Дүүлүгүүчү ичеги синдрому (IBS) - бул кадимки жыйрылуу жана тамак сиңирүү органдарынын релаксациясы бузулган шарт. Бул үзгүлтүктөр оору, шишик, газ, карышуу же бузулган дефекация сыяктуу ыңгайсыз симптомдорду пайда кылат. Стресс IBSтин симптомдорунун начарлашына алып келди, бирок жүрүм -турумуңузду жана ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жардам берген терапия болгон когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) жардамга көрсөтүлдү. Эгерде стресс сиздин IBSти начарлатса, сиз симптомдоруңузду жоюу үчүн CBTти колдоно аласыз. CBT сизге терс ой жүгүртүүнү токтотууга жардам берет, бул стрессти күчөтөт, андан кийин IBS симптомдоруңуздун начарлашына алып келет.
Кадамдар
3 методу 1: Сессияга негизделген CBT колдонуу
Кадам 1. CBT боюнча адистешкен терапевт табыңыз
CBTке өтүүдөн мурун, CBT боюнча адистешкен терапевтти табышыңыз керек. Жүрүш -турумдук жана когнитивдик терапия ассоциациясы сиздин аймакта терапевт табууга жардам бере турган онлайн локаторго ээ.
- Локатор тандооңузду жайгашкан жери, камсыздандыруу провайдери жана адистиги боюнча тарытат. Сиз IBSке жардам берүү жөндөмдүүлүгү менен чектеле албайсыз, бирок сиз өзүңүздүн аймактан таба аласыз, андан кийин сизге жардам берүү жөндөмү жөнүндө көбүрөөк изилдөө жасай аласыз.
- Эгерде сиз IBS боюнча адистешкен терапевт таба албасаңыз, функционалдык ичеги -карын ооруларынын эл аралык фондунда IBS боюнча адистешкен дарыгериңизди табууга жардам бере турган кам көрүүчү бар. Ал CBT дарылоону табууга жардам бере алат.
Кадам 2. Сеанстарыңызды пландаңыз
CBT үчүн терапевт же кеңешчи менен түз иштегенде, дарылоо кыска мөөнөттүү болот. Көпчүлүк CBT дарылоо терапевт менен 4төн 20га чейин созулат. Сиздин терапевт менен жолугушуп, бул жумалык сессиялардын ар бири качан болорун иштеп чыгыңыз.
Дарылооңуздун узактыгы жеке муктаждыгыңызга жана терапевтиңиздин ыкмаларына жараша өзгөрөт
Step 3. Сиздин IBS байланыштуу стресске басым
IBS үчүн CBTтин негизги пункттарынын бири - бул IBSке байланыштуу тынчсызданууңузду аныктоого жана анын терс таасирлери менен күрөшүүгө жардам берүү. Сеанстарыңызда дарыгериңиз IBSтин стресси сиздин күнүмдүк жашооңузга кандай таасир этерин жана терс жүрүм -турумду жана ой жүгүртүү моделдерин кантип оңдоп, аларды позитивдүү нерселер менен алмаштырууга болорун аныктоого жардам берет. Сиз ошондой эле IBS тутанышын болтурбоо үчүн стресстик окуяларды кантип көзөмөлдөө керектигин, ошондой эле сиздин IBS симптомдоруңузду күчөтүүдөн мурун, сиздин өзгөчө стрессти кантип козгоо керектигин биле аласыз. Сиз ошондой эле булчуң релаксация көнүгүүлөрүн жана шарттуу жоопту жана IBSтин начарлашына алып келген эмоционалдык стрессти күчөтүүчү ойлорду кантип өзгөртүү керектигин үйрөнсөңүз болот.
Сиздин терапевт сизге "IBSтин айынан жумушта жабык жолугушууда болгондо тынчсызданып кетем" сыяктуу тынчсызданууңузду сөз менен айтууга жардам берет. Же, "IBS менин инсандар аралык мамилелериме кандай таасир этиши мүмкүн деп тынчсызданам."
4 -кадам. IBSке азыраак көңүл бурууну үйрөнүңүз
IBSтен улам өзүңүзгө койгон стресс чындыгында аны начарлатат. Стресстик кырдаалдар сиздин IBS симптомдоруңузду күчөтүүнүн ордуна, сиздин терапевтиңиз CBTти жүрүм -турумуңузду жана ой жүгүртүүңүздү оң, тастыктоочу көз карашка өзгөртүүгө жардам берүү үчүн колдонот.
Мисалы, эгер сиз досторуңуз же олуттуу башкалар сизге IBSке кандай мамиле кылары жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда логопед бул сиздин жакындарыңыз түшүнгөн кадимки көйгөй экенин түшүнүүгө жардам берет. Сиз бул инсандар аралык мамилелер сиздин ооруга караганда күчтүү экенин көрүүгө үйрөнөсүз жана убактыңыздын баарын капа кылып өткөрүүнүн кажети жок
Кадам 5. Ситуациялык триггерлерди аныктоо
Сиз IBSке түздөн -түз байланышкан стрессти чечкенден кийин, сиздин күнүмдүк жашооңуздагы кандай кырдаалдар стрессти пайда кыларын карап көрүшүңүз керек. Тышкы стресс көбүнчө IBS симптомдорунун начарлашына алып келет, андыктан бул жагдайларды аныктоону үйрөнүү сиздин жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жардам берет.
