Витамин С, ошондой эле аскорбин кислотасы деп аталат, сууда ээрүүчү антиоксидант витамин болуп саналат, ал инфекцияны көзөмөлдөөгө, эркин радикалдарды нейтралдаштырууга жана темирдин организмге сиңишине жардам берет. Ошондой эле тиштердин, тиштердин, сөөктөрдүн жана кан тамырлардын ден соолугу үчүн маанилүү болгон коллагенди жасоого жардам берет. Планетанын көпчүлүк жаныбарларынан айырмаланып, адамдар С витамининин булагын өз алдынча өндүрө алышпайт, андыктан бул күнүмдүк көңүл бурууну жана "кайра толтурууну" талап кылган тамактануунун бир тармагы. С витамининин жакшы булактарына сунушталган күнүмдүк жөлөкпулдун кеминде он пайызын камтыган ар кандай тамак -аш кирет жана С витамининин көлөмүн көбөйтүүнү көздөгөндөр үчүн эң сонун жаңылык - бул дени сак тамак -аштын кеңири спектрин камтыйт, ошондуктан ал утуп алды С витамининин көлөмүн көбөйтүү сиз үчүн кыйын эмес.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: С витаминин түшүнүү
1 -кадам. С витамини жөнүндө билиңиз
С витамини - адамдын рационунда маанилүү микроэлементтер. Ал эс тутумду сактоодо, клетка мутацияларын жана эрте картаюуну болтурбоодо, майлуу азыктардын кычкылдануусун алдын алууда жана иммундук системаны колдоодо ролу бар.
Кээ бир адамдар С витамини сасык тумоону айыктырат же токтотот деп ишенишет, бирок мунун чын экенин далилдеген күчтүү илимий далилдер жок. Кыязы, С витамини иммундук системаны көтөрүүчү күчү аркылуу суук тийген патогендерге каршы кошумча коргонууну камсыздайт, андыктан ал суукту басаңдатып, балким анын узактыгын кыскартат, бирок аны алдын алуу мүмкүн эмес
Кадам 2. Диета менен С витамининин ортосундагы ролду түшүнүңүз
Көпчүлүк адамдар дени сак, диеталык жактан оптималдаштырылган диетадан адекваттуу С витаминин ала алышы керек. Эгерде сиз фаст -фуддон башка эч нерсе жебей жатсаңыз, анда диетаңыздын бир бөлүгү катары С витамининин пайдалуу суммасын албайсыз. Бирок, диетаңызды жакшы жакка өзгөртүү сизге С витамининин көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
С витамини тамак -аштагы кээ бир ингибиторлорго, мисалы, дан эгиндериндеги фитаттарга жана чай менен кофедеги таниндерге каршы болгондуктан, С витамининин көлөмүн көбөйтүү дени сак жашоо үчүн диетаңызды оптималдаштырууга жардам берет
3 -кадам. С витамини менен стресстин ортосундагы байланышты билиңиз
С витамининин азайышынан улам стресстин келип чыгышы мүмкүн, жана стрессте С витамини тез эле колдонулат, андыктан С витамини көп болгон тамактарды жеп же стресске кабылганда С витаминин кошуп алуу диетаңызга оң салым кошот. -болуу. Эгерде сиз эмнени керектеп жатканыңызды жана ал азыктардын курамындагы микроэлементтерди билсеңиз, анда диетаңызды табигый С витамининин жетиштүү экенине ынануу үчүн туураласаңыз болот.
4 -кадам. С витамининин жетишсиздигинин белгилерин байкаңыз
Дайыма дарыгерге же саламаттыкты сактоо адисине кайрылууңуз керек болсо да, төмөнкү белгилер С витамининин жетишсиздиги менен коштолушу мүмкүн: тиштердин жана мурундун кан кетиши, жаралардын начар айыктырылышы, чарчоо жана инфекцияга каршы иммунитет. Бул симптомдор сөзсүз түрдө С витамининин жетишсиздигин көрсөтпөйт, бирок сиз тынчсыздансаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшсөңүз болот.
- Чындыгында, С витамининин жетишсиздиги цинга деп аталган ооруга алып келиши мүмкүн, бул сиздин денеңиз С витамининин жетишсиздигинен коллагенди өндүрө албайт же темирди сиңире албайт.
