"Кир" орозо-бул орозо учурунда калориялуу суусундуктарды ичүүгө уруксат берүү, бул "таза" орозодон айырмаланып, суу менен калориясыз суусундуктарга гана уруксат берет. Эгер сиз орозо үчүн жаңы болсоңуз же негизинен арыктоого багытталган болсоңуз, кир орозо сиз үчүн таза орозого караганда жеңилирээк болушу мүмкүн. Эң негизгиси, калорияларды жана углеводдорду денеңизде энергия үчүн сакталган майды күйгүзүп туруу үчүн жетиштүү деңгээлде кармоо.
Кадамдар
3 методу 1: Кир Орозо Протоколуна ылайык
Кадам 1. Үзгүлтүксүз орозону жеңилдетүү үчүн кир орозону көрүңүз
Чыныгы же "таза" үзүлмө орозо протоколу орозо учурунда эч кандай калорияга ээ боло албастыгыңызды билдирет, бул көптөгөн адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн. Кир орозо, тескерисинче, аз өлчөмдө калорияга ээ болууга жана орозонун кээ бир артыкчылыктарынан ырахат алуу үчүн тамактын убактысын тууралоого мүмкүндүк берет.
- Орозо тутууну жеңилдетүү аны кармооңузду жеңилдетет.
- Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо арыктоонун жана сактоонун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Тамакты күндүз 8-10 сааттын ичинде чектөө
Илимий далилдер орозо кармоо учурунда циркаддык ритмди сактоо, башкача айтканда, күндүз тамактануу жана түнкү тамактануудан алыс болуу арыктоого жардам берет. Кир орозонун пайдасын көрүү үчүн тамактануу терезеңизди күндүн белгилүү бир мезгилине пландаңыз.
- Мисалы, тамактануу терезеңизди эртең мененки саат 9дан кечки 5ке коюңуз. анан калган күндөрү орозо кармаңыз.
- Өзүңүзгө ылайыктуу тамактандыруучу терезени табууга аракет кылыңыз, бирок кечигип жебеңиз, андыктан денеңиздин табигый циркадиялык ритмин аткарып жатасыз.
Кадам 3. Сиз тамактандыруучу терезеңизде канааттанмайынча тамактанганыңызды текшериңиз
Сиз күндүн көп бөлүгүндө жеген тамагыңыздын көлөмүн чектеп жатканыңыз үчүн, тамактандыруучу терезени денеңизге май куюу үчүн колдонууңуз абдан маанилүү. Туура тамактануу жолдорун тандап, денеңизди жакшы тамактануу үчүн майсыз протеиндин, дан эгиндеринин жана дени сак майлардын балансын жеп көрүңүз.
Канттардан жана тазаланган дан эгиндеринен баш тартып, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан азыктарын тандаңыз
Кадам 4. Арыктоону күчөтүү үчүн көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоо менен машыгуу чындыгында арыктоого жардам берет, ал тургай ачкалыкты азайтат. Кошумча калорияларды күйгүзүү жана майды көбүрөөк күйгүзүү үчүн чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүүгө барууга аракет кылыңыз.
Мотивацияңызды сактап калуу үчүн фитнес тайпаларынын группаларын сынап көрүңүз. Жергиликтүү спорт залыңызды карап көрүңүз, алар топтук класстарды, йога класстарын же райондук тренингди сунуштайбы
Кадам 5. Коопсуздугуна ынануу үчүн орозо кармоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Орозо сөзсүз түрдө кээ бир медициналык шарттары бар адамдар үчүн коопсуз эмес, мисалы, кант диабети же дарыларды ичкениңизде жешиңиз керек болгон шарттар. Сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн диетаңызга же жашооңузга күтүүсүз өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же кош бойлуу болууга аракет кылып жатсаңыз, орозону баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кошумча катары, эгер сиз өзүңүздү башыңыз айланып, чарчап же башыңыз айланып баратса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Метод 2 3: Тез достук суусундуктарды ичүү
Кадам 1. Орозо учурунда каалаганча суу ичиңиз
Орозо кармап жүргөндө ар дайым каалашынча суу ала аласыз. Чынында, орозо чындыгында суусоону азайтат, мүмкүн болгон суусузданууну болтурбоо үчүн бир тутам суу ичүү абдан маанилүү. Эгер орозо учурунда суусап жатсаңыз, өзүңүзгө бир стакан суу куюңуз.
Орточо адамга сунушталган суунун көлөмү 1,5 литр (0,40 АКШ гал), андыктан жок дегенде ушунчалык көп ичүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Орозо кармап жатканда шире менен кадимки содадан баш тартыңыз
Мөмө -жемиш ширеси негизинен бош калория болгон жана орозону буза турган кант менен толтурулган. Сода үчүн да ушуну айтууга болот. Алар кантка жана калорияга толгон, алар орозону бузууга алып келет.
Кант кошулбаган ширеде да орозону буза турган табигый канттар бар
3 -кадам. Эгерде сизге күчөтүү керек болсо, бир чыны кара кофе же чай алыңыз
Кара кофе, кара чай жана көк чайдын баарында кофеин бар, алар орозо учурунда чарчап жатканыңызда сизге жардам берет. Ошондой эле аларда орозону буза турган калория жок. Эгерде сизге энергия керек болсо, кофе же чай оңдоңуз. Кофеинди каалабасаңыз, чөп чай менен да барсаңыз болот.
