Жашообуздун кайсы бир мезгилинде көбүбүз тез арыктап кетүүнү каалайбыз. Бирок тез арыктоо бир катар себептерден улам кыйын нерсе. Баарынан маанилүүсү, биздин денебиз тез арыктоо үчүн иштелип чыккан эмес. Күтүлбөгөн жерден салмак жоготуу метаболизмди жайлатып, арыктоо максатын бузушу мүмкүн. Мындан тышкары, эгерде сизде мурда болгон зат алмашуу бузулуулары же ден соолуктун башка шарттары болсо, кыска убакыттын ичинде арыктоо ден соолукка зыян келтирип, ал тургай коркунучтуу болушу мүмкүн. Ошентип, эгер сиз тез арыктоону кааласаңыз, анда этият болуп, ден соолугуңузду көзөмөлдөп турушуңуз керек. Акыр -аягы, эгер сиз этият жана чечкиндүү болсоңуз, анда сиз каалаган салмактан арыла аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Калория керектөөнү азайтыңыз
Көбүбүз диетабызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен калориялуу керектөөнү оңой эле азайта алабыз. Порцияларды азайтуу, майлуу продуктыларга өтүү жана кошумча калориялардын булактарын жок кылуу чоң айырманы жаратышы мүмкүн. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Кичине тамактарды жегиле.
- Кофе же чайга аз майлуу же майсыз сүттү салыңыз.
- Майонездин ордуна горчицадан сэндвич жасаңыз.
- Салаттарыңызга салаттын салатын төкпөстөн, жамгыр жаадырыңыз.
- Тамагыңыздын үстүнө куюп жебестен, гравий жана соустарды заказ кылыңыз же кызмат кылыңыз жана тамагыңызды малып алыңыз.
- Соустарды өткөрүп жиберип, куурулган этке, бууга бышкан жашылчаларга, май жана уксус салаттарына барыңыз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Сууну көп ичүү арыктоонун жалпы процессине жардам берет. Суу сиздин системаңызды тазалоого жана сиңирүү системаңызды үзгүлтүксүз сактоого жардам берет - мунун баары сиз арыктагыңыз келсе маанилүү. Ал ошондой эле сизди арыктоо планыңыздын бир бөлүгү катары машыгып жатсаңыз, маанилүү болот. Башкасын айтпаганда да, сиз суунун салмагын жоготосуз, бул организмде керексиз түрдө сакталып калган суу.
- Гидратталган бойдон калуу сизге энергия берет жана жандуу бойдон калууга жардам берет.
- Эгерде сиз арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасай турган болсоңуз, суу ичүү маанилүү.
- Сууну көп ичүү ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын сактоого жардам берет, бул болсо арыктоого жана ден соолукту чыңдоого жардам берет.
Кадам 3. Көмүрсууларыңыздын көлөмүн азайтыңыз
Сиздин карбонгидрат керектөөнү чектөө, сиз да арыктоого жардам берет. Көмүрсуулар денебизде бат эле ажырап, кыска убакыттан кийин кайра ачка болобуз. Алар ошондой эле денебизге майды топтоого белги беришет. Бул экөө тең арыктоого каршы. Углеводдорду толугу менен жок кылуу кыйын, андыктан аларды жебей, тескерисинче азайтууга аракет кылыңыз.
- Нандын ашыкча өлчөмүнөн алыс болуңуз.
- Дан эгиндерин күнүнө бир порциядан гана колдонуңуз.
- Картошка, күрүч жана жүгөрүнү чектеңиз.
- Абайла. Аз карбонгидраттуу диета ден соолуктун кээ бир көйгөйлөрү бар адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн. Врачыңыз менен кеңешпей, аз карбонгидраттуу диетада көпкө турбаңыз.
Кадам 4. Арык белокту керектөө
Протеин эки жуманын ичинде арыктоого аракет кылганда сиздин эң чоң досторуңуздун бири болот. Мунун себеби, денеңиз протеинди иштетүү үчүн углеводдорго караганда көбүрөөк энергияны талап кылат. Ошентип, сиз калорияны билбей туруп колдонуу үчүн иштейсиз. Бул ошондой эле, анткени белок сизди узакка толук сезүүгө жардам берет. Тамактануу үчүн протеин тандоодо төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- Балык.