- Өнүккөн өлкөлөрдө азыраак адамдар ушул даражада С витамининин жетишсиздигинен жапа чегишсе, С витамини болжол менен төрт жума диетада болбосо, анын башталышы абдан тез болот.
- Цинге чалдыккандардын арасында карылар, баңги заттарды мыйзамсыз колдонгондор, алкоголиктер, психикалык жактан жабыркагандар, жетиштүү эмес камкордукка алынган багуучулар, анорексия же булимия сыяктуу тамактануу бузулуулары барлар, тамеки чеккендер (тамеки чеккендер денедеги кошумча стрессти жеңүү үчүн С витаминине көбүрөөк муктаж.), жана ачуу жегичтер.
5 -кадам. С витаминин күн сайын жеп туруу керек экенин билиңиз
С витамини денеде калбайт; аны дайыма толуктап туруу керек. Бүгүн апельсиндин чоң тамагы бүгүнкү С витаминин жогорулатат, бирок эртең сизге дагы керек болот. Чоң кишилерге күнүнө 45 мг С витамини керек, оптималдуу сумма эркектер үчүн 90 мг, аялдар жана өспүрүмдөр үчүн 75 мг, өспүрүм кыздар үчүн 65 мг. Кошумчалай кетсек, кош бойлуу жана бала эмизген энелерге күнүнө 75-120 мг керектелет.
- Кандай витамин С сиз күнүмдүк жөлөкпулуңуздан ашыкча керектесеңиз, адатта бөлүнүп чыгат жана С витамининин жогорку дозалары уулуу деп эсептелбейт, бирок алар темирдин сиңирилишин жогорулатат, бул гемахроматоз, темирдин ашыкча оорусу менен ооруган адамдар үчүн көйгөй болушу мүмкүн. Андыктан, эгер сиз буга чейин тең салмактуу тамактансаңыз, С витамининин кошумча түрүн ичүүнүн кажети жок.
- Ошондой эле, С витамининин ашыкча болушу ичтин оорушуна, жүрөктүн айланышына, баштын оорушуна, чарчоого, бөйрөктөгү таштарга жана диареяга алып келиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: С витамининин дени сак болушун камсыздоо
Кадам 1. Рационуңузга С витаминин жетиштүү алыңыз
Тамак -ашыңызда С витамининин жетиштүү болушу анын бардык пайдаларына ээ болуунун ачкычы. С витамининин кошулмалары микрограмм менен өлчөнөт-ар кандай адамдар үчүн С витамининин керектүү суммасынын биринчи бөлүгүн караңыз. Көптөгөн азыктарда С витамини бар жана буларды колдонуу С витамининин көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
2 -кадам. С витаминине бай жашылча -жемиштерди жегиле
Чийки ананас 16мг С витаминине, спаржа 31мгге, чийки брокколи 89мг, майга кургатылган помидор 101мг, чийки петрушка 133мгге ээ.
3 -кадам. Цитрусту жегиле
Цитрус витамининин өзгөчө жакшы булагы болуп саналат. Мисалы, бир стакан грейпфрут бир күн бою С витаминин камсыз кылат, ал эми бир стакан апельсин ширеси күнүмдүк С витамининин 165 пайызына барабар. Жаңы сыгылган апельсин ширеси же физикалык апельсин сизге иштетилген апельсин ширесине караганда жакшыраак.
Мындан тышкары, цитрус өсүмдүктөрүндөгү С витамини стресстин басаңдашына стресс гормонунун деңгээлин түшүрүп, балким, кан басымын төмөндөтүү менен жардам берет, темирди жакшы сиңирүүгө көмөктөшүү менен энергияңызды жогорулатат жана С витамини менен бирге иштеген башка фитонутриенттерди камсыз кылат. эс жардам берет
Кадам 4. С витамининин сунушталганынан кабардар болуңуз
С витамининин күнүмдүк керектөөсүнө карата өкмөттүн саламаттыкты сактоо бөлүмү тарабынан даярдалган тамактануу диаграммасын караңыз. С витамининин көп булактарын камтуу үчүн диетаңызды өзгөртүү канчалык оңой экенине таң каласыз. Америка Кошмо Штаттарында, Улуттук ден соолук институттары кээ бир сунуштар бар.
