Күтүүсүз тизе жаракаты сиздин машыгууңузга тоскоолдук жаратышы мүмкүн, бирок, бактыга жараша, жараатыңыздын айыгуусун күтүп жатканда формаңызды сактап калуунун көптөгөн жолдору бар. Эң негизгиси, тизеңизге көп оорчулук келтирбей турган көнүгүүлөргө көңүл буруу жана жаракатыңызды начарлатпоо үчүн акырындык менен баштоо. Баштооңуздан мурун дарыгериңиз же физиотерапевт менен сүйлөшүшүңүз керек, андыктан алар жаракатыңыздын оордугуна жараша коопсуз тартипке келүүгө жардам берет. Туура режимди тапкандан кийин, кайра иштин башталышына кайтып келип, кайра үзгүлтүксүз иштей баштайсыз.
Кадамдар
Метод 4: Коопсуз иштеп чыгуу
Кадам 1. Эгер тизе жаракат менен машыгуу режимин баштоо алдында дарыгер менен сүйлөш
Тизе жаракат алганда туура эмес көнүгүүлөрдү жасоо тизеңизди чыңап, балким узак мөөнөттүү зыян келтириши мүмкүн. Андыктан, биринчи кезекте врачтан уруксат сураңыз. Сиздин жаракат даражасына жараша, дарыгер гана абдан жеңил иш сунуштай алат.
Дайыма врачтын кеңешине баш ийиңиз, ошондо жараатыңыз туура жана мүмкүн болушунча тезирээк айыгат
Кадам 2. Тизеңизди мындан ары жаракаттан коргоого жардам берүү үчүн машыгууңуздун алдында жылыңыз
Машыгуу алдында бутуңузду жылытууга жардам берүү үчүн жай 5 мүнөттүк басууга барыңыз. Жылытуу-бул көнүгүү менен байланышкан жаракаттарды алдын алуунун маанилүү жолу, айрыкча, сиз буга чейин жаракат алганда.
- Сиздин машыгууңузга чейин жылынбоо тизеңизди көбүрөөк жаракат алуу коркунучуна алып келет.
- Сиз ошондой эле машыгууңуздан кийин 5 мүнөттүк сейилдөөгө барып, муздатып, жүрөгүңүздүн ылдамдыгын акырындык менен кадимки ылдамдыгына кайтара аласыз.
3 -кадам. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жана жыштыгын азайтыңыз
Жаракат алууңузга чейин болгон интенсивдүүлүктө иштөө тизеңиз үчүн өтө көп болушу мүмкүн. Тескерисинче, активдүүлүктүн азайышы менен кыска сессияларда иштеңиз. Андан кийин, бара -бара машыгууңуздун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз, ошондо тизеңизди жөнгө салууга убакыт болот.
- Мисалы, эгер сиз жуманын 6 күнүндө 90 мүнөт чуркап көнгөн болсоңуз, жараатыңыздан кийин дароо 10 мүнөт сууда сүзүү менен баштасаңыз болот. Акырындык менен, сиз бутуңузда кандайдыр бир күчтү жана каршылыкты калыбына келтирмейинче, сүзгөн суммаңызды көбөйтүүңүз керек. Андан кийин, кыска, жумшак чуркоодон баштап кайра чуркооңузга өтүүнү баштасаңыз болот.
- Эгерде сиз адатта каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрсөңүз, анда сиз врачтын же физикалык терапевттин кеңеши боюнча жараланган бутуңузга багытталган, жумшак каршылык көрсөтүү тартибинен баштасаңыз болот. Бул жогорку дененин күнүмдүк жашоосу менен толукталышы мүмкүн.
Кадам 4. Тизеңизге көп стресс келтире турган көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Отуруу, өпкө, бутту басуу жана чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр тизеңизди чыңап, жаракатыңызды күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү жасооңуз керек болсо, физиотерапевт же кинезиолог менен жаракат алууңуз үчүн аларды кантип туура өзгөртүү керектиги боюнча иштеңиз. Же болбосо, тизеңизге көп басым жасабаган көнүгүүлөргө көңүл бурсаңыз болот, мисалы:
- Крунч, push-up, ab curls жана башка пол көнүгүүлөрү
- Дененин үстүнкү көнүгүүлөр
- Төмөнкү дене көнүгүүлөрү, бут көтөрүү жана согончок көтөрүү сыяктуу, тизени оорутпайт, каршылык боолору менен жасалат.
- Тизеге ыңгайлуу кардио көнүгүүлөрү, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана эллиптикалык ыкманы колдонуу.
Кадам 5. Эгерде тизеңизде күтүлбөгөн жерден оору пайда болсо, иштөөнү токтотуңуз
Көнүгүү чындыгында тизеңиздин тезирээк айыгышына жардам берсе да, өзүңүздү ашыкча чыңабаңыз же жараатыңызды начарлатып жиберишиңиз маанилүү. Эгерде тизеңиз машыгып жатканда ооруй баштаса, анда сиз ага ашыкча күч келтирип жатканыңыздын белгиси жана тыныгуу керек.
