Арыктоо үчүн өзүңүздү ачка калтыруунун кажети жок; чындыгында, сиз болбошуңуз керек. Арыктоо дени сак жол менен планыңызга берилгендикти жана чыдамкайлыкты камтыйт. Арыктоого сергек мамиле кылуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу, сиз максатыңызга жеткенден кийин салмагыңызды сактап калуунун ачкычы болуп саналат. Арыктоо планыңызды метаболизмди көзөмөлдөө жолдору менен айкалыштыруу, максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет жана дагы эле дени сак жол менен арыктайт.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арыктоо программасын пландаштыруу
Кадам 1. Арыктоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Арыктооңуз керек экенине ишениңиз, жана бул сиз үчүн арыктоону улантуу үчүн эң жакшы убакыт. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же ден соолугуңуз начар болсо, денеңизге ден соолугуңузду сактоо үчүн кошумча калория керек болушу мүмкүн, андыктан азыр арыктоону баштай турган убак эмес.
Эгерде сизде гипертония, кант диабети же жүрөк -кан тамыр оорулары сыяктуу медициналык шарттар болсо, диета жана көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көптөгөн факторлор, анын ичинде жашы, учурдагы салмагы жана жалпы физикалык ден соолук, диетаны жана көнүгүү планын коопсуз баштоо үчүн дарыгериңиз менен талкууланышы керек
Кадам 2. Акылга сыярлык жана реалдуу максаттарды коюңуз
Жумасына 0,5 - 2 килограммга арыктоо - бул сергек мамиле. Өзүңүзгө 2 фунтка чейин арыктоону пландап, арыктоо максатыңызга жетүү үчүн убакыт бөлүңүз. жума сайын
- Тез арыктоо убадасы менен мода диетасын кармоо азгырык болсо да, жай жана туруктуу мамиле - бул арыктоонун эң дени сак жолу. Ал ошондой эле териңиздин ыңгайлашуусуна жетиштүү убакытты берет жана териңиздин бошоюусуз салмактан арылууга жардам берет.
- Мода диеталар тез эле салмактан арылууга жардам берсе да, алар узак мөөнөттүү эмес жана мода диетаны токтоткондон кийин, сиз көбүнчө ашыкча салмакка ээ болосуз.
3 -кадам. Күнүмдүк калорияңызды планга киргизиңиз
Арыктоо сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзгөндө болот. Сиздин дарыгер денеңизге, жашыңызга, жынысыңызга жана жашооңузга мүнөздүү болгон күн сайын керектелүүчү калориялардын санын аныктоого жардам берет.
4 -кадам. Математиканы кыл
Бир фунт болжол менен 3 500 калорияга барабар. Ар бир жумада 1-2 килограммга арыктоо үчүн, күнүмдүк калория керектөөңүз 500-1000 калорияга азайышы керек, же көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн активдүүлүгүңүздүн деңгээли жогорулашы керек.
- Мисалы, орточо активдүү 35 жаштагы аял учурдагы салмагын сактап калуу үчүн күнүнө 2000 калория керектеши керек. Максаттуу күнүнө 1400-1600 калория бул адам үчүн арыктоо кырдаалын түзөт.
- Күнүмдүк калория максаттары жашына, жынысына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Кээ бир медициналык шарттар дагы эске алынышы мүмкүн болгон фактор болушу мүмкүн.
Кадам 5. Компьютериңизге же телефонуңузга тамак -ашты каттоочу тиркемени жүктөп алып, жегениңиздин баарын жазыңыз
Ошентип, сиз күн сайын калорияңызды билесиз.
Кадам 6. Күнүмдүк калория максатын өтө төмөн коюудан алыс болуңуз
Бул чындыгында арыктоого тоскоол болот. Тамакты өткөрүп жибергенде же өтө аз калория керектегенде, денеңиз калорияларды күйгүзүүнүн ордуна май катары сактай баштайт.
Кадам 7. Өзүңүзгө жаккан жана жакпаган планга ылайык келиңиз
Көптөгөн дени сак арыктоо пландары мурунтан эле бар жана өз каалоолоруңузга жана керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырылышы мүмкүн. Расмий диета планын өзгөртөсүзбү же өзүңүз ойлоп табасызбы, бул сизге ылайыктуу экенине жана бир нече айга эмес, узак убакыт бою жашай ала турганыңызга ишениңиз.
