Протеин - булчуңдарга, сөөктөргө, чачтарга жана териге пайдалуу азык. Күн сайын жетиштүү протеин алуу үчүн, ар бир тамакка протеинге бай азыктарды, анын ичинде эртең мененки тамакты кошуу жакшы. Эгерде сиз эртең мененки тамак үчүн сулу унун жегенди жактырсаңыз, керектүү белокту жумуртканын агы, жаңгак майы жана грек йогурты сыяктуу азыктар менен аралаштырып ала аласыз. Сиз эртең мененки тамагыңызды дени сак кылуу үчүн сулу этиңизге протеин порошогун кошсоңуз болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Протеинге бай азыктарды кошуу
Кадам 1. Белокко бай сүттү колдонуп сулу этин бышырыңыз
Сулуңузду сүт менен бышыруу протеинди гана кошпостон, аны каймак жана даамдуу кылат! Сулу унун бышырганда суунун ордуна 1 стаканга (240 мл) 8-9 грамм протеини бар ар кандай сүт сүтүн колдонуңуз.
- Сүт сүтү кальций, йод жана калий сыяктуу башка пайдалуу заттарга бай.
- Эгерде сиз сүт азыктарын жебесеңиз, анын ордуна 1 стаканга (240 мл) 8 грамм протеини бар соя сүтүн колдонсоңуз болот. Бадам, соя жана кокос сүтү сыяктуу сүт сүтүнүн башка түрлөрүндө аз белок жок (эгер алар белокто байытылбаса).
Кадам 2. Белоктун даамдуу жардамы үчүн сулуңузга жумуртканын агын кошуңуз
Жөн эле бышыруунун акыркы эки мүнөтүндө 2-3 кашык (30-44 мл) жумуртканын агын сулуңузга аралаштырыңыз. 1 жумуртканын агы 3,6 грамм белокту камтыйт жана ал сиздин сулуңузга бышып жатканда француз тостунун жагымдуу даамын берет. Мындан тышкары, жумуртканын агы рибофлавин жана селен сыяктуу башка маанилүү азыктарды камтыйт.
- Сиз муздаткычыңыздагы бүт жумурткадан бөлүнгөн жумуртканын агын колдонсоңуз болот, же колдонуу үчүн азык -түлүк дүкөнүнөн бөлүнгөн жумуртканын агы бар идишти сатып алсаңыз болот.
- Бир чоң жумурткада 2 аш кашык (30 мл) жумуртканын агы бар.
- Сиз дагы белок үчүн сулуңузга бүт жумуртканы, анын ичинде сарысын кошсоңуз болот!
3 -кадам. Протеин кошуп, аны каймакка айлантуу үчүн быштакты сулуңузга аралаштырыңыз
Сулуңуз бышып бүткөндө аны аралаштырыңыз. Чейрек стакан (56 грамм) быштакта болжол менен 6 грамм протеин бар, бирок сиз аздыр -көптүр кошо аласыз.
Протеинден тышкары быштак дагы кальцийдин булагы
Кеңеш:
Кошумча даам алуу үчүн, быштакты аралаштыргандан кийин үстүнө корица сээп коюңуз.
4 -кадам. Сулуңуздун үстүнө зыгыр, чиа же кара куурай уруктарын чачып көрүңүз
Зыгыр жана чиа үрөндөрүндө 1 аш кашыкта (10 грамм) 1,5 грамм протеин бар, ал эми кара куурайдын уруктарында 3 грамм бар. Жердин үрөнүн кошуу - сулуңуздун текстурасын же консистенциясын өзгөртпөстөн кошумча протеин алуунун эң сонун жолу.
- Эгерде сиз зыгыр үрөнүн колдонсоңуз, бүт уруктардын ордуна жердин үрөнүн колдонууну тактаңыз. Организмге пайдалуу заттарды сиңирүү оңой.
- Зыгыр, чиа жана кара куурайдын уруктары була менен омега-3тун жакшы булагы болуп саналат.
Кадам 5. Даамдуу кошумча протеин алуу үчүн сулуңузга жаңгак майын аралаштырыңыз
Жержаңгак же бадам сыяктуу ар кандай жаңгак майын колдонсоңуз болот. Сулуңуз бышып бүткөндө кошуп, баары жакшы аралашканга чейин аралаштырыңыз. Ар бир 2 аш кашык (32 грамм) арахис майында 8 грамм протеин бар, ал эми бадам майында 7,8 грамм.
- Башында 2 аш кашык (32 грамм) жаңгак майын кошуп көрүңүз, андан кийин даамын жана консистенциясын жактырышыңызга жараша кийинки жолу аздыр -көптүр кошуңуз.
