Палео диетасы таш доорунда, адатта, жашылча, эт, жаңгак жана дени сак майлар катары колдонулган иштетилбеген азыктарга басым жасайт. Ал ошондой эле эгин жана сүт сыяктуу кээ бир азык -түлүк топторун жок кылат. Сиз палео диетасын сактабастан, белгилүү бир азыктарга же азык -түлүк топторуна палео своп жасоону үйрөнө аласыз. Сүт азыктарына, дан эгиндерине жана башка чектелген азыктарга своп жасоону үйрөнүү менен, сиз диетаңызга кээ бир палео тамактануу практикасын киргизе баштасаңыз болот.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Сүт азыктарын алмаштыруу
Кадам 1. Кокос же жаңгак сүтүн сүт сүтүнө алмаштырыңыз
Сүт жана башка сүт азыктары палео диетасына кирбейт. Эгерде сиз сүт талап кылган нерсени жасоону кааласаңыз же бир стакан сүт алгыңыз келсе, анда аны кокос, бадам же кешью сүтү сыяктуу алмаштыруучу зат менен алмаштырсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле кара куурай сүтүн, зыгыр сүтүн же фундук сүтүн сүткө акысыз альтернатива катары сынап көрсөңүз болот.
- Сиз өзүңүз бадам сүтүн жасай аласыз.
Кадам 2. Сүтсүз сырды колдонуңуз
Палео диетасында сүт быштакка жол берилбейт, андыктан аны таштап коюу же алмаштыруу маанилүү. Сиз палео диетасын сактабасаңыз дагы, сырдын альтернативасын колдонуу менен же өзүңүздүн сүтсүз жаңгак сырыңызды жасоо менен сырды алмаштырсаңыз болот.
- Быштакты алмаштыруунун оңой жолу - тамагыңызга бир -эки чай кашык аш болумдуу ачыткы кабыгын чачуу. Булар азык -түлүк жана ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнүн негизги бөлүгүндө бар.
- Ичинде соя же тофу бар нерселерден алыс болуңуз. Жаңгактан же аш болумдуу ачыткы сыяктуу башка алгылыктуу ингредиенттерден жасалган алмаштыргычтарды колдонуу маанилүү.
- Сырга палео алмаштыруу үчүн өзүңүздүн сүтсүз сырыңызды жасап көрүңүз. Мисалы, кешью жаңгак сырын, аш болумдуу ачыткы жана тахини кошулган грюере же кешью каймак быштагын жасай аласыз.
3-кадам. Сүтсүз балмуздак жегиле
Эгерде сиз балмуздакка көңүлүңүздү бурсаңыз, анда кадимки сүттөн жасалган балмуздакты кокос жаңгагы же бадам сүтү менен жасалган балмуздак сыяктуу сүткө окшобогон версияга алмаштырсаңыз болот.
- Эгерде сиз сүтсүз балмуздак сатып алсаңыз, анда өтө көп ингредиенттер же шекер кошулбаган брендди издеңиз. Канты көп же соя бар балмуздактардан алыс болуңуз.
- Өзүңүздүн сүтсүз балмуздакыңызды кокос сүтү же тоңдурулган банан менен жасап көрүңүз.
Кадам 4. Кокос же бадам йогуртун колдонуп көрүңүз
Йогуртту оңой эле бадам сүтү же кокос сүтү йогурту сыяктуу сүт эмес версиясы менен алмаштырса болот. Соя йогуртун албаганыңызды текшериңиз, анткени соя палео диетасында чектелген. Ишениш үчүн ингредиенттерди текшериңиз.
Бадам сүтү менен сүтсүз йогуртту өзүңүз жасап көрүңүз
5 -кадам. Майдын ордуна май же кокос майын колдонуп көрүңүз
Палео диетасында майга жол берилбейт, бирок сиз палео диетасын сактабасаңыз да, майды бир аз дени сак нерсеге алмаштыргыңыз келиши мүмкүн. Бышыруу жана бышыруу учурунда майды кокос майы, авокадо майы же май менен алмаштырсаңыз болот.
Зайтун майын бышыруу жана бышыруу үчүн да колдонсоңуз болот
Метод 2ден 3: Дан менен унду алмаштыруу
Кадам 1. Кадимки ундун ордуна кокос же бадам унун колдонуңуз
Буудай уну палео диетасына жол берилбейт, бирок аны глютенсиз жана дансыз альтернатива менен алмаштырса болот. Кадимки унду кокос унуна, бадам унуна же бадам тамагына алмаштырып көрүңүз. Сиз кокос же бадам унун 1: 1 буудай уну менен алмаштыра албаганыңыз үчүн, рецептти тууралашыңыз керек экенин билиңиз.
- Кокос уну жана буудай уну эквиваленттүү эмес жана эгер сиз буудай унун талап кылган рецептти колдонуп жатсаңыз, анда бир аз өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот. Мисалы, рецепт 1 стакан кадимки унду талап кылса, анда сиз 1/4төн 1/3 чөйчөккө кокос унун колдонушуңуз керек болот. Сизге дагы жумуртка кошуу керек болушу мүмкүн - ар бир 1 стакан кокос унуна, сизге 6 сабалган жумуртканы жана 1 стакан кокос сүтү кошууңуз керек болот.
- Эксперимент жүргүзүүнүн ордуна буудай унуна алмаштырууга аракет кылуунун ордуна атайын кокос же бадам унун колдонгон рецепттерди карманганыңыз оң. Бир аз палео кокос унун бышырууга аракет кылыңыз.
2-кадам. Арык, палео-достук эттерди жегиле
Майлуу кызыл эттерден жана кайра иштетилген эттерден таптакыр баш тартыңыз. Анын ордуна жапайы кармалган балык жана оюн сыяктуу нерселерди тандаңыз.