Дени сак жашоо образын ийгиликтүү өзгөртүү үчүн, сиздин жаңы планыңыз жашооңузга өтө кыйынчылыксыз туура келиши маанилүү. Тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү тууралоо - бул бир нерсе, адатта жебеген тамагыңызга жана сизге жакпаган көнүгүүлөргө өтүү, кыязы, узак мөөнөттүү ийгиликтүү болбойт
Кадам 8. Арыктоо пландары менен өткөн тажрыйбаңызды карап көрүңүз
Планыңызды иштеп чыгууда, иштегенин киргизиңиз жана иштебегенди калтырыңыз.
Кадам 9. Бир аз ийкемдүүлүк менен куруңуз
Өзүңүздүн жеке каалоолоруңузду кошуңуз жана тамак -аш жана физикалык активдүүлүк тандоолоруна ийкемдүүлүктү кошуңуз. Мындан тышкары, диетага өзүңүздүн артыкчылыгыңызды карап көрүңүз же досуңуздун же топтун колдоосун кааласаңыз.
Кадам 10. Бюджетиңизге туура келген план түзүңүз
Кээ бир диета программалары кошумча чыгымдарды камтыйт. Кошумча чыгымдар спорт залга мүчө болуу, белгилүү бир топко кошулуу, кошумча же тамак сыяктуу белгилүү бир азыктарды сатып алуу же кезектеги жолугушууларга же топтук жолугушууларга катышуудан болушу мүмкүн.
Кадам 11. Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз жана муну планыңыздын бир бөлүгү кылыңыз
Жөө басуу, Зумба бийи, велосипед тебүү же йога сыяктуу өзүңүзгө жаккан иштерди кеңейтүүнү ойлонуп көрүңүз. Узак мөөнөткө жашай ала турган физикалык активдүүлүктү орнотуңуз. Аэробдук активдүүлүктү жана булчуңдарды өнүктүрүүнү камтыган көнүгүү тартиби идеалдуу, бирок активдүүлүгүңүздү жогорулатуу - бул эң сонун жер.
12 -кадам. Иш -аракеттин максатын коюңуз
Жумасына 150 мүнөт же андан ашык орточо физикалык активдүүлүккө, же 75 мүнөткө чейин күчтүүрөөк аэробдук көнүгүүлөргө же көнүгүүлөргө жума бою бирдей тараңыз.
13 -кадам. Физикалык активдүүлүк менен көнүгүүнүн айырмасын таануу
Физикалык активдүүлүккө сиз күн сайын жасап жүргөн нерселериңиз кирет, мисалы, сейилдөө, үй жумуштары, короо жумуштары жана короодо балдар, неберелер же үй жаныбарлары менен чуркоо. Көнүгүү структуралаштырылган, пландалган жана дайыма кайталануучу иш -аракеттерди камтыйт.
Бирок, кошумча физикалык активдүүлүккө умтулуу (лифтке эмес, тепкичке чыгуу, айдоого эмес, жөө басуу) максаттарыңызга жетүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн
Step 14. Учурдагы жана максаттуу BMIди эсептөө
Догдур сизге дене салмагынын индекси же BMI эмне экенин айта алат. Дени сак BMI диапазону 18.5 жана 25 ортосунда.
- BMIди эсептөө формуласы бир аз түшүнүксүз, бирок эгер сиз BMIди эсептегиңиз келсе, анда бул кадамдарды аткарыңыз. Сиздин BMI - бул салмагыңыздын килограмм менен (фунт эмес) боюңуздун (метр менен) квадратына бөлүнүшү.
- Бул жерде бир мисал. Бийиктиги 5 дюйм 6 дюйм жана салмагы 165 фунт болгон адам үчүн формула BMIди 27.3 деп көрсөтөт.
- Фунттарды килограммга айлантыңыз. Муну салмакты фунтка 0,45ке көбөйтүү менен жасаңыз. Ошентип, 165 x 0.45 = 74.25. Андан кийин, бийиктигин метрге айлантыңыз. 5 фут 6 дюйм 66 дюйм. 66ны 0,025ке көбөйтүп 1,65 метрге жетүү үчүн. Андан кийин бул санды өзүнө каршы көбөйтүү менен квадраттаңыз, ошондуктан 1.65 x 1.65 = 2.72. Жаңы салмактын санын жаңы бийиктикке бөлүңүз; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Бул адамдын BMI 27.3.
