Төрөө абдан күчтүү, бирок пайдалуу тажрыйба болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздүн эмгегиңизди кантип анча оор эмес кылып, андан ырахат алам деп ойлошуңуз мүмкүн. Кош бойлуулуктун башында бутуңузду, жамбашыңызды жана жамбашыңызды бекемдей турган көнүгүүлөрдү жасаңыз, андыктан эмгекке чыдамкай болосуз. Ошондой эле эмнени күтүү керек экенин билүү үчүн дарыгерден, акушерден же доуладан эмгек жана колдоо боюнча маалымат ала аласыз. Андан кийин, убактысы келгенде, төрөт тажрыйбаңыз үзгүлтүксүз өтүшү үчүн, эмгек учурунда ыңгайлуу жана эс алууга көңүл буруңуз.
Кадамдар
Метод 1 4: Көнүгүү жана активдүү болуу
Кадам 1. Жамбаш сөөгүңүздү бекемдөө үчүн Кегел көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Кегел көнүгүүлөрүн үйдө отургучта отурганда же төшөктө жатып жасаса болот. Ваннага барганыңызга жана табарсыгыңызды алардан мурун текшериңиз. Жамбаштын булчуңдарын 3 секундга кысыңыз. Бул булчуңдарды активдештирүү үчүн заара кармап тургандай кылып көрсөтүңүз. Андан кийин, аларды 3 секундга коё бериңиз.
- Бул көнүгүүнү жамбаш сөөгүңүздү жана вагиналдык аймакты бекем кармоо үчүн жок дегенде бир күндө бир жолу жасоого аракет кылыңыз.
- Бир убакта 10-15 кайталанууга чейин иштөө.
- Бул көнүгүүнү кош бойлуулуктун ар бир триместринде жасаңыз.
Кадам 2. Балаңызды эмгек үчүн жакшы жерге жайгаштыруу үчүн жамбаштын жантайышын жасаңыз
Өзүңүздү колуңузга жана тизеңизге коюп, далыңыз менен жамбашыңыз бири -бирине дал келиши керек. Ашказанды полго карай басканда демиңизди ылдый каратып, ээгиңизди шыпка көтөрүңүз. Андан кийин, демиңизди өйдө көтөрүп, ашказаныңызды шыпка, ээгиңизди полго карай басыңыз. Бул көнүгүүлөрдү күнүнө 3 эсеге чейин 10 жолу жасаңыз.
Жамбаштын жантайышын үчүнчү триместрде жасоо жакшы, анткени бул учурда балаңыз эң активдүү болот. Сунуштар балаңызды эмгек үчүн идеалдуу абалга жылдырууга жардам бериши мүмкүн
Кадам 3. Артка белиңизди жана жамбашыңызды бошотуу үчүн көпөлөктүн сузуп көрүңүз
Бул сунуулар белиңиздин жана жамбашыңыздын бош болушуна жардам берет, бул болсо эмгекти бир аз жеңилдетет. Бутуңузга отуруп, бутуңузду бириктирүү үчүн тизелериңизди бүгүңүз, манжаларыңыз тийип турсун. Буттарыңыз бриллиант формасын түзүшү керек. Тизеңизди чыканагыңыз менен акырын басыңыз же капталга жылдырыңыз.
- Бул көнүгүүнү чалкасынан жатып жасасаңыз да болот. Бутуңузду алмаз формасына келтирүү үчүн белиңиздин жерге тегиз экенин текшериңиз.
- Бул көнүгүүнү кош бойлуулуктун ар бир триместринде жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жатыны жана жатын моюнчасын эс алуу үчүн алдыга эңкейген инверсияларды жасаңыз
Бул көнүгүү сиздин жатын менен жатын моюнчаңыздагы байламталарды бошоңдотот, бул сиздин жатыныңызды жамбаш менен жатын моюнчаңызга дал келтирүүгө жардам берет. Бул төрөт учурунда балага көбүрөөк орун түзө алат. Көнүгүүнү аткаруу үчүн төшөгүңүздүн же диваныңыздын четине чөгөлөңүз. Чыканагыңызды жайып, колдоруңузду жерге коюп, билектериңизге түшүңүз. Башыңар эркин салаңдап турсун. Төмөнкү жана жамбашыңызды асманга көтөрүңүз. Белиңизди капталга жылдырып, белиңизди тегиз кармаңыз.