- Кофе же чайдагы кофеин кумарларга каршы күрөшүп, ачкалыкты азайтат.
- Кофеинди көп ичүү тынчсызданууну, титирөөнү жана тез жүрөктүн кагышын пайда кылышы мүмкүн. Болжол менен 500-700 мг кофеин албаңыз, бул болжол менен 4-7 чыны кофеге келет.
- Эгерде сиз чөптөн жасалган чай тандасаңыз, анда орозону буза турган шекерди камтыган кургатылган жемиш жок экенине ынаныңыз.
Кадам 4. Ачкалыкты азайтуу үчүн газдалган сууну колдонуңуз
Газдалган суу менен газдалган суунун калориялары жок, ошондуктан алар орозону бузбайт. Бирок, көмүр кычкылданышы орозо кармап жатканда ачкачылыктан арылууга жардам берет, андыктан ачка болсоңуз, газдалган таза сууну ачыңыз.
Жыпар жыттуу газдалган суунун курамында кант же калория жок болсо, ал орозону бузбайт
Кадам 5. Негизги көңүлүңүз арыктоо болсо, диеталык содадан ырахат алыңыз
Кадимки сода ордуна нөл калориялуу диета содасын ичүү денеңизге караганда азыраак калория алып, арыктоого жардам берет. Эгерде сиз негизинен орозо кармасаңыз, калориялардын жалпы санын азайтыңыз, эгер сода кааласаңыз, нөл калориялуу диета содасын тандаңыз.
Диеталык газдалган сода техникалык жактан орозону бузат, бирок эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда алар орозоңузду өткөрүүнүн пайдалуу жолу болушу мүмкүн
Кадам 6. Орозоңузга витаминдерди жана минералдарды кошуу үчүн сөөк сорпосун колдонуңуз
Сөөк сорпосунун калориялары абдан төмөн, 1 стакан (240 мл) көбүнчө 40-50 арасында. Бирок ал микроэлементтерге толгон, алар жоголгон витаминдерди жана электролиттерди толтуруп, ошондой эле тоюп калганга жардам берет. Эгерде сиз ачкачылыкты азыраак сезүүгө жардам бере турган даамдуу суусундукту кааласаңыз, бир чыны шорподон чөйчөк же табак алыңыз.
- Сөөк сорпосунда карбонгидрат да жок.
- Сууну узак убакыт бою колдонуу, мисалы, орозо кармоо, электролиттериңизди азайтат, андыктан сөөк шорпосу балансты калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн же интернеттен заказ кылуу менен сөөк сорпосун издеңиз.
Кадам 7. Ичиңиз бош кезде спирт ичимдигин токтотуңуз
Орозо кармап жатканда спирт ичимдиктерин ичүү анын таасирин күчөтүп, өтө мас абалга алып келиши мүмкүн. Алкоголь дагы орозону бузуп, ачка калтыруучу калориялардын булагы.
3 -метод 3: Суусундуктарды жакшыртуу
Кадам 1. Бир аз даам кошуу үчүн сууга лимон кошуп салыңыз
Орозоңузду бузбастан даамын жакшыртуу үчүн жаңы лимондун сыныгын алып, бир стакан сууга сыгыңыз. Суунун даамын жакшыртуу үчүн сууга 2 аш кашык (30 мл) лимон ширесин кошуп койсоңуз болот.
Аз өлчөмдөгү лимон инсулиндин деңгээлин көтөрбөйт жана орозону бузбайт
Кадам 2. Кофе же чайга нөл калориялуу таттууну аралаштырыңыз
Эгерде сиз кофеңизди же чайыңызды жакшыртып, аны таттуу кылгыңыз келсе, ага жыпар жыттуу күч берүү үчүн ага нөл калориялуу таттуу кошуңуз. Пакетке же Splenda, Equal же Stevia сыяктуу жасалма таттуулардан 2 кошуңуз.
Сиз бир стакан сууга бир аз лимон кошуп таттуу кошо аласыз
3 -кадам. Кофеге же чайга крем чачыратыңыз
Эгерде сиз кофеде же чайда кремсиз жашай албасаңыз, анда анын даамын жакшыртуу үчүн бир куурчак кошсоңуз болот. Жөн эле минимумга чейин кармаңыз, андыктан өтө көп калория кошпойсуз жана орозоңузду бузушуңуз мүмкүн.
2 аш кашык (30 мл) жарымы менен жарымында 37 калория бар, ошондуктан орозо учурунда андан ашпоого аракет кылыңыз
Кадам 4. Майды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн кофеге MCT майын аралаштырыңыз
MCT майы кокос майынан алынган май кислоталарын камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозоңузга MCT майын кошуу кетозду оптималдаштырып, денеңизди күйүүчү майга көбүрөөк күйгүзөт. Майды күйгүзүүчү катары кофеңизге бир аз кошуп көрүңүз.
- Эгерде сиз MCT майын жаңы колдонуп жатсаңыз, эритүү системаңызды бузбоо үчүн.5 аш кашыктан (7,4 мл) баштаңыз.
- Таза MCT майын жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүнөн же онлайн аркылуу заказ кылуу менен издеңиз.
