Протеин "макронутриент" деп эсептелет, башкача айтканда, биздин денебиз аны көп өлчөмдө талап кылат. Себеби биздин денебиз белокту сөөктөн, чачтан булчуңга жана канга чейин жасоо үчүн колдонот. Бирок, майлардан жана углеводдордон айырмаланып, биздин денебиз протеинди сактабайт, бул сиздин рационуңузда протеиндин туура көлөмүн дайыма кармап турууну маанилүү кылат. Кандай азыктарда белок көп экенин жана аларды диетаңызга кантип киргизүүнү үйрөнүү менен, сиз белокту көбүрөөк жей баштасаңыз болот.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Диетаңызга көбүрөөк белок кошуу
Кадам 1. Диетаңызга дагы деңиз азыктарын жана арык этти кошуңуз
Деңиз азыктары жана канаттуулар белоктун эң сонун эки булагы. Алар ошондой эле эт белогунун башка түрлөрүнө караганда дени сак варианттар, анткени алар негизинен майлуу.
- Протеиндин булагы болуудан тышкары, лосось сыяктуу көптөгөн деңиз азыктары жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай.
- Кара эттин канаттуулары майлуулугу боюнча ак этке караганда бир аз жогору. Бышырардан мурун канаттуулардын терисин алып салышыңыз керек, анткени ал майга толгон.
- Чочконун эти дагы бир белокко бай ак эт. Ал канаттууларга караганда азыраак, бирок кызыл этке караганда арык.
Кадам 2. Арык уйдун этин тандаңыз
Качан сизде уйдун этин талап кылган тамак бар болсо, анда арык уйдун этин колдонууну тактаңыз. Арык кесимдер, негизинен, териси жок тоокко караганда каныккан майлардан болгону 1 г жогору жана алар дагы эле белоктун булагы. Уй этинин арык кесимдеринин кээ бир мисалдарына жогорку тегерек, мүйүз, фланк стейк жана 93% уй эти кирет. Арык уйдун 3.5 унциясында 10г же андан аз май, 4.5г же андан аз каныккан май жана 95мг холестерол аз болот.
- Белоктун булагынан тышкары, уйдун эттен жасалган бөлүктөрүндө цинк, темир жана В12 витамини бар.
- Уйдун арык бөлүктөрүн тандоого жардам берүү үчүн "бел" же "тегерек" деген терминдерди издеңиз.
3-кадам. Диетаңыздагы майлуулугу төмөн сүт азыктарын көбөйтүңүз
Сүт, быштак жана йогурт диеталык белоктун жакшы булактары. Толук майлуу варианттар оор калорияларды камтышы мүмкүн, бирок калорияларды азайтуу менен бирге белоктун көлөмүн көбөйтүү үчүн ар дайым майлуулугу төмөн (мисалы, 1% же майсыз сүттү) тандап алыңыз.
- Сүт азыктары кальцийдин булагы болуп саналат жана көбү D витамини менен байытылган.
- Протеинден жасалган таттуу тамак үчүн грек же исланд йогуртун колдонуп көрүңүз. Ар бир 6 унцияда 14 г протеин бар, майлуулугу аз йогуртта 10 г.
4 -кадам. Көбүрөөк жумуртка жегиле
Эгерде сиз бюджетке көбүрөөк протеин кошууну кааласаңыз, анда жумуртка эң арзан протеин булактарынын бири. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы дени сак чоң кишилердин диетасына күн сайын коопсуз түрдө жумуртка кошуп алса болорун айтат.
Сүт азыктары сыяктуу эле, жумуртканы кандай жегениңизге жараша майыңызды азайтуу менен бирге протеинди көбөйтө аласыз. Жумуртканын агы бүтүндөй белоктун дээрлик 50% ын камтыйт, бирок майы жок, андыктан жумуртканы жеп жатканда жумуртканын агын сарысынан бөлүп алыңыз. Жумуртканын агын коробка сатып алуу да жакшы вариант болушу мүмкүн. 100% жумуртканын агы экенине ынануу үчүн этикетканы окуңуз, анткени кээ бир бренддер туз кошушат
Кадам 5. Диетаңызга көбүрөөк буурчак кошуңуз
Төө буурчак - бул ар кандай диета үчүн белоктун эң сонун булагы, ошондой эле алар жипчеге жана башка азык заттарга толгон, бул сизди ток сезүүгө жардам берет, бул аларды чили жана таколорду камтыган бир катар тамак -аштарда кызыл эт үчүн эң сонун алмаштыруучу кылат. 1/2 чыны буурчакта бышырылган стейктин толук унциясы сыяктуу белок көп.
Кадам 6. Көбүрөөк соя жегиле
Соя-бул белоктун дагы бир булагы, жана башка көптөгөн булактарга караганда майлуулугу төмөн, бул жүрөккө пайдалуу вариант.
Кадам 7. Жаңгактарды закуска катары кармаңыз
Бадам, кешью жана мисте салыштырмалуу аз калориялуу жаңгактар, бир унцияга болжол менен 160 калория. Бул опциялар ошондой эле пайдалуу порошок сыяктуу эле бирдей өлчөмдөгү 5-6г белокту камтыйт, бул аларды канттуу жана иштетилген нерсеге караганда ден-соолукка пайдалуу белокко бай закуска кылат.
Туздар менен капталган же майга салынган/куурулган жаңгактардан алыс болуңуз. Чийки же кургак куурулган жаңгактар калорияларды азайтуу менен бирге белокту максималдаштыруу үчүн эң жакшы варианттар
Кадам 8. Протеинди же порошокту карап көрөлү
Эгерде сизде протеин жетишпесе же өтө физикалык жактан активдүү болсоңуз, анда протеин кошулмасын карап көрүңүз. Көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрүндө протеин барлары же протеин порошоктору сатылат, аларды смузи, чайкоо, жарма жана башка азыктарга кошсоңуз болот.
