Үзгүлтүктүү орозо - бул кээ бир күндөрдө өтө аз өлчөмдө жегенди камтыган популярдуу диета планы. Сиз жебей турган убакты орозо терезеси деп аташат жана ар кандай орозо терезелери бар көптөгөн пландар бар. Убакыт чектелген пландар күн сайын тамактанууга мүмкүндүк берет, бирок чектелген терезеде жана толук күндүк орозо орозо кармоочу күндөрдү пландаштырууну камтыйт. Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо кармап көргүңүз келсе, кайсы терезе сизге эң ылайыктуу экенин билбей калышы мүмкүн. Бактыга жараша, туура планды табуу өтө кыйын эмес! Кээ бир пландоо менен, ден соолук максаттарыңызды колдоо үчүн туура орозо терезесин таба аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Убакыт чектелген Орозо графигин колдонуу
Кадам 1. 1 же андан көп күндөр боюнча чектелген график боюнча баштаңыз
Убакыт чектелген тамактануу-орозону баштоонун эң популярдуу жолу, анткени ал башка пландарга караганда анча экстремалдуу эмес. Бул күн сайын тамактануу үчүн бир нече сааттын терезесин терип, андан кийин башка сааттарда орозо кармоону камтыйт. Адамдар, адатта, бул эң оңой план, ошондуктан бул сиз үчүн жакшы башталыш болушу мүмкүн.
- Сиз күн сайын убактысы чектелген орозону кылуунун кажети жок. Көнүү үчүн жумасына 1 же 2 күндөн баштаңыз. Андан кийин орозо кармаган күндөрдүн санын көбөйтө аласыз.
- Сиз убактысы чектелген тамактанууну башка орозо ыкмаларына киришүү катары колдонсоңуз болот же аны кадимки планыңыз катары кармасаңыз болот. Бул сага жараша.
- Убактысы чектелген орозо-кечки тамактануу сыяктуу адаттарды таштоонун жакшы жолу, бул салмак кошууга алып келет.
Кадам 2. Баштоо үчүн 16: 8 графигин колдонуп көрүңүз
Бул көп адамдар баштаган орозонун жалпы терезеси. 16: 8 графиги боюнча, сиз күндүз 8 сааттык терезеде, калган 16 саатта орозо жей аласыз. Бул план боюнча көпкө чейин орозо кармабаганыңыз үчүн, аны баштоо оңой график.
- 16: 8 графигинин жалпы мөөнөтү - 11ден 19га чейин, бирок белгилүү бир терезе ар бир адам үчүн уникалдуу. Орозо кармаган терезелериңизди ачка болгондо айландырууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз көбүнчө абдан ачка ойгонсоңуз, анда тамактануу терезеңизди эртең менен баштаңыз.
- Бул графиктин оңой стратегиясы - ойгонуу жана эртең мененки тамактан баш тартуу, андан кийин эрте түшкү тамактануу.
Кадам 3. Өзүңүздү өтө ачка сезсеңиз, терезеңизди 14:10 кылып өзгөртүңүз
Эгерде сиз орозого көнө элек болсоңуз, анда 16: 8 графиги катаал көрүнүшү мүмкүн. Бул учурда, анын ордуна 14:10 графигине кайра терсеңиз болот. Бул 2 кошумча тамактануу сааты эрте орозо мезгилинен өтүүнү жеңилдетиши мүмкүн.
- Кааласаңыз, 16: 8 графигине кайра секирип көрүңүз же анын ордуна 14:10 менен карманыңыз.
- 14:10 графигинин популярдуу графиги - эртең мененки 10дон кечки 20га чейин тамактануу жана калган күндөрү орозо кармоо, бирок бул дагы сизге көз каранды.
