Арыктоо укмуштуудай татаал болушу мүмкүн, жана эгер сиз кыска убакыттын ичинде арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бул өзгөчө. Бирок, диетаңызга жана көнүгүүңүзгө чоң өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, 1 жуманын ичинде бир аз майды кыркып салсаңыз болот.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Көбүрөөк жашылчаларды, дени сак майларды жана арык белокторду колдонуңуз
Тамактарыңызды бир протеин булагы, бир аз майлуу булак жана бир аз көмүртектүү жашылча булагы камтылгандай кылып түзүңүз. Сиздин углеводдоруңуз сунушталган диапазондо күнүнө 20-50 грамм болушу керек. Аз сандагы тамак -аш менен чектелишиңиз керек деп ойлобоңуз. Сиз пайдалуу заттардын көп спектрин камсыз кылуучу дени сак азыктардын кеңири түрүнөн ырахат ала аласыз.
- Дени сак протеин булактарына жумуртканын агы, соя азыктары жана тоок эти кирет. Лосось жана форель сыяктуу балыктар, ошондой эле креветка жана омар сыяктуу моллюскалар да туура тамактанууда белоктун жакшы булактары болуп саналат. Майсыз грек йогурту да диетаңызга белок жана сүт азыктарын киргизүүнүн жакшы жолу.
- Аз көмүртектүү жашылчаларга брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, брюссель өсүмдүктөрү, капуста, швейцарь чард, салат, бадыраң жана сельдерей кирет. Жашылчаларды кууруу эмес, бууга бышыруу же бышыруу, бир жума бою аз көмүртектүү жашылчалардын курамында бардык пайдалуу заттарды жана антиоксиданттарды алууну камсыз кылат.
- Дени сак май булактарына авокадо жана жаңгактар, зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы кирет. Бул майлар жаныбарлардын майлары же каныккан майлардын жардамы менен бышыруунун дени сак альтернатива болуп саналат.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
"Жумасына 1-2 килограммга арыктоо-бул дени сак, ишке ашуучу максат."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
2 -кадам. Көмүрсууларды, канттарды жана жаныбарлардын майларын кесип салыңыз
Көмүрсуулар менен кантка бай азыктар денеңиздеги инсулинди бөлүп чыгарат, бул сиздин денеңиздеги негизги май сактоочу гормон. Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, денеңиз майды күйгүзө баштайт. Ошондой эле бөйрөктөрүңүзгө ашыкча натрий менен сууну төгүүгө жардам берет, бул сизге ар кандай суунун салмагын азайтууга жардам берет.
- Картошка, фри картошкасы жана ак нан сыяктуу крахмал жана көмүртектерге бай азыктардан алыс болуңуз. Сиз ошондой эле алкоголсуз суусундуктар, момпосуйлар, пирожныйлар жана башка керексиз тамак -аш сыяктуу канты көп азыктарды колдонбошуңуз керек.
- Кызыл этте жана козу сыяктуу этте кездешкен жаныбар майлары семириши мүмкүн жана метаболизмди жайлатышы мүмкүн, анткени сиңирүү кыйын. Тамак планыңыздын бир бөлүгү катары стейк же козу бургерин бир жумага өткөрүп жибериңиз.
3 -кадам Жасалма канттарга караганда табигый канттарга ээ болуңуз
Тез тамактануу үчүн момпосуйдун ордуна, аны канты аз болгон мөмө менен алмаштырыңыз, мисалы, малина, бүлдүркөн, черник же кулпунай. Таңкы кофеңиздеги кантты Стевия сыяктуу табигый кант же балдын кашыгы менен алмаштырыңыз.
Сиздин диета негизинен белоктун, майдын жана жашылчалардын дени сак булактарына багытталышы керек. Бирок сиз ошондой эле жемиш сыяктуу дени сак кант параметрлерин кошушуңуз керек
Кадам 4. Жети күндүк тамактануу планын түзүңүз
Бул тамактануу планы үч негизги тамакты камтышы керек (эртең мененки, түшкү, кечки), ошол эле убакта пландаштырылган, ошондой эле эки кичинекей закускаларды (эртең мененки жана түшкү, түшкү жана кечки тамактын ортосунда), ошондой эле күндүн ошол мезгилинде. Бул жети күн бою ырааттуу убакта тамактанууну камсыз кылат жана тамакты өткөрүп жибербеңиз же өткөрүп жибербеңиз. Күнүнө болжол менен 1, 400 калория жеп, күнүмдүк көнүгүү менен бирге дени сак арыктоого алып келет.
