Эгерде сиз стрессти, депрессияны же жумуштан чарчап жатканыңызды сезсеңиз, сиз жумуштан чарчап калууңуз мүмкүн. Бир эле мезгилде бир эле жумушту аткаруу кимге болбосун психикалык жана физикалык жактан салык болушу мүмкүн. Бирок, бул тажрыйбаны жакшы колдоо, бекем чек аралар жана жумушта жана жумушта өзүн өзү багууга басым жасоо менен жеңүүгө болот.
Кадамдар
Метод 3 3: Күйүүнү аныктоо жана дарылоо
Кадам 1. Күйүү кандай болорун билиңиз
Кыскача айтканда, иштен чарчоо келип чыгат. Бул чарчоодон айырмаланат: ал жума же айга созулган маанисиздик же үмүтсүздүк сезиминде көрүнөт. Эгер сиз мурда кумарлануу менен иштеген жумушка эч кандай мотивация сезбесеңиз, бул - түгөнүүнүн ишенимдүү белгиси.
- Күйүп калуу, өзгөчө, перфекционисттер, чектен ашкандар жана өздөрүн чындап жогорку стандарттарга кармангандар үчүн көйгөй.
- Бул ошондой эле консультация жана коммерциялык эмес иштин кээ бир түрлөрү сыяктуу жогорку стрессте же эмоционалдык тармактарда кеңири таралган.
Кадам 2. Экинчи белгилерди билиңиз
Күйүү эмоционалдык чарчоо катары башталат, бирок бул сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузга өтө тез таасир этиши мүмкүн. Эгерде сиз күйүп кетүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, стресстин белгилерин байкаңыз. Белгилер сиздин акылыңыз менен денеңиз оор кырдаалдарга кандай реакция кылышына жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн.
- Чарчоо же уйкусуздук.
- Бузулган концентрация.
- Тынчсыздануу жана депрессия.
- Табиттин жоголушу.
- Дайыма чайпалуу.
- Ооруга чалдыгуу жогорулайт.
Кадам 3. Жумуш жоопкерчилигиңизди баалаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү күйгүзүп жаткандай сезсеңиз жана күнөөнү жумушуңузга жүктөсөңүз, бир аз тереңирээк караңыз. Сиз бардык жумуш милдеттериңизден бирдей чарчадыңызбы же стресс белгилүү бир аймактан келип чыкканбы? Кээ бир учурларда, сиз өзүңүздүн күйгөнүңүздү бүт жумуштун ордуна бир же эки тапшырма менен байланыштыра аласыз.
- Сиз аларды тобуңузга жайылтуу үчүн кээ бир стресстүү тапшырмаларды бере аласызбы? Эгерде сиз жумасына бир гана жолу белгилүү бир милдетти аткарышыңыз керек болсо, анда ал сизди анча тынчсыздандырбайт.
- Сиз жумушта пайда болгон ар бир стресстик абалды жок кыла албай калышы мүмкүн, бирок сиз дагы эле стресстериңизди жана приоритеттериңизди түшүнүшүңүз керек.
Кадам 4. Стресс күндөлүгүн жүргүзүңүз
Эгер сиз өзүңүздүн күйүп кетишиңизге алып келүүчү үлгүлөргө кызыксаңыз, аларды жазыңыз. Жумушта өзгөчө стресс же чарчоо сезген сайын, атайын белгиленген дептерге сезимдериңиздин датасын, себебин жана кесепеттерин жазыңыз. Сиз муну бир нече жума кылгандан кийин, сиз эски жазууларды карап чыгып, кандайдыр бир ырааттуулукту тааныйсызбы же жокпу билиш үчүн.
Кадам 5. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Стресс жана депрессия ден соолугуңузга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн; алар жөн гана "сенин башыңда" эмес, жана алар менен жалгыз күрөшүүнүн кажети жок. Жумуштагы абалыңыз боюнча врачыңызга кайрылыңыз. Алар сиздин стресстик жоопторуңузду аныктоого жана аларды башкарууга жардам бериши мүмкүн же сизди терапевтке же адиске жөнөтүшү мүмкүн.