- Эгер жаңгакка аллергияңыз болсо, анын ордуна протеинге бай жаңгак майынын альтернативасын колдонуңуз, мисалы, күн караманын майы (бир порцияга 5,6 грамм протеин) же соя жаңгагы майы (бир порцияга 7 грамм белок).
- Протеинден тышкары, жаңгак майы магний, фосфор жана цинк сыяктуу башка маанилүү азыктар менен да толтурулган.
Кадам 6. Катуу, протеинге бай эртең мененки тамакка грек йогуртун кошуңуз
Сулуңуздун жылуу же муздак болгонун күтө туруңуз, андан кийин бардыгы кылдат айкалышканга чейин ага йогуртту аралаштырыңыз. Йогуртту сулу боткосуна ал дагы эле ысык болгондо кошпогула, же ал бышып кетиши мүмкүн.
- 7 грамм белок бар 1/4 чыны (71 грамм) грек йогуртун кошуп көрүңүз.
- Сулуңузга грек йогуртун кошуп, пробиотиктер менен кальцийдин жакшы порциясын аласыз.
Метод 2 2: Протеин порошогун колдонуу
Кадам 1. Өзүңүзгө жаккан даамдагы белок порошогун алыңыз
Сиз шоколад, ваниль, кулпунай же банан сыяктуу ар кандай протеин порошогун колдонсоңуз болот. Сиз протеин порошогун татып көрө аласыз, андыктан анын сизге жаккан даамын текшериңиз. Сиз даамын кийинчерээк үстү менен бир аз жабууга аракет кылсаңыз болот!
- Протеин порошоктору ар кандай өлчөмдөгү протеин менен келет, андыктан этикетканы эки жолу текшериңиз, ошондо сиз бир порцияга канча протеин алаарыңызды билесиз.
- 20 грамм сыяктуу бир порцияга көп протеин топтогон протеин порошогун издеңиз. Аз порошок колдонуу керек, ошончолук сулуңуздун текстурасын жана консистенциясын өзгөртөсүз.
Кадам 2. Сулуңуздун этин таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык бышырыңыз
Сулунун ар бир түрү (прокат, тез бышыруу, болот кесүү ж.б.) ар башкача бышат, андыктан көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз. Белоктун порошогун кошоордон мурун сулуну бышырыңыз, анткени аны мурун кошсоңуз текстураны жана консистенцияны бузушу мүмкүн.
Сулуну тез бышыруу үчүн, 1 стакан (240 мл) сууну мештин үстүнө кайнатуудан баштаңыз. Андан кийин, 1/2 чыны (45 грамм) сулуну аралаштырып, 1 мүнөт бышырыңыз
Кеңеш:
Сулуңузга көбүрөөк протеин кошуу үчүн, аны суунун ордуна уйдун сүтү же соя сүтү сыяктуу белокко бай сүткө бышырыңыз!
Кадам 3. Бышкан сулуңузга бир аз протеин порошогун алыңыз
Белоктун порошогун кошуңуз, эгерде сулуңуз дагы эле ысык болсо, анда ал эрип кетет. Андан кийин, баары аралашканга чейин кашык менен аралаштырыңыз. Эгерде сулуңуз өтө коюу көрүнсө, ага суу же сүт кошуңуз.
- Протеин порошогунун этикеткасындагы порциянын өлчөмүн текшерип, 1 кашыкта канча протеин бар экенин көрүңүз.
- Фитнес максаттарыңызга жана башка тамактарыңыздан канча протеин алып жатканыңызга жараша белоктун өлчөмүн негиздеңиз. Идеалында, сиз салмагыңыздын 1 килограммына 0,8 граммдан кем эмес белок алышыңыз керек. Ошентип, эгер сиз 73 килограмм (161 фунт) салмакта болсоңуз, анда күнүнө эң аз дегенде 58 грамм протеин алгыңыз келет.
- Эгерде сиз булчуңдарды күч менен машыктырууга аракет кылсаңыз, күнүмдүк сунушталган минимумдан көбүрөөк белок жеп коюңуз, анткени булчуңдардын чоңоюшуна жардам берет.
Кадам 4. Протеин порошогунун даамын жаап -жашыруу үчүн мөмө -жемиштердин кесимдерин же башка кошулмаларды кошуңуз
Эгер протеин порошогунун даамына каршы болбосоңуз, сулуңузду ошол бойдон жей аласыз! Болбосо, протеиндин кошумча булактары болгон мөмө, жаңгак, ал тургай шоколад сыяктуу майларды аралаштырыңыз. Алар протеин порошогунун даамын маска кылууга жардам берет.
