Кетогенетикалык диета-бул денеңиздин майдын эффективдүү өрттөнүшүнө жардам берүүчү өтө аз көмүртек, майлуу тамактануу жолу. Адамдар жасашы керек болгон эң чоң өзгөртүүлөрдүн бири-көмүртектерди кыскартуу, бул тамактануу мезгилиндеги күрүчтөрдүн бири столдон чыгып кеткенин билдирет. Бирок сиз пушистый күрүчтүн төшөгүнөн ырахат ала албаганыңыз үчүн, тамагыңыз начар болот дегенди билдирбейт.
Кадамдар
Метод 1 2: Дени сак альтернативаларды колдонуу
Кадам 1. Капуста капустасынын күрүчүн бир аз жаңгактын даамын алмаштыруучуга даярдаңыз
Түстүү капуста күрүчү акыркы жылдарда барган сайын популярдуу боло баштады. Аны салаттарга кошуп, жасалма куурулган күрүч жасоо үчүн колдонуңуз же башка жашылчалар менен протеин менен аралаштырып, даамдуу, толтуруу тамак жасаңыз.
- Күрүчтү бир чөйчөккө (107 грамм) майдаланган түстүү капустага алмаштыруу, углеводдорду 34 граммдан 5 граммга чейин азайтат.
- Күрүчтү алмаштыруунун ордуна, түстүү капуста картошка пюреси үчүн да алмаштырылышы мүмкүн.
Көмүрсуулар жана кето жөнүндө:
Эгерде сиз кето диетасын карманып жатсаңыз, анда жалпысынан күнүнө 20-50 грамм карбонгидрат жейсиз. Бир стакан күрүчтө болжол менен 40-60 углевод бар. Көмүрсууларды чектөө - бул сиздин организмиңиздин кетозго жетүүнүн негизги жолу, ал дагы майды күйгүзүүгө жардам берет. Эгерде сиз кето диетасына кызыгсаңыз, анда бул сиз үчүн коопсуз вариант экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Капустанын кийинки тамагыңызга түстүү кошумча болушу үчүн майдалаңыз же майдалаңыз
Күрүчтүн ордуна грилденген тооктун же лососьтун астына жашыл же кочкул капустанын катмарын кошуңуз. Аны ашкабактын үрөнү, фета сыры жана сергитүүчү гарнир үчүн жаңы акиташ же лимон сыяктуу башка кето-достор менен аралаштырыңыз.
- Бир чыны (89 грамм) майдаланган капуста 5 грамм карбонгидратка ээ.
- Сиз капустаны чийки түрдө жесеңиз болот, же микротолкундуу мешке бышырсаңыз болот, ошондуктан ал күрүчтөй жумшак консистенцияга ээ.
3-кадам. Витаминге бай брокколи менен кийинки тамагыңызга кошумча жашыл кошуңуз
Брокколини күрүчкө окшош консистенцияга айландыруу оңой-аны жасоо үчүн сабактарды жана бардыгын тамак процессорунда же блендерде салуу керек. Кошумча текстура үчүн чийки бойдон калтырыңыз. Күрүчкө окшош сезүү үчүн аны бир нече мүнөт бышырыңыз же микротолкундуу мешке салыңыз.
- Сиз бир стакан (91 грамм) майдаланган брокколиден 6 гана углеводго ээ боло аласыз, бул аны күрүчтү акылдуу алмаштыруучуга айландырат.
- Брокколинин курамында көптөгөн була бар, бул сиз кето диетасын карманып жатсаңыз маанилүү.
- Сиз быштак жана брокколи бышыргычтарын, "күрүч" табактарын жасай аласыз, же кийинки тамагыңызга көбүрөөк көлөм кошуу үчүн капуста бышкан брокколиге кызмат кылсаңыз болот.
4 -кадам. Кийинки тамагыңызга күрүч сабиз кошулган таттуу обон бериңиз
Бир аз корица же кайен калемпири менен сабиз күрүчтү алмаштырып жатып, витаминди колдонууну күчөтүүнүн кызыктуу жана түстүү жолу болушу мүмкүн. Сиз аны бышырылган түстүү капуста менен аралаштырсаңыз болот. Үстүнө жаңы петрушка жана лимон ширеси кошуп, таттуу, ачуу гарнирге кошуңуз.