- Терапия сизде психикалык саламаттыктын расмий диагнозу барбы же жокпу, стрессти жана чарчоону башкарууга жардам берет.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы же CBT стресске жана тынчсызданууга жооп берүү үчүн иштиктүү стратегияларды иштеп чыгууга жардам берет. Көбүнчө чарчап калгандарга сунушталат.
- Эгерде терапия өз алдынча жардам бербесе, анда сизге антидепрессанттар жазылышы мүмкүн.
Метод 2 3: Жумушта күрөшүү
Кадам 1. Сиздин начальник менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиздин жетекчиңиз боорукер болсо, анда алар сиздин колдоого муктаж экениңизди билгиси келет. (Айрыкча, эгер сиз стресстин жогорку чегинде иштесеңиз, анда алар күйүп кетүү үчүн жолуккан биринчи адам болбойт окшойсуз.) Кожоюнуңуз менен болгон мамилеңизге жараша, сиз туруктуу жолугушууда күйүп кетүүнү көтөрө аласыз, же башкасын түзө аласыз. аны талкуулоо үчүн жолугушуу. Даттанбастан, чогуу чечимдерди түзүүгө көңүл буруңуз жана ар бир адам жумушта тигил же бул учурда колдоого муктаж экенин унутпаңыз.
- Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен башкаларга кеңеш берүүгө көңүл буруу кыйын болуп калды, анткени мен үйгө барганда студенттерибиздин көйгөйлөрү жөнүндө ойлоно берем. Сизде жумуш менен жашоонун жакшы балансын сактоо боюнча кеңештериңиз барбы?"
- Эгерде сиз күтүүлөрдү башкара албай кыйналып жатсаңыз, анда: "Мен күткөн нерселерди башкара албай жатам жана мен күткөн нерселердин бардыгын убагында аткара албай жатам деп ойлошум мүмкүн. Биз дагы жумушумдун сүрөттөмөсүн карап чыгып, милдеттеримди биринчи орунга коё алабызбы?
Кадам 2. Адам ресурстарына өтүңүз
Эгерде сиздин күйүп калууңуз тышкы көйгөйгө байланыштуу болсо-же сиздин кожоюнуңуз фактор болсо-анда сиз жетекчиңиз менен сүйлөшүүнү өткөрүп жиберип, анын ордуна HRге электрондук кат жазгыңыз келиши мүмкүн. Дагы, көңүлүңүздү чөгөрбөстөн, көйгөйгө жана аны чечүүнүн жолдорун издөөгө көңүл буруу маанилүү.
3 -кадам. Теңтуштар жана кызматкерлер менен болгон мамилени башкаруу
Албетте, күйүп кетүү менен күрөшө ала турган бир гана деңгээлдеги жумушчулар эмес: бул башкалар менен иштешкен же башкарган адамдар менен да болушу мүмкүн. Жакшы кабар, сиз бийликте турганда, чек араларды белгилөө оңой болот. Сиздин муктаждыктарыңызды мүмкүн болушунча ачык билдириңиз жана өзүңүз башкарган адамдарга өз алдынча башкарууну үйрөнүүгө жардам берүүнү биринчи орунга коюңуз.
- Эгерде белгилүү бир кесиптешиңиз сиздин кабинетиңизге иштеп жатканда сиздин стилиңизди кыскартып жатса, анда алар көйгөйүңүздү көтөрүңүз. Сылык, бирок чечкиндүү түрдө: "Мен азыр акыркы мөөнөткө жетүү үчүн иштеп жатам, бирок бүгүн түштөн кийин сиз менен сүйлөшүүгө кубанычта болом" деди.
- Эгерде сиз жумушчуларыңыздын эффективдүүлүгү менен күрөшүп жатсаңыз, алар менен жолугуп, убакытты башкаруу планын иштеп чыгууга аракет кылыңыз. Бул аларга микро башкарууга муктаж болбостон, жакшыраак иштөөгө жардам берет.