Буларды алгач аныктоо кыйын болушу мүмкүн, андыктан терапевт сизден IBS алоолонгон күндөрүңүздү жүргүзүүнү суранат, анда сиз жаркылдооңузга чейин жана андан кийин болгон иш -аракеттерди тизмектейсиз
Кадам 6. Стресстин триггерлерин жоюу же азайтуу жолдорун табыңыз
Сиз IBSке карата стресстин үлгүлөрүн аныктагандан кийин, терапевт бул окуяларга болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берет, сизге стресстик кырдаалдар жөнүндө ойлонуунун оң жолдорун берет. Бул сиздин симптомдоруңузду азайтууга жардам берет, анткени сиздин денеңиз бул кырдаалдар менен күрөшүү үчүн учуу же күрөшүү режимине кирбейт. Анын ордуна, сиз бул кырдаалдар менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун таба аласыз.
- Мисалы, эгер сиз эртең мененки трафикке чындап капа болсоңуз, анда терапевт бул трафик сиз өзгөртө албас көрүнүш экенин түшүнүүгө жардам берет, андыктан бул жөнүндө баса белгилебеңиз.
- Эгерде сизде жумушта IBSтин өрчүшүнө алып келүүчү презентация болсо, анда ал сиздин оюңузду "Мен бул презентацияга даяр компетенттүү инсанмын. Мен колумдан келгендин баарын кылам жана стресске эч кандай себеп жок" деп айтууга жардам бериши мүмкүн.
- Эгер сиз муну жасоодо кыйналып жатсаңыз, анда терапевт бул кырдаалдар менен күрөшүүнүн эң жакшы жолдорун табууга жардам берет.
Кадам 7. Релаксация ыкмаларын жасаңыз
Стресстик кырдаалдарда, IBS жарым -жартылай күйүп кетет, анткени денеңиз өтө чыңалган. Эс алууга жана денеңизди тынчтандырууга жардам берүү үчүн, терапевт бул симптомдор менен күрөшүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүңүздү жана булчуңдарыңыздын релаксациясын үйрөтүшү мүмкүн.
Булар сиздин булчуңдарыңыздын эс алуусуна жардам берүүчү ыкмалар, бул ичеги булчуңдарыңыздын жарылуусун азайтууга жардам берет
Кадам 8. Ойлоруңузду кайра түзүңүз
CBT сессияларыңыз аяктагандан кийин сизге жардам берерине кепилдик берүү үчүн, терапевтиңиз жалпы ой жүгүртүүңүздү оң, стресстен арылуу үчүн кайра түзүүгө жардам берет. Күнүмдүк жашооңузга байланышкан позитивдүү, көңүлдү көтөрүүчү ойлорго жана стресстик жагдайларга көңүл бурууну үйрөнөсүз.
Бул сизден бир аз көбүрөөк күч -аракетти талап кылат, анткени CBT аяктагандан кийин бул ой жүгүртүү ыкмаларын улантууңуз керек болот
3 методу 2: Өзүн-өзү шыктандыруучу CBT колдонуу
Кадам 1. Өз алдынча мотивацияланган CBT жасоону чечиңиз
Кээ бир учурларда, өзүн өзү шыктандырган CBT сиз үчүн терапевтке караганда жакшыраак иштеши мүмкүн. Бул ыкма адатта арзаныраак, жеткиликтүү болушу мүмкүн жана графикке оңой болот. Кээ бир изилдөөлөрдө, артыкчылыктар узакка созулары көрсөтүлгөн, анткени методдор баштоо үчүн өз алдынча жасалат.
CBTдин бул түрү менен сиз 12ден 20 жумага чейин үчтөн төрткө чейин жеке сессияларга ээ болосуз. Бул сессиялар сизге машыккан терапевттин пайдасын алууга жардам берет, бирок сизге оңой кылат. Сиз өзүңүздү шыктандырган сессияларыңызда жетектөөгө жардам берген материалдарды аласыз
Кадам 2. Сиздин IBS жөнүндө билиңиз
Алгачкы бир нече өз алдынча мотивацияланган сессияларда сиз IBS жөнүндө биле аласыз. Сиздин терапевт сизге IBS кантип иштээри жана денеңиздин кээ бир жагдайларга кандайча жооп берери жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет. Өз алдынча сессияны ээрчүү үчүн, сиз IBSке байланыштуу ойлоруңузду, сезимдериңизди жана жүрүм-турумуңузду көзөмөлдөйсүз. Сиз IBSтин стрессти жана стресстин IBSке кандайча байланыштуу экенин эскиздөөчү стрессти издейсиз.