- Тамактануу планы арыктоо программаңыздын ийгилиги үчүн абдан маанилүү. Бул сизди күн бою жана жума бою эмне жей турганыңыздан кабардар кылат. Бул жолдо калууга жардам берет.
- Тамак планыңыздын негизинде азык -түлүк тизмесин түзүңүз жана жекшемби күнү бир жума бою азык -түлүк сатып алыңыз. Муздаткычыңызды бардык керектүү ингредиенттер менен камдап алыңыз, ошондо сиз ар бир тамакты оңой жана тез даярдай аласыз.
5-кадам. Кичинекей, белокко бай эртең мененки тамакты ичиңиз
Күнүңүздү белокко бай эртең мененки тамактан баштаңыз, ал сизге күн бою энергия берет (жана кандагы кантты жогорулатат). 400 калориялуу эртең мененки тамакты тандаңыз жана аны күн сайын эртең менен бир убакта жеп коюңуз. Түрдүүлүккө барыңыз жана эки -үч вариантты буруңуз. Эртең мененки тамакыңызды таттуу эмес чай же лимон кошулган стакан суу менен жупташтырыңыз.
- Күндү мөмө парфаити жана англисче кекс менен баштаңыз. Төрт унция аз майлуу йогуртты бир аш кашык майлуу гранола жана ½ стакан кесилген кулпунай салынган идишке салыңыз. Йогурт менен граноланын дагы бир катмарын кошуп, ½ стакан малина менен бүтүрүңүз. Бул даамдуу мөмө-жемиштин парафитин эки чай кашык арахис майы менен курчалган, бүтүндөй буудайдан жасалган англис маффини менен жесе болот.
- Тез даярдалуучу сулу этин жасап, дени сак, клетчаткалуу таңкы тамакка кургатылган жемиштерди жана жаңгактарды кошуңуз. 1 ⅓ стакан майсыз сүттү эки пакетке тез кошулуучу сулууга кошуңуз (эч кандай шекер кошулбаган сулуну издеңиз). Микротолкундуу мешке же мешке салынган көрсөтмөлөргө ылайык бышырыңыз. Бышкандан кийин эки аш кашык кургатылган мүкжидек менен бир аш кашык майдаланган жаңгакты аралаштырыңыз.
- Буудайдын эки вафлиин тост кылып, толтуруучу, бирок дени сак эртең мененки тамак жасаңыз. Бир аш кашык таза клен сиропун жана бир кичинекей кесилген бананды кошуңуз. Капталында бир стакан майсыз сүт бар.
- Күн бою кан шекеринин жогорулашына жана төмөндөшүнө алып келүүчү жана кумарды жандандыруучу көмүртектүү эртең мененки тамактан баш тартыңыз.
Кадам 6. Тең салмактуу түшкү тамактануу
Түшкү тамактануу графигин күн сайын бир убакта жеп, тамакты алдын ала пландап алсаңыз болот. 500 калория же андан аз түшкү тамактарды жасаңыз жана бир нече түшкү тамакты буруңуз, ошондо жума бою ар кандай болот.
- Газпачо кошулган төө буурчак сыяктуу белокко бай тамакты колдонуп көрүңүз. Микротолкундуу мешке же плитага эки унция буудай тортилласын ысытып, ½ стакан бышырылган кара буурчак, майдаланган салат, майдаланган помидор, эки аш кашык майдаланган чеддер сыры жана жарым авокадо менен туураңыз. Аны бир стакан даяр газпачо же сальса менен кызмат кылыңыз. Десерт үчүн бир унция кара шоколад менен бүтүрүңүз.
- Балыкты диапазонго тилапия жана күрүчтөн жасалган палоо тамагы менен кошуңуз. Бир чай кашык зайтун майын көмөч казанга орточо оттун үстүнө ысытыңыз. Үч унция тилапия филесин бир аз туз жана мурч менен майлаңыз. Аны көмөч казанга эки тараптан үч мүнөткө коюңуз. Балык бүткөндөн кийин, айры менен оңой эле үлпүлдөп турушу керек. ½ чыны күрүч палоосун (бир кутудан даярдалган же башынан даярдалган) жана ½ стакан бууга бышырылган буурчакты даярдаңыз. Тилапияны күрүч палоосу жана нокот менен кызмат кылыңыз. Тамакты бир чымчым корица жана бир чай кашык бал менен толтурулган бышырылган алма менен аяктаңыз, ⅓ стакан майлуу ваниль балмуздугу менен кызмат кылыңыз.