Кадам 4. Жумушуңуздун ичинде башка мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз
Бир убакта ар кандай долбоорлорго көңүл буруп, нерселерди солкулдата аласызбы деп шефтен сураңыз. Сиз атүгүл бир бөлүмдөн экинчисине которулууга же жогорулоого, же жөн эле койсоңуз болот.
- Коммерциялык эмес уюмдун күйүп кетүүсүнө туш болгондор ыктыярдуу кызматты башка бөлүмгө карай алышат. Мисалы, эгерде сиз качкындарды жайгаштыруу агенттигинде иштеп жатсаңыз, анда жаңы келген качкынга аптасына бир саат устаттык кылуу менен өз ыктыярыңыз менен түшүнүктүүлүккө жана көңүл бурууга болот.
- Эгерде сиз ошол эле компаниянын ичинде жумушка орношууну кааласаңыз, анда жетекчиңизге көңүл бурууну унутпаңыз.
5 -кадам. Иш тартибиңизди өзгөртүңүз
Эгерде колуңуз байланган болсо жана ошол эле долбоорлор боюнча иштөөнү уланта берсеңиз, анда сиз дагы күнүңүздү солкулдата аласыз. Жаңы ыкмалар менен эски долбоорлорду бүтүрүүнүн ар кандай жолдору жөнүндө кожоюнуңузга кайрылыңыз. Жаңы тартип сиздин чыгармачылыгыңызга сергитүүчү сокку болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз жазууга же башка ийкемдүү иштерге багытталган болсоңуз, үйдөн же кафеден иштеңиз.
- Эгерде сиз офисте калышыңыз керек болсо, анда башка бөлмөдө, кабинада же конференц -залда иштей алаарыңызды көрүңүз.
- Тапшырмаларды башкача тартипте аткарыңыз.
Кадам 6. Өзүңүздүн жоопкерчилигиңизге көңүл буруңуз
Сиздин жумуш өзүңүз үчүн жетиштүү стресстүү болушу мүмкүн; эгер сиз башка адамдардын жумуш жүктөмү үчүн жоопкерчиликти сезсеңиз, бул сиздин күнүңүздү ого бетер оорлотот. Эгерде сиз менеджер болсоңуз, анда сиз өзүңүздүн жумушчуларыңызга алар үчүн кылбай туруп, өз ишин бүтүрүү үчүн тең салмактуулукту сактоого бүт күчүңүздү жумшаңыз.
- Сиз дайыма ооба деп айтышыңыз керек деп ойлобоңуз. Эгерде кимдир бирөө сизден ырайым сураса жана сизде чын эле убакыт жок болсо, аларга учурда жардам бере албай турганыңызды айтуу абдан жакшы.
- Эгерде сизде эбегейсиз чоң жумуш жүктөмү бар болсо, анда ал чындыгында бардык милдеттериңизди жазууга жана аларды биринчи орунга коюуга жардам берет (кагаз жүзүндө). Бул тизмени милдеттериңиз менен чектеңиз-башка эч кимге!
Кадам 7. Узартылган эмгек өргүүсүн алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Кээ бир жумуштар акы төлөнбөгөн эс алууну же өргүүнү сунушташы мүмкүн, бул сиз чыдамсыздык сезип жатсаңыз, келемиш жарышынан чыгуунун эң сонун жолу. Эгерде өргүү жеңилдикке окшоп кетсе, уюмуңуздун саясаты жөнүндө билүү үчүн кызматкердин китепчесин текшериңиз.
Көпчүлүк учурларда өргүү төлөнбөйт. Туруктуу кирешесиз белгилүү бир мезгилде аман кала турганыңызды текшериңиз
Кадам 8. Жаңы жумуш издеңиз
Кээде жаңы шартта ар кандай жоопкерчиликтер жумуштун күйүп кетишине каршы күрөшүү үчүн керек болот. Эгерде сиз чынында эле уюмуңузда иштөөнү уланта албасаңыз, анда башка жумушту жабууга аракет кылыңыз.
