Үзгүлтүктүү орозо - бул диетанын стратегиясы, ал велосипед менен чектелбеген тамактануу мезгилдерин, терезелерди тамактандырууну жана орозо кармоо мезгилдерин камтыйт. "Таза" үзгүлтүксүз орозо-бул сиз өзүңүздүн терезелериңиздин сыртында кара кофе жана чай сыяктуу калориясыз, таттуу эмес суусундуктарды ичүүгө уруксат берүүңүздү билдирет. Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо кармап көрүүнү пландап жатсаңыз, анда ал сиздин коопсуздугуңузду текшерүү үчүн алгач дарыгериңиз менен кеңешип, өзүңүзгө жана графигиңизге эң ылайыктуу ыкманы тандаңыз. Ал тургай, "таза" орозодо, орозо кармоо мезгилдеринен өтүүгө жардам берүү үчүн колдоно турган бир нече нерселер бар.
Кадамдар
Метод 1 2: Орозо түрүн тандоо
Кадам 1. Өзүңүзгө күнүмдүк тамактандыруу терезесин берүү үчүн 16/8 ыкмасы менен барыңыз
16/8 протоколу, кээде LeanGains протоколу деп аталат, сизде күн сайын бардык тамагыңызды жей турган 8 сааттык терезеңиз бар, калган 16 саат орозо кармайсыз. Бул орозонун эң кеңири таралган ыкмаларынын бири жана сиз каалаган нерсени каалаган күнү жей аласыз.
- Мисалы, түшкү тамактануу терезеңизди түшкү саат 8ге койсоңуз болот. эртең мененки тамактан баш тартпасаңыз, күн сайын. Сиз эртең мененки саат 9дан кечки 5ке чейин тандай аласыз. эгер сиз кечки тамакка кирбесеңиз, күн сайын.
- 16/8 протоколунун ачкычы сиз койгон убакыт алкагына жабышуу.
Кадам 2. Орозоңузду жуманын 2 күнү менен чектөө үчүн 5: 2 диетасын тандаңыз
5: 2 диетасында сиз жуманын 5 күнүндө кадимкидей жей аласыз, бирок 2 күн катары менен 400-600 калория менен чектелишиңиз керек. Эгер орозо кармоо мөөнөтүңүздү ар бир жуманын 2 күнүнө гана чектөөнү кааласаңыз, бул жакшы вариант.
Мисалы, дүйшөмбү жана бейшемби күндөрүн орозо күндөрү катары тандап, дем алыш күндөрү кадимкидей тамактануу үчүн ачык калтырсаңыз болот
3-кадам. Орозо күндөрүндө 1 тамак менен чектелсеңиз, башка күндүк орозону колдонуп көрүңүз
Альтернативалуу күндүк орозо-бул эч кандай тамак-аш чектөөсүз күндөр менен күнүмдүк калориялуу муктаждыгыңыздын 25% ын камсыз кылган 1 тамак бар күндөрдү алмаштыруу. Эгерде сиз жуманын башка күндөрүндө 1 жолу тамактансаңыз, бул сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Ошентип, эгер сиз 2000 калориялуу диетаны карманып жатсаңыз, анда орозо кармоо күндөрүңүздө 500 калория бар тамакты жейт элеңиз.
- Мисал альтернативдүү күндү орнотуу дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү 1 маал тамактануудан жана аптанын башка күндөрүндө эч кандай чектөөлөрдөн турушу мүмкүн.
Кадам 4. Эң экстремалдуу вариант үчүн 4 жана 3 планды колдонуңуз
Ошондой эле "үч күндүк орозо" деп аталган 4 жана 3 пландарга 4 күн чектелбеген тамактануу жана 3 күн катары менен 24 саат орозо кармоо кирет. Бул эң татаал вариант, бирок ден соолукка эң пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан бул сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Үлгү катары дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү орозо кармап, жумаңыздын калган бөлүгүн чексиз тамактанууга калтыруу мүмкүн.
- Бул моделде, сиз орозо күндөрү калориялуу тамак -аш же суусундуктарга ээ боло албайсыз. Сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн 24 саат бою орозо кармоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 5. Өзүңүздүн тамактандыруу терезеңизди канааттандырмайынча жеш үчүн колдонуңуз
Кайсы ыкманы же протоколду тандабаңыз, кийинки орозоңузга жардам берүү үчүн жетиштүү тамак -ашты толтуруу үчүн тамактандыруучу терезени колдонуу маанилүү. Денеңизге керектүү азыктандыруу үчүн арык протеиндин, дан эгиндеринин жана дени сак майдын дени сак балансын жеп коюңуз. Кайра иштетилген тамак -аштардан да баш тартууга аракет кылыңыз.
Чипсы, печенье жана момпосуй сыяктуу көп тамактанууну камсыз кылбаган кант, май жана туз көп болгон тамактарга тамактанып отуруунун ордуна, дени сак азыктарды топтоо үчүн тамактандыруучу терезени колдонуңуз
2дин 2 ыкмасы: Орозо учурунда ачкачылыкты башкаруу
Кадам 1. Гидратталган бойдон калуу үчүн суу ичүү жана кумарды басаңдатуу
Суу эч кандай калорияга ээ эмес жана денеңиз үчүн өтө маанилүү, ошондуктан сиз орозо учурунда каалаганыңызча иче аласыз. Орозо дагы суусоо сезимин азайтат, андыктан суусузданууну алдын алуу үчүн жетиштүү суу ичүү абдан маанилүү.
