Жамбаш көп жагынан денеңизди башкаруучу борбор болуп саналат. Алсыз жамбаш булчуңдары далыга, бутка жана башка мобилдүүлүк көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Алар кош бойлуу аялдар үчүн төрөттү жеңилдетүү үчүн жана улгайган адамдар үчүн мобилдүүлүктү жана жашоонун сапатын сактоо үчүн абдан маанилүү. Белиңизди күчтүү жана кыймылдуу кармоо үчүн спорт залынын келемишинин же фитнес ышкыбозунун кереги жок - бүгүн баштасаңыз болот.
Кадамдар
3 -метод 1: Спорт залы жок жамбаш булчуңдарын куруп, чоюңуз
Кадам 1. Кичине баштап, жамбаш булчуңдарын төшөктөн тургузуңуз
Чуркоо үчүн жамбашты тротуарга уруунун кажети жок. Тизеңизди бүгүп, полуңуз менен чалкаңызда жатыңыз. Жамбашыңызды кысуу аркылуу глютей булчуңдарыңызды кысыңыз. Беш секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Он кайталануудан баштаңыз жана отузга чейин жума сайын бешке көбөйтүңүз.
Глутеус булчуңдарын чыңдоо үчүн жамбашыңызды жерден өйдө көтөрүңүз. Жогорудагы көнүгүүгө окшош позаны жасаңыз. Далыңызды жерге коюп, белиңизди жерге кармоого аракет кылып жатып, жамбашыңызды жерден өйдө көтөрүңүз. Жамбашыңызды жерге түшүрүүдөн мурун бул позицияны беш секунд кармап туруңуз
Кадам 2. Кыймылдын диапазонун кеңейтүү
Көптөгөн жамбаш жаракаттары травмадан же булчуңдарыңыз көнбөгөн күтүүсүз кыймылдан келип чыгат. Булчуң диапазонуңузду канчалык көбөйтсөңүз жана узартсаңыз, жамбашыңыз ошончолук күчтүү болот жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгү азыраак болот. Жатып жатканда, капталга бурулуп, денеңизди көтөрүп жатканда бутуңузду өйдө көтөрүңүз (экөө тең 25-30 градуска чейин). Денеңизди кыйнабаңыз. Муну бир мүнөт эс алуу менен аткарыңыз.
Бул көнүгүүнү үч ирет он кайталоо менен кайталаңыз. Формаңызга көңүл буруңуз. Арка же абс менен компенсациялоо - бул сиздин жамбаш булчуңдарыңыздын көнүгүү үчүн жетишерлик күчтүү эместигинин белгиси жана кайталоолор азайышы керек
3 -кадам. Ордунан туруп жамбашыңызды сунуңуз
Акырындык менен бутуңузду капталга сунуп, оорутпаңыз. Ички саныңызды полго параллель кармаңыз. Муну он жолу жасагандан кийин, тараптарды алмаштырып, карама -каршы бутту иштетиңиз.
Муну көзөмөлдүү жана жакшы форма менен жасаңыз. Сыртка өтө узартпаңыз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Акырындык менен баштап, диапазонуңузду акырындык менен кеңейтиңиз
Кадам 4. Жамбашты бекем кармоо үчүн кардио колдонуңуз
Чуркоочулар көбүнчө жамбаш көйгөйлөрүнө биринчи болуп дуушар болушу мүмкүн, бирок чуркоо да абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Чуркоодо сиздин негизги булчуңдарыңыздын бардыгы, айрыкча глутеус, тарамыштар жана төрттөр колдонулат. Бул денеге булчуңдарды табигый жол менен иштетүүгө мүмкүндүк берет. Кыска аралыкка чуркоо менен баштаңыз жана денеңизди басуу үчүн бара -бара көбөйтүңүз.
- Жакшы формага басым жасаңыз. Бул табигый эмес бут кыймылдарды алып келбейт жакшы поза жана кадамдарды камтыйт.
- Жумшак жамбаш көнүгүүсү үчүн велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Бул жамбаш булчуңдарынын табигый түрдө айланышына мүмкүндүк берет жана чуркоодо көп эскирүүдөн сактайт. Велосипед тебүү жаракаттан же артрит сыяктуу көйгөйлөрдөн кайтып келгендер үчүн өзгөчө сонун.