Эгерде сиз тизеңиздеги ооруну сезбей туруп иштей албасаңыз, анда алдыңыздагы эң жакшы жол жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Метод 2ден 4: Тизеге ыңгайлуу кардио көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Аз таасирдүү кардио көнүгүүсү үчүн сууга түшүңүз
Сууда сүзүү тизеңиздин жаракатын начарлатпастан калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Сууда сүзүү жана көпөлөктүн инсульт жана чалкалап сүзүү сыяктуу ар кандай соккуларды жасап көрүңүз.
- Сиз ошондой эле сууга чуркап көрсөңүз болот, анткени тизеңизге көп стресс келтирбейт.
- Сиз интенсивдүүлүк деңгээлине жараша сууда сүзүү менен саатына 350-570 калория күйгүзө аласыз.
Кадам 2. Тизеден коопсуз кардио көнүгүүсү үчүн калак машинасы менен иштөө
Калак-тизеңизди оордотпостон кардиого жардам берүүчү аз таасирдүү көнүгүү. Кайык бардык тизе жаракаттары үчүн сунушталбашы мүмкүн, андыктан аны күнүмдүк көнүгүүңүзгө кошуудан мурун физикалык терапевт же дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Сиз салмагыңызга жана колдонуп жаткан интенсивдүүлүк деңгээлиңизге жараша 1 саат бою кайык машинасын колдонуп 400-800 калорияны күйгүзө аласыз
Кадам 3. Тизеге ыңгайлуу кардио машыгуу үчүн эллиптикалык көнүгүү
Эллиптиктер чуркоо жолуна караганда тизе жаракаты үчүн коопсузураак, анткени бутуңуз педальда калат, бул сиздин тизеге тийгизген таасирин чектейт. Эгерде сиз калорияларды күйгүзүп, жүрөктүн кагышын тездеткиңиз келсе, үйдө же тренажер залында эллиптикага убакыт бөлүңүз.
- Жаракат алганыңыздан кийин 5-10 мүнөт эллиптикадан баштаңыз жана убактыңызды 1-2 мүнөткө көбөйтүп, 20-30 мүнөткө чейин иштеңиз. Өзгөчө башында жай, туруктуу темпти жана төмөн бийиктикти карманыңыз.
- Эллиптикалык 30 мүнөт сиздин салмагыңызга жана интенсивдүүлүгүңүзгө жараша 170-320 калория күйгүзүүгө жардам берет.
4 -кадам. Велосипед тээп, тизеңизди оорутпай туруп, жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатыңыз
Эллиптикага окшоп, велосипед тебүү - чуркагандан тизеңизге азыраак оорчулук келтире турган эң сонун кардио көнүгүүсү. Стационардык же велосипед менен жүрүңүз, анткени кадимки велосипед тизеңизге өтө оор болуп калышы мүмкүн.
- Сиз салмагыңызга жараша 30 мүнөт стационардык велосипедде 250-700 калория күйгүзө аласыз.
- Сиз эңкейиште эмес экениңизди текшериңиз, болбосо тизеңиздин жаракатын начарлатып жиберишиңиз мүмкүн.
- Көпчүлүк стационардык велосипеддерде сиз тандай турган ар кандай интенсивдүүлүк орнотуулары бар. Төмөнкү интенсивдүүлүк менен баштаңыз жана тизеңизди оорутпаш үчүн акырындык менен интенсивдүүлүктүн деңгээлин жогорулатыңыз.
Метод 3 3: Тизеге ыңгайлуу бут көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Кыймылдын чектелген диапазону менен каршылык-бандалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
чектелген кыймыл диапазонун колдонуу менен каршылык тилкелери. Бир убакта 3-4 кайталануу менен кичине баштаңыз жана бара-бара ошол жерден кура бериңиз. Ылдамдыгыңызды жай жана туруктуу кармаңыз.
Сиз керектүү кыймыл диапазонуна көнүп калышыңыз үчүн көнүгүүлөрүңүздү эч кандай топторду колдонбой эле баштасаңыз болот. Андан кийин, бара -бара тобуңуз менен же тизеңиздин жогору жагындагы бутуңузга салмагын бекитүү менен каршылык кошуңуз
Кадам 2. Музооңузду бекемдөө үчүн согончогун көтөрүүгө аракет кылыңыз
Тамандын көтөрүлүшүн колуңузга тийгизе турган нерсеге ээ болуу үчүн отургучтун же эсептегичтин алдында түз туруудан баштаңыз. Андан кийин, акырындык менен манжаларыңызга туруңуз. Бир нече секунддан кийин, акырындык менен ылдый бутуңузга түшүрүп, кайталаңыз.