5 -кадам. С витамининин булактарынын сактоо мөөнөтүнөн кабардар болуңуз
С витамини сактоого жарабайт, андыктан ал канчалык көп сакталса, ошончолук жоголот. Андыктан, муздаткычта же кампада калуу үчүн тамакты мүмкүн болушунча жаңыча жегенге даяр болуңуз. Мисалы, брокколиңизди муздаткычка таштап, анан кайнатсаңыз, брокколини жаңы терип, ошол күнү бууга бышырганга салыштырмалуу С витамининин көлөмү бир топ азаят.
- Мүмкүн болсо, жашылчаларды өстүрүү жакшы, балконго брокколи же капка же баррелге картошка өстүрсөңүз дагы.
- Жаңы жашылча -жемиштерди жууп, анан кургатууга уруксат бериңиз. Аларды герметикалык контейнерде муздаткычта сактаңыз жана бир нече күндүн ичинде жеп коюңуз.
- Аларды чылап же сактабаңыз, анткени С витамини өсүмдүктөн сууга ээрип кетет. С витамини тамак бышыруучу сууга да бөлүнүп чыгат.
Кадам 6. С витамининин кайсы булактары мыкты экенин билиңиз
Жаңы тамак -аш С витамининин эң жакшы булагы болуп саналат жана көпчүлүк жашылча -жемиштерде С витамини бар. Өзгөчө капуста үй -бүлөсүнүн, кызыл жана жашыл калемпирдин, картошканын, карагаттын, кулпунайдын, цитрустун жемиштеринин жана помидордун тамактарын жегенге багытталган.
7 -кадам. Жашыл, жалбырактуу жашылчаларды көп жегиле
Бул брокколи, капуста, Брюссель өсүмдүктөрү жана жакыр жашылчаларды камтыйт. Жашылчаларды чийки же бууга бышырып, жашылчалардын витаминдерин максимумга жеткирүү үчүн бир аз гана сууну колдонуңуз.
Салаттын ордуна шпинат жалбырагы кошулган салат алыңыз. Шпинат чийки жегенде С витамининин жакшы булагы болот. С витаминин кошуу үчүн жашыл жана кызыл болгар калемпирин жана помидорду салыңыз. Жашылчалар бышкан кезде микроэлементтерди жоготот
Кадам 8. Картошканы диетаңызга кошуңуз
Картошка дагы С витамининин жакшы булагы болуп саналат. Сиз уккан болсоңуз да, териде С витамининин эң жогорку концентрациясы жок, бирок анын буласы сиз үчүн жакшы. Картошка бышырылганда, терисин да жеш керек.
Кадам 9. С витамининин бир бөлүгү катары ширени эсептөөдө этият болуңуз
Шире калориялуу жана сиз мөмөнү шире катары жегенде анын кесепети жана башка пайдалары жок. Бирок, сиз төмөнкүлөрдү аткаруу менен С витамининин көлөмүн көбөйтүү каражаты катары ширеден ырахат ала аласыз:
Целлюлозасы бар шире сиз үчүн ансыз ширеге караганда жакшыраак, анткени С витамини көбүнчө мөмө целлюлозасында кездешүүчү биофлавоноиддердин катышуусунда жакшыраак сиңирилет
10 -кадам. Жаңы ширени керектөө
Жаңы сыгылган апельсин ширесин жасаңыз же тоңдурулган концентратты алдын ала аралаштырылган, даяр муздаткыч картондордун ордуна сатып алыңыз. Тоңдурулган концентраттарда С витамини кыйла көп, анткени пастеризация процесси алдын ала аралаштырылган ширелердеги С витамининин бир бөлүгүн жок кылат.
Роза гүлүнүн сиропун жасап, С витамининизди өзүңүз жасаңыз. Кошумча бонус катары бул сироп балдарга жагат
3төн 3 бөлүк: С витамининин кошулмаларын алуу
Кадам 1. Таблетка түрүндө С витамининин кошулмаларын алыңыз
Рецептсиз таблетка түрүндө С витамининин көптөгөн бренддери бар. Бул толуктоолор ар кандай дозаларда келет жана сиз муктаждыктарыңызга эң туура келген дозаны ичишиңиз керек. Эгерде сиз дозаларга ишенбесеңиз, фармацевт менен сүйлөшүңүз ж.