- Майы аз кызыл май.
- Эт же башка оюн.
- Chicken
- Түркия (ак эт)
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Майы аз эт же белок.
5 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Жашылча -жемиштерди көбүрөөк колдонуу арыктоого жардам берет. Жашылча -жемиштер дагы сизди ток сезет, андыктан сиз көп ачка калбайсыз. Алар ошондой эле денеңиздин дени сак болушу үчүн керектүү микроэлементтерге бай, жашылчаларда сизди үзгүлтүксүз сактоо үчүн көптөгөн була бар. Натыйжада жашылча -жемишке бай диета арыктоого жардам берет. Бул жерде башка идеялар бар:
- Тамак учурунда табагыңыздын жок дегенде жарымын жашылча менен толтуруңуз.
- Сабиз, гилас помидору же башка жашылчалар менен тамактаныңыз.
- Түркия бутербродуна шпинат, кесилген бадыраң же кесилген болгар калемпирин кошуңуз.
- Алма, мөмө, банан же башка жемиштерди карап көрөлү.
Кадам 6. Кантты колдонууну азайтыңыз
Кант табигый түрдө сизге пайдалуу болгон көптөгөн азыктарда бар, мисалы сүт азыктары, жашылчалар, мөмө -жемиштер жана дан азыктары, андыктан аларды кесип салбаңыз. Анын ордуна, эң жаман күнөөлүүлөрдү жок кылыңыз: таттуу бышырылган азыктар, канттуу дан азыктары, жемиш ширелери, сода жана момпосуй. Бул жерде башка кеңештер бар:
- Кофеге же жармага шекер кошууну токтотуңуз.
- Этикеткаларды кунт коюп окуңуз; кант көптөгөн пакеттелген азыктарга кошулат, атүгүл макарон соусу, энергетикалык суусундуктар жана барбекю соусу сыяктуу сиз күтпөгөн нерселер.
- Унутпаңыз, кант көптөгөн аталыштар менен жүрөт. Сиз аны фруктозанын жүгөрү сиропу, жүгөрү сиропу, мальтоза, сахароза, декстроза же жүгөрү таттуу катары пакеттерде тизмектеп таба аласыз.
Кадам 7. Натрийди (тузду) кесип салыңыз
Натрийди убактылуу азайтуу бизге арыктоого жардам берет. Натрий денебиздин сууну кармап калышына себеп болот жана суунун салмагы сиздин салмагыңыздын 55-60% ын түзөт. Эки жуманын ичинде сиз арыктоого аракет кылып жатасыз, диетаңыздан мүмкүн болгон натрийди алып салыңыз. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Тамагыңызга туз кошпоңуз. Эгер тамагыңыз өтө жумшак болсо, тузсуз татымалдарды издеңиз.
- Мүмкүн болушунча аз иштетилген жана таңгакталган тамактарды жегиле - алар натрийге толгон.
- Эгерде сиз пакеттелген азыктарды жесеңиз, натрийи төмөн болгон варианттарды тандаңыз.
- Салат жана башка соустарда көбүнчө натрий көп болот. Колдон келсе буларды калтырып коюңуз же кичине өлчөмдө колдонуңуз.
- Натрийди түшүрүү ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
8 -кадам. Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Катуу ичүү ашыкча салмакка байланыштуу. Унутпаңыз, алкоголдук суусундуктарда бош калория бар жана азыктык баалуулугу жок! Орточо алкоголду керектөө аялдар үчүн бир күндө жана эркектер үчүн эки жолу катары аныкталат. Арыктоого аракет кылып жаткан эки жуманын ичинде эч кандай спирт ичимдиктерин колдонбоого аракет кылыңыз. Эгер ошондой болсо, акылдуулук менен тандаңыз. Бул жерде кээ бир кеңештер:
- Бир порция спирт (1 унция же 30 мл) 100 калория, бир стакан шарап (4 унция же 125 мл) 120 калория жана бир сыра (8 унция же 230 мл) 150 калория.
- Жөнөкөй коктейлдерди тандаңыз - ширелерден жана ликерлерден жасалган аралаш суусундуктар арак тоникке караганда көбүрөөк калорияга ээ болот.
- Ак шарап жана сода кошулган спризер жасаңыз.