15 -кадам. Планыңызды аткарыңыз
Ийгиликтүү салмак жоготуу узак мөөнөттүү планыңызга кармануу үчүн өзүңүзгө милдеттенмени талап кылат.
16 -кадам. Онлайн колдоо тобуна кошулуңуз
Кадам 17. Жазуу жүзүндө келишим түзүңүз
Кээ бирөөлөр планыңызды жазуу түрүндө жазууну пайдалуу деп эсептешет. Эмне үчүн арыктагыңыз келгенин, пландын өзүн, канча салмак таштагыңыз келгенин жана каалаган салмагыңызга жетүү үчүн максаттуу датаңызды жазыңыз. Анан келишимге кол коюп жаткандай кол коюңуз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Тамак -аш боюнча көрсөтмөлөрдү иштеп чыгуу
Кадам 1. Планыңызга ар бир тамак үчүн ар бир азык -түлүк тобун кошуңуз
5 азык -түлүк тобуна жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, протеин жана сүт кирет. Сиздин тарелкаңыздын жарымы жашыл жашылчалар жана мөмө -жемиштер менен, экинчи жарымы белок жана дан менен капталган болушу керек. Диетаңызга эң жакшы сүт азыктары-майсыз (майсыз) жана аз майлуу (1% дан аз).
- Жакшы протеин булактарына арык эт, буурчак жана балык кирет. Жаңгактар, уруктар жана жумуртка да белоктун булагы болуп саналат.
- Сүт азыктарын күнүнө 3 порциядан жегенге аракет кылыңыз. Каймак быштак, каймак жана майдан баш тартууга аракет кылыңыз.
- Негизинен дан азыктарынан жасалган дан азыктарын тандаңыз. Кээ бир мисалдарга бүт буудай уну, сулу жана күрөң күрүч кирет. Көбүнчө кумшекер көп камтылган сулу унунан алыс болуңуз.
- Мөмө -жемиштер көпчүлүк азыктарга караганда азыраак калориялуу жана пайдалуу заттардын, витаминдердин жана минералдардын булагы. Мөмө -жемиштер эң сонун тандоо болгону менен, аларда калория жана кант бар, андыктан күнүмдүк керектөөңүздү болжол менен 4 порция менен чектеп коюңуз, бул болжол менен 2 стакан.
Кадам 2. Бош калориядан алыс болуңуз
Катуу майлар жана шекерлер калория кошот, бирок биз жеген тамактарга эч кандай пайдалуу заттар жок. Бош калориялуу азыктарга мисал катары торт, печенье, кондитердик азыктар, пицца, балмуздак, газдалган спорттук суусундуктар, жемиш суусундуктары, колбаса, хот -дог жана бекон кирет.
Кадам 3. Дени сак тоңдурулган даярдалган кечки тамактарды тандаңыз
Ооба, тамакты жаңы ингредиенттер менен даярдоо - эң жакшы жана дени сак жол. Бирок ар бир адам нөлдөн баштап тамак жасоо графикке туура келбеген күндөр болот. Тоңдурулган кечки тамак убакыттын өтүшү менен өнүккөн жана ал жерде дени сак варианттар бар.
Тондурулган тамактарды тандоодо ушул негизги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Арык эт, балык же канаттуулардан, жашылчалардан жана дан азыктарынан турган тамактарды тандаңыз. 300-350 калория, 10-18 грамм жалпы май, 4 граммдан аз каныккан май, 500 мг аз натрий, 5 грамм же андан ашык клетчатка, 10-20 грамм белок жана башка Витаминдер жана минералдар үчүн сунушталган күнүмдүк баалуулуктардын 10%
Кадам 4. Тамак -аш таңгактарындагы калорияларды текшериңиз
Алдын ала бөлүштүрүлгөн тамактарды сатып алып, калорияларды көрүү жана жегенден ырахат алуу оңой. Попкорн баштыгына 100 калория, балмуздакка 110 калория, ал тургай порцияланган баштыктардагы закускалар сизге калорияларды көзөмөлдөөгө жана ашыкча тамактануу каалоосун азайтууга мүмкүндүк берет.