Кадам 2. Актуалдуу кошумча колдонуңуз
С витамининин актуалдуу препараттары териге жакшы болушу мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр актуалдуу кошулмалар жашарган же бырышкан териге жашартуучу таасирин тийгизиши мүмкүн экенин изилдешкен.
3 -кадам. Чайноочу витамин С таблеткаларын жегиле
Кээ бир витамин С кошумчалары жагымдуу даамдуу чайноочу таблеткаларда бар. Бул толуктоолор жакшылап чайнап, жутулушу керек. Белгилей кетсек, витамин С таблеткаларын чайноо стоматологиялык эрозия менен байланышкан.
4 -кадам. С витамининин лозенждерин жегиле
Витамин С таблеткалары С витаминин толуктоо үчүн дагы бар. Бул пастилкалар адатта абдан жакшы даамга ээ. Лозендждердин тилде толугу менен ээришине жол бериңиз. Башка көрсөткүчтөргө лозенгдер ээрип баратканда тамак ичпөө, тамеки чегүү эмес. Бул лозенждер С витамининин энергияңызга жана иммундук системаңызга тийгизген оң таасиринен улам өзүңүздү жакшы сезбей турганыңызда сонун болушу мүмкүн. Кислоталуу С витамини тиштерди чирите тургандыгын көрсөткөндүктөн, аны сода менен тазалоо жана сода менен ксилит көп бренддери бар резинаны же пастильди колдонуу жакшы болмок.
Кеңештер
- "Mg" "миллиграмм" дегенди билдирет жана "ug" - микрограмм. Белгилей кетсек, 1 миллиграмм 1 000 микрограммга барабар.
- Кээ бир азыктар, мисалы, муздак эртең мененки дан эгиндери, С витамини менен байытылган.
- С витамининин кошулмасын алсаңыз да, мисалы, синтетикалык С витаминин камтыган мультивитаминдүү болсо дагы, реалдуу С витамини бар тамактарды жеп турууңуз маанилүү. Реал С витамининде синтетикалык С жок биофлавоноиддер, аскорбин сыяктуу башка компоненттер бар. кислота жана рутин жана башкалар. Булар табигый түрдө өсүмдүктөрдү алуу процесси менен өндүрүлөт, анткени топурактагы минералдар био жеткиликтүү формаларга айланат.
- Көңүл бургула, С витамининин өлчөмү чоң кишиге жана өспүрүмгө керектүү маалымат булагына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Көбүрөөк жетекчилик үчүн дарыгериңизден сураңыз.
- Антиоксиданттар эң жакшы иштешет. Эң белгилүү антиоксиданттар-бул витамин А, бета-каротин, С витамини, Е витамини жана селен минералы, андыктан тамакты бул элементтердин ар бири менен айкалыштырууну максат кылуу-бул туура тамактануу.
- Доктор Эндрю Вайлдын айтымында, дене күнүнө 200 микрограмм С витаминин гана колдоно алат. Сиз денеде талап кылынган суммалар боюнча өзүңүздүн изилдөөңүздү кааласаңыз болот. Жогоруда айтылгандай, дени сак, диеталык тең салмактуу диетаны колдонгон кадимки адам өзүнө керектүү болгон бардык витаминдерди алат.
- Эгер мультивитаминдерди тандасаңыз, мультивитаминдер тарабынан берилген Күнүмдүк Бааны текшериңиз. Ал 100 % камсыз кылышы керек, бирок 300 % дан ашпашы керек болгон бардык азык заттарга.
Эскертүүлөр
- С витамининин жетишсиздигинин белгилери, ошондой эле скурвий деп аталат, оңой эле көгөрүүнү, жай айыгуучу жараларды, тез-тез инфекцияларды, муундардагы ооруну жана шишикти камтышы мүмкүн. Жетишпегендиктин өнүккөн белгилери чачтын жана тиштин түшүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Бирөөнүн тиши ооруп башташы мүмкүн. Бул кислотаны көп кабыл алуунун белгиси. Эгер мындай болуп калса, апельсин менен лимон жөөнү басаңдатууга аракет кылыңыз.
- Витаминдер дары эмес жана алар керемет дарылоо эмес.
- Спирт ичимдиктерин ашыкча ичүү С витаминин денеден чыгарат.