- Бир стакан (128 грамм) майдаланган сабиздин 12 карбогидраты бар, бул кето диетасында бир күндө канча көмүртек жесе болорун ойлогондо көп. 6 грамм көмүртек үчүн порциянын өлчөмүн 1/2 чыныга (64 грамм) чейин кыскартыңыз.
- Эгерде сиз таттуу нерселерди эңсеп жатсаңыз, бул муктаждыкты көмүртектерге ашыкча колдонбостон канааттандыруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Сарымсактын ашкабагын майдалап, калийдин кошумча дозасын алыңыз
Сарымсак ашкабагы бир аз таттуу жана жаңгак. Бул табакка кооз түс кошуп, денеңизге Е жана В-6 витаминдерин көп берет. Аны уйдун эти менен тако табагын жасоо үчүн колдонуңуз же башка жашылчалар жана кээ бир креветкалар менен чайкоо үчүн кечки тамак үчүн бышырыңыз.
Бир чөйчөкчөдө (140 грамм) 16 грамм углевод бар. Көп көмүртектерди жебестен, даамын алуу үчүн аны түстүү капуста күрүч менен толтуруңуз
Кадам 6. Конжакты же ширатаки күрүчүн булага бай алмаштыруу катары колдонуп көрүңүз
Була абдан супер бир нерсени кааласаңыз сонун вариант. Konjac дээрлик 100% була! Сиз аны кээ бир Азия базарларынан таба аласыз же интернеттен заказ кылсаңыз болот. Аны бир нече мүнөт бышырыңыз же микротолкундуу мешке бир мүнөткө жылытыңыз.
- 3 унция (85 грамм) конжак күрүчүндө 3 гана углевод бар.
- Бул күрүчтүн иштетилишинен улам кээде бир аз балык жыты болушу мүмкүн. Жытын кетирүү үчүн тамагыңызга кошоор алдында жылуу суу менен чайкаңыз.
- Конжактын кесме версиясы да бар, ал макаронду жакшы алмаштыра алат.
Кадам 7. Жашылча төшөгүнө күрүчтү алмаштырыңыз
Бул күрүчкө окшобойт, ал тургай, ошол эле текстурага ээ эмес, бирок чөптөрдүн төшөгү сиздин тамагыңызга жапырт кошулушу мүмкүн. Чийки, бышырылган, бууга бышырылган же куурулган жашылчалар тамагыңызга көп даам, түс жана азык кошо алат. Мындан тышкары, жашылча -жемиштер көмүртектердеги эң төмөн болуп калышат. Төмөндөгү кето-достук жашылчалардын айрымдарын колдонуп көрүңүз:
- Шпинат, салат жана капуста
- Asparagus
- Бадыраң
- Zucchini
- Жашыл буурчак
- Брюссель өсүмдүктөрү
- Жашыл калемпир
Метод 2 2: Veggie'ди Күрүчкө айландыруу
Кадам 1. Чайкаңыз, кабыгын тазалап, өзүңүз тандаган жашылчаны майдалап туураңыз
Эгерде сиз сабиз же ашкабак колдонсоңуз, теринин сырткы катмарын сыйрып салгыңыз келет. Гүл капуста үчүн, сиз сырткы жалбырактарды алып саласыз, ал эми брокколи үчүн сиз орой же өлгөн сабактарды кыркып салгыңыз келет. Жашылчаларды кесип, блендерге ылайыкташтыра аласыз.
Жашылчаларды баалап алуу - бул тез жана оңой иш! Даярдоо күрүчкө караганда азыраак убакытты талап кылат, андыктан дасторконго тез тамак жей аласыз
Кадам 2. Жашылчаларды тамак-аш процессорунда күрүч өлчөмүндө болгонго чейин импульстаңыз
Майдаланган жашылчаларды тамак -аш процессоруна салып, капкагын жаап коюңуз. Тамакты күрүч өлчөмүндөгү кичинекей бөлүктөргө бөлгөнгө чейин бир секундадан бери импульстаңыз. Маал -маалы менен капталдарын сыйрып алуу үчүн шпателди колдонсоңуз болот.
Эгерде сизде торчо тиркемеси бар болсо, аны алгач тамак процессоруна салып, анан жашылчаларды машинага салып бериңиз
Альтернатива:
Эгерде сизде тамак -аш процессору жок болсо, үмүт үзбөңүз! Жашылчаңызды майдалоо үчүн кутучанын үстүндөгү орто тешиктерди колдонуңуз.