5 -кадам. Планыңызга маданий жана этникалык тамактарды кошуңуз
Өзгөчө маданий же этникалык артыкчылыктар көптөгөн адамдар үчүн жашоо образы. Арыктоо планыңызга сүйүктүү, бирок дени сак, маданий жана этникалык тамактарды кошуңуз.
Кадам 6. Сууну көп ичүү
Сууну көп ичүү кээ бир диеталык программалардын чоң бөлүгүн түзсө, башкалары суммасына анча маани беришпейт жана ден соолукка байланыштуу сууну алуунун маанилүүлүгүн баса белгилешет. Кээ бир эксперттер ачка болгондо суу ичүү өзүңүздү ток сезүүгө жардам берерин, андыктан ашказаныңыздын мээңизге жиберип турган тамактарды жеп турууңуз керек экенин айтышат.
7 -кадам. Канттуу суусундуктардан, газдалган суусундуктардан, энергетикалык суусундуктардан жана спорттук суусундуктардан алыс болуңуз
Сууну көп ичүүдөн тышкары, планыңыздын бир бөлүгү катары кошулган таттуулардан тышкары, кофе менен чайды камтыңыз. Диеталык суусундуктарды, майсыз сүт, мөмө -жемиш ширесин жана алкоголду колдонууну чектеңиз.
4төн 3 -бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Эски тамак -аш адаттарыңызды таштаңыз
Эмоционалдык же жайлуу тамактануу тамактануу жолуна түшөт. Сизге жаккан пайдалуу тамак -аштар жөнүндө ойлонуп көрүңүз, мурунку зыяндуу тамак -аштын ордуна.
Сүйүктүү тамактарыңыз үчүн дени сак рецепт алмаштырууну издеңиз, андыктан сиз ушунчалык чектелгенди сезбейсиз
Кадам 2. Азык -түлүктөрдүн физикалык жактан кандай сезимде экенине көңүл буруңуз
Куурулган нерсе жегендин бүгүн даамы жакшы болушу мүмкүн, бирок эртеси эртең менен анча жакшы сезилбеши мүмкүн.
3 -кадам. Тамакты жеп жатканда жайыраак кылыңыз
Тамактанууңузду басаңдасаңыз, ашказаныңыз ток боло баштайт. Ашказаныңыздын мээңизге тоюп жатканыңызды айтуу үчүн, кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз же тиштин ортосуна түшүрүңүз.
Кадам 4. Этикеткаларды окуңуз
Сиз эмнени жеп жатканыңызды билип алыңыз жана пландаштырган нерсеңизди жеп жатканыңызга ынануу үчүн тамактануу этикеткаларын окуңуз.
Кээ бир таңгактар маркетингдик максатта адаштырышы мүмкүн, андыктан тамактануу этикеткасын карап көрүү өтө маанилүү
Кадам 5. Тамак жөнүндө башкача сүйлөш
Кээ бир азыктар башкаларга караганда жагымдуу, шек жок. "Мен муну жей албайм" деген сөздөрдү алып салуу менен жаңы тамактарды баштан өткөрүүнү көзөмөлгө алыңыз жана анын ордуна "мен муну жебейм" деп айтыңыз. Тамак -аш жөнүндө сүйлөшүүңүздү өзгөртүү менен, сиз дайыма жебеген азыктарды тандоону көзөмөлдөйсүз.
Мындан ары ээ боло албаган тамак -аштар жөнүндө сөз кылуунун ордуна, сиз кошуп жаткан бардык тамак -аштар жөнүндө сөз кылыңыз, мөмө -жемиш, жашылча, майсыз белоктор ж. Б
6 -кадам. Ден соолукка пайдалуу тамактанууну күн сайын жана күнү бою практикалаңыз
Эртең мененки тамакты ичиңиз, алдын ала пландаңыз, ошондо сиз ачка болгондо эмне жей турганыңызды билесиз, телевизор көрүп жатканда боло турган ашыкча тамактануудан алыс болуңуз жана биринчи дени сак тамакты тандаңыз. Башка күн тартибинде 3 чоң тамактын ордуна кичине тамактарды же закускаларды жеп коюуга жардам бере турган башка тартиптер.
7 -кадам. Жумасына бир жолу өзүңүздү таразалап алыңыз
Масштаб сизге керек болсо планыңызды өзгөртүүгө жана максатыңызга жетүү үчүн жолдо калууга жардам берет.