Кадам 5. Бутуңузду жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн колдонуңуз
Бир бутуңузду бүктөп, экинчи бутуңуздун үстүнө коюңуз. Бүктөлгөн бутуңуздун тизе капкагын кароо үчүн денеңизди бурап жатканда алдыга бүгүлүңүз. Аны 10 жолу кайталап, экинчи бутуңузду бүктөп жасаңыз. Муну 10 секунд эс алуу менен аткарыңыз.
Көнүгүүлөрдү күчөтүү үчүн салмак кошуңуз. Чуруктун салмактары каршылыкты кошуп, жамбашыңыздагы булчуңдарды колдонуп, бутуңузду турукташтыруу үчүн көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт
Метод 2 3: жамбаш булчуңдарын куруу үчүн спорт залга тийүү
Кадам 1. жамбаш ала качуучу машинаны колдонуңуз
Сиздин спорт залыңызда жамбаштын күчүн өнүктүрүүгө арналган машиналар болушу мүмкүн. Хип ала качуучу машиналар каршылык көрсөтөт, анткени сиз булчуңдарыңыздын дени сак жамбаш үчүн маанилүү. Бутуңуз бутуңуздун үстүндө, тизеңизди бутуңуздун сыртында тургандай кылып отуруңуз. Күчүңүздү жумшактык менен жабык жерден ачык абалга, денеңизден алысыраак түртүңүз. Акырындык менен салмагын кайра токтотуп коюңуз. Муну он топтомдо башкарылуучу салмакта жасаңыз. Жакшы форманы баса белгиле. Салмагы өтө жогору же өтө көп болушу жаракатка алып келиши мүмкүн.
Спорт залдарда бир аз айырмаланган машиналар болушу мүмкүн. Эгерде сизде жамбашты уурдоочу машинаны кантип колдонуу керектиги тууралуу суроолоруңуз болсо, спорт залдын кызматкеринен жардам сураңыз
Кадам 2. Машиналардагы көзөмөлдөнүүчү кыймылдардын пайдасына катуу кардио өткөрүп жиберүү
Чуркоо жалпы ден соолукка пайдалуу, бирок муундарыңызды, айрыкча тизелериңизди, жамбашыңызды жана тамандарыңызды чиритет. Кардио машыгууларын машыгуу залында колдонуңуз, баардык көйгөйлөрсүз кардионун бирдей артыкчылыктарын алуу үчүн.
- Эллиптикалык машинаны колдонуңуз. Бул белиңиздеги кыймыл диапазонун жогорулатуучу аз таасирдүү көнүгүү. Жөн гана көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана ыңгайлуу каршылык деңгээлинде кадам шилтеңиз. Бул жерге тийгизбей чуркоо сыяктуу кыймылдын диапазонун өнүктүрөт.
- Стационардык велосипеддер хип көйгөйлөрү үчүн эң жакшы көнүгүү варианттарынын бири. Алар кыймыл диапазонун жогорулатуу, муундарыңызды мобилдүү кармоо жана узак, татаал машыгууларга барган сайын күчтү бекемдөө үчүн эң сонун.
- Теп альпинисттер сейилдөө сыяктуу иштешет. Табигый басуу кадамын сактап калуу үчүн белиңизди сунушуңуз керек болот. Ошо сыяктуу эле, тепкич альпинисти жамбаш булчуңдарын чоюп, бекемдейт. Тепкич альпинисттин эңкейиши булчуңдарды сунууга жана турукташтырууга мажбур кылат. Бул экөө тең этияттык менен жана дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешкенден кийин жасалышы керек.
Кадам 3. Салмагы күчтүү жамбашка жолун үйрөтөт
Кардио жана машиналар сонун, бирок эркин салмакка машыгуучу эквиваленттер аз. Салмактуу машыгуу башка күчөтүүчү көнүгүүлөргө караганда бир аз татаалыраак болушу мүмкүн, бирок эгер туура жана коопсуз аткарылса, чоң натыйжаларды берет.