Кадам 4. Орозоңузду күчөткүңүз келсе, көбүрөөк күндөрдө орозо кармаңыз
Сиз өзүңүздү күн сайын бир нече саатка чектеп жаткандыктан, кааласаңыз, күн сайын убактысы чектелген орозо кармасаңыз болот. Бактыга жараша, убактысы чектелген орозо, көнүп калганда аны кармоо оңой. Эгерде сиз дагы катуу интенсивдүү орозо терезесин көргүңүз келсе, анда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүү үчүн жумасына же күн сайын бир нече күн орозо кармап көрүңүз.
Сиз жайыраак кармаган күндөрдүн санын көбөйтүүгө аракет кылсаңыз болот. Ар бир күнгө чейин, мисалы, 2ден 3кө чейин секирип кетиңиз
3 методу 2: Толук күндүк орозо менен тажрыйба жүргүзүү
Кадам 1. Толук күндүк орозо менен баштоо үчүн 5: 2 графигин колдонуп көрүңүз
Толук күндүк орозо сиз толук 24 саат орозо кармайсыз дегенди билдирет. Баштоонун эң оңой жолу - 5: 2 графиги. Бул демейде 5 күндүн ичинде кадимкидей жеп, анын 2синде орозо кармасаңыз болот. Орозоңузду күчөткүңүз келсе, бул терезени тандаңыз.
- Мисалы, дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү орозо кармап, жекшемби, шейшемби, шаршемби, жума жана ишемби күндөрү кадимкидей тамактансаңыз болот.
- Каалабасаңыз, орозо кармоо графигиңизди көбөйтүүнүн кажети жок, жана көптөгөн адамдар убактысы чектелген орозону көпкө карманышат.
2-кадам. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, альтернативдүү күндүк орозону колдонуп көрүңүз
Бул эң катуу орозо тартиби жана арыктоо үчүн эң жакшы. Бул планда сиз алмашма күндөрдө орозо кармап, ар бир күнү кадимкидей жейсиз. Бул планга кармануу үчүн күн сайын 24 сааттык орозо терезелерин пландаңыз.
- Башка күндүк орозо тартиби үчүн, сиз дүйшөмбү, шаршемби, жума жана жекшемби күндөрү, ал эми шейшемби, бейшемби жана ишемби күндөрү орозо кармайт элеңиз.
- Орозоңузду баштай турган убактыңыз, качан баштаганыңызга жараша өзгөрөт. Эгерде сиз орозону дүйшөмбү күнү кечинде баштасаңыз, анда шейшемби күнү кечинде тамактансаңыз болот. Жөн гана орозонун толук 24 сааттык терезеси бар экенин тактаңыз.
Кадам 3. Орозо күндөрүңүздүн аралыгында жок дегенде 24 саат калтырыңыз
Кандай планда колдонсоңуз да, эч качан бир нече күн катары менен орозо кармабаңыз. Бул коркунучтуу жана сиз начар тамактанууңуз мүмкүн. Ар дайым терс терс таасирлерди болтурбоо үчүн орозо күндөрүңүздүн ортосунда жок дегенде 24 саат график түзүңүз.
Бир нече күн катары менен орозо кармоо сиздин арыктоо максаттарыңызды бузушу мүмкүн. Сиздин денеңиз энергияны үнөмдөө үчүн күйгүзүүнүн ордуна майды сактай башташы мүмкүн
3 -метод 3: Орозоңуздан максимум алуу
Кадам 1. Орозо баштоодон мурун дарыгериңизден сураңыз
Үзүл -кесил орозонун ден соолукка пайдасы тийсе да, күтүлбөгөн жерден чектелген диетага өтсөңүз, ден соолукка коркунуч туулушу мүмкүн. Ар дайым бул сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн доктуруңузга кайрылып, орозо кармоо боюнча алардын сунуштарынын бардыгын аткарыңыз.
- Догдуруңуз эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же кант диабети менен ооруган болсоңуз, мурун тамактануу бузулган болсоңуз, тамак -аш талап кылган дары -дармектерди колдонсоңуз же өспүрүм куракта активдүү өсүү мезгилинде болсоңуз, орозо кармабаңыз деши мүмкүн.
