Протеинге бай эртең мененки тамакты ичүү, кечке чейин ток жана энергиялуу болууга жардам берет. Эртең мененки тамакка дени сак протеин кошуунун көптөгөн сонун варианттары бар. Түркия жана тоок сыяктуу эттер дени сак тандоолор. Жаңгак майы, жумуртка жана тофу - бул вегетариандык эң сонун варианттар. Эгерде сиз эртең менен смузи жактырсаңыз, йогурт сыяктуу белоктун пайдалуу булактарын кошуу эртең мененки тамакты туура баштоого жардам берет.
Кадамдар
3 -метод: эртең мененки тамакка эт кошуу
Кадам 1. Майлуулугу аз колбаса жегиле
Колбаса салттуу түрдө тамак-аш катары каралбаса да, аз майлуу колбаса эртең мененки тамакта башка пайдалуу тандоолор менен жупташканда белоктун мыкты булагы боло алат. Чочконун же уйдун этинен жасалган колбасанын ордуна тооктун эти менен үндүктүн колбасасын тандаңыз. Буларды дени сак, протеинге бай эртең мененки тамак үчүн сулу, йогурт жана жемиш же буудайдын тосту сыяктуу бир нерсе менен жупташтырыңыз.
Кадам 2. Канадалык бекон тандаңыз
Салттуу бекондун курамында май жана калория көп, бирок белок көп эмес. Анын ордуна бир порцияга болжол менен 20-30 грамм белок камтылган канадалык беконду тандаңыз. Сиз эртең мененки жумурткага, тостко же дан эгиндерине бир нече кесим канадалык бекон кошуп, протеинге күч кошо аласыз.
3 -кадам. Лосось колдонуп көрүңүз
Балык-бул омега-3 май кислоталарын камтыган абдан пайдалуу белок булагы. Жука кесилген лосось, каймак сыры бар бышырылган үстүнө кызмат кылган жана үстүнө кызыл пияз же каперстер менен толтурулган loxту колдонуп көрүңүз. Дагы бир идея - буудай тостунун үстүнө ышталган лососьтун бир бөлүгүн жеп коюу. Дени сак, толтурулган, протеинге бай эртең мененки тамак үчүн авокадону кошуңуз.
Кадам 4. Тооктун төшү бар
Салттуу эртең мененки тамак катары каралбаса да, эртең мененки тамак учурунда тооктун этин иче албайсыз. Тоок - күндүн башталышына белокту кошо ала турган дени сак, арык эт. Сиз омлетке же таңкы такоско майдаланган тоокту кошуп көрүңүз. Эртең мененки бутербродго тооктун бир бөлүгүн салып койсоңуз болот.
Метод 2 3: Вегетариандык протеин булактарын кошуу
Кадам 1. Жумуртканы бышырыңыз
Жумуртка-дени сак, протеинге бай эртең мененки тамак, аны эртең менен камчылаш оңой. Сиз даамдуу эртең мененки жумурткаңызды бышырсаңыз, кайнатсаңыз, бышырсаңыз же куурсаңыз болот.
- Жумурткаңызды дени сак модада даярдаңыз. Зайтун майы сыяктуу жүрөккө пайдалуу майларды колдонуп бышырыңыз.
- Кошумча тамак катары жашылча -жемиштерди кошуңуз же жашылчаларга толгон омлет жасаңыз, эртең мененки жумурткаңызга кошумча азык кошуңуз.
Кадам 2. Быштакты жемиштериңиз менен аралаштырыңыз
Быштак-аз калориялуу, протеинге бай сүт азыктары, мөмө-жемиш менен аралашканда абдан даамдуу болот. Болгону жарым стакан быштакта 16 грамм протеин бар. Жаңы мөмө -жемиштерди бир аз быштак менен аралаштырып, эртең мененки тамакты тез жана дени сак тандоо үчүн.
Эгерде сиз быштактын даамын жактырбасаңыз, куймак камырыңызга же омлетке бир аз аралаштырып көрүңүз. Бул быштактын даамын басымдуу кылбастан белок кошот
3 -кадам. Дан эгиндериңизге вегетариандык протеин кошуңуз
Эгерде сиз эртең менен дан эгиндерин жакшы көрсөңүз, анда протеин көп болгон буудай жармаларын тандаңыз. Протеинге бай дан азыктарын тандоодон тышкары, протеин кошуу үчүн дан эгиндериңизге сүт же соя сүтүн кошуңуз. Дан эгиндериңизди бир быштак йогурт менен толтуруңуз же протеинди көбөйтүү үчүн арахис майы сыяктуу сулу же жаңгак майын аралаштырыңыз.
Протеинди кошкондон тышкары, ден соолукка пайдасы үчүн дан эгиндериңизге бир аз жемиш кошуңуз
Кадам 4. Жер жаңгак майын куймак аралашмаңызга аралаштырыңыз
Эгерде сиз эртең менен куймактан ырахат алсаңыз, анда жаңгак майы менен алардын протеинин көбөйтө аласыз. Жыпар жыттуу камырга бир нече аш кашык жаңгак кошуп, блинды кууруп, дени сак, протеинге бай эртең мененки тамакты алыңыз.
Куймакты дагы аш болумдуу кылуу үчүн буудай унун колдонуп, камырыңызга көк чөп сыяктуу жаңы жемиштерди кошуңуз
Кадам 5. Тофуну бышырыңыз
Тофуну эртең мененки тамакка куурууга болот. Эгер жумуртка жебесеңиз, алардын ордуна тофуну эртең мененки чайкоодо колдонуңуз. Белокко бай тез жана аш болумдуу эртең мененки тофуну түрдүү дени сак жашылчалар менен кууруп көрүңүз.
Кадам 6. Чиа жана ашкабактын данегин кошуңуз
Чиа жана ашкабактын үрөнү - көп сандагы белокту камтыган эртең мененки тамак үчүн пайдалуу вариант. Сиз дан эгиндерине, йогуртка жана сулу эгиндерине уруктарды аралаштырып же чиа же ашкабактын үрөнү кошулган нанды сатып алсаңыз болот.
3 -метод 3: Smoothiesке протеин кошуу
Кадам 1. Йогурт кошуу
Эртең мененки смузиңизге бир нече кашык жөнөкөй йогурт кошуңуз. Йогурт, айрыкча грек йогурту, белокту көп камтыйт, ошондой эле смузиге коюу, кремдүү текстураны өнүктүрүүгө жардам берет.
Кант кошулган йогуртту албаганыңызды текшериңиз, анткени алар кадимки йогурт сыяктуу пайдалуу эмес
Кадам 2. Табигый жаңгак майларына аралаштырыңыз
Бадам майы, арахис майы, кешью майы жана башка жаңгак майлары бай булактар болуп саналат, алар эртең мененки смузиңизге даам кошот. Эртең мененки смузиңизге белоктун дени сак булагын кошуу үчүн зыяндуу консерванттар жана кошумчалар жок органикалык, табигый жаңгак майларына кайрылыңыз.
Бирок сааттардын өлчөмү. Жаңгактын майы дени сак болгону менен, аларда көп калория бар. Аз гана өлчөмдө жаңгак майын кошуп жатканыңызды текшериңиз
3 -кадам. Сүттү же соя сүтүн кошуңуз
Күрүч сүтү жана кара куурай сүтү протеиндин мыкты булактары эмес. Майсыз сүт же соя сүтү белоктун мазмунун жогорулатуу менен бирге смузиңизге каймак даамын кошо алат. Эгер протеинди көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, бир аз соя же майсыз сүттү эртең мененки смузиңизге аралаштырып көрүңүз.
