Сиз качандыр бир күнү жумуштун аягына чыгып, өзүңүздү толугу менен чарчап калгандай сездиңиз беле? Сиз муну түшүнө албасаңыз керек, бирок жумуш стресси жана күнү бою партада отуруу денеңизге зыян келтирет. Эгерде сиз саатта отуруп чарчап, ооруп баштасаңыз, анда бактыңызга офисте жөнөкөй йога көнүгүүлөрүн жасай аласыз! Йога сабагынан татаал позалардын баарына кире албасаңыз дагы, алардын көпчүлүгүн креслодон түшпөстөн аткара аласыз. Сизде бир нече бош мүнөт болсо да, сиз аларды жумуш күнүңүздү жашартуу үчүн колдоно аласыз!
Кадамдар
Метод 3 3: Моюн жана ийинди бошотуу
Кадам 1. Мойнуңуз кысылып калса, ийиниңизге тийип, башыңызды кыйшайтыңыз
Эгер сиз күнү бою ийиниңизди ийип же чыңап жатсаңыз, моюнуңуздун чыңалуусун сезишиңиз мүмкүн. Артыңыз креслого тийбеши үчүн түз отуруңуз. Башыңызды түз омурткаңыздын үстүндө кармаңыз жана ийиниңиз бош болсун. Башыңызды акырын солго кыйшайтыңыз, ошондо кулагыңыз далыңызга тийет. Баштапкы абалга кайтуудан мурун позицияны 5 жолу кармаңыз. Андан кийин башыңызды оңго кыйшайтыңыз жана дагы 5 жолу кармаңыз.
- Эгерде сиз тереңирээк чыңалууну кааласаңыз, колуңуз менен башыңызды акырын түртүңүз.
- Сиз сунууну токтоткондо моюнуңузга жеңил массаж жасасаңыз, жеңилдикти сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 2. Катуу сезип жатканыңызда моюн чөйрөлөрүн жасаңыз
Эгерде моюнуңуз дагы эле ооруп жатса, анда сиз бул тереңирээк аракетти көрүшүңүз керек болот. Башыңызды төмөн түшүрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып коюңуз. Акырындык менен башыңызды оңго жылдырыңыз, ошондо кулагыңыз оң далыңызга тийет. Ээгиңиз шыпты көрсөткөнчө башыңызды артка алып келиңиз. Чөйрөнү бүтүрүү үчүн башыңызды сол ийиниңизге жана кайра көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Андан кийин башыңызды карама -каршы багытта толук тегерек кылыңыз.
Эгерде сиз моюн чөйрөлөрүн жасап жатканда кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, өзүңүздү оорутпоо үчүн оорутпаш үчүн дароо токтотуңуз
Кадам 3. Алар чыңалып жатса, ийиниңизди түрө бериңиз
Отурганыңызды тактаңыз, ошондо аркаңыз креслодон түшпөйт. Ийиңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ошол жерде кармаңыз. Далыңызды акырын артка сүрүп, тегерек кыймыл менен кайра ылдый түшүрүңүз. Артка карай 4-5 ийин түрмөктүгүн жасаңыз. Андан кийин, далыңызды өйдө көтөрүүдөн мурун артка жылдырыңыз.
Бул сунуу плечо муундарыңыздын жанында кан айланууну жакшырта алат
Кадам 4. жамбашты бүгүп, ийиниңизди бошотуу үчүн алдыңызга сунуңуз
Ордуңуздан туруп, отургучту капталга жылдырыңыз, ошондо дагы бош орун бар. Алаканыңызды үстөлүңүздүн үстүнө коюп, колдоруңуз толук жайылганча артка басыңыз. Артыңызды түз кармап, жамбашыңызда 90 градуска бүгүңүз. Үстөлдү басыңыз жана кайра эс алууңузга чейин жамбашыңызды 5-10 жолу артка сүрүңүз.
Бул позада бутуңузду түз кармаганга аракет кылыңыз, бирок тизеңизди бир аз бүгүшүңүз керек болсо, кабатыр болбоңуз
Метод 2ден 3: Дененин үстүнкү бөлүгү
Кадам 1. Позаңызды жакшырткыңыз келгенде мышык-уй сунууну байкап көрүңүз
Эгерде сиз дискреттик жана отуруу учурунда оңой кыла турган нерсени издеп жатсаңыз, бул сиз үчүн эң сонун нерсе. Бутуңуздун ийининин туурасы менен отургучтун четине отуруңуз. Колуңузду сандарыңызга коюп, аркаңызды ийип жатканда жай дем алыңыз. Муну кылып жатканда башыңызды артка чалкаңыз. Дем чыгарганда, ээгиңизди көкүрөккө жакын түшүрүп, омурткаңызды тегеректеңиз. Аркаңызда жеңилдикти сезүү үчүн 4-5 жолу дем алыңыз.