- Күчтү күчөтүү үчүн отургучтарды жогорулатуучу көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон гантель салмагын табыңыз. Гантельди ар бир колуңуз менен капталыңызга карма. Узундугу боюнча отургучтун алдында туруңуз. Сол бутуңузду капталга кармап оң бутуңуз менен кадам таштаңыз. Үч секунд кармаңыз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Ийилген тизе көтөргүчтөрү ошол эле штаммсыз Олимпиадалык лифтинин пайдасын алышат. Дагы, жеңил гантель таап, ар бир колуңуздан кармаңыз. Бутуңуздун ийинин узун кылып туруңуз, ар бир гантелиңизди алаканыңызды каратып кармап туруңуз. Башыңызды өйдө, далыңызды жана тизелериңизди бир аз бүгүп, бир аз алдыга бүгүп, гантельдерди бутуңуздун боюна түшүрүңүз. Денеңиздин салмагын таманыңыздан жогору кармап, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Жамбашыңызды сунуу үчүн гантелдик өпкөлөрдү колдонуңуз. Ар бир колуңузда гантель кармаңыз жана тик туруңуз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, сол бутуңузду артта калтырбаңыз. Тең салмактуулукту сактоо менен денеңизди ылдый түшүрүңүз. Алдыңкы бутуңуздун таманын колдонуп, баштапкы абалына кайтыңыз.
3 -метод 3: Йога менен жамбаш булчуңдарын куруу
Кадам 1. жамбаш булчуңдарын куруу үчүн йога сабагына катышыңыз
Йога булчуңдарды куруунун жана сунуунун эң сонун жолу. Бул жүгүрүү же оордукту көтөрүү менен келе турган оор күч же травма жок салык салуу көнүгүүсү. Эгерде сиз йога менен тажрыйбасыз болсоңуз, анда тажрыйбалуу мугалим акырындык менен иштөөгө жардам бере турган башталгыч классты табууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Кескелдириктин ылдыйкы өпкөсүн байкап көрүңүз
Муну сол бутуңузду оң бутуңуздун алдына бир нече фут коюп коюңуз. Оң тизеңизди жерге каратып, сол бутуңузду 90 градус бурчта кармаңыз. Чачыңызды мүмкүн болушунча жерге жакыныраак кармоо менен сол бутуңузду капталга жай иштетиңиз. Бул позаны кылып жатканда жамбашыңызды параллель кармаңыз.
Бул позаны туура кармаганга чейин тарамыштарыңызды жана буттун булчуңдарын акырын жайыңыз. Бутуңуз менен чогуу туруп, бутуңуздун бармактарын тийгизип, тарамыштарыңызга кол салууга жардам бериңиз. Бул сиздин төмөнкү жарымыңыздын алдыга карай даярданышына жардам берет
Кадам 3. Бактылуу баланын позасын колдонуңуз
Артыңызга жатыңыз. Ар бир колуңуз менен эки бутуңузду кармап, тизелериңизди колуңуздун чуңкурларына карай тартыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, башыңызды жерге коюп, ары бери бери бериңиз. Бул жамбашыңызды сырттан айлантат.
- Бул поза баланстан көп нерсеге көз каранды. Чалкаңызга жатып, жыгылбастан термелүү кыймылына жетүү үчүн салмагыңызды тең салмактап көнүү менен баштаңыз.
- Муну оңой кыла алгандан кийин, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай оңой тартканга чейин, акырындык менен бутуңузду колуңузга жакындата аласыз. Сиз ошондой эле досуңузга чалкаңызда жатканда бутуңузду сунууга жардам бере аласыз.
Step 4. жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн бака бутунун позасын байкап көрүңүз
Мүмкүн болушунча түз омурткаңыз менен жерге отуруңуз. Оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнө оң бутуңуз менен сол бутуңузду тизип, алдыңызда тармал абалда жыйыңыз.
- Бул үйрөнчүк үчүн кыйын поза болушу мүмкүн. Бул жамбашка кандай таасир этерин билүү үчүн, бутту кайчылаштырып отуруу менен баштаңыз.
- Сиз акырындык менен денеңизди бул абалдан өзүңүздү ыңгайлуу сезгендей түртө аласыз. Йога блокторун колдонсоңуз болот, эгер сиз бул сунууну өтө кыйын деп тапсаңыз.