Кадам 3. Жашылчаларды микротолкундуу идишке салып, зайтун майы менен чайкаңыз
Эгерде сиз тамак -аш процессорунда майдаланбаган чоң бөлүктөрдү байкасаңыз, аларды тандаңыз. Болот 1⁄2 жашылчалардын ар бир чыны үчүн зайтун майы кашык (7.4 мл).
Каалаган тамак майын колдонсоңуз болот. Кето диетасын карманып жатканда, зайтун майы көбүнчө кубатталат, бирок сиз авокадо майын, жүзүм майын, ал тургай кокос майын колдонсоңуз болот
4 -кадам. Табакты полиэтилен пленкасы менен жаап, жашылчаларды 3 мүнөт микротолкундуу мешке бышырыңыз
Жабылган идишти микротолкундуу мешке салып, 2 1/2 3 мүнөт бышырууга уруксат бериңиз. Ал бүткөндөн кийин, идишти кылдаттык менен алып салыңыз, полиэтилен пленкасын тазалап, жашылчаларды аралаштырыңыз. Аларды татып көрүңүз, алар азырынча жетиштүү жумшак консистенцияда.
- Эгерде жашылчалар дагы эле кыйын болсо, аларды бышканга чейин 30 секундага микротолкундуу мешке кайра коюңуз.
- Эгерде сизде микротолкун жок болсо, анда жашылчаларды мешке 5-7 мүнөт бышырыңыз.
5 -кадам. Тамагыңыз үчүн канча тамак керек экенин өлчөңүз
Тамак -ашты көзөмөлдөө жана өлчөө - бул кето диетанын чоң бөлүгү, жана сиз, өзгөчө, күн сайын канча көмүртек жеп жатканыңызды көзөмөлдөп тургуңуз келет. Туура өлчөмдү алуу үчүн өлчөөчү чөйчөктү же тамак таразасын колдонуңуз.
- Тамак -ашта канча көмүртек бар экенин билүү үчүн, этикетканы текшериңиз же "тамак -аш калкуляторун" интернеттен издеңиз. Сиз белгилүү бир азыктарды изилдеп, углеводдордун, белоктордун жана майлардын граммынын бөлүнүшүн ала турган көптөгөн сайттар бар.
- Тамак -ашты журналга жазуу же аны колдонмого киргизүү көзөмөлдөөнү бир топ жеңилдетет. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach жана Lifesum-бул Android жана iOS телефондоруна жүктөп алсаңыз болот.
- Кээ бир адамдар арыктоодо күркөлөргө туш болушат, анткени алар углеводдорун көзөмөлдөөнү токтотушту жана сунушталган өлчөмдөн ашык керектөө менен аякташты.
Кадам 6. Калдыктарды муздаткычта сактаңыз же муздаткычка салып, узак мөөнөткө сактаңыз
Калганын герметикалык контейнерге же кайра жабылуучу полиэтилен баштыкка салып, муздаткычта 3-4 күн сактаңыз. Калдыктар тоңдургучта 3 айга чейин сакталат. Жашылчаларды микротолкундуу идишке салып, аларды колдонууга даяр болгондо бир нече мүнөткө кайра ысытыңыз.
Тамак канча убакытка чейин жакшы болорун эстеп калуу үчүн контейнерге этикетка коюңуз
Кеңештер
- Эгерде сиз өзүңүздүн күрүчтү алмаштыргыңыз келбесе, көптөгөн дүкөндөр азыр даярдалган күрүчтүн альтернативаларын сунуштап жатышат!
- Кето диетасы арыктагысы келгендер тарабынан көп колдонулса да, эпилепсия сыяктуу шарттарды башкарууда пайдалуу болушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Кето диетаны кармоо, эгерде сизде кант диабети, кан басымынын жогорулашы же жүрөк оорулары сыяктуу медициналык шарттар болсо, коркунучтуу болушу мүмкүн. Ар кандай диета планын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Микротолкундуу мештен тамак алып жатканда этият болуңуз. Күйүп калбоо үчүн мешти кийиңиз же идишти кармоо үчүн сүлгү колдонуңуз.