- Бул поза сиздин кан айланууңузга да жардам берет.
- Мойнуңуздун омурткасын кысуу үчүн, аркаңызды ийип жатканда ээгиңизди алдыга жылдырбаңыз.
- Бул боюнча вариация үчүн чыканагыңызды сандарыңызга коюп, алдыга эңкейиңиз. Алдыга эңкейгенде денеңизди эс алдырыңыз-полго тийүү үчүн колуңузду ылдый түшүрүп же бутуңуздун үстүнө коюп, сунууну тереңдете аласыз.
Кадам 2. Сиздин үстүңкү белиңиз катып калса, отуруп жатканда капталга буруңуз
Отургучтун маңдайына отуруп, омурткаңызды узартып дем алыңыз. Дем чыгарганда солго же оң жагына буруңуз. Керек болсоңуз, столуңузду, столуңузду же отургучтун капталын акырын бир жакка буруп коюңуз. Башыңызды буруп, артка кылчайсаңыз болот. Муну 5ке жакын дем алып, экинчи тарапка кайталоодон мурун ортосуна кайтыңыз.
- Эгерде сиз отургучта отурсаңыз, столду кармап туруңуз же дөңгөлөктөрдү бекиңиз.
- Денеңизде чыңалууну болтурбоо үчүн муну саатына бир жолу жасоого аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле креслонун биринчи бир колуна, анан экинчи колуна эңкейип, капталыңызды сунсаңыз болот. Бир тарапка эңкейгениңизде, башыңызды карама -каршы колго сунуңуз. Муну 4-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
Кадам 3. Манжаларыңызды аркаңыздын артына байлап, көкүрөгүңүздү ачуу үчүн колду көтөрүңүз
Сиз бул сунууну отуруп же туруп турсаңыз да жасай аласыз. Отургучтун алдыңкы четине чейин секирип, алдыга эңкейе бериңиз, ошондо колуңузду толугу менен сунууга орун жетиштүү. Белдин артына жетип, манжаларыңызды бириктирип коюңуз. Колуңузду өйдө көтөргөндө колдоруңузду түз кармаңыз. Аларды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, абаны 10-15 дем алуу үчүн кармап туруңуз. Аяктагандан кийин позадан акырындык менен чыгыңыз.
Бир аз алдыга эңкейип көрүңүз, ошондо сиз көкүрөгүңүздүн тереңирээк экенин сезе аласыз
Кадам 4. Колуңузду сунуп, билегиңиздин ийкемдүүлүгүнө жардам берүү үчүн колуңузду артка тартыңыз
Күнү бою компьютерде иштөө билегиңизди чындап оорутуп, бир аз оорутушу мүмкүн. Билегиңиздин кысылып калганын сезгенде, колуңузду алдыңызга түз каратып, алдыңызга сунуңуз. Башка колуңуз менен манжаларыңыздын учтарын кармап, акырындык менен денеңизге карай 5 жолу тарткыла. Андан кийин, алаканыңызды төмөн каратып, колуңуздун артына ылдый карай дагы 5 жолу санаңыз. Эки билегиңиз бош болбошу үчүн колду алмаштырыңыз.
Сиз бул сунууну отуруп же туруп жасай аласыз
Кадам 5. Колдоруңузду жана билектериңизди бошоңдотуу үчүн тескери намазды жасаңыз
Отургучтун четине отуруңуз, ошондо сизде позаны жасоого орун бар. Колуңузду белиңиздин артына сунуп, чыканагыңызды бүгүп туруңуз. Колдоруңузду манжаларыңызды өйдө каратып, алаканыңызды бирге басыңыз. Колуңузду мүмкүн болушунча аркаңызга чейин көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бир нече 4-5 дем алып, акыркы демиңизде эс алыңыз.