- Протеин жана даамы жогору болгон гумус жана жашылча бутербродуна ээ болуңуз. ¼ стакан дүкөндө же үйдө жасалган хомусту эки кесим нанга жайыңыз. Балдардын жашылча салаттарын, кесилген бадыраңды жана кызыл болгар калемпирин кошуңуз. Бир стакан минестрон шорпосу, алты унция аз майлуу йогурт жана ½ стакан жүзүм менен дени сак бутерброд алыңыз.
- Карбонгидраттуу түшкү тамак көбүрөөк кумарларга жана түштөн кийин энергия кырсыгына алып келет.
Кадам 7. Ар күнү кечинде дени сак, кечки тамакка ээ болуңуз
Күнүңүздү кечки тамак менен толтуруңуз, бирок метаболизмиңизди ашыкча жүктөбөйт же денеңизди күйгүзүүгө кыйын болгон май жаратпайт. Кечки тамагыңызды 500 калория ичинде сактаңыз жана белок, жашылча жана дени сак майдын балансына көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле күн сайын түшкү жана кечки тамактын түрлөрүн ар түрдүүлүккө айландырсаңыз болот.
- Гриль чочконун этин жана спаржа менен белокко бай кечки тамак жасаңыз. Бир чай кашык зайтун майын көмөч казанга орточо отто ысытыңыз. Туз жана калемпир менен үч унция чочконун этин майдалаңыз. Аны көмөч казанга салып, ар бир тарабына үч -беш мүнөт бышырыңыз. ½ стакан картошка пюреси, бир стакан бууга бышырылган спаржа жана ½ стакан болгар калемпир тилкеси менен кызмат кылыңыз. Тамакты ½ стакан жаңы малина менен толуктаңыз.
- Кызыл жасмык шорпосу бар белокко бай кечки тамак жасаңыз. Үй шорпосунун ар бир табагын майсыз йогурт жана жаңы кинза менен кооздоп коюңуз. Буудай нанынан бир кесим же капталынан бир ууч крекер алыңыз.
- Жашылча фриттата жасап, жеңил, толтуруучу кечки тамак бышырыңыз. Фриттата-бул жумурткага негизделген тамак, ал жумуртканы, козу карын жана шпинат сыяктуу жашылчаны жана фета сыяктуу жеңил сырды пирогдун түрүн жасоо менен бириктирет. Фриттаталар - белоктун жана жашылчалардын эң сонун булактары, ошондой эле эртең мененки тамакка жакшы калдыктарды жасашат.
8 -кадам. Канттуу суусундуктардын ордуна суу ичкиле
Суу иммундук системаңыздын дени сак болушуна, териңиздин сонун көрүнүшүнө жана күнүмдүк машыгуу учурунда нымдуулукту сактоого жардам берет.
- Сода сыяктуу таттуу суусундуктарды лимон же акиташ кесимдери менен таттуу суу менен алмаштырыңыз.
- Кантсыз жашыл чай канттуу суусундуктардын дагы бир жакшы ордун басат. Жашыл чайдын курамында жакшы антиоксиданттар бар, башкача айтканда, адамдын картаюу белгилерин күчөтүүчү эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 9. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Жегениңиздин баарын жазыңыз жана кылдат болуңуз. Эгерде сиз аны кийинчерээк журналга жазуунун күнөөсү менен күрөшө турган болсоңуз, анда сиз жаман тамактана аласыз. Сиз ошондой эле калорияңызды жана тамак планыңызды сактоодо канчалык ийгиликтүү экениңизди көзөмөлдөй аласыз.
Журналга тамакты жегениңизде кандай сезимде экениңизди жазыңыз. Көңүлүңүз чөгүп, кубанып, ачууланып же оптимисттик сезимде болдуңуз беле? Сезимдериңизге, ошондой эле тамак -аштын өзүнө көңүл буруу, эгер бар болсо, эмоционалдык тамактануунун үлгүлөрүн билүүгө жардам берет
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, күнүмдүк тамактануу планыңыз кандай болушу керек?