Кадам 8. Кампаңызды жана ашканаңызды сизге жардам берүү үчүн орнотуңуз
Кабинетиңизде көрө турган же оңой жете турган нерселер дайыма эле эң жакшы тандоо боло бербейт. Мөмө -жемиштерди үстөлдө жана майдаланган жашылчаларды муздаткычта сактаңыз. Дени сак тандоолорго оңой жетүү зыяндуу закускалардын алдын алууга жардам берет.
Кадам 9. Азгырыкты азайтыңыз
Печенье менен балмуздактан арылыңыз. Азгыруучу тамак -аштардын жеткиликтүүлүгү сизди планыңыздан алыстатышы мүмкүн.
Кадам 10. Кичинекей табак өлчөмүн колдонуңуз
Кичинекей плиталар тамакты жегенде калориялардын санын азайтып, үлүштү көзөмөлдөөгө жардам берет. Дайыма кутудан, баштыктан же картондон башка табак жеп алыңыз.
Контейнерден ашыкча тамактанууну болтурбоо үчүн, сиз жеңил тамактардын порциясын алдын ала бөлүп, кампаңызда калтырсаңыз болот. Азык-түлүк дүкөндөрүндө алдын ала бөлүштүрүлгөн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар
Кадам 11. Көп уктаңыз
Уйкусу канган адамдар түнкүсүн жакшы уктай албагандарга караганда 5% га көбүрөөк калория күйгүзүшөт. Мындан тышкары, сизге керек болгон уйку ар бир түнү 6 сааттан аз уктаган адамдарга салыштырмалуу жоготкон майыңыздын көлөмүн жогорулатат.
Кадам 12. Артка чегинүүдөн кийин кайра жолго түшүңүз
Жашоо болот. Үйлөнүү үлпөтү, жабык тамактар, туулган күндөр, оюн күндөрү закускалар же шаарда түнү планда жок калорияларды жеш же ичүү кирет.
- Башкача кыла алаарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана кийинки жолу ошол татаал окуяларга даяр болуу үчүн алдын ала пландаңыз.
- "Баары же эч нерсе" менталитетинен алыс болуңуз. Жөн эле бир жолу чаташтырып койгонуңуз, сиз көзөмөлдөн чыгып, каалаган нерсеңизге ээ боло аласыз дегенди билдирбейт. Бул болду, алдыга жылыңыз жана өзүңүзгө анчалык оор болбоңуз.
13 -кадам. Жардам сураңыз
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен арыктоо планыңыз тууралуу сүйлөшүү максатыңызга багытталган бойдон калууга жардам берет. Сизде арыктоо үчүн сизге кошулууну каалаган досуңуз болушу мүмкүн. Колдоо топтору да бар, алар шыктандыра алышат, ошондой эле алар туш болгон күрөш боюнча жеке кеңештер.
Максаттарыңыз менен бөлүшүү, эгер сиз арыктоо жөнүндө олуттуу экениңизди билсеңиз, башкалардын жаман таасирлерден коргой алат
4 ичинен 4 -бөлүк: Дарыгерден жардам суроо
Кадам 1. Рецепт боюнча арыктоочу дарыларды алыңыз
Врачыңыз менен сүйлөшүп, арыктоо үчүн рецепт боюнча берилген дарылар сизге туура келерин аныктаңыз. FDA жакында арыктоого жардам бере турган бир нече агенттерди бекитти. Дары -дармек каражаттарын колдонуу сиздин учурдагы дары -дармек режимине, сизде болушу мүмкүн болгон медициналык шарттарга жана жоготууңуз керек болгон салмакка жараша болот.
Кадам 2. Дарыгер макул болбосо, биржадан сатылуучу продукциялардан качыңыз
Биржадан ашыкча салмак жоготуу продуктулары рецепт боюнча өндүрүлгөн продуктылар сыяктуу эле эффективдүүлүгү боюнча изилденген жана текшерилген эмес. Сиздин дарыгер сиз үчүн биржадан сатылуучу продуктуларды карап чыгышы мүмкүн, бирок сиз бул продуктту колдонуп көрүүдөн мурун муну дарыгериңиз менен талкуулоо маанилүү.
3 -кадам. Хирургиянын түрлөрүн карап көрөлү
Кээ бир адамдар үчүн хирургиялык жолдорду карап чыгуу, анын арыктоо максатына жетүүнүн эң коопсуз жана эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Бир гана врач сиздин абалыңызды туура баалап, бул варианттар сизге туура келерин аныктай алат.
