Палеолит диетасы, палео диетасы деп аталып, адамдарды дан эгиндеринин, кайра иштетилген азыктардын, сүт, буурчак өсүмдүктөрүнүн, тазаланган майлардын, кофенин, туздун жана алкоголдун бардык түрлөрүнөн баш тартууга үндөйт. Сиздин жашоо образыңызга жана диеталык каалоолоруңузга жараша, палео диета бир аз салмактан арылуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Бул диета ачык-айкын, бул так аткарууну кыйындатат, бактыга жараша, жетиштүү пландаштыруу менен, бир нече жума бою палео диетасын колдонгондон кийин, жеке жашооңузга оң өзгөрүүлөрдү таба аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Туруктуу тамактануу планын түзүү
Кадам 1. Арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берген күнүмдүк калория максатын тандаңыз
Учурдагы керектөөлөрүңүзгө туура келген акылга сыярлык калория максатын түзүңүз. Палео диетасында атайын калория талаптары жок, андыктан дени сак калория максатын алдын ала тандоого жардам берет. Алдын ала өзүңүздү таразалап көрүңүз, ошондо сиз кандай калория максатын тандашыңыз керек экени жөнүндө түшүнүк аласыз.
Эгерде сиз кандай калория максатына ылайыктуу экениңизди билбесеңиз, кеңеш алуу үчүн доктурга кайрылыңыз
Сунушталган калория максаттары
250 фунт (110 кг) чейинки аялдар:
1 200 калория
250 фунтка чейинки эркектер (110 кг):
1 400 калория
Аялдар 251 жана 300 фунт (114 жана 136 кг) арасында:
1 400 калория
Эркектер 251ден 300 фунтка чейин (114 жана 136 кг):
1 600 калория
301 фунт (137 кг) жогору аялдар:
1 600 калория
301 фунт (137 кг) жогору эркектер:
1 800 калория
Кадам 2. Майлардын, белоктордун жана углеводдордун балансын жеп алыңыз
Жалпы калорияңыздын 40% ын дени сак майлардан, 30% ын протеинден, калган 30% ын көмүртектерден алууга умтулуңуз. Ар бир категорияга канча калория арнап жатканыңызды түшүнүү үчүн, ар кандай азыктарыңыздагы тамактануу этикеткасын окуңуз. Көбүрөөк арыктоого көмөктөшүү үчүн, авокадо жана лосось сыяктуу каныкпаган майлардын саны жогору болгон азыктарды тандаңыз.
- Мисалы, эгерде сизде күнүнө 1, 400 калория бар болсо, авокадо жана жаңгак сыяктуу дени сак майларга бай 560 калориялуу тамактарды жеп көрүңүз; 420 калория карбонгидратка бай тамак-аш, мисалы, шалгам, ям жана плантай; жана 420 калориялуу тамактар, мисалы, тоок жана үндүк сыяктуу.
- Аз көмүртектүү диеталар арыктоо мүмкүнчүлүктөрүңүздү жогорулатууга жардам берет, бирок эгер сизде мурунтан бар болгон шарттар болсо, дарыгер менен сүйлөшүү керек.
3 -кадам. Майлуу этти арык эт менен балыкка алмаштырыңыз
Түркия жана арык уй эти сыяктуу дени сак этти, лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды издеңиз. Бул этти палео диетасынын протеинге болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам берүүчү белоктун булагы катары диетаңызга кошуңуз.
- Убакыттын өтүшү менен кызыл эттин ордуна дени сак этти тандаңыз, кызыл эт ден соолуктун ар кандай шарттарына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
- Мисалы, уйдун же чочконун этинин ордуна куурулган түрк же тооктун этин жегиле.
4 -кадам. Диетаңызды жумуртка жана жаңгак менен толуктаңыз
Тамакка жумуртка менен жаңгакты кошуңуз, алар палео чектөөлөрүнө туура келсе. Буурчак өсүмдүктөрүнө палео диетасынан тыюу салынганын эстен чыгарбаңыз, бул жер жаңгак менен арахис майын сөзсүз калтырат. Мындан тышкары, тазаланган өсүмдүк майлары диетага тыюу салынганын унутпаңыз, андыктан жумурткаңызды диетаны бузбагандай бышырышыңыз керек.
- Катуу кайнатылган жумурткалар-бул палео диетасына туура келген дени сак закускалар.
- Кеши, жаңгак, мисте жана башка жаңгактардын көбү палео диетасында адилеттүү оюн.
5 -кадам. Күн сайын 4 порция жемиштен ырахат алыңыз
Алма, банан, апельсин жана өзүңүзгө жаккан башка жемиштер сыяктуу сүйүктүү жемиштериңизди чогултуп алыңыз. Эсиңизде болсун, 1 порция сиздин муштумуңуздун чоңдугуна жакын, ошондуктан күнүнө жок дегенде 4 муштумга чейин жемиш жегенге аракет кылыңыз. Мөмө -жемиштер пайдалуу заттарга бай жана арыктоо үчүн диетага сонун кошумча.
- Мисалы, сиз алманын кесимдерин закуска катары же тамактын бир бөлүгү катары ырахаттана аласыз. Ошондой эле бадам майы менен капталган банандан ырахат алсаңыз болот.
