Орозо кармоо, же белгилүү бир убакытка чейин суудан башка тамак-аш жана суусундуктардан баш тартуу физикалык жана руханий жыргалчылыкты жакшыртуу үчүн колдонулат. Узак убакыт бою тамак -ашсыз калуу коркунучтуу болушу мүмкүн, андыктан ден соолугуңузга кам көрүңүз. Сиз үзгүлтүксүз орозо кармоо режимин колдонуп жатасызбы же ишенимиңиздин салттарын сактап жатасызбы, орозону коопсуз кармоо үчүн сактык чараларын көрүңүз. Догдуруңуз менен алдын ала сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сиз дары -дармек ичсеңиз же кандайдыр бир медициналык шарттарыңыз болсо.
Кадамдар
3 ыкмасы 1: орозону коопсуз кармоо
Кадам 1. Өзгөчө медициналык көйгөйлөрүңүз бар болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Орозо ден соолукка терс таасирин тийгизбеши үчүн, доктурга кайрылыңыз. Орозо кармоо ден соолугуңузга коркунуч туудурушу мүмкүн, эгер сизде медициналык көйгөйлөр бар болсо.
- Кошумчалай кетсек, кош бойлуу аялдар, балдар жана улгайган адамдар орозодон алыс болушу керек.
- Эгер сиз руханий максаттар үчүн орозо кармоо жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, көпчүлүк диндер балдарга, кош бойлуу аялдарга, кары -картаңдарга жана дени сак эмес адамдарга орозо кармоо үчүн өзгөчө учурларга жол берерин унутпаңыз.
Кадам 2. Организмди акырындык менен орозого даярдаңыз
Эгерде сиз буга чейин эч качан орозо кармабасаңыз, денеңиздин кандай жооп берерин алдын ала айтуу кыйын. Тамак -ашты узак убакытка чейин кесип салуунун ордуна, кичинеден баштаңыз. Орозо кармасаңыз, аман -эсен кармануу мүмкүнчүлүгүңүз болот.
Сиз акырындык менен бир нече тамак -ашты же 1 күнгө калория керектөөнү азайтуу менен баштасаңыз болот. Мисалы, бир жума бою диетаңыздан кошулган шекерлерди кесип көрүңүз же 1 күнгө 50% азыраак калория жеп көрүңүз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Кадам 3. Ашканаңызды орозого даярдаңыз
Сиз арыктоо үчүн, тартипти бекемдөө үчүн же диний максаттар үчүн орозо кармасаңыз да, ашканаңызды азгырыктардан арылтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Азгыруучу тамактарды жана суусундуктарды үйдүн тегерегине таштап койсоңуз, орозо кармоо кыйыныраак болот. Орозо кармаганга чейин тыюу салынган нерселерди сатып алуудан алыс болуңуз жана досторуңузга же үй -бүлөңүзгө колуңузга бериңиз.
- Эсиңизде болсун, дагы эле муздаткычыңызда жана кампаңызда тамак болушу керек. Эгерде сиз Рамазанды карманып жатсаңыз, мисалы, сизде мөмө -жемиш, жашылча, дан эгиндери жана ифтар жана сахар үчүн пайдалуу белок булактары бар экенине ишениңиз.
- Эгерде сиз христиан болсоңуз жана Лент үчүн момпосуй менен шоколаддан баш тартсаңыз, бул нерселерди эсептегичте отуруп калтырбаңыз. Колуңузга бирөөнү бериңиз же берген нерселериңизди көзгө көрүнбөгөн жана эсиңизден чыгарбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Кадам 4. Орозо учурунда жогорку энергиялуу иштерди жасоодон алыс болуңуз
Орозо учурунда оңдоп -түзөп, өзүңүздү ашыкча жүктөбөөгө аракет кылыңыз. Сиз кадимки эле азык заттар менен калорияларды албаганыңыз үчүн, талап кылынган иш -аракеттер алсыздыкка, баш айланууга же эстен танууга алып келиши мүмкүн.