- Кайнатылган спирт ичимдиктерин колдонуп көрүңүз - алар калориясыз кошулат.
- Кадимки пивонун ордуна жеңил сыра ичкиле.
- Кант же башка алкагы бар суусундуктардан алыс болуңуз.
3төн 2 бөлүк: Күнүмдүк көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүүгө убакытты пландаңыз
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, тамак -аш жана суусундук аркылуу керектегенден көбүрөөк энергия колдонушуңуз керек. Көнүгүү - бул сарптаган энергияңызды көбөйтүүнүн негизги жолу. Эгер машыгууга убакыт бөлсөңүз, чоң ийгиликке жетесиз. Бул үчүн күн сайын бир сааттан ажыратыңыз. Аны календарга жазыңыз же телефонуңузга эстеткич коюңуз жана башка жолугушуулар сыяктуу мамиле кылыңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан фитнес менен машыгыңыз
Сиз машыгуу убактысын белгилеген болсоңуз да, эгер сиз аны жактырбасаңыз, көп көнүгүү жасай албайсыз. Андыктан өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандап алуу маанилүү. Баарынан маанилүүсү, бул сиздин чектериңизди түрткөн жана сизге кыйынчылыктарды туудурган кардио иши болушу керек. Жакшы татаал кардио активдүүлүгү калорияларды күйгүзүүгө жана метаболизмиңизди чыңдоого жардам берет.
- Карап көрүңүз: басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык машинаны колдонуу.
- Арыктоо үчүн күн сайын бир саатка жакын кардио жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз көп көнүгүүгө көнө элек болсоңуз, жай баштаңыз жана узак жана интенсивдүү машыгууга чейин иштеңиз.
- Орточо көнүгүү менен жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөрүн алмаштыруу менен интервалдык машыгууларды аткарыңыз - бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу.
3 -кадам. Өзүңүздү көбүрөөк басууга мажбур кылыңыз
Тандалган кардио машыгууңуздан тышкары, кадимкидей басып жүргөнүңүздү текшериңиз. Бул пландаштырылган убакыт болушу керек эмес, тескерисинче, мүмкүн болгондо эртеден кечке басуу керек. Акыр -аягы, басуу - бул көнүгүүнүн эң жакшы формаларынын бири жана эксперттер арыктоого көмөктөшүү үчүн күнүнө жок дегенде 10 000 кадам жасоону сунушташат.
- Жумушта же дүкөндө унаа токтотуучу жайдын эң четиндеги парк.
- Ордуңуздан туруп офисти айланып сейилдеңиз, жок дегенде саатына бир жолу.
- Телевизор көрүп жаткан жериңизде март.
- Зымсыз телефонду колдонуп, сүйлөп жатканда ары -бери басып жүрүңүз.
- Мүмкүнчүлүк болгондо лифтке эмес, тепкичке түшүңүз.
- Бир аз ылдам басууга аракет кылыңыз, бул жүрөктүн кагышын кадимки басуудан жогору кылып, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
Кадам 4. Бир аз жеңил салмакта машыгууну аткарыңыз
Кардио кыска убакыттын ичинде арыктоо үчүн эң маанилүү болгону менен, кээ бир жеңил салмакта машыгуу кардиону эң сонун мактап, кыска мөөнөттүү арыктоо жана узак мөөнөттүү фитнес жана ден соолук үчүн туура жолго салууга жардам берерин көрө аласыз.. Карап көрөлү:
- Капталдагы пульдаундар.
- Бицеп тармал.
- Түртүү
- Өпкө
- Crunches.
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Тамактын тегерегинде структура түзүңүз
Туура тамактануу адаттары атайылап болушу керек - алар жөн эле боло бербейт. Туура тамактанууну пландап жаткан адамдар жолдо калууда ийгиликтүү болушат. Бул жерде сиз муну кыла турган кээ бир ыкмалар бар:
- Ар жума сайын пайдалуу тамактарды жана закускаларды камтыган тамактануу планын түзүп, аны карманыңыз. Аптанын башында ошол тамактарга керектүү азыктарды сатып алыңыз, андыктан планыңызга ылайык тамактанбоо үчүн эч кандай шылтоо жок.
- Отуруп, туура тамактаныңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табактан тамактануу үчүн столго отурган адамдар, ордунан туруп же оттоп жүргөндөргө караганда азыраак калория жешет.