- Бул көнүгүүнү 3-4 жолу терең дем алып, анан кайра колуңузга түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 2-4 жолу, күнүнө бир жолу жасаңыз.
- Эгерде ашказаныңыздын кармалышы же ашказаныңыздын же белиңиздин оорушу болсо, бул көнүгүүнү жасабаңыз.
- Үчүнчү триместрде бул көнүгүүнү жасоодо этият болуңуз. Муну коопсуз кылуу үчүн сизге споттор керек болушу мүмкүн.
Кадам 5. Бутту бекемдөө үчүн колдоого алынган скваттарды жасаңыз
Бутуңуздун булчуңдарын таяныч таякчаларыңыз менен бекем кармаңыз, ошондо сиз төрөт учурунда түз бойдон кала аласыз, анткени түз болуу сиздин эмгегиңизди азайтат. Аркаңыз менен дубалга туруңуз. Көнүгүү топун белиңиз менен дубалдын ортосуна коюңуз. Бутуңузду өзүңүзгө ыңгайлуу болгуча жылдырып, манжаларыңызды сыртка каратыңыз. Мүмкүн болушунча эңкейип жатып, дем алыңыз, көнүгүү топту ордунда кармаңыз. Баштапкы абалга кайтып келгенде дем чыгарыңыз.
- Бутуңузду бекем кармоо үчүн күнүнө бир жолу 15 скваттан турган 3 комплект жасаңыз.
- Үчүнчү триместрде бул көнүгүүнү жасаганда, колдоо үчүн артка отургучту коюңуз. Сиз ошондой эле өнөктөшүңүздөн же досуңуздан сурай аласыз же байкоочу катары иштей аласыз.
Кадам 6. Кан айланууну жакшыртуу үчүн күнүмдүк сейилдөөлөргө барыңыз
Жөө басуу сизге активдүү жана тең салмактуу болууга жардам берет. Бул ошондой эле кан айланууңузду камсыздай алат жана эмгекти баштапкы стадиясында басуу же айлануу керек болгондо жакшы практика болот. Жакын жердеги сейил бакта же өзүңүздүн райондо сейилдеңиз. Күнүнө жок дегенде 20-30 мүнөт басууга аракет кылыңыз.
Кадам 7. Ден соолукту чыңдоо жана эс алуу үчүн жума сайын перинаталдык көнүгүү сабагын алыңыз
Жергиликтүү спорт залда пренаталдык йога же төрөткө чейинки аэробика сабагын издеңиз. Сабакка жазылып, дайыма катышып туруңуз, ошондо формаңызды сактап кала аласыз.
Төрөткө чейинки фитнес сабактарына барардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, анткени сиз ашыкча кылгыңыз келбейт же балаңызды тобокелге саласыз
Метод 2ден 4: Эмгек боюнча колдоо жана маалымат алуу
Кадам 1. Туулган күнүңүзгө бир нече жума калганда дарыгер менен төрөлүү планыңызды талкуулаңыз
Сиздин төрөлүү планыңызда эмгек учурунда сиз менен кимди каалашыңыз керек, мисалы, өнөктөшүңүз же балдарыңыз. Ошондой эле, эгер сиз мобилдүү болгуңуз келсе жана айланып жүрүүнү кааласаңыз, айрыкча эмгекти баштапкы стадиясында талкуулашыңыз керек. Төрөт учурунда ооруну кантип башкаргыңыз келерин жана эгер сиз дары ичүүнү кааласаңыз, чечиңиз. Сиздин дарыгер сиздин төрөлүү планыңыздын негизги пункттарын аныктоого жардам бериши керек.
- Ошондой эле жарык берүү, музыка же тынчтандыруучу жыттар сыяктуу төрөлүү үчүн айлана -чөйрөнүн кандай болушун каалаарыңызды чече аласыз.
- Эгерде сиз үйдө төрөөнү же төрөт бассейнин колдонууну чечсеңиз, муну туулган планыңызда белгилеңиз.