Абсолюттук орозо сиздин кесибиңиз оор эмгекти талап кылса же талап кылынган иш -аракеттер башкача болбосо, акылдуулукка жатпашы мүмкүн
5 -кадам. Эгерде сизди алдоо азгырыгы сезилсе, өзүңүздү алаксытыңыз
Майрамдар жөнүндө кыялдануу сиздин каалооңузду күчөтөт, андыктан азгыруучу тамак -аштарды жана суусундуктарды эсиңизден чыгарууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ырахаттанууну сезсеңиз, өзүңүзгө “Токто. Мен ойлорумду башкара алам жана мен бул тездикке умтулам ». Оюн ойноо, музыка угуу, багбанчылык же жазуу сыяктуу жеңил иш менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
- Досуңуз же тууганыңыз менен убакыт өткөрүү сиздин орозо кармаганыңызды билишсе, жакшы алаксытуу болушу мүмкүн. Сиз алардын кечки тамакка чыгууну же балмуздактарды кармоону сунушташын каалабайсыз.
- Сыналгы көрүүдөн алыс болуңуз, анткени жарнактар сизди тамак -аштын жана жеп жаткан адамдардын сүрөттөрү менен азгырышы мүмкүн. Социалдык тармактарда тамак-ашка байланыштуу билдирүүлөр көп болушу мүмкүн. Анын ордуна китеп окуп же кол өнөрчүлүк долбоорунун үстүндө иштеп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, эгер сизге бир нерсе туура эмес болуп жатса, денеңизди угушуңуз керек. Ооруп жатканыңыз үчүн тамакка муктаж болуу менен тамактануунун ортосундагы айырманы түшүнүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 6. Достор, туугандар же кесиптештер менен бирге орозо кармап көрүңүз
Коомчулуктун сезими сиздин планыңызды аткарууга түрткү бериши мүмкүн. Досуңуз, тууганыңыз, бөлмөңүз, өнөктөшүңүз же кесиптешиңиз орозону сиз менен бирге тутабы же жокпу, көрүңүз. Азгырыктар пайда болгондо, бири -бириңерди жоопко тартып, бири -бириңер менен сүйлөшө аласыңар.
Эгерде сиз рухий максаттар үчүн орозо кармасаңыз, анда ишеним коомуңуз жолдо калууга жардам берет
Кадам 7. Ооруну сезсеңиз орозону токтотуңуз
Кызыл желектерге алсыздык, баш айлануу, башаламандык, туннелдин көрүүсү, эсин жоготуу, жүрөк айлануу же кусуу кирет. Орозо учурунда кандайдыр бир симптомдорду сезсеңиз, суу ичип, кичине тамактаныңыз. Сиздин организмиңиз оор тамактарды иштетүүдө кыйналышы мүмкүн, айрыкча жүрөгүңүз айланса, андыктан крекерге, тостко же шорпого барыңыз.
- Эгерде сиз жеңил тамактангандан 1-2 сааттан кийин өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, врачка кайрылыңыз.
- Бул симптомдор орозо кармап, кант диабети же бөйрөк оорусу менен ооруган болсоңуз же жүрөккө же кан басымыңызга каршы дарыларды ичсеңиз, медициналык тез жардамдын белгиси болушу мүмкүн.
Метод 2 3: үзгүлтүксүз орозо кармоо
Кадам 1. Оңой план үчүн айына 5 күн калорияңызды чектеңиз
Эгерде таптакыр тамаксыз калуу кооптуу же жагымсыз болуп көрүнсө, анча интенсивдүү диетаны колдонуп көрүңүз. Ай сайын 5 күн катары менен кадимкидей 1/3 - 1/2 көп калория жегенге аракет кылыңыз. Эгерде сиз күнүнө 3 000 калория жеп көнгөн болсоңуз, 1 000ден 1 500гө чейин барыңыз.
- 5 диета күнүнөн тышкары, кадимки, дени сак диета жегиле. Орозо эмес мезгилде көп момпосуй жана майлуу тамактарды таңгактабаңыз.
- Сиз 4 күн катары менен калорияңызды чектеп, андан кийин 10 күн катары менен кадимки диетаңызды калыбына келтире аласыз.
- Калориялуу чектөө ден соолукка зыяндуу тобокелчиликтери жок катуу орозонун пайдалуу таасирлерин туурайт деген далилдер бар.
Кадам 2. Арыктоо үчүн күнүмдүк 16: 8 диетасын колдонуп көрүңүз
Күнүмдүк орозо кармоо үчүн, каттуу тамактарды 8 сааттык интервалда гана жеп көрүңүз, мисалы, эртең мененки 10дон кечки 6га чейин. Ошол сааттардан тышкары, керектөөңүздү суу, кофеинсиз чай жана башка кофеинсиз, алкоголсуз жана калориясыз суусундуктар менен чектеңиз.
- Күнүмдүк орозо арыктоого жардам берет. Сиз дагы эле күнүмдүк тамактануу керектөөлөрүңүздү канааттандырып жаткандыктан, терс таасиринин коркунучу төмөн.
- 8 сааттык терезеңизде ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, майсыз белокторду (мисалы, ак териси жок канаттуулар же балыктар) жана дан эгиндерин нормалдуу, тең салмактуу диета менен жегиле.
3-кадам. 5: 2 диетасын карманыш үчүн жумасына 2 күн катары менен орозо кармаңыз
5: 2 орозо диетасы жуманын 5 күнүндө кадимкидей тамактанууну жана калорияңызды 2 күнгө чектөөнү камтыйт. Мисалы, шейшемби жана жума күндөрү орозо кармасаңыз же азыраак калория жесеңиз болот.
- Орозо күндөрүндө диета пландары аял болсо 500 калория жана эркек болсо 600 калория керектөөнү сунуштайт. Бирок, медициналык адистер бул санарийлер деп ырасташат.
- Орозо күнү керектелүүчү калориялардын оптималдуу санын колдогон эч кандай илимий далил жок болгондуктан, эксперимент жасап көрүңүз жана сизге эмне пайдалуу экенин көрүңүз. Эгерде күнүнө 500-600 калория керектөө туура эмес болсо, демейдегидей өлчөмдүн 1/3 же 1/2 бөлүгүн жегенге аракет кылыңыз.
Кадам 4. Тазалоодон жана детокс диеталардан этият болуңуз
Суюк диетага узак убакыт кармоо коркунучтуу болушу мүмкүн. Андан тышкары, кээ бир кыйроо диеталары пастерленбеген суусундуктарды жана башка ооруларды ичүүгө кеңеш берет.
- Системаңызды детоксикациялоону убада кылган диета пландарынан күмөн санаңыз. Денеңиз бөйрөк, боор жана башка органдардын жардамы менен өзүн -өзү детоксикациялайт.
- Денеңиздин детоксикациясына жардам берүү үчүн, көп суу ичиңиз, клетчаткага бай азыктарды (жаңгак, дан, чийки жемиштер жана жашылчалар сыяктуу) жеп, табигый ачытылган азыктарды (мисалы, йогурт, кимчи жана капуста) колдонуңуз.
3 методу 3: Рухий максаттар үчүн орозо кармоо
1 -кадам. Орозо тутуу сиздин диний салтыңызда кандай роль ойногонун билиңиз
Сиз өзүңүздүн ишенимиңизди жакшы билсеңиз да, диниңизде орозонун максатын карап чыгуу пайдалуу. Көпчүлүк диндерде орозо ченемдүүлүккө, тартипке жана берилгендикке багытталган. Сиз диний тексттерди окуп, сыйынуучу жериңиздеги лидерлерден сурап же ишенимиңизди карманып жүргөн досторуңуз жана туугандарыңыз менен сүйлөшсөңүз болот.
Орозонун түз маанисинен чыгып, анын моралдык жана руханий мааниси жөнүндө ой жүгүртүү чечимиңизди бекемдөөгө жардам берет
2 -кадам. Орозоңуз тууралуу мактануудан же даттануудан алыс болуңуз
Орозо башка адамдарга канчалык ыйык экениңди же канча убакыт бою тамак ичпей жүргөнүң жөнүндө мактануу эмес. Башкаларга анын канчалык оор экенин айтпаш керек же күрөшүң жөнүндө даттанбоо керек.
Тескерисинче, ишенимди өркүндөтүү үчүн тажрыйбаны колдонууга басым жасаңыз. Эсиңизде болсун, бул башка адамдардын сиз жөнүндө кандай ойдо экени жөнүндө эмес. Кеп жакшылыкты өркүндөтүү жана диний салтыңыздын принциптерин урматтоодо
3 -кадам. Ачкачылыкты сезгенде бир аз сыйынуу үчүн токтотуңуз
Азгырылып же ачка болгондо, токтоп, нерселерди ойлонуу үчүн дуба кылыңыз. Көзүңдү жумуп, муну жогорку максатта кылып жатканыңды ойлон.
Тиленүү мотивацияны сактоого жардам бериши мүмкүн, бирок азгырылуу менен ооруп калуунун ортосунда айырма бар экенин унутпаңыз. Эгерде сизде баш айлануу, баш аламандык, туннелдин көрүүсү, эстен тануу же башка тиешелүү симптомдор пайда болсо, анда бир нерсе жеген жакшы
4-кадам. Жакшылап тең салмактуу уруксат берилген тамактарды жегиле
Рамазан айында ислам динин тутунгандар күн бою бир айга жакын орозо кармашат. Ушунча убакытка чейин орозо кармоо денени талап кылышы мүмкүн, ошондуктан күн баткандан кийин жана күн чыкканга чейин ифтар менен сахарды, же уруксат берилген тамактардан максималдуу пайдалануу маанилүү.
- Уруксат берилген тамактар жеңил болбошу керек, бирок сиз мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана аз майлуу белокторду жегенге аракет кылышыңыз керек. Бактыга жараша, Түндүк Африкадан Индия субконтинентине чейин, салттуу түрдө ифтарда берилүүчү тамактарга күрүч, жашылчалар, курма, эт, жемиш ширелери жана сүт аралашмалары кирет.
- Акырындык менен уруксат берилген тамактарды жегенге аракет кылыңыз жана бай, майлуу тамактардан алыс болуңуз. Күнү бою орозо кармагандан кийин, оор тамакты тез ичүү ооруга чалдыгышы мүмкүн.
- Ишенимиңизге карабастан, узакка созулган орозо учурунда уруксат берилген тамактар дени сак жана тең салмактуу болушу керек жана сиз тамак жегенде өзүңүздү ылдамдатыңыз.
Кеңештер
- Адаттагыдай жей турган убактыңыз үчүн иш пландаңыз. Сиз эс ала аласыз, окуйсуз, медитация жасай аласыз, журналга жаза аласыз, жаратылышта эс ала аласыз же жакындарыңыз менен эс ала аласыз. Адатта жей турган убактыңыздын планына ээ болуу орозо кармооңузга жардам берет.
- Маанайыңызды билүүгө аракет кылыңыз. Эгерде орозо сизди кыжырдантып, ачууга алдырса, ачка экениңиз үчүн ачуулуу экениңизди эсиңизге алыңыз. Эгерде сиз маанайды буза албасаңыз, анда жеңил же жеңил тамак жегениңиз оң.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде кандайдыр бир тамактануу бузулуулары бар болсо, орозо кармабаңыз. Эгерде сизде тамактануу бузулушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңиз, психикалык саламаттыкты сактоочу же ишенимдүү сүйүктүүңүз менен сүйлөшүңүз. Эгерде жакын адамыңыз тынчсыздануусун билдирсе, аларды угуп, жардам алыңыз.
- Кош бойлуу же эмчек эмизген болсоңуз орозо кармабаңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык шарттар болсо же кандайдыр бир дары -дармектер болсо, орозо кармоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Орозо сиздин дарыларыңыздын иштешине таасир этиши же керексиз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сизде кант диабети болсо жана инсулин ичсеңиз, кан басымыңызга каршы дарыларды ичсеңиз, же жүрөгүңүз, бөйрөгүңүз, бооруңуз же зат алмашууңуз начар болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү өтө маанилүү.