- Эгер дагы эле жумушта болсоңуз, этият болуңуз. Кожоюнуңуз менен болгон мамилеңизге жараша, сиз аларга жаңы жумуш издеп жатканыңызды айткыңыз келиши мүмкүн.
- Жаңы жумуш издеп жатканда, бул сиздин акыркы жумушуңузда сизди эмне түйшөлткөнүн эстен чыгарбоо керек, бул көп саатпы же абразивдүү кардарбы. Ошентип, сиз эмнени качуу керек экенин билесиз.
3 -метод 3: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Кыска психикалык тыныгууларды жасаңыз
Сегиз саат тыныгуусуз бассаңыз, денең чарчап калгандай, күнү бою компьютердин экранын тиктеп турсаң, мээң чарчайт. Үстөлүңүздөн алыстап, жумушка тиешеси жок нерсени кылыңыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, кээ бир эксперттер үстөлдүн ар бир жарым сааты үчүн беш мүнөттүк электр үзүлүүсүн сунушташат.
- Акылыңызды жаңыртуу үчүн крест тигүү сыяктуу китепти же кол өнөрчүлүк долбоорун алып келиңиз.
- Офистин айланасында же сыртта сейилдеңиз.
- Суук же жамгыр болсо, кофени алып, тез тыныгуу үчүн тыныгуу бөлмөсүнө баш багыңыз.
2 -кадам. Туура тамактануу
Туура тамактануу сизди физикалык жактан чыңдап, жумуштун чарчоо стресси менен күрөшүүгө жардам берет. Протеин, углеводдор жана майлар сизди энергиялуу жана сергек кылат. Тамак -аш дагы психологиялык курал болуп саналат жана түшкү тамагыңызды чыдамсыздык менен күтүп, эртең мененкиге турууңуз үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Күнүңүздү жарык кылуу үчүн даамдуу бутерброддун күчүн эч качан баалабаңыз.
- Түшкү тамактануу сиздин диетаңызды көзөмөлдөп, акчаңызды үнөмдөйт. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, тамагыңызды жумуштан мурун түнү чогултуп, эртең менен офиске алып келиңиз.
- Жумушуңуздун жанында дени сак дели же ашкана табыңыз. Бул сиз жана сиздин кесиптештериңиз үчүн жаңы социалдык борбор болуп калышы мүмкүн.
- Ден соолукка пайдалуу белоктор менен майлардан тамактануу. Жаңгактарды, жыпар жыттуу сырды, же уйдун этин бышырып көрүңүз.
- Кофе жардам берет, бирок ашыкча кофеин бербеңиз. Кофеиндин ашыкча болушу дүрбөлөңгө салып, ал тургай тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз күйүп кеткен болсоңуз, анда бул сизге кереги жок.
3 -кадам. Бир аз эс алыңыз
Ар кандай адамдарга ар кандай өлчөмдөгү уйку керек, бирок чоң кишилердин бир жалпылыгы бар: алар жетиштүү эмес. Эгер сиз өзүңүздүн акылыңыз менен денеңиздин алар үчүн жакшы иштешин кааласаңыз, графигиңизге толуктоо үчүн убакыт бөлүңүз. Сегиз сааттык уйку - чоңдор үчүн стереотиптүү алтын стандарт; сизге аздыр -көптүр керек болушу мүмкүн, бирок уктоо графигин коюп, аны карманыңыз.
4 -кадам. Стресстен арылуу үчүн машыгыңыз
Тынчсызданган, депрессияга кабылган же күйүп калган көптөгөн адамдар күн тартибине көнүгүүлөрдү кошуу буудан арылууга жардам берерин түшүнүшөт. Ал жерде спорттун бардык түрлөрү жана машыгуу пландары бар-сиз өзүңүздү спорттук деп ойлобосоңуз да, сизге жаккан физикалык активдүүлүк (велосипед же сейилдөө сыяктуу) бар.