Кадам 2. Төрөө планын өнөктөшүңүз менен бөлүшүңүз, ошондо экөөңүз тең эмнени күтө турганыңызды билесиз
Өнөктөшүңүзгө төрөт планыңыздын чоо -жайын билиңиз, айрыкча, эгер сиз аларды эмгек учурунда сиз менен бирге бөлмөдө болушун кааласаңыз. Аларга төрөлүү планына нерселерди кошууга жана өздөрүнүн пикирин алууга уруксат бериңиз, алар процесстин бир бөлүгү экенин сезишет. Андан кийин алар сиздин каалоолоруңузду колдоп, эмгек сиз каалагандай өтөөрүн текшере алышат.
Сиз ошондой эле сиздин планыңызды кош бойлуулукка же эмгекке тартылган үй -бүлө мүчөлөрү же жакын досторуңуз менен бөлүшө аласыз
3 -кадам. Дула жалда сиздин төрөлүү планыңыздын бир бөлүгү катары.
Кош бойлуу кезде жана эмгек учурунда сизге колдоо көрсөтүү үчүн доула даярдалган. Алар көбүнчө эмгек боюнча машыктыруучу катары иштешет жана эмгекти кантип жеңилдетүү керектигин көрсөтө алышат. Дулалар кымбат болушу мүмкүн, бир кызмат үчүн акы же жалпак акы. Бирок алар эмгекти жеңилдетүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
Сиздин камсыздандыруу провайдериңиз доуланын баасын жаба албайт. Сиздин doula төлөм планын же чыгымдардын жылма шкаласын сунуштап жаткандыгын билип алыңыз. Сиз ошондой эле наристе душуңузга доула жалдоо үчүн кайрымдуулук сурай аласыз
4 -кадам. Эмгек жана эмнени күтүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төрөт сабагынан өтүңүз
Жергиликтүү ооруканадан же коомдук борбордон төрөт сабактарын издеңиз. Көптөгөн үй -бүлөлүк медициналык клиникалар жана борборлор дагы төрөт сабактарын сунушташат. Өзүңүздүн өнөктөшүңүздү класска алып келиңиз, ошондо алар сиздин эмгек учурунда эмнени күтүүгө болорун түшүнүшөт.
- Төрөт мезгилинде дем алуу техникасына, түртүү ыкмаларына жана эмгек учурунда релаксация стратегияларына басым жасалган төрөт класстары жакшы варианттар.
- Lamaze техникасын, Брэдли методун же Александр техникасын талкуулаган төрөт сабактарын издеңиз, анткени алар эмгекти кантип жеңилдетүүгө багытталган.
- Эгерде сиз өзүңүздүн райондо төрөт сабагын таба албасаңыз, онлайн окуу куралын жана гиддерди издеңиз.
Метод 3 3: Эрте эмгек учурунда ыңгайлуу жана эс алуу
Кадам 1. Толгоосу 3-5 мүнөт болгончо үйдө болуңуз
Чарчоо сезиле баштаганда ооруканага шашылбаңыз. Ооруканага эрте баруу стрессти күчөтүшү мүмкүн. Тескерисинче, үйдө болуп, толгоосуңузга убакыт бөлүңүз.
- Телефонуңузга жыйрылуу убактысын түшүргөн тиркемени жүктөп алыңыз, андыктан муну өзүңүз жасабаңыз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир катуу ооруну сезсеңиз же кыныңыздан кан кете баштаса, дароо ооруканага кайрылыңыз.
- Эгерде толгоонуз али алыста болсо, сууңуз үзүлсө, ооруканага кайрылыңыз. Сиздин бала инфекция коркунучу астында болушу мүмкүн.
Кадам 2. Белиңизге же курсагыңызга ысык компресс колдонуңуз
Сезгич жерлерге жылуулукту колдонуу, айрыкча алгачкы этапта, эмгегиңизди оорутпоого жардам берет. Бул жерлерде ар кандай ооруну же кыжырданууну азайтуу үчүн белиңизге же ашказаныңызга 10 мүнөткө ысык компресс коюңуз.
Эгерде бул жерлер өзгөчө сезимтал болсо, өнөктөшүңүздөн сизге массаж жасоону сураныңыз. Массаж сизди толгоо учурунда тынч жана эс алдыруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн
3 -кадам. Мобилдүү жана түз туруңуз
Жөө басуу жана ары -бери басуу ымыркайдын төрөт абалына жардам берет. Үйүңүздө кыдырыңыз же коңшу жерге сейилдеңиз. Азык -түлүк дүкөнүнө барып, өзүңүздү алаксытып, мобилдүү бойдон калуу үчүн ары -бери басып жүрүңүз.