- Ден соолуктуу жана аш болумдуу тамактар сиз менен болсун. Аларды сумкаңызга же сумкаңызга алып келиңиз, ошондо сиз ар дайым жакшы тандоо жасай аласыз. Тамактануунун ортосунда ар бир 3 саатта бир нерсе жеп коюуну максат кылыңыз.
Кадам 2. Нөлдөн баштап бышырыңыз
Тез -тез тамактануу белиңизди көбөйтүүнүн ишенимдүү жолу. Анын ордуна, үйдө тамак бышыруу менен сиз өзүңүздү алда канча аз калория керектей аласыз. Үйдө жеген тамагыңыздын көбүн нөлдөн жасоого аракет кылыңыз; сиз тамагыңызда эмне бар экенин так билүүдөн пайда көрөсүз жана кант жана туз кошулган диета өлтүргүчтөрдөн сактанасыз.
- Май жана майды азыраак колдонуңуз.
- Кантты азыраак колдонуңуз.
- Тамакты кууруунун ордуна бышырып, бышырып, гриль жасаңыз.
3 -кадам. Телевизорду азыраак көрүңүз
Телевизор көрүү-бул эч кандай көнүгүүнү албаган кыймылсыз иш. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө үч же андан көп саат телевизор көргөн чоң кишилер бир саат же андан аз көргөндөргө караганда семирип кетиши ыктымал. Мааниси бар: сиз сыналгы көрүп жатканда, сиз дени сак иш менен алектенбейсиз. Сиз дагы тамактанып жаткандырсыз. Эгер сиз сыналгы көрүп жатсаңыз, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- Карап жатканда көнүгүү жасаңыз. Сыналгыңызды машыгуу велосипединен же чуркоо жолунан көрө турган жерге коюп, калорияларды күйгүзүп жатып сүйүктүү шоуңуздан ырахат алыңыз.
- Жарнак учурунда секирүү же секирүү.
- Пультту жашыруу. Каналды өзгөртүү үчүн өзүңүздү тургузуңуз. Бул кээде баарыбыз сезе турган акылсыз серфингдин көлөмүн азайтышы мүмкүн.
- Көрүп жатканда тамактанып албаш үчүн колуңуз менен кыла турган бир нерсе табуу.
Кадам 4. Тиешелүү убакытты уктаңыз
Уйку жакшы тамактануунун жана ден соолуктун эң маанилүү бөлүгү. Эгер жетиштүү уктабасаңыз, денеңиз көнүгүүдөн калыбына келе албайт же тамак -ашты эффективдүү метаболиздей албайт. Негизи, жетиштүү уктабоо денеңизге салык салып, арыктоо жана дени сак болуу максатын бузат. Жалпысынан алганда, бир түндө 6-9 саат уктоону максат кылыңыз.
Көп уктоо сизди шалдыратып жибериши мүмкүн
Кеңештер
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Сиз жеп жатканда начар тамак -аш тандоого көбүрөөк жакын болосуз.
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Эртең менен тамактанган адамдар күн бою аз калория керектешет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу түрдө арыктаган адамдар (жумасына 1ден 2 фунтка чейин) узак мөөнөттүү келечекте салмагын төмөндөтүшөт.
Эскертүүлөр
- Арыктоонун алгачкы эки жумасында 6дан 10 килограммга чейин арыктоо мүмкүн. Мындан ашык салмак жоготуу ден соолукка зыян.
- Ооруну көзөмөлдөө борборлору дени сак арыктоону жумасына 1ден 2 фунтка чейин аныктайт.
- Клизмалар жана слабительные каражаттары мүмкүн жардам сизге похудеть кыска мөөнөттө, бирок узак мөөнөттүү келечекте алар зыяндуу.
- Ачка болуу же арыктоо үчүн тамак -ашты чектөө коркунучтуу. Коопсуз минималдуу күнүмдүк керектөө 1, 200-1, 500 калория ортосунда.
- Дени сак салмак идеясын кабыл алыңыз.
- Диеталык таблеткадан, арыктоочу кошумчалардан, керемет чөптөрдөн жана арыктоонун башка "тез" ыкмаларынан алыс болуңуз. Көптөгөн олуттуу терс таасирлери бар.