Бул жуманын ичинде сиз IBS симптомдоруңуздун күндөлүгүн, анын ичинде оордугун, стресс реакциясын жана көрүнүшүн, ошондой эле тамактануу адаттарыңызды сактап турушуңуз керек. Ошондой эле IBS тутанышыңызды байкаңыз
3 -кадам. Триггериңизди аныктаңыз
Кийинки бир нече өз алдынча сессияларда, сиз жалпы триггерлерди аныктоо үчүн симптомдоруңузду талдайсыз. Бул стресске байланыштуу же тамак -ашка байланыштуу болушу мүмкүн. Сиз симптомдоруңузга жардам берүү үчүн көнүгүүнү киргизүүнү үйрөнөсүз жана аларга себеп болгон триггерлерди жана кырдаалдарды жакшыраак билесиз.
Ошондой эле күнүмдүк активдүүлүктү жогорулатуу жана тамак -ашты көзөмөлдөө сыяктуу симптомдорго жардам берүүнүн башка табигый жолдору жөнүндө биле аласыз. Эгерде сиз тамак -ашка байланыштуу триггерлерди аныктай турган болсоңуз, анда бул тамактануу адаттарын өзгөртүшүңүз керек
4 -кадам. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кийинки бир нече сессиялар IBSке карата сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө багытталган, айрыкча азыр сиз стресске себеп болгон нерселерди билесиз. Сиз бул жагдайларды аныктап, аларга болгон көз карашыңызды өзгөртүшүңүз керек болот. Сиз күнүмдүк ой жүгүртүүнү сактайсыз, андыктан терс ой жүгүртүү моделдерин көзөмөлдөп, реалдуу альтернативдүү ой жүгүртүү моделдерин ойлоп таба аласыз.
Сиз бул ойлорду өзгөртүү үчүн стрессти жана IBSке байланыштуу терс ойлорду жаздырасыз. Бул ойлорду аныктап, аларды позитивдүү түрдө чагылдырыңыз, мисалы: "Досторум менен кечинде сыртка чыккандан коркуунун кереги жок. Мен IBSти көзөмөлдөп турам жана менин досторум мага кам көрүшөт". же "Жумушка баруу мени тынчсыздандырбашы керек. Мен жакшы жумушчумун жана кесиптештерим тарабынан бааланам. Менин IBS менин жумушумду жакшы аткаруу жөндөмүмдү өзгөртпөйт."
Кадам 5. Узак мөөнөттүү мезгилде симптомдоруңузду башкарыңыз
Өзүңүздүн мотивацияланган IBSтин акыркы бир нече жумасы IBSтин симптомдорун кантип башкарууга жана узак мөөнөттүү стрессти чечүүгө багытталган. Сиз релаксация ыкмалары, мисалы, курсакка багытталган булчуңдардын релаксациясы жана терең дем алуу көнүгүүлөрү жөнүндө биле аласыз.
- Сиз ошондой эле уйкуңузду жакшыртуу жана эмоцияңызды оң маанайда иштетүүнү улантуу сыяктуу жалпы ден соолугуңузга кантип кам көрүүнү үйрөтөсүз.
- Сиз ошондой эле жеке триггерлерге жараша өзгөрүп туруучу узак мөөнөттүү мезгилде алоолонуунун өзүн өзү дарылоону кантип сактоо керектигин талкуулайсыз.
- Ошондой эле сизден үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо суралат. Көнүгүү жана активдүүлүк CBTтин маанилүү компоненти болуп саналат.
- Сиз "пайдасыз ойлорду" өзгөртүүнү жана аларды конструктивдүү альтернативдүү ойлорго алмаштырууну үйрөнөсүз.
3 методу 3: IBS жана CBT жөнүндө түшүнүк
Кадам 1. IBS симптомдорун таануу
Дүүлүгүүчү ичеги синдрому өзгөчө белгилерге ээ. Эгерде симптомдор алты айга же андан көпкө созулса, адамда IBS бар. Симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Сиздин кадимки ичеги кыймылыңыздын өзгөрүшү
- Шишүү
- Ашыкча газ
- Оору, өзгөчө ичтин ылдый жагында
- Сиздин заъыңызда былжыр
- Ичиндеги оору айына жок дегенде үч күн
- Оору көбүнчө ичеги кыймылы менен басылат
- Pain сиздин ичеги кыймылынын жыштыгы менен байланыштуу
- Pain табурет түрүнө байланыштуу
- Ич катуу, диарея же кезектешип айкалышуу
Кадам 2. CBT жөнүндө түшүнүк
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы, ошондой эле CBT деп аталат, сүйлөө терапиясынын бир түрү. CBTтин максаты - терс, зыяндуу ойлорду аныктоого жана ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө үйрөтүү. Сиз терс ойлоруңузду позитивдүү, конструктивдүү ой жүгүртүүгө өзгөртүү үчүн иштейсиз.
Кадам 3. CBT IBSке кантип жардам берерин билиңиз
Эгерде сизде IBS болсо, когнитивдик жүрүм -турум терапиясы пайдалуу курал боло алат. Бул оору башкаруу куралы катары иштейт. CBT сиздин терс ойлоруңузду жана стрессти начарлатуучу жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө үйрөнүүгө жардам берет. Стресстин жоопторун азайтуу менен, IBS менен байланышкан кээ бир симптомдорду жана ооруну басаңдатууга жардам бере аласыз.