Сиз ошондой эле чоң көнүгүү топко отуруп, активдүү бойдон секире аласыз
4 -кадам. Көп суу ичип, буудай макаронуна, крекерге же кургак тостко тамактаныңыз
Эрте эмгек учурунда сууну көп ичүү менен гидратталган бойдон калыңыз. Карбонгидраты жогору болгон жеңил тамактарга умтулуңуз, мисалы, үрөн крекери жана буудай макарону жана нан. Бул көмүртектер сиздин эмгек чынында бара жатканда энергия берет.
Оор же майлуу тамактарды жебеңиз, анткени бул ашказандын бузулушуна алып келип, эмгегиңизди кыйындатат
5 -кадам. Эс алуу үчүн ваннага же душка түшүңүз
Ооруну же ооруну басаңдатуу үчүн жылуу сууга чылап коюңуз. Эгерде ваннада учак бар болсо, аларды күйгүзүңүз, ошондо чылап жатканда эс алдыруучу массаж аласыз. Тик туруп, душ дубалына таянган жылуу душ, ооруну жана ыңгайсыздыкты басаңдатуу үчүн жакшы болот.
Метод 4 4: Позитивдүү кеч эмгек тажрыйбасына ээ болуу
Кадам 1. Өзүңүз менен түнөп баштык алып келиңиз
Толгоосуңуз 3-5 мүнөттөн кийин же сууңуз үзүлгөндө, ооруканага же төрөт борборуна барыңыз. Жеңил, бош кийимдери бар баштыкты, халат, калың байпактарды, төрөт бюстгалтерин, бузулбай турган закускаларды жана толук суу куюлган бөтөлкөнү алып келиңиз. Сиз ошондой эле колуңузда болушу үчүн фото идентификаторун жана ден соолукка байланыштуу маалыматыңызды топтошуңуз керек.
Баштыкты белгиленген мөөнөтүнөн бир нече жума мурун чогултуп коюңуз, ошондо ал барууга даяр. Өнөктөшүңүзгө кайда экенин билиңиз, ошондо алар сизге ооруканага же төрөт борборуна алып келишет
Кадам 2. Врачка же акушерге кайрылыңыз
Врачка же акушерге ооруканада же төрөт борборунда экениңизди билдириңиз. Оорукананын же борбордун кызматкерлери сизге оорукананын халатын беришет жана сизди бөлмөдө же аймакта орнотушат. Дарыгер же акушер сиздин эмгегиңиздин кандай жүрүп жатканын көрүү үчүн үзгүлтүксүз текшерип турат.
Эгерде сизде доула бар болсо, анда алар сизди колдоо үчүн ошол жерде болушу үчүн толук эмгекке жарап жатканыңызды билдириңиз
3 -кадам. Ооруну жана стрессти азайтуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Сиздин жыйрылууңуз жакыныраак болуп, интенсивдүү болгондо жай дем алуу менен баштаңыз. Мурдуңуз менен жай дем алып, демиңизди чыгарып, оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Денеңизди шалпылдатыңыз жана дем чыгарганда ар кандай чыңалууну бошотуңуз.
- Эмгегиңиз активдешкен сайын жеңилдетилген дем алдырыңыз. Мурдуңуз менен дем алып, демиңизди оозуңуз менен чыгарып, тез дем алыңыз. Демиңизди тайыз кармаңыз жана секундасына бир дем алуу режимин карманыңыз.
- Төрөт учурунда алсырап же чарчап калганыңызды сезе баштаганыңызда, "pant-pant-blow" же "hee-hee-who" дем алдырыңыз. Мурдуңуз же оозуңуз менен тез дем алып, оозуңуз менен узунураак дем чыгарыңыз. Стрессти жана чыңалууну бошотуу үчүн дем чыгарганда "ким" же "пух" үнүн чыгарыңыз.
Кадам 4. Түртүү убактысы келгенде врач же акушер менен баарлашыңыз
Эмгектин акыркы стадиясында түртүп жатып, өзүңүзгө ыңгайлуусун табуу үчүн позицияны өзгөртүңүз. Врачка, акушерге, доулага же өнөктөшүңүзгө таяныңыз, сиз түртүп жатканда сизди колдойт.