- Эгерде дарыгериңиз орозо кармабаңыз десе, анда аларды угуңуз. Анын ордуна башка дени сак диета ыкмалары жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Ага көнүү үчүн 2-4 жума орозо планыңызды карманыңыз
Орозо көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, жана сиз, балким, сиз баштаганда бир аз чарчап же чарчап калганыңызды сезесиз. Чындап көнүү үчүн болжол менен 2-4 жума талап кылынат жана бул терс таасирлер ошол убакыттан кийин жакшырышы керек. Аны катаалдатууга аракет кылып, жок дегенде бир ай орозо кармоо графигиңизди карманыңыз. Буга чейин жеткен көптөгөн адамдар ийгиликтүү уланууда, анткени алар көнүп калышкан.
Жаңы орозо терезелерине көнүү үчүн сизге дагы убакыт керек болот. Эгерде сиз чектелген тамактануудан толук күндүк орозого өтсөңүз, жаңы графикке көнүү үчүн бир нече күн керек болот
Кадам 3. Орозо күндөрү эң көп 500 калория жегиле
Орозо чындыгында таптакыр жей албайт дегенди билдирбейт. Сиз орозо кармаган күндөрү жей аласыз, бирок көп эмес. Жалпысынан 500 калориядан ашпаган 1 же 2 кичине тамакка кошулуңуз. Бул сиздин денеңизди майды күйгүзүү режиминде кармайт.
Бул башка күн же 5: 2 орозо пландары үчүн гана эсептелет. Эгерде сиз убактысы чектелген орозо кармасаңыз, анда орозо учурунда эч нерсе жей албайсыз
Кадам 4. Нымдуу болуу үчүн суюктукту көп ичүү
Орозо кармап жатканда жетиштүү суюктук алуу өтө маанилүү. Суу, сельцер, кара кофе жана чай сыяктуу калориясыз суусундуктарга уруксат берилет. Орозо учурунда эч кандай калория кошпоо үчүн ушуну карманыңыз жана суусузданбоо үчүн керектүү өлчөмдө ичиңиз.
- Шире, сода жана кант жана калория бар башка суусундуктардан алыс болуңуз.
- Кофе менен чайга эч кандай сүт же шекер кошпоону унутпаңыз. Бул ичимдикке калория кошот.
5 -кадам. Орозо кармаганда туура диетаны карманыңыз
Кээ бир күндөрдө орозо кармоо, сиз каалаган күнү жей аласыз дегенди билдирбейт. Күн сайын жаңы мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, дени сак майларга жана арык белокторго бай болгон диетаны кармоо эң жакшы. Ошондой эле кадимки калорияңызды карманыңыз, антпесе ашыкча салмак кошсоңуз болот.
- Ошондой эле канттуу, иштетилген, куурулган же майлуу тамактар сыяктуу зыяндуу тамактардан алыс болуңуз.
- Дарыгерлер, адатта, Жер Ортолук диетасын идеалдуу ден соолук жана арыктоо үчүн жол көрсөткүч катары сунушташат.
Кадам 6. Жакшы формада болуу үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Орозо кармасаңыз да, жалпы ден соолугуңузду колдоо үчүн активдүү болуңуз. Бул сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз өзгөчө маанилүү. Жакшы формада болуу үчүн, күн сайын, анын ичинде орозо күндөрүндө да көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз орозо күнү машыгып жатсаңыз, аны орозонун аягына жакын жасаганыңыз оң. Бул эң майларды күйгүзөт жана булчуңдарыңызды тамактануу учурунда азык заттарды сиңирүүгө даярдайт.
- Орозо күндөрүндө азыраак интенсивдүү иштер менен алек болуңуз. Сизде көп энергия болбойт, андыктан катуу түртсөңүз өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