- Төрт жол -жоболор, адатта, адамдарга арыктоого жардам берүү үчүн жасалат. Процедуранын бул түрү бариатриялык хирургия деп аталат. Жеткиликтүү процедуралар менен эки негизги функция камсыздалат.
- Бул 2 функцияга ашказан камтыган тамак -аштын көлөмүн физикалык түрдө чектөөчү чектөө жана организм сиңирүүчү калориялардын жана азык заттардын санын азайтуу үчүн ичке ичегини кыскартуучу мальабсорбция кирет.
- 4 көбүнчө аткарылган процедуралар roux-en-Y ашказанды айланып өтүү, лапароскопиялык жөнгө салынуучу ашказан бинти, жең гастрэктомиясы жана билиопанкреатикалык диверсия менен он эки эли ичегини алмаштыруу деп аталат.
Кадам 4. Дарыларыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз муну түшүнбөсөңүз да, дарыгериңиз сизге жардам бериши мүмкүн. Кээ бир учурларда, сиз салмак кошууга же табитиңизди жогорулатуучу рецепт боюнча дары -дармектерди алып жаткандырсыз. Догдуруңузга арыктоо максаттарыңыз жөнүндө айтып берүү менен, сиздин дары -дармектериңиздин айрымдары, балким, максатыңызга жетүү үчүн, дозасын өзгөртүшү мүмкүн.
Кадам 5. Врач менен машыгуу планын талкуулаңыз
Канча салмактан арылуу керектигине, учурдагы медициналык шарттарга жана жашыңызга жараша, дарыгериңиз сиз үчүн коопсуз болгон көнүгүүлөрдү жана активдүүлүктү тандоого жардам берет. Дарыгер же катталган диетолог сыяктуу саламаттыкты сактоо адистери маалымат, жетекчилик жана колдоо үчүн чоң булактар.
6 -кадам. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Ашыкча тамак жесеңиз, өзүңүздү сабабаңыз, дем алып, эртеси жаңыдан баштаңыз. Биз бир маалда ашыкча тамактануу менен ашыкча салмакка ээ болгон жокпуз, ашыкча тамактануу күнүмдүк адат болчу.
7 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Адатты өзгөртүү үчүн болжол менен 8 ай талап кылынат жана ден соолугуңуз жакшыра баштаганда жана адамдар сиздин келбетиңиз жөнүндө айта баштаганда, сиз туура жолдо экениңизди билесиз!
Кеңештер
- Биринчи жолу машыгып жатканда ашыкча кылбаңыз. Акырындык менен баштасаңыз, көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүү ыктымалдуулугуңуз жогору.
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Калориясы кескин түрдө азайганда, денеңиз күйүп калуунун ордуна, май катары көбүрөөк калория топтойт.
- Жашылчаларды муздаткычтын маңдайына жана мөмө -жемиштерди столго коюңуз.
- Кант кошулган суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз. Бир стакан кокстун курамында 8-10 чай кашык шекер бар. Суу, чай же кара кофени колдонуп көрүңүз.
- Дени сак арыктоо туруктуу темпте болот. Тез оңдоону эмес, биротоло өзгөрүүнү көздөп жатканыңызды унутпаңыз.
- Фастфуд ресторандарында тамактанбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз фаст -фудду тандасаңыз, менюнун ден -соолугуна карманыңыз. Көпчүлүк жерлерде азыр салаттын жана мөмө -жемиштердин түрлөрү сунушталат.
- "Майлуулугу аз", "азыраак шекер", "диета" жана "аз калориялуу" деген продукцияга алданып калбаңыз. Диетанын этикеткаларын окуп, алардагы канттын, майдын жана углеводдордун деңгээлин өзүңүз көрүңүз.
- Бүт үй -бүлөңүздү сергек тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү үчүн адаттарга аралаштырыңыз. Бул ар бир адам үчүн дени сак тандоо.
- Спирт ичимдиктерин колдонууну азайтыңыз. Спирт, анын ичинде пиво, көп калорияларды камтыйт.
- Карбонгидрат, шекер, май же тузду таптакыр жебеңиз. Мунун баары сиздин денеңиз үчүн керек. Бир аз гана сумманы азайтыңыз, бирок эч качан нөлгө чейин.