- Кулпунай жана малина сыяктуу таңгакталган жемиштердеги порциянын өлчөмүн текшерип, сунушталган порциянын өлчөмү кандай экенин көрүңүз.
Кадам 6. Күн сайын 5 порция жашылчаларды жегиле
Тамактарыңызга жана гарнирлерге жалбырактуу жашылчаларды, сабизди жана башка жашылчаларды кошуңуз. Картошка палео диетасында тыюу салынганын унутпаңыз, андыктан диетаңызды башка жашылчалар менен толуктаңыз! Жалбырактуу жашылчалардын бир порциясы болжол менен 1 стакан (75 г), тоңдурулган жашылчалардын бир порциясы - ½ стакан (75 г).
- Жашылчалар - бул диетаңызды жогорулатуунун дени сак, аш болумдуу жолу жана балким сиздин арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Мисалы, сиз бадыраңдын найзасын, сабиз таякчасын же ар кандай салатты жей аласыз.
Кеңеш:
Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, алар күнүмдүк калория максатыңызга негизделген конкреттүү мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды жешет.
Кадам 7. Ачка болсоңуз жемиштерди жана жашылчаларды жеп коюңуз
Күнү бою каалооңузду эң жакшы көргөн продукцияңыз менен канааттандырыңыз. Эсиңизде болсун, бир эле алма же банан болжол менен 100 калория же андан аз, 1 стакан (150 гр) бышкан жашыл буурчак, 1 стакан (100 гр) жүзүм жана 1 стакан (100 г) бүлдүркөн.
Брокколи, болгар калемпири жана сабиз дагы сиздин калориялуу убактыңыз үчүн аз калориялуу варианттар
Кадам 8. Кант кошулган ар кандай иштетилген же азыктардан алыс болуңуз
Азык -түлүк дүкөнүнөн эч кандай дан же кайра иштетилген азыктарды сатып албаңыз, анткени алар палео диетасында жол берилбейт. Негизги эреже катары, жаңы же консерваланган азыктарды эч кандай май же башка ингредиенттерсиз сатып алууга аракет кылыңыз, ошондо сиз палео диетасын абдан тыгыз сактай аласыз. жана энергетикалык суусундуктар.
- Кайра иштетилген азыктар - бул таңгакталганга жана дүкөнгө жеткирилгенге чейин кандайдыр бир консервация процессинен өткөн тамак -аштар. Бул азыктардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет: гастроном эти, тоңдурулган тамак, крекер, салат кошуу жана башка ушул сыяктуу азыктар.
- Сиз кошулган кантты декстроза, фруктоза жана мальтоза сыяктуу ингредиенттер аркылуу байкай аласыз. Кантты көп фруктозанын жүгөрү сиропу сыяктуу ар кандай сироптор аркылуу кошсо болот.
Метод 2 2: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Палео диетаны карманыңыз, жок дегенде 5 жума
Палео диетага өткөндө өзүңүз үчүн узак мөөнөттүү план түзүңүз. Бул диета арыктоого жардам берсе да, кандайдыр бир өзгөрүүлөргө бир нече жума жана атайылап тамактануу адаттары керектелет. Палео диетасына кирген тамактарды кеминде 5 жума жеп, кандай жыйынтыктарга ээ болгонун көрүңүз.
- Эгерде сиз палео диетага өткөндөн кийин чоң салмак жоготууну байкабасаңыз, анда сизге ылайыктуу болгон варианттар жөнүндө доктурга кайрылыңыз.
- Орточо алганда, 5 апта бою палео диетасын колдонгон адамдар болжол менен 4,5 кг (9,9 фунт) арыкташкан.
Кадам 2. Убакытты үнөмдөө үчүн тамакты жуманын башында жаса
Апта бою жей турган тамактарыңыз жөнүндө ойлонуп, аларды алдын ала жасаңыз. Чектөөлөргө байланыштуу палео-достук тамактарды бир чымчым жасоо кыйын болушу мүмкүн, андыктан кийинчерээк тамакты даярдоо убактысын үнөмдөө үчүн жуманын башында бир нече тамакты камчылап алсаңыз болот.
Мисалы, бир нече лосось филесин бышырсаңыз болот, чоң чили бөлүп, палео-достук котлет даярдай аласыз жана башкалар
3 -кадам. Тамагыңызды этикеткасына жана порциясына жараша бөлүңүз
Сиздин порцияңыз кандай болушу керек экенин түшүнүү үчүн тамактануу фактыларын жана тамактын өлчөмүн сунуштаңыз. Палео диетасы порцияга байланыштуу көп көрсөтмөлөрдү бербейт, андыктан өзүңүздүн калорияңызды санап, бөлүп берүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз тамак жеп жатсаңыз, муштумдай болгон мөмө порция экенин унутпаңыз
Кадам 4. Жума сайын 2,5 сааттан көнүгүү жасаңыз
Күн сайын 30 мүнөткө бөлүп машыгыңыз, мисалы, сейилдөө же велосипед тебүү. Кошумча катары, сиз көнүгүү жасабасаңыз дагы, мүмкүн болушунча активдүү болууга аракет кылыңыз. Убактыңызды үйүңүздү жана коңшуңузду кыдырып, отурууга азыраак убакыт бөлүңүз.