Бир жолу 3-4 ирет кайталап көрүңүз. Бул сизге ыңгайлуу болгондон кийин, бара -бара дагы топтомдорду жана кайталоолорду кошуңуз
Кадам 3. Бут көтөрүү менен өзөгүңүздү иштеп чыгыңыз
Бутту көтөрүү үчүн, колуңузга жана тизеңизге чөгөлөп баштаңыз, тизелериңиз жамбашыңыздын астында, колдоруңуз ийиндин астында. Колдон келишинче бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз, ошону менен тыгыздыгын кысып. Андан кийин, бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
Башында 3-4 кайталануучу бир топту кылыңыз. Андан кийин, бара -бара кылып жаткан топтомдордун жана кайталоолордун санын көбөйтүңүз
4 -кадам. Тизеңизди оорутпай сандарыңызды иштеп чыгуу үчүн ички сандын тегерекчелерин жасаңыз
Ички сандын чөйрөлөрүн жасоо үчүн, капталыңызда полго жатып баштаңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, алар түз эле жамбашыңыздын үстүнө жайылат. Андан кийин, бутуңузду бүгүп, манжаларыңызды сыртка каратып, согончогуңуз тийип турсун. Даяр болгондо, бутуңузду ачып, аларды кайра бириктирүүдөн мурун тегерек кылып сыртка буруңуз. Алар кайра чогуу болгондон кийин, кайталаңыз.
- 20 ирет 3 комплект жасаңыз. Эгер бул өтө эле көп болсо, анын ордуна 1 же 2 комплект менен баштаңыз жана 3 комплектке келгенге чейин акырындык менен көбүрөөк кайталоону кошуңуз.
- Көбүрөөк стабилдүүлүккө жетүү үчүн, бул көнүгүүнү дубалдын алдына болжол менен 0,30 м коюп жатып көрүңүз. Бутуңузду бир аз артка алып келип, дубалга түртүп, анан бутуңузду көтөрүңүз.
Кадам 5. Тизеңизде оңой бара жатып, глутуңузду тонировкалоо үчүн каптал тактай хип көпүрөлөрүн колдонуп көрүңүз
Оң капталыңызда жатып, үстүңкү денеңизди оң чыканакка жана билекке сүйөнө баштаңыз. Сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Андан кийин, үстүңкү бутуңузду түздөп жатканда астыңкы бутуңузду бир аз бүгүңүз. Даяр болгондо, үстүңкү бутуңузду белиңизден өйдө көтөрүп, 1 секунд кармап туруңуз. Акыры, бутуңузду кайра жерге түшүрүп, кайталаңыз.
- Ар бир бутуңуз менен 20 ирет 3 комплект жасап көрүңүз. Сиз ошондой эле 1 же 2 комплект менен баштап, акырындык менен ар бир машыгуу учурунда кылып жаткан өкүлдөрдүн санын көбөйтө аласыз.
- Бутуңуз менен каптал тактаны аткаруу идеалдуу. Бирок, эгерде сиз муну коопсуз кыла албасаңыз, анда тизеңизге каптал тактаны колдонуп көрүңүз. Ошондой эле диванда же төшөктө колуңузду көтөрүү менен ошол эле булчуң топторун иштете аласыз.
Метод 4 4: Сиздин үстүңкү денеңизди иштетүү
Кадам 1. Туруу өтө оор болсо, отурганда дененин кээ бир көнүгүүлөрүн жасаңыз
Кээ бир үстүңкү дене көнүгүүлөрүн отуруу учурунда жасаса болот, андыктан тизеңизге ашыкча басым жасоо жөнүндө кабатыр болбоңуз. Денеңиздин үстүңкү көнүгүүлөрүн отуруунун кажети жок, бирок эгер сиз өзгөчө оор тизе жаракаттан жапа чегип жатсаңыз, бул пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз отурганда жасай турган кээ бир жогорку дене көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бицеп тармал
- Үстүндөгү пресстер
- Каптал көтөрүлөт
Кадам 2. Минималдуу каршылык менен бир нерсе кааласаңыз, дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Эгерде тизеңиз ооруп жатса, дене салмагы боюнча көнүгүүлөр оор салмактарды же машиналарды колдонбостон денеңиздин үстүңкү бөлүгүн иштетүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Сиз аракет кыла турган кээ бир дене салмагы көнүгүүлөрү:
- Отургуч чөгөт
- Тартуулар
- Тескери саптар
Кадам 3. Үстүңкү денеңизди иштеп чыгуу жана тизеңизге тыныгуу берүү үчүн полго көнүгүүлөрдү жасаңыз
Тизеңизге басым жасабаш үчүн, үстүңкү дене көнүгүүлөрүн полго жасай аласыз. Кээ бир тизеге ыңгайлуу пол көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет:
- Crunches
- Түртүү
- Планкалар
- Супермендер
Кеңештер
- Эс алуу - тизеден жаракат алгандан кийин калыбына келтирүүдө маанилүү кадам. Айыгып жатканда тизеңизди ашыкча жүктөбөңүз. Денеңизди оңдоого уруксат берүү үчүн өзүңүзгө эс алуу күндөрүн бериңиз жана эч качан тизеңизди оорутуп же андан ары стресске келтире тургандай катуу түртпөңүз.
- Кысуучу бинттер, боолор же жеңдер сиз машыгуу учурунда шишикти басаңдатууга жардам берет. Сизге ылайыктуу компрессордук аппарат менен жабдылуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Машыгуудан мурун чоюлганда этият болуңуз. Болгону кичине, жумшак чоюлуу менен машыгуу керек жана аны машыгууңуздун аягында гана жасоо керек.