Бул поза бир аз ийкемдүүлүктү талап кылат, андыктан аны алгач аткара албай калышыңыз мүмкүн. Анын үстүндө иштөөнү улантыңыз жана акыры сиз алаканыңызды бириктире аласыз
3 методу 3: Төмөнкү дене көнүгүүлөрү
Кадам 1. Белиңиздеги чыңалууну басуу үчүн тизеңизди өйдө көтөрүңүз
Ордунузду бир аз отургучтан түшүрүп, бутуңуздун ийининин туурасынан алысыраак отуруңуз. Эки колуңуз менен тизеңиздин чокусун кармаңыз жана аны ыңгайлуу бийиктикке чейин көтөрүңүз. Сиз белиңиздин созулганын сезишиңиз үчүн белиңизди бош кармаңыз. Дем алып жатканда позицияны кармаңыз жана дем чыгарганда акырын кайра ылдый түшүрүңүз. Андан кийин экинчи бутуңуз менен сунууну кайталаңыз.
Бул сунуу сиздин сиңирүүңүзгө да жардам бериши мүмкүн
Кадам 2. Эгерде сиз глютиңизди сунгуңуз келсе, жамбаш ачкычтарды жасаңыз
Отургучтун четине отуруңуз, ошондо бутуңуз плечо туурасында. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана бутуңузду сол тизеңизге коюңуз. Глутуңузду бошотууга жардам берүү үчүн жамбашка акырын эңкейиңиз. Позаны 5 жолу кармаңыз жана дем чыгарганда эс алыңыз. Андан кийин сол бутуңуз менен ошол эле көнүгүүнү жасаңыз.
Эгер сиз колдонгон бутуңуз экинчисине караганда ийкемдүү болсо, бул нормалдуу көрүнүш. Сиздин үстөмдүк кылган бутуңуз адатта сиздин үстөмдүк кылган колуңуз менен бир тарапта
3 -кадам. Денеңиздин жана бутуңуздун аралыгында деңиз аттарынын позасын байкап көрүңүз
Колуңуз жок болсо, отургучтун оң бурчуна жакын отуруңуз же отургучка капталга отуруңуз. Сол бутуңузду алдыңызда жерге бекем кармаңыз. Оң бутуңузду артка бүгүңүз, тизеңиз ылдый түшүп, таманыңыздын үстү жерге тийет. Жамбашта артка бүгүлүп 1-2 абалда туруңуз. Анан бир калыпта сунуу үчүн, бутту алмаштырыңыз.
Жыгылып калбаш үчүн отургучту же бекем нерсени кармаңыз
Кадам 4. Бутуңузду отургучка коюп, бутуңузду сунуу үчүн алдыга эңкейе бериңиз
Эгерде офисте орун болсо, бутуңузду отургучка көтөрүп, бутуңузду түздөңүз. Бутуңузга чейин бутуңузга чуркап баратканыңызды сезмейинче, белиңизди алдыга бүгүңүз. Эс алуудан мурун 3 позицияда туруңуз. Андан кийин экинчи бутуңузду дал ушундай кылып сунуңуз.
Бул сунуу чындыгында бутуңуздагы кан айланууга жардам берет, андыктан сиз варикоздук веналарды же шишикти өнүктүрбөйсүз
Кадам 5. Белиңизди бекем сезип жатканыңызда каптал ийилгендерди байкап көрүңүз
Сиз отуруп каптал ийиликтерди жасай аласыз, бирок алар сиз турганда эң жакшы иштейт. Сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана манжаларыңызды бир аз каратып туруңуз. Дем алганда оң колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда, жамбашыңызда акырын солго бүгүңүз. Төмөнкү белиңизди бузбоо үчүн өзөгүңүздү иштетип коюңуз. Оң жагына сунуудан мурун позицияны 3 жолу кармаңыз.
Бул поза негизги булчуңдарды чыңдап, балансты жакшырта алат
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Жөн эле терең дем алуу медитациясын жасоо күн бою көңүл бурууга жардам берет. Жумушта стресске кабылганда көзүңдү жум. 5 секунд дем алып, 10 дем алуу үчүн 7 секунд дем алыңыз.
- Кесиптештериңизден чогуу йога менен машыгууга убакыт бөлгүсү келерин сураңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде дөңгөлөктөрү болсо, отургучка сунууда этият болуңуз. Же дөңгөлөктөрдү бекитип койгула же столду кармагыла, андыктан артка кетпегиле.
- Эгерде сиз офисте башка адамдар менен иштеп жатсаңыз, сунуп жатканда кесиптештериңизди үзгүлтүккө учуратпаганыңызды текшериңиз. Дискреттүү позаларды байкап көрүңүз же йога менен машыгууга башка убакыт табыңыз.