Йога-психикалык баш аламандыкты башкаруу үчүн эң белгилүү көнүгүүлөрдүн бири. Сиз машыгууну машыгуу залында же студияда баштасаңыз болот, бирок өз үйүңүздө йога менен машыгууга жардам бере турган көптөгөн интернет булактары бар. Алардын көбү стрессти башкарууга негизделген
Кадам 5. Бир аз эс алууну пландаңыз
Баары ишке ашпай калса, бир азга офистен чыгып кетиңиз. Эс алууңузду же жеке күндөрүңүздү пайдаланыңыз жана аларды төшөктө өткөрүүнүн ордуна, чыгып, дүйнөнү көрүңүз. Туура эс алып жатканыңызды ырастоо үчүн жетекчиңизге же кадрлар бөлүмүнө кайрылууну унутпаңыз.
- Жаңы жерге дем алыш күндөрү саякаттаңыз.
- Досторуңуз менен эс алып, шаарыңызга туристтердей мамиле кылыңыз.
6 -кадам. Жумуштан тышкаркы убакта баарлашуу
Күйүп кеткен үмүтсүздүктүн түпкүрүндө кандай сезимде экениңизге карабастан, сиздин жумушуңуздун сыртында жашоо бар. Сизди кызыктырган адамдар менен жумуштан тышкары убакыт өткөрүү сизге муну эске салат. Эгерде сиз жумушту үйгө алып баруудан качсаңыз (мүмкүн болсо), сиз үйүңүздө жана социалдык жашооңузда сиз офисте жүргөнүңүздө жумушка көбүрөөк көңүл бурууга жетишет.
- Мүмкүн болушунча туугандарыңыз менен баарлашыңыз. Балдарыңыз же чоң энеңиз менен көбүк учуруп жатсаңыз да, үй -бүлөңүздүн сүйүүсү сизге көп нерселерди кыла алат.
- Кофе ичүү үчүн көптөн бери көрө элек досуңуз менен таанышыңыз.
- Эгерде сиз офистин сыртында досторду табууда кыйналып жатсаңыз-балким сиз жаңы шаарга көчүп кеткенсиз жана эч кимди тааныбайсыз-жаман ойлобоңуз. Сиздин кызыкчылыктарыңыздын бирине тиешелүү жолугушуу тобуна кошулууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Сиз башкара албаган нерселерге көңүл бурбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиздин жумушуңуздун жөн эле өзгөртө албаган жагы болсо, позитивдүү иштерге көңүл буруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
- Эмнеге жумушта экениңизди эсиңизге алыңыз. Фискалдык милдеттериңизди жана үйүңүзгө айлык акы алып келүү үчүн сизге көз каранды болгондор жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Иштеген жериңизди таза жана ирээттүү кылыңыз. Тынчтыкты азайтыңыз. Чакырылган стол сизди чөгүп, стресстен чыгарышы мүмкүн.
- Эгерде милдеттүү болбосо, ашыкча иштөөдөн баш тартыңыз. Кээ бир учурларда кошумча акча пайдалуу болушу мүмкүн, бирок эгер сиз жумушта чарчап калсаңыз, ал жерде сизге керек болгондон ашык убакыт өткөрбөөгө аракет кылыңыз.
- Аптанын бир бөлүгүн үйдөн иштете аласызбы деп сураңыз. Ал тургай жумасына бир же эки күн жардам бере алат.
Эскертүүлөр
- Түшкү тамакты өткөрүп жибербеңиз. Түшкү тамагыңызга ар дайым убакыт бөлүп, жумуштан чыгып, психикалык тыныгуудан ырахат алыңыз.
- Жумушта түшкү тамактанбаңыз. Мүмкүн болсо, жакынкы ресторанга же гастрономго түшкү тамакка барыңыз. Пейзаждын өзгөрүшү, бир саат болсо да, жумушта күйүп кетүү менен күрөшүүгө жардам берет.
- Жумушту үйүңүзгө алып барбаңыз. Жумушту жеке жашооңуздан бөлүп, үйдө жүргөндө оюңуздан чыгарганга аракет кылыңыз.