Чакан таңкы тамак, чоң түшкү тамак, кичине кечки тамак.
Жок! Бир аз кичине тамактануу жакшы идея болгону менен, мындан да көбүрөөк жесе болот. Күн бою сергек тамактар арыктоо планынын маанилүү бөлүктөрү болуп саналат. Башка жоопту тандаңыз!
Кичинекей эртең мененки тамак, күн бою жеңил тамактар, чакан кечки тамак.
Так эмес! Күнү бою тамактануу туура болсо да, өзүңүздүн даана түшкү тамагыңыз бар экенин текшериңиз. Сиздин түшкү жана кечки тамактарыңыз белок жана жашылчалардын салмагы менен 500 калорияга жакын болушу керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Чакан таңкы тамак, чакан закуска, орто түшкү тамак, чакан закуска, орто кечки тамак.
Так! Эртең мененки тамакты 400 калория, түшкү жана кечки тамакты 500 калория сактоого аракет кылыңыз. Апталык менюңузду жуманын башында пландаңыз, андыктан пицца же фри картошкасы сыяктуу жеңил жана зыяндуу тамактар менен закускалардын курмандыгына айланбаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Чоң эртең мененки тамак, чакан закуска, орто түшкү тамак, чакан кечки тамак.
Андай эмес! Күнүңүздү протеинге бай эртең мененки тамактан баштоо маанилүү болгону менен, эффективдүү болуш үчүн чоң болушу шарт эмес. Эртең мененки тамагыңызды 400 калориядан төмөн кармоого аракет кылыңыз: йогурт парфаити жана буудайдын англисче каффини жакшы тандоо. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жети күндүк машыгуу планын аткарыңыз
Көпчүлүк көнүгүү пландары аптанын беш күнүндө иштөөнү жана эки күн эс алууну сунуштайт. Учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша, сиз күн сайын жеңил көнүгүү жасоону же башка күн сайын интенсивдүү көнүгүүнү жасоону каалашыңыз мүмкүн. Машыгууңузду ашыкча аткаруунун ордуна, ырааттуу болууга жана реалдуу жана денеңиздин муктаждыктарына конкреттүү болгон көнүгүү планына карманууга көңүл буруңуз.
Күн сайын бир убакта машыгуу үчүн машыгуу графигин түзүңүз. Бул күн сайын эртең менен спорт залында, жумуштан мурун, күн сайын түшкү тамакта же ар бир түнү уктаар алдында бир нече саат болушу мүмкүн. Жумадагы графигиңизди жана машыгуу убагында карандашты караңыз, бул сиздин күнүңүздүн бир бөлүгү жана сиз аны сагынып же унутуп коё албайсыз
Кадам 2. Жеңил кардио менен жылуу
Ар бир машыгууну жеңил кардио менен баштаңыз, анткени сиз эч качан чыңалгыңыз келбейт же муздак булчуңдарга басым жасабаңыз.
Ордуңузда бештен он мүнөткө чейин жеңил чуркаңыз. Арканды колдонуп, беш мүнөт ордунда секириңиз. Же болбосо, булчуңдарды иштетүү жана тердөө үчүн он мүнөттүк чуркоого барыңыз
Кадам 3. Кардио менен жылыгандан кийин жана машыгууңуздун аягында сунуңуз
Беш-он мүнөттүк кардио жылыткандан кийин булчуңдарды сунуу маанилүү, андыктан жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатканда өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Сиз ошондой эле машыгууңуздун аягында бештен он мүнөткө чейин сунушуңуз керек. Сунуу сизди булчуңдарыңызды тартып алуудан же денеңизге зыян келтирүүдөн сактайт.
