Протеин - бул денебиздеги ар кандай милдеттерди аткаруучу, анын ичинде ферменттердин жана гормондордун (инсулинди кошкондо) милдетин аткаруучу эң маанилүү азык заттарынын бири. Сунушталган диеталык жөлөкпул (RDA) орточо дени сак адам үчүн керектүү өлчөмдү аныктайт жана калктын болжол менен 97% ы үчүн ылайыктуу. Күнүмдүк керектелүүчү протеиндин өлчөмү сиздин жашыңызга, жынысыңызга, жалпы ден соолугуңузга, активдүүлүгүңүзгө жана ашыкча салмактан арылууңуз керекпи же жокпу жеке калорияңызга жараша болот. Белоктун туура өлчөмүн эсептөө маанилүү, анткени өтө көп белок ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Ашыкча белок стресске жана бөйрөктү ашыкча жүктөөгө, дененин майына айландырууга, дененин суусуздугуна алып келиши мүмкүн жана кант диабети, бөйрөк оорулары жана простата безинин рагына чалдыгуусун жогорулатат.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Протеинди алууну аныктоо
Кадам 1. Диетолог менен таанышыңыз
Ар бир адамдын муктаждыктары ар түрдүү жана бир катар факторлорго көз каранды болгондуктан, сиздин диеталык керектөөлөрүңүздү аныктоо үчүн үйрөтүлгөн Катталган диетолог диетолог менен иштөөнү карап көрүңүз.
Врачыңыздан диетологго кеңеш берүүнү же Тамактануу жана диетология академиясынан катталган диетолог диетологун табууну сураңыз
Кадам 2. Протеин үчүн сунушталган диеталык жөлөкпулду (RDA) эсептөө
Эртең менен ажатканада болгондон кийин таразага тартыңыз. Муну беш эртең менен кылыңыз жана орточо салмагыңызды аныктаңыз. Орточо салмагыңызды килограмм менен 0.36га көбөйтүңүз. Натыйжада сиз сунуштаган протеинди грамм менен алсаңыз болот. РДА протеининин салмагы 0,8 грамм протеинге туура келет, ошондуктан салмагыңызды 0,36га көбөйтүү керек.
- RDAны аныктоо үчүн онлайн эсептегичтерди колдонсоңуз болот:
- Мисалы, 120 фунт салмактагы адам бир күндө 43,2 грамм протеин жеши керек (120 x 0.36 = 43.2).
Кадам 3. RDAны пайыз менен аныктаңыз
Протеинди алуунун дагы бир жолу - пайыздарды карап көрүү. Жашыңызга, жынысыңызга, жалпы ден соолугуңузга, активдүүлүгүңүзгө жана арыктооңуз керекпи же жокпу, сиздин белок максатыңыз жалпы күнүмдүк калорияңыздын 10-25% ын түзүшү керек.
Бул сумма пайыз катары эсептелгенде жогору көрүнүшү мүмкүн, диетологдор RDA иштеши үчүн керектүү минималдуу сумма экенин эске салышат. Көпчүлүк америкалыктар калорияларынын 16% ын протеинден алышат, бирок алар көбүрөөк алышы керек
Кадам 4. RDAны тууралаңыз
Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк протеинге муктаж. Жалпысынан алганда, балдарга жана өспүрүмдөргө чоңдорго караганда көбүрөөк протеин (20-25% калория) керек. Эркектерге протеин аялдарга караганда көбүрөөк керек. Ал эми кош бойлуу жана бала эмизген аялдар кош бойлуу эмес аялдарга караганда протеинге көбүрөөк муктаж (күнүнө 75-100 г). Улгайган калк саркопениядан сактануу үчүн көбүрөөк протеинге муктаж болушу мүмкүн, андыктан 1 кг үчүн 1,2 г белокту максат кылыңыз.
Эгерде сизде бөйрөк же боор оорусу бар болсо, анда врачтын сунушу боюнча диетаңыздагы белокту азайтыңыз
Кадам 5. Белоктун кантип иштээрин карап көрөлү
Протеиндер гормондордун ролун аткарып, клеткаларга эмне кылуу керек экенин жана качан жасоо керектигин айткан химиялык кабарчыларга айланышат. Протеиндер дагы ферменттер, кайра -кайра химиялык реакцияларды жасай ала турган заттар. Мындан тышкары, белоктор жугуштуу же бөтөн бөлүкчөлөргө байланышкан антитело катары кызмат кылат. Антителолор дененин негизги коргонуу линияларынын бири.
Протеин да денедеги ар бир клетканын түзүлүшүн жана колдоосун түзөт. Транспорттук протеиндер заттардын клеткаларга кирип -чыгышын камсыздайт
Кадам 6. Белоктордун кантип курулганын түшүнүңүз
Бүт протеиндерди жегенибизде, аминокислота топтору жеке аминокислоталарга бөлүнөт, андан кийин ошол учурда денебизге керектүү болгон аминокислоталарга кайра тизилет. Аминокислоталар ар кандай жолдор менен байланган жана бүктөлгөн. Протеиндерде үч негизги топко бөлүнгөн жыйырмадай аминокислота бар:
- Маанилүү аминокислоталар: Буларды диетаңыздан алышыңыз керек, анткени алар сиздин денеңиз тарабынан жасала албайт.
- Маанилүү эмес аминокислоталар: Буларды организм өндүрөт.
- Шарттуу аминокислоталар: Булар биз адатта керектүү өлчөмдө өндүрө алмакпыз, бирок стресс жана оору учурунда бизге көбүрөөк керек.
