Сиз жеген тамак сиздин ден соолугуңузга, өзгөчө жүрөгүңүздүн ден соолугуна чоң таасирин тийгизет. Бактыга жараша, оң өзгөрүүлөрдү жасоо жана жүрөккө пайдалуу диетага өтүү эч качан эрте же кеч эмес. Эгер так баштоо керектигин билбесеңиз, бул нормалдуу көрүнүш. Акыр -аягы, тамак -аш тандоо абдан көп! Бирок кабатыр болбоңуз-бир аз пландаштыруу менен бардык туура чечимдерди кабыл ала аласыз. Андан кийин, сиз жүрөктүн ден соолугун жакшыртуу жолунда жакшы болосуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Тамакка кошуу
1 -кадам. Күн сайын 7 порция жашылча -жемиш жегиле
Өсүмдүккө негизделген диеталар жүрөгүңүзгө жана ден соолугуңузга бир топ жакшы. Жашылча -жемиштердин калориялары аз жана витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай. Идеалында, жүрөгүңүздү колдоо үчүн күнүнө жок дегенде 7 порция жашылча -жемиштерди кошуңуз. Бул өсүмдүктөрдү көп жеп жатканыңызда, гарнир, закускалар же толук тамак болушу мүмкүн!
- Оңой күчөтүү үчүн күн бою ар бир тамагыңызга 1-2 порция жашылча-жемиштерди кошуңуз.
- Күнүмдүк тамактарыңыздын бир бөлүгүн жашылчаларга же кургатылган жемиштерге алмаштырып көрүңүз. Бул калорияларды азайтуунун жана диетаңызга көбүрөөк өсүмдүктөрдү алуунун оңой жолу.
- Консерваланган жана тоңдурулган жашылчалар жаңы эле ден соолукка пайдалуу! Ашыкча туздан арылуу үчүн консерваланган жашылчаларды агызып, чайкап коюңуз.
Кадам 2. Протеинди арык эт жана өсүмдүктөрдөн алыңыз
Канаттуулар, балык, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, буурчак, сүт азыктары жана жумуртка - бул сиздин белок үчүн эң сонун тандоо. Алар башка калорияларга, тузга жана каныккан майга аз, башкача айтканда жүрөгүңүздүн ден соолугуна жакшы.
- Сиз толугу менен этсиз протеиндүү тамактарды жей аласыз! Төө буурчак, жасмык, нокот жана жашыл буурчактын баары белокко бай, жана сиз аларды вегетариандык тамак үчүн негиз катары колдонсоңуз болот.
- Тофу же соя сыяктуу эт алмаштыруучу азыктар сизге өсүмдүк протеининин жакшы дозасын берет.
- Жалпы протеин рекомендациясы 0.8 г протеин 1 кг (2.2 фунт) ар бир күнү. Бул 68 фунт салмактагы адамга күн сайын болжол менен 55 г протеин керек дегенди билдирет.
Кадам 3. Ар жума сайын 2 порция балык жеп туруңуз
Балыкта омега-3 көп болгондуктан, жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдайт. Ошондой эле протеинге бай. Жүрөгүңүзгө пайдалуу диетаны жакшыртуу үчүн жумасына 2 порция балык кошуңуз.
Майлуу балык жүрөгүңүздү колдоо үчүн эң жакшы. Лосось, форель, тунец, сардиналар, скумбрия жана сельдь - эң сонун тандоо
Кадам 4. Аз майлуу сүт азыктарына өтүңүз
Сүт, йогурт жана быштак сыяктуу сүт азыктары абдан ден соолукка пайдалуу, бирок майлуулугу да жогору болушу мүмкүн. Диетаңызга көбүрөөк май көбүрөөк калория кошот, май дагы артерияңызды бүтөп, жүрөгүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Анын ордуна майлуулугу төмөн азыктарды тандап, ашыкча майды жеп коюудан алыс болуңуз.
- Бул өзгөрүүлөрдү акырындык менен жасай аласыз. Сүттөн 1%га которулуңуз, андан кийин майлоо үчүн ылдый түшүңүз.
- Эгер йогурт жесеңиз, анда канттуулукту текшериңиз. Кээ бир алдын ала салынган йогурт, майлуулугу аз болсо да, канттарга бай.
5-кадам. Буудай нан жана кант эгиндерин тандаңыз
Булар холестериндин деңгээлин сактоого жардам берет. Бүт дан жана буудай кан басымыңызды төмөндөтүүгө жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Алар ошондой эле буланын жана минералдардын чоң булактары жана бай сортторунан айырмаланып, ак сорттордон айырмаланышат. Эгерде сизде адатта ак нан жана жарма болсо, ден соолукту чыңдоо үчүн анын ордуна дан азыктарынын түрлөрүнө өтүңүз.