- Орточо чоң кишиге күнүнө 1,5 литрден кем эмес суу ичүү сунушталат.
- Эсиңизде болсун, чындап "таза" орозодо, сиз сууга эч нерсе кошо албайсыз, андыктан лимон кесимдерин жана жалбыз жалбырагын кармаңыз.
Кадам 2. Ачкачылыкты басуу үчүн газдалган сууну алыңыз
Газдалган суу, мисалы, газдалган суу, эч кандай калорияга ээ эмес жана орозону бузбайт. Мындан тышкары, көбүктүү карбонизация чындыгында ачкалыкты азайтат. Эгерде сиз орозо учурунда ачкачылыкты сезип жатсаңыз, газдалган таза сууну ачып көрүңүз.
La Croix, Perrier же San Pellegrino сыяктуу "табигый негизде" газдалган суу орозону бузбайт. Бирок эгерде аларда кандайдыр бир кошумча ингредиенттер же кант болсо, алар болот
3 -кадам. Кара кофени энергияны көтөрүү жана ачкачылыкты азайтуу үчүн колдонуңуз
Кара кофе сыяктуу калориясыз суусундуктар орозону бузбайт жана көңүлүңүздү чыңдоого жардам берет. Кара кофедеги кофеин орозо учурунда ачкалыкты аз сезүүгө жардам берет.
- Ал кара кофе болушу керек. Крем менен кант, калориясы жок таттуу да, орозону бузат.
- Кофеинди көп ичүү тынчсызданууну, титирөөнү жана тез жүрөктүн кагышын пайда кылышы мүмкүн. Болжол менен 500-700 мг кофеин албаңыз, бул болжол менен 4-7 чыны кофеге келет.
Кадам 4. Кофеге альтернатива үчүн жашыл, кара же чөп чай ичип көрүңүз
Жашыл жана кара чайдын курамында кофеин бар, эгер сиз өзүңүздү начар сезсеңиз, ачка болууга жардам берет. Изилдөөлөр ошондой эле көк чайдын башка ингредиенттери майды күйгүзүүгө жана ачкылыгыңызды азайтууга жардам берерин көрсөтөт. Эгерде сиз кофеинди каалабасаңыз же жөн эле даамдуу чөптөн жасалган суусундук издеп жатсаңыз, эч кандай мөмөсү жок чөп чай ичип көрүңүз. 1 чыны (240 мл) ысык сууга бир баштык чайды 3-5 мүнөт демдеп, ырахат алыңыз!
- Жашыл чай менен кара чайдын курамында кара кофеге караганда аз кофеин бар, андыктан алар сизге анча жага бербейт жана ач карынга жумшак сезилиши мүмкүн. Мисалы, 8 фл унцияда (240 мл) кара кофеде 96 грамм кофеин бар, ошол эле өлчөмдөгү кара чайда 47 мг.
- Кээ бир малина, клюква, апельсин же башка даамдуу чай сыяктуу кургатылган жемиштерден турган чөп чайдын курамында орозону буза турган канттын аз өлчөмү бар.
Кадам 5. Ачка каалооңузду азайтуу үчүн алма уксусун алыңыз
Алма уксусунда калория жок жана уксус кислотасы бар, бул орозо кармап жатканда аппетитиңизди төмөндөтүүгө жардам берет. Орозо учурунда ачка болсоңуз, 1-2 чай кашык (4.9-9.9 мл) алма уксусун ичип көрүңүз.
- Дистилденген ак сирке эмес, алма уксусун колдонуңуз.
- Ошондой эле даамын суюлтуу үчүн бир стакан сууга алма уксусун кошсоңуз болот.
Кадам 6. Денеңизди иштетүү жана ачкалыктан акылыңызды сактап калуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоо менен машыгуу арыктоого, дене түзүлүшүн жакшыртууга жана ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү ачка сезип жатсаңыз, сейилдөөгө, чуркоого же велосипед тебүүгө барыңыз. Сиз кошумча калорияларды күйгүзүп, ошол эле учурда оюңузду ачка калтырасыз.
- Жергиликтүү машыгуу залына барыңыз жана эллиптикалык велосипедге же кайыкка сүзүңүз.
- CrossFit, Zumba же йога сыяктуу фитнес тайпасына жазылыңыз.
Кадам 7. Орозо учурунда чарчап же ооруп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде кант диабети сыяктуу негизги шарттар болсо же тамак -ашты талап кылган дары -дармектерди колдонсоңуз, анда -санда орозо кармоо сиз үчүн коопсуз эмес болушу мүмкүн. Кошумча катары, эгер сиз өзүңүздү башыңыз айланып, чарчап же башыңыз айланып баратса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Ар дайым сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн диетаңызга чукул өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кеңештер
- Сиз үчүн эң жакшы иштеген орозо протоколун табыңыз. Негизги нерсе - ырааттуулук!
- Үзгүлтүктүү орозо арыктоонун жана арыктоонун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Өзүңүздүн коопсуздугуңузга ынануу үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча эгер сизде медициналык шарттар болсо.
- Кош бойлуу болсоңуз же эмизип жатсаңыз, үзгүлтүксүз орозо кармабаңыз.
