин эртең мененки жармаңызга, сулу же йогуртка кошуп, буланы күчөтө аласыз
3 -метод 3: Атайын диеталарды кармоо
Кадам 1. Таттуу картошканын таштандысын жасаңыз
Сиздин диетаңыз картошкага жол бербесе, сиз браундан баш тартууңуз керек дегенди билдирбейт. Таттуу картошка буланын эң сонун булагы болуп саналат жана аны жумуртка, ветчина же колбаса менен аралаштырып же кесүүгө болот.
Эгерде сиз вегетариан болсоңуз, андан да көп була алуу үчүн таштандыга жалбырактуу жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн жана тофуну кошуңуз
2 -кадам. Буурчак өсүмдүктөрүн жегиле
Эгерде сиз эгинсиз же глютенсиз диетада болсоңуз, буурчак өсүмдүктөрү эртең мененки тамакты көбүрөөк жеп алуунун эң сонун жолу. Өзгөчө америкалык диеталар эртең мененки тамакка төө буурчакка көз жумуп коюшат, бирок башка маданияттарда буурчак эртең мененки тамакка кирет.
- Мисалы, төө буурчакты помидор, пияз жана калемпир менен бирге омлетке аралаштырсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле төө буурчакты же жасмыкты тостко салып көрсөңүз болот. Сарымсакты чачып, зайтун майын чачыңыз.
3-кадам. Майлуулугу аз нанды издеңиз
Эгерде сиз аз карбонгидраттуу диетада болсоңуз, мисалы Аткинс диетасы, сиз абдан көп данды жебейсиз. Ошентсе да, эртең мененки тостуңуз үчүн колдоно турган жана аз булалуу болгон атайын аз көмүртектүү нандарды чыгарган көптөгөн компаниялар бар.
Сулу табигый түрдө аз углеводдуу, ошондуктан сулунун нанын же сулуну камтыган көп дандырылган нанды издешиңиз мүмкүн
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп кошуңуз
Айрыкча, эгер сиз эгинсиз Палео диетасында болсоңуз, жетиштүү клетчатканы алуу алгач кыйын болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок, ден -соолукта, тең салмактуу тамактануу үчүн керектүү жипчени оңой камсыз кыла турган көптөгөн жашылча -жемиштер бар.