Негизги бутту жана колду сунуңуз, ошондо чоң булчуңдарыңыз жылыйт жана машыгуу учурунда иштөөгө даяр болот. Лунга, квадрицепке, музоого жана көпөлөккө сунуу менен машыгыңыз
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
HIIT - бул көнүгүүлөрдүн программасы, ал интенсивдүү көнүгүүлөрдү кыска мөөнөттүү калыбына келтирүү же эс алуу менен алмаштырат. Көнүгүүнүн бул түрү майды тез күйгүзүүгө жардам берет. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр денеңизди денеңиздеги шекерлерди колдонууга мажбурлайт жана аз интенсивдүү машыгууларга караганда майды тезирээк күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Сиз ошондой эле сакталган дене майын калыбына келтирүү баскычында колдоносуз, бул сиздин сакталган майыңызды азайтат. Сиз HIIT көнүгүүлөрүн гимнастикалык жабдыктар, же машыгуу төшөгү жана бир нече эркин салмак менен аткарсаңыз болот. Анын ичинде бир нече популярдуу HIIT программалары бар:
- Бич Дене Тренинги: Бул он эки жумалык HIIT программасы жумасына үч күн 21 мүнөт гана талап кылынат жана денеңизди чыңдоого жана скульптурага жардам берүү үчүн иштелип чыккан, ошол эле учурда арыктайт. Программа денеңиздин белгилүү жерлерине, мисалы, колуңузга жана абсңузга багытталган жана кардио менен чоюлууну бириктирет. Программанын бир жумасынан кийин, сиз ийилчээк көрүнүштү жана күчтүү булчуңдарды байкай баштайсыз.
- 25 мүнөттүк Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" швед тилинен которгондо "ылдам ойноо" дегенди билдирет. HIIT программасынын бул түрү үзгүлтүксүз окутууну ылдамдык интервалдары менен айкалыштырат. Сиз ар бир интервалдын интенсивдүүлүгүн жана ылдамдыгын көзөмөлдөп турасыз, андыктан машыгуу стихиялуу жана кызыктыруучу сезилиши мүмкүн. Бул программа кардио тренингине багытталган, ал жерде сиз сейилдеп, чуркап же спринтке белгиленген убакытка чуркайсыз.
- Countdown Jump Rope Workout: Бул аралыкты машыгуу үчүн сизге секундомер жана секирүүчү жип гана керек. Баштоо үчүн эки секунда түз секирүүгө аракет кылыңыз, андан кийин эки мүнөт эс алыңыз жана 1,5 мүнөт аркан менен секириңиз. Андан кийин, бир жарым мүнөт эс алып, анан кайра бир мүнөт аркан менен секирип, бир мүнөт эс алыңыз. 30 секундага секирүү менен бүтүрүңүз. Үч мүнөт эс алып, анан интервалдарды дагы бир -эки жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Спорттук командага же эс алуу лигасына кошулуңуз
Спорт менен машыгуу - көңүл ачуу учурунда калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Спорт бир аз атаандаш отко салат; сиз көбүнчө машыгып жатканыңызды унутуп каласыз жана дагы деле терди сындырасыз. Арыктоо үчүн жакшы спортко төмөнкүлөр кирет:
- Футбол: Бул спорт жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртат жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Сууда сүзүү: Бассейнде бир саат сүзүү 400-600 калорияны күйгүзүп, муундарыңызды, булчуңдарыңызды чыңдап, кан айланууңузду жакшыртат.
- Баскетбол: Толук корт баскетболун ойноо 400дөн 700гө чейин калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 6. Фитнес сабагынан өтүңүз
Кардиону күчөтүү жана интервалдык машыгуу менен айкалыштырган фитнес классына кошулуп, машыгуу жумаңызды аралаштырыңыз.
- Зумба сыяктуу аэробика жана бий классы арыктоого жардам берет. Зумба классынын бир сааты 500-1000 калория күйгүзүүгө жардам берет.
- Велосипед тебүү арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун. Майды күйгүзүүчү көнүгүүңүздү өркүндөтүү үчүн спин классын алыңыз жана сандарыңызда, жамбашыңызда жана ичтериңизде арыктаңыз.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Машыгуу планыңызга жооптуу болууга кантип жардам бере аласыз?
Машыгуу сабагына кошулуңуз.
Жабуу! Бул сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн сизге жардам бере турган башка адамдар менен таанышуу үчүн жакшы жол. Сизге жакын машыгуу сабактарын табуу үчүн жергиликтүү спорт залыңызды же коомдук борборду текшериңиз. Бирок бул өзүңүзгө дайыма иштөөгө жардам берүүнүн жалгыз жолу эмес! Башка жооп аракет кылыңыз…
Күн сайын бир убакта машыгыңыз.
Сиз жаңылган жоксуз, бирок жакшыраак жооп бар! Күн сайын бир убакта машыгсаңыз, бул адатка айланат. Башында интенсивдүүлүккө караганда ырааттуулукка көбүрөөк көңүл буруңуз. Бирок бул сиздин машыгуу күнүмдүк жашооңузга кармануунун бир гана жолу. Башка жоопту тандаңыз!
Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү жасаңыз.
Дээрлик! Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тапсаңыз, муну улантыңыз! Бул машыгууңузду өткөрүп жибербөөңүздүн эң сонун жолу, бирок өзүңүздү жоопкерчиликке тартуунун дагы жолдору бар. Башка жоопту тандаңыз!
Жогоруда айтылгандардын баары.
Албетте! Көнүгүү өзүңүздү жумушка окшоштурбай койсоңуз, анда аны карманып калышыңыз мүмкүн, андыктан машыгуу үчүн машыгуу сабагына же спорттук командага кошулуңуз. Графикке карманып туруу да өзүңүздү жоопкерчиликтүү болууга жардам берет-көнгөнүңүздөн кийин. күнүмдүк жашоо, сиз муну дайыма эле кыла бербегениңизди унутасыз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду тууралоо
Кадам 1. Апта ичинде сыртта тамактануудан алыс болуңуз
Сырттан тамактануу жана дени сак тамактануу кыйын. Ресторандын көптөгөн буюмдары карбонгидраттуу, майсыз жана натрий менен толтурулган. Апта ичинде тамактануудан алыс болуңуз, ошондо сиз тамактануу планыңызды карманып, толук бойдон калууга жана арыктоого жардам бере турган тамактарды жеп жатканыңызды камсыздай аласыз.
Түшкү тамакты өзүңүз чогултуп, жумушка алып келиңиз, күндүн ортосунда сыртта тамактанбоо үчүн. Тамак -ашка азгырылбоо үчүн тамактарыңызды алдын ала даярдаңыз
Кадам 2. Досуңуз же өнөктөшүңүз менен арыктаңыз
Досуңуз же өнөктөшүңүз менен бир жума арыктоо программасына катышуу сизге мотивацияны сактап калууга жана бирге программаны карманууга жардам берет. Сиз дагы бири -бириңизге жооп бересиз, анткени экөөңүз тең жума бою арыктоо үчүн көп иштейсиз.
3 -кадам. Жума бүткөндөн кийин тамактануу жана жашоо образыңызды сактаңыз
Бир жума дени сак тамактанууну, көнүгүүнү жана башка жашоо образын өзгөрткөндөн кийин, бул адаттарды улантууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бир айдын ичинде диетаңызды, ошондой эле көнүгүү планыңызды сактап, анан аны сактоого аракет кылыңыз. Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Эмне үчүн арыктоого аракет кылып жатсаңыз, сыртта тамактануудан качышыңыз керек?
Анткени ресторандын көптөгөн тамактары көмүртектерге бай.
Ооба! Көптөгөн ресторандардагы тамактар карбонгидрат жана майларга толгон, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, андан баш тарткыңыз келет. Ресторанда тамактануу жашылчаларга ооба, фри картобуна жок деп айтууну кыйындатат! Башка викториналык суроону окуу.
Анткени ресторанга барсаңыз ашыкча тамак жейсиз.
Сөзсүз эмес! Көптөгөн ресторандар керектүүдөн чоңураак бөлүктөрдү тейлесе да, тез -тез тамактануудан качуунун дагы бир себеби бар. Сиз рестораныңыздын тамагын бөлө алсаңыз да, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, көп тамактануу жакшы эмес. Кайра аракет кыл…
Анткени тамактануу менен машыгууга убактыңыз жок болушу мүмкүн.
Андай эмес! Күндөрдү тамактануудан тышкары көнүгүүлөрдү жасоону кылдат пландасаңыз да, сыртта тамактануудан качуунун башка себептери бар. Апта ичинде ресторансыз жүрүүнү жана дем алыш күндөрү сергек тамактанууну ойлонуп көрүңүз. Башка жоопту тандаңыз!
Анткени сыртта тамактансаңыз, сатып алган азык -түлүгүңүздү коротосуз.
Так эмес! Тамак пландоо сизге тамактануудан качууга жардам бериши керек, анткени сизде даяр тамак бар, бирок пландаштырылган тамакты өткөрүп жиберүү анын ордуна үйдө тамактануунун негизги себеби эмес. Ресторандын тамагына жок деп айтууну жеңилдетүү үчүн жума бою жегенге даяр болгон пайдалуу тамактарды жасап көрүңүз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