2 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин диетаңызга белокту кошуу
Кадам 1. Азык-түлүк тыгыз белок менен сапаты начар белокту айырмалаңыз
Сапаттуу же аш болумдуу протеинди жеп, сапаты начар белокту колдонууга караганда сизге көбүрөөк пайда алып келет. Мисалы, каныккан майлардын саны жогору болгон белокту жеп, башка азыктарга ээ болгон арык белокту жегенден азыраак пайда аласыз. Арык этке жана башка протеин булактарына басым жасоо менен, этти ташташым керек деп ойлобоңуз.
Мисалы, кызыл этте белок болсо да, кан басымын жана холестеринди жогорулатат. Анын ордуна, түрк же буурчак сыяктуу арык этти тандаңыз
Кадам 2. Эт менен балыктын белокторун кошуңуз
Уй эти менен чочконун этинде протеин көп, бирок аларды ченеми менен жеш керек. Анын ордуна, териси жок тоок жана үндүктү камтыган арык этти көбүрөөк жегиле. Ошондой эле тунец же лосось сыяктуу балыктарды жесе болот.
Жумуртка бардык белоктордун эң биологиялык баалуулугуна ээ. Биологиялык баалуулук организмдин диетада керектелүүчү протеинди канчалык эффективдүү колдонорун өлчөөнү камсыздайт. Жумуртка жана башка жаныбар протеиндери "толук" белоктор болуп эсептелет, анткени аларда бардык керектүү аминокислоталар бар. 2 жумурткада 13 грамм протеин бар
3 -кадам. Вегетариандык белокторду кошуңуз
Вегетариандарга күнүнө жок дегенде 3,5 унция протеин керек (2000 калориялуу диета үчүн). Жумурткадан жана сүт азыктарынан дени сак протеинди оңой ала аласыз. Эгерде сиз вегетариан болсоңуз, анда протеинди ар кандай өсүмдүккө негизделген азыктардан ала аласыз:
- Соя азыктары (21 грамм протеин алуу үчүн 75 грамм тофуну жегиле)
- Эт алмаштыргычтар
- Буурчак өсүмдүктөрү (3/4 стакан бышырылган жасмыкты 13 грамм протеин үчүн колдонуп көрүңүз)
- Жаңгактар (8 грамм протеин үчүн 1/4 чыны бадамды колдонуп көрүңүз)
- Уруглар
- Бүт дандар (4 грамм протеин үчүн 1/2 чыны бүт дан макарон жегиле)
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Булар эт же сүт сыяктуу башка азыктар сыяктуу белокко ээ болбосо да, мөмө -жемиштер кээ бир протеиндерди жана башка маанилүү азыктарды сунушташат. Эң көп белокко ээ болгон мөмө -жемиштер:
- Териси бар картошка (5 грамм протеин)
- 1/2 чыны брокколи (2 грамм протеин)
- Авокадо (3 грамм белок)
- Банан (1 грамм протеин)
5 -кадам. Сүт белокторун жегиле
Сүт-вегетарианчыларга жана вегетарианчыларга белок алуунун эң сонун жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүттөн алынган протеин эт, соя же буудай белокторуна караганда сиңирилиши оңой. Төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- 1 стакан сүт (8 грамм белок)
- 1/2 чыны быштак (15 грамм протеин)
- 1.75 унция чеддер сыры (12 грамм протеин)
- 3/4 чыны йогурт (8 грамм протеин)
Кадам 6. Диетаңыздагы белокту көзөмөлдөңүз
Күнү бою жеген нерсеңиздин бардыгындагы протеиндин көлөмүн көзөмөлдөңүз. USDAнын Айыл чарба изилдөө кызматы бул жерде өзүнүн веб -сайтында тамактануу боюнча издөө маалымат базасына ээ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Бул канча грамм протеин жегениңизди көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
-
Мисалы, черника, сүт жана йогурт кошулган сулу сыяктуу жөнөкөй эртең мененки тамактан алынган протеин төмөнкүдөй бузулат:
1 стакан сулу (10,65 г белок), 1/2 чыны көк (0 белок), 1 стакан майлуу сүт (4,26 г белок) жана 1/2 чыны жөнөкөй грек йогурту (10,19 г белок) = 25,1 грамм протеин
Кадам 7. Күнүмдүк белоктун керектелишин эсептөө
Күнү бою бардык протеиндериңизге көз салгандан кийин, жетиштүү белок жегениңизди аныктаңыз. Мисалы, эгер сиз 120 фунт адам болсоңуз, USDAга ылайык, бир күндө эң азы 43.2 грамм протеин жешиңиз керек. Эгерде сиз болгону 40 грамм жегениңизди байкасаңыз, диетаңызга көбүрөөк белок кошууга аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, диетаңызга көбүрөөк протеин керек болгон өзгөчө жагдайлар бар. Мисалы, эгер сиз 120 килограмм болсоңуз, бирок эмизип жатсаңыз, анда күнүнө эң азы 71 грамм протеин жешиңиз керек
Кеңештер
- Көптөгөн спортчулар жана бодибилдер күн сайын протеинди көбүрөөк жешет. Бирок, медициналык жана илимий коомчулук диетада белоктун көбөйүшү олуттуу булчуң массасын түзүүдө роль ойнойбу же жокпу азырынча белгисиз.
- Онлайн тамактануу калькуляторлору углеводдорго, витаминдерге, минералдарга, майларга жана холестеролго сунушталган кабыл алууларды да аныктай алат. Алар ошондой эле дене салмагынын индексин (BMI) аныктай алышат. USDAнын калькуляторун бул жерден байкап көрүңүз:
