Дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS) - ичеги деп да белгилүү болгон жоон ичегинин өнөкөт сезгенүү оорусу. Оорураак сезгенүү ичеги оорусунан (IBD) айырмаланып, IBS тамак сиңирүү системасына туруктуу зыян келтирбейт. Бул симптомдорду көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн, бирок аларды башкаруунун жолдору бар, өзгөчө эл алдында. Эгерде сизде IBS диагнозу коюлган болсо, сиз аны жумушта жеңе билсеңиз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Башкаруу техникасын колдонуу
Кадам 1. Эрте тур
Сизде IBS болгондо, демейдегиден тез -тез ичеги кыймылын жасашыңыз керек болот. Жумушта муну жасабашыңыз үчүн, жумушка кетээр алдында ичегиге убакыт бөлүү үчүн демейдегиден 20-30 мүнөт эрте турууну ойлонуп көрүңүз.
Бул сизди эртең менен бүтүрүп, жумушта даарат алуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу стресстен арылууга жардам берет
Кадам 2. Кожоюнуңузга же жетекчиңизге чынчыл болуңуз
Сизде IBS болгондо, ичегиге алуу үчүн столдон алыс болуу керек болгон учурлар болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздүн абалыңыз тууралуу жетекчиңизге, жетекчиңизге же адам ресурстары бөлүмүнө айтышыңыз керек. Көпчүлүк адамдар түшүнүшөт, анткени бул медициналык шарт, сиз жардам бере албайсыз.
- Мезгил -мезгили менен сиз иштеген жериңизден кетээриңизди түшүндүрүңүз.
- Эгер керек болсо, анда бир нече ишенимдүү кесиптештериңиз менен иштөө графигин түзө аласыз, андыктан кетүүңүз керек болгондо сиздин жумуш аянтыңыз жабылат.
- Эгерде сиздин жетекчиңиз же жетекчиңиз сизге ишенбесе, анда дарыгериңизге сиздин абалыңызды жана атайын дарылоону талап кылган симптомдорду түшүндүргөн жазуу жаздырсаңыз болот.
- Мүмкүн болсо, жумуш убактыңызды IBS үлгүлөрүңүздүн тегерегинде уюштурууга аракет кылыңыз. Атүгүл үйдөн бир нече күн иштөө мүмкүнчүлүгүңүздү сураңыз.
Кадам 3. Жайгашууну өзгөртүүнү сураңыз
Эгерде сизде IBS болсо, анда сиз дааратканага шашылыш киришиңиз мүмкүн. Жумушту жеңилдетүү үчүн начальнигиңизден же жетекчиңизден үстөлүңүздү ваннага жакыныраак жылдырууну сураныңыз. Бул сизге тезирээк жетүүгө жардам берет.
Эгерде сиздин үстөлүңүз ваннага жакын болсо жана бөлүмдүн аркы өйүзүндө же бардык кесиптештериңиздин жанынан өтүүнүн кажети жок болсо, анда сизди дааратканага баратканда токтотуп коюшу мүмкүн
Кадам 4. Берилиштерди сактаңыз
Сиз жумушта дары -дармектериңизди же толуктоолорду алууңуз керек болот. Диарея же жумушта кырсыкка кабылышыңыз мүмкүн. Тазалоо үчүн сизде нымдуу салфеткалар же кандайдыр бир нерсеге даярдануу үчүн кошумча кийимдер болушу керек.
Бул жумушта бир нерсе болуп кетсе, өзүңүздү азыраак сезет
5 -кадам. Стрессти башкарыңыз
Стресс сиздин IBSти начарлатууда чоң роль ойнойт. Бул жумушта болгондо көйгөйлүү болушу мүмкүн, анткени сиздин жумушуңуз стресстин негизги чекити болушу мүмкүн. Сиз ошол жерде турганда IBS менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн жумуштун стресси менен күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек. Стрессти башкаруунун көптөгөн түрлөрү бар, алар кеңешчинин жардамы менен же жардамысыз. Бул стресстик ыкмаларга төмөнкүлөр кирет:
- Психикалык ден соолук ыкмалары, мисалы, жүрүм -турумдук терапия, гипноз же психотерапия
- Терең дем алуу техникасы
- Медитация
- Тай -чи же йога
- Кошумча жашоо өзгөрүүлөрү (Аз -аздан тамактануу, арыктоо, симптомдорду жаратуучу тамактардан баш тартуу менен диетаны өзгөртүү)
Метод 2 3: Жумушта диета жана тамактанууну колдонуу
Кадам 1. Жумушта башкача тамактануу
Жумушта болгондо, кичине түшкү/кечки тамак алып келүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин организмиңиздин сиңирүүсүн азайтат, бул сиз иштеп жатканда ашказаныңыз менен ичегиңиздин оорлошуна жол бербейт. Ошондой эле тамакты өтө чайноо керек, бул сиңирүүгө жардам берет. Ошондой эле жумушта тамактанып жатканда, сууңузду же башка суюктуктарды минимумда кармаңыз.
Тамак ичип жатканда ашыкча суу же суюктук ашказаныңыздагы кислотаны суюлта алат, бул болсо сиңирүүнү жайлатат
Кадам 2. Булага бай азыктарды алыңыз
Жумуш учурунда тамак сиңирүүңүздү жакшыртуу үчүн, курамында клетчатка көп болгон тамактарды жегиле. Бул сиз жумушта жүргөндө IBS симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. Сиз күнүнө 20-35 грамм була алууну көздөшүңүз керек, андыктан жумуш учурунда 10 граммдан кем эмес була алууга аракет кылыңыз. Буланын көбөйүшүн жеңилдеткениңизди текшериңиз - буланы өтө тез киргизүү IBS симптомдорунун өрчүшүнө алып келиши мүмкүн. Булага бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашылчалар, мисалы, швейцария кычы, кычы чөптөр, шпинат, жака чөптөр, кызылча чөптөрү, капуста, репа чөптөрү, брокколи, капуста, Брюссель өсүмдүктөрү жана түстүү капуста
- Буурчак
- Мөмө -жемиштер, айрыкча пилингди сактай аласыз, анткени ал кошумча була кошот
- Бүт дан
Кадам 3. Жумушта пробиотикалык закускаларды колдонуп көрүңүз
Пробиотиктер ичегинин ден соолугуна жардам берген жакшы бактериялар, мисалы, L. acidophilus, L. rhamnosus, L. Fermentum, B. longum жана B. bifidum. Жумушка баруу үчүн жумуш тамагыңызды күн сайын таңгактаганда, пробиотиктери бар тамакты алып келиңиз. Сиз аны закуска катары же түшкү/кечки тамагыңыздын бир бөлүгү катары жей аласыз. Сиз ошондой эле пробиотикалык кошулмаларды ала аласыз, алар ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө кездешет. Пробиотиктери бар азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Йогурт, айрыкча грек йогурту
- Кефир
- Kimchee
- Kombucha
- Tempeh
Кадам 4. Жумушта пребиотиктерди алыңыз
Пребиотиктер пробиотиктерге окшогон ичеги бактерияларын колдоого жардам берүүчү кошумча түр. Эгерде сиз жумушта жүргөндө IBSке жардам бергиңиз келсе, сменаңыздын же жумуш күнүңүздүн башында пребиотикалык кошумча алууну карап көрүңүз. Алардын бөтөлкөсүн үстөлүңүздө сактаңыз, ошондо алар оңой жетет. Инулин, фруктолигосахариддер (ФОС) жана галактоолигосахариддер (ГОС) бар бирин табыңыз. Сиз ошондой эле жумушта жей турган пребиотикалык тамакты алып келсеңиз болот, мисалы:
- Цикорий тамыры
- Иерусалим артишоку
- Каакым
- Сарымсак
- Пияз
- Asparagus
- Буудай кебеги
- Банан
Кадам 5. Жумушта тамак сиңирүү ферменттерин колдонуп көрүңүз
Сиз IBSтин көптөгөн симптомдорун, анын ичинде газды жана ичтин ыңгайсыздыгын же шишикти азайтууга жардам берүү үчүн жумушта сиңирүү ферменттерин колдоно аласыз. Бул ферменттер азыктарды кичине, көбүрөөк сиңирүүчү биттерге бөлүүгө жардам берет, бул жумуш учурунда тамакты жакшы сиңирүүгө жардам берет. Оңой жетүү үчүн столуңузда бир бөтөлкө сиңирүүчү ферменттерди кармаңыз.
- Алар ошондой эле жумуш учурунда жеген тамагыңыздагы пайдалуу заттардан көбүрөөк алууга жардам берет.
- Сиз тамак сиңирүү ферментин сатып алып жатканда, бул дарылоо ыкмасына үйрөтүлгөн фармацевттин же натуропаттын кеңешин сураңыз. Сиз ошондой эле Табигый Продукциялар Ассоциациясынан (NPA) же АКШнын Фармакопеясынан бекитүү мөөрүн издешиңиз мүмкүн. (USP) алардын коопсуз экенине ынануу үчүн.
Кадам 6. Жумуш учурунда жалбыз майын алыңыз
Жалбыз майы IBS үчүн мыкты дарылоо болуп саналат жана ал портативдүү жана иштөөгө оңой. Оңой жетүү үчүн столуңузда жалбыз майы кошулмаларынын бөтөлкөсүн сактаңыз. Ошентип, сиз күндүн каалаган убагында симптомдоруңузду жеңилдетүү үчүн жалбыз майынын дозасын иче аласыз.
- Жумуш учурунда бир жолу капсула түрүндөгү 0.2-0.4 мл жалбыз майын алыңыз.
- Күн сайын жумушка чейин жана кийин кошумча бир -эки дозадан алыңыз.
Кадам 7. кошумча чөптөрдү колдонуу
IBSке жардам берүү үчүн жумушта колдоно турган кээ бир кошумча чөптөр бар. Түшкү тыныгуу учурунда чөптөн жасалган чай пакеттерин алып келип, бир чыны ичип алыңыз. Эгер тыныгуу албасаңыз, булар IBS симптомдоруңузду жеңилдетүү үчүн жумуш күнүңүздүн каалаган убагында колдонулушу мүмкүн. Бул чөп ыкмалары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Аскөк чай же фенхель майы
- Имбирь чайы
- Глицин жана глутамин сыяктуу аминокислоталар
Кадам 8. Диета күндөлүгүн жүргүзүңүз
Тамак -аш триггерлери IBS менен көйгөй жаратышы мүмкүн, бул жумушта чоң көйгөй. Жумушта жүргөнүңүздө, бир айдын ичинде ичип -жегениңиздин баарын көзөмөлдөп туруңуз. Ошондой эле ар бир тамактан кийин башыңыздан өткөн симптомдорду тизмектеңиз. Ай бүткөндөн кийин, IBSти кандай нерселердин пайда болорун аныктоо үчүн күндөлүгүңүздү талдаңыз. Аларды тапкандан кийин, айрыкча жумушта, тамак -ашыңыздын триггерлеринен оолак болуңуз, андыктан IBS аракет кылбайт. Жалпы триггерлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Майлуулугу жогору азыктар
- Кофе жана башка кофеиндүү суусундуктар
- Спирт
- Жасалма таттуу
- Фруктоза же фруктозасы жогору болгон жүгөрү сиропу бар азыктар
- Төө буурчак, буурчак жана мейиз сыяктуу ичеги газын чыгаруучу азыктар
- Глютен
3 методу 3: IBSти түшүнүү
Кадам 1. Симптомдорду таануу
IBS көптөгөн симптомдору бар. Булар адамдан адамга айырмаланышы мүмкүн, бирок, адатта, кээ бирлери бар. Бул симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Ичтин оорушу же ыңгайсыздык, бул эки кошумча симптом менен коштолушу керек, мисалы, ичеги кыймылынан кийин оорунун жакшырышы же ыңгайсыздык, ичеги кыймылынын жыштыгынын өзгөрүшү же табурет көрүнүшүнүн өзгөрүшү.
- Диарея же ич катуу же экөөнүн аралашмасы
- Шишүү
- Сиздин заъыңызда ак же боз-ак былжыр
- Ичегилердин табуретти толугу менен жок кылбаганын сезүү
- Аялдарда этек кир учурунда симптомдордун начарлашы
Кадам 2. IBS диагнозу
Эгерде сиз IBSтин симптомдорун таанысаңыз, аларды байкап калсаңыз, доктурга кайрылсаңыз болот. Алар бир айдын ичинде келип -кетиши мүмкүн, бирок сизде акыркы үч айдын ичинде жок дегенде үч жолу тажрыйбаңыз болсо же сиздин симптомдоруңуз жок дегенде алты ай бою катталган болсо, сизге IBS диагнозу коюлат.
- Догдуруңуз физикалык текшерүүдөн өтүп, симптомдоруңузду карап чыгат.
- Эгерде дарыгериңиз ишенбесе, анда ал сиздин ичегиңиздин абалын текшерүү үчүн бир катар башка тесттерди тапшырышы мүмкүн.
3 -кадам. IBSтин себептерин билип алыңыз
IBSке себеп болгон эч нерсе жок. Бул жагдай, медициналык, тамак-ашка байланыштуу, гормоналдык же психикалык болушу мүмкүн. IBSтин эң көп таралган себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ичегиңиздин кантип иштээрин аныктоо үчүн мээңиз менен тамак сиңирүү системаңыздын ортосундагы сигналдык маселелер
- Ичке ичегидеги бактериялык инфекциялар ичке ичегилердин бактериялардын көбөйүшү (SIBO) деп аталат
- Тамак -аш сезгичтиги же ар кандай тамактарды сиңирүүдө кыйынчылык
- GI гормондорунун, GI нейротрансмиттерлеринин жана репродуктивдүү гормондордун гормоналдык дисбалансы
- Психикалык саламаттыктын бир катар көйгөйлөрү, анын ичинде PTSD, депрессия, тынчсыздануу, же паниканын бузулушу жана кыянаттык тарыхы