Ошондой эле, бекер тооктордон жумуртканы гана тандаңыз
3 -кадам. Күрүчтүн ордуна колдонуу үчүн түстүү капустаны майдалаңыз
Палео диетасында күрүчкө тыюу салынат, андыктан күрүчкө палео алмаштырууну кааласаңыз, аны алмаштырышыңыз керек болот. Туздалган түстүү капуста күрүчкө окшош болгондуктан жакшы алмаштырат.
- Жаңы, чийки түстүү капустанын башын куту сүргүч менен сүртүңүз. Андан кийин, аны каалагандай бышырыңыз же чийки бойдон ырахат алыңыз.
- Жашылчаларды дан эгиндерине алмаштыруу - популярдуу палео стратегиясы, эгер сиз палео диетасын сактабасаңыз дагы, аракет кылсаңыз болот.
4 -кадам. Макарондун ордуна жашылча кесмесин жасаңыз
Макарон - бул сонун сооротуучу тамак, бирок палео диетасына жол берилбейт. Бирок, аны оңой эле баккини, кызылча, сабиз же таттуу картошкадан жасалган жашылча кесмесине алмаштыра аласыз.
- Эгерде сизде спирализатор болсо, анда аны жашылчаңызды кесмеге айландыруу үчүн колдонуңуз.
- Эгерде сизде спираль жок болсо, анда кесмени жасоо үчүн жашылча тазалагычты колдонсоңуз болот. Жөн гана жашылчаны жууп, тазалап, андан кийин узун тилкелерин кырып салууну улантуу үчүн тазалагычты колдонуңуз. Бул тилкелерди идишке чогултуп, каалагандай бышырыңыз.
Кадам 5. дан эгиндеринин ордуна эртең мененки тамакка гранола же мюсли ичкиле
Эгерде эртең менен дан эгиндерин жеп көнүп калсаңыз, эртең мененки тамактануу кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Дан эгиндерине палео алмаштыруу үчүн, бир нече мюсли же граноланы тандай аласыз.
Ингредиенттерди текшерип, анча -мынча шекер кошулбаган гранола же мюсли издеңиз
3 методу 3: Башка свопторду жасоо
Кадам 1. Соя соусунун ордуна кокос аминосун колдонуңуз
Соя соусу палео диетасында чектелбейт, бирок кокос аминосу жакшы алмаштырууну түзөт. Кокос аминосун соя соусун колдонгондой колдонуңуз.
- Мисалы, рецепт бир аш кашык соя соусун талап кылса, анда бир аш кашык кокос аминосун колдонуңуз.
- Кокос аминосун табуу үчүн ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө барышыңыз керек болот.
Кадам 2. Рецепттердеги шараптын ордуна сорпону колдонуп көрүңүз
Көптөгөн рецепттер шарапты ароматизатор катары чакырат. Бирок, бул палео диетасында жол берилбейт. Шарапты рецепт боюнча алмаштыруу үчүн, табигый сорпону, мисалы, тоок сорпосун колдонсоңуз болот.
- Кошулган ингредиенттери жок органикалык тоок сорпосун издеңиз.
- Сиз ошондой эле тооктун сорпосун же башка сөөк сорпосун жасай аласыз.
Кадам 3. Бадам же кешью майына өтүңүз
Арахис майы палео диетасына жол берилбейт, бирок аны алмаштыруу оңой. Анын ордуна бадам же кешью майын колдонсоңуз болот. Кант же башка ингредиенттер кошулбаган табигый версиясын тандаңыз.
- Сиз бадам же кешью майын рецепттерде 1: 1ге алмаштыра аласыз. Мисалы, эгер рецепт ¼ стакан жаңгак майын талап кылса, анын ордуна ¼ стакан бадам же кешью майын колдонуңуз.
- Жаңгактар жана үрөндөр диетаңызга кошумча белок алуунун эң сонун жолу.
Кадам 4. Салат үчүн май жана уксус колдонуңуз
Салаттардын курамында палео диетасына кошулбаган кант, консерванттар жана башка ингредиенттер бар. Салатыңыздын ордун алмаштыруу үчүн, анын ордуна бир аз зайтун майы менен уксус колдонсоңуз болот.
- Салатыңызды кооздоо үчүн бир аш кашык зайтун майын жана бир аш кашык алма уксусун колдонуп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле жөнөкөй салатыңызга татымал үчүн жаңы чөптөр менен сарымсакты аралаштырып көрүңүз.
Кадам 5. Кадимки кантты кокос кантына алмаштырыңыз
Бышыруу палео своп жасоого аракет кылып жатканда кыйынчылык жаратышы мүмкүн, бирок рецепттердеги кантты оңой альтернатива менен алмаштыра аласыз. Рецепт боюнча тазаланган кантты алмаштыруу үчүн кокос кантын колдонуп көрүңүз.
- Рецепттерде кадимки кант сыяктуу кокос кантын колдонуңуз. Мисалы, эгер рецептте ½ стакан кумшекер талап кылынса, анда ½ стакан кокос кантын колдонуңуз.
- Кокос кантын кадимки канттын ордуна колдонсоңуз болот, мисалы кофеңизде.
- Сиз ошондой эле камыш кантын жана жогорку фруктозалуу жүгөрүнүн сиропун клен сиропу жана бал сыяктуу палео-достук таттууга алмаштыра аласыз.
Кеңештер
- Кайра иштетилген жана кошулмалар менен жасалган тамак -аштардан алыс болуңуз.
- Даамдуу түшкү тамак үчүн, француз картошкасынын ордуна авокадо картошкасын жасап көрүңүз!
- Эгерде сиз бургерди жакшы көрсөңүз, булочканы козу карын же авокадо менен алмаштырып көрүңүз.