Продукттун этикеткасын текшериңиз, анда бир порцияда эң аз дегенде 6г протеин бар экенине жана анын кант менен майлуу экендигине ынануу керек
2 ичинен 2 -бөлүк: Сизге канча протеин керек экенин эсептөө
Кадам 1. Жашыңызга жараша канча протеин керек экенин аныктаңыз
Көптөгөн адамдар диетага канча протеин топтосо, ошончолук жакшы болот деп ойлошот. Бирок, бирөөнүн диетасында канча протеин камтылышы керек экендиги боюнча күнүмдүк сунуштар бар. Бул үчүн эң оңой бөлүнүү - бул жаш курагы боюнча.
- 1-3 жаштагы балдар: 13 грамм
- Балдар 4-8: 19г
- Балдар 9–13: 34г
- 14-18 жаштагы кыздар: 46 гр
- 14-18: 52 жаштагы балдар
- 19-70 жашка чейинки аялдар: 46г (кош бойлуу же эмчек эмизгенде 71г)
- 19-70 жаштагы эркектер: 56г
Кадам 2. Кадимки тамак -аштардагы белоктун көлөмүн караңыз
Белокту мындайча карап жатканда, кээ бир жалпы тамак -аштарда канча белок бар экенин билүүгө жардам берет.
- 1 стакан сүттө 8 грамм протеин бар
- 3 унция этинде 21 грамм протеин бар
- 1 чыны бышырылган буурчакта болжол менен 16 грамм протеин бар
- Йогурттун 8 унция контейнеринде болжол менен 11 грамм протеин бар
Кадам 3. Протеинге болгон муктаждыкты бир бөлүгү катары же күнүмдүк рационуңуз катары эсептеңиз
Граммда көрсөтүлгөн протеинди көрүү элестетүү кыйын болушу мүмкүн. Муну көрүүнүн дагы бир жолу-бул сиздин күнүмдүк белок калорияңыздын 10-35% ын түзүшү керек.
Кадам 4. Атайын кошумча талаптарыңыз бар -жогун аныктаңыз
Булчуңдардын ден соолугун жана скелеттин туура иштешин камсыз кылуу үчүн спортчуларга жана карыларга өздөрүнүн жаш курактык топторундагы адамдарга Сунушталган Диеталык Жөлөкпулдан көбүрөөк керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз активдүү болсоңуз, 65 жаштан ашсаңыз же зат алмашуу же бөйрөк оорусуна чалдыксаңыз, күнүмдүк керектөөлөрүңүздү эсептеп чыгууга жардам берүү үчүн профессионал же диетологдон сураңыз.
Вегетарианецтер жана вегетариандар - бул белоктун жетишсиздиги коркунучу бар адамдардын башка топтору. Бирок, өсүмдүк негизделген диета дагы эле жетиштүү кошумча протеин булактарын камтышы мүмкүн. Сиз вегетариан катары жетиштүү протеинди жегени тууралуу көбүрөөк маалымат ала аласыз: Вегетариандык диетаңызда кантип көбүрөөк протеин жеш керек
Кадам 5. Учурдагы диетаңызды баалаңыз
Учурдагы диетаңызга жараша, активдүү жашоо образы үчүн да жетиштүү белокту жеп коюшуңуз мүмкүн. Бир жума бою күн сайын жеген тамагыңыздын түрүн жана санын жазыңыз (анын ичинде закускаларды, суусундуктарды жана толуктоолорду). Эгерде аларда ингредиенттин энбелгиси бар болсо, анда сиз жеген порттогу белоктун граммын эсептеңиз; Болбосо, USDA аш болумдуу маалымат базасы же онлайн ингредиент инструменти аркылуу азык -түлүктүн болжолдуу суммасын издеңиз.
Кадам 6. Тамактануу этикеткаларын окуй баштаңыз
Сүт сыяктуу кадимки тамак -аштардагы белоктун санына көнүү, протеиндин жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн күнүмдүк менюңузду пландаштырууга жардам берет. Эгерде сиз протеинди жетиштүү өлчөмдө колдонууга тынчсызданып жатсаңыз, белок менен байытылган азыктарды тандаңыз, мисалы, энергетикалык барлар же атайын спорттук суусундуктар.
Кадам 7. Ар бир тамакка өсүмдүк же жаныбарга негизделген протеиндерди кошуңуз
Ар кандай тамак -аштарды колдонуу күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызга кошумча тамактанууну пландаштырууга жардам берет, айрыкча, эгер сиз жаныбарлардын азыктарын жесеңиз. Сүт, дан эгиндери, жашылчалар жана майсыз протеин (балык же тоок сыяктуу) үчүн күн сайын сунушталган порцияны алуу орточо адамдын муктаждыктары үчүн жетиштүү белокту камсыз кылышы керек.
Кеңештер
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакка белоктун бир булагын (жумуртка же грек йогурту) кошуп, буудайдын тосту сыяктуу жипчелери бар дандар кошулуп, өзүңүздү ток сезип, күн бою азыраак жей аласыз
Эскертүүлөр
- Диетаңыздагы протеинди көбөйтүү үчүн башка пайдалуу заттарды курмандыкка чалбаңыз. Баарынан маанилүүсү, мөмө-жемишке бай жана тең салмактуу диета, ошондой эле жогорудагы сунуштар идеалдуу.
- Кээ бир учурларда, белокту көп колдонуу мүмкүн, бул ден соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөрдү жаратат же салмак кошууга алып келет.