- Сизде квиноа, сулу же арпа сыяктуу дан азыктары көбүрөөк болушу мүмкүн. Quinoa сонун гарнир же тамак базасын түзөт.
- Ошондой эле күрөң күрүчкө өтүңүз, эгер сиз адатта ак жесеңиз. Бул сизге бүт дан эгиндеринин кошумча порциясын берет.
Кадам 6. Жаңгактан жана уруктан дени сак майларды көп алыңыз
Моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майлар ден соолукка транс же каныккан майларга караганда алда канча жакшы. Бул дени сак майлар үчүн жакшы булактарга ар кандай жаңгактар, жаңгак майы жана зыгыр үрөндөрү кирет. Майлуулукту жогорулатуу үчүн буларга тамактаныңыз же аларды тамакка кошуңуз.
- Дени сак майдын башка булактарына авокадо, зайтун, рапс майы, балык жана соя кирет.
- Эсиңизде болсун, бардык майлардын калориялары жогору, ал тургай дени сак түрлөрү. Расмий сунуш-бул күнүмдүк калорияңыздын 25-35% ашпаган майын алуу, же 2 000 калориялуу диетада болжол менен 80 г.
Кадам 7. Күнүнө жок дегенде 25 г була кошуңуз
Fiber сиздин сиңирүүңүз үчүн гана эмес. Бул холестеринди жана кандагы кантты азайтат, бул жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга жакшы. Сунушталган доза күнүнө болжол менен 25 г, ошондуктан күн сайын диетаңызга клетчаткага бай азыктарды көп киргизиңиз.
- Жакшы, буласы көп азыктарга бүт дан, жалбырактуу жашыл жашылчалар, териси бар жемиштер, буурчак жана жаңгактар кирет.
- Сиз ошондой эле диеталык кошулмалар менен булаңызды көбөйтө аласыз.
Кадам 8. Өзүңүздү кара шоколад менен сыйлаңыз
Сиздин жүрөккө пайдалуу диетаңыз кызыксыз болбошу керек! Кара шоколад сонун десерт жасайт, жана ал жүрөгүңүзгө да абдан жакшы. Какаонун пайызы жогорулаган сайын белоктун деңгээли көтөрүлүп, канттын деңгээли төмөндөйт. Эгерде сизге дарылоо керек болсо, муну диетаңыздын бир бөлүгү кылыңыз.
- Эгерде сиз кара шоколадга көнө элек болсоңуз, 70% какао кара шоколаддан баштаңыз. Андан кийин дени сак шоколад үчүн аракет кылыңыз.
- Бул тонна кара шоколад жеш керек дегенди билдирбейт. Бул дагы эле калориялуу жана көп шекер кошулушу мүмкүн. Болгону бир убакта болжол менен 1 унция (28 г) бар.
Метод 2 3: Азык -түлүк чектелет
Кадам 1. Куурулган, кайра иштетилген же алдын ала таңгакталган тамактардан алыс болуңуз
Булар туз, каныккан май жана жүрөгүңүзгө зыян келтире турган химиялык заттарга бай. Мүмкүн болушунча бул нерселерден оолак болуңуз жана тамагыңызды мүмкүн болушунча жаңыча даярдаңыз.
- Тоңдурулган түшкү тамактар жана закускалар бул категориянын чоң бөлүгү. Тондурулган пиццанын роликтерин жана сыналгы кечкисин өткөрүп жибериңиз.
- Көпчүлүк фаст -фуд дагы ушул категорияга кирет, андыктан мүмкүн болушунча андан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Бул ошондой эле абдан туздуу жана майлуу prosciutto сыяктуу айыгышкан эттерди камтыйт.
Кадам 2. Каныккан жана транс май булактарын жоюу
Майлуулугу жогору диета жүрөк ооруларына, тамырлардын бүтөлүшүнө жана кан басымынын жогорулашына жол ачат. Каныккан жана транс майлар өзгөчө зыяндуу, андыктан кадимки диетаңыздан мүмкүн болушунча көбүрөөк алып салуу жакшы.
- Жалпысынан алганда, каныккан май күнүмдүк калорияңыздын 5-6% ашпашы керек, же 2000 калориялуу диетада болжол менен 11-13 г. Транс майдан таптакыр баш тартыңыз, анткени эч ким ден соолукка пайдалуу тандоо эмес.
- Каныккан жана транс майлардын булактарына май, чочконун майы, бекон майы, кургатылган эт, каймак соустар, толук майлуу сүт азыктары жана сүт эмес каймактар кирет.
3 -кадам. Күнүнө 2, 300 мг туздан ашпаңыз
Туз кан басымыңызды көтөрүп, кийинчерээк жүрөк ооруларына даярдайт. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 2, 300 мг же 1 чай кашыктан ашпоону сунуштайт. Туздуу тамактардан баш тартуу жана тузсуз тамак бышыруу аркылуу керектөөңүздү азайтыңыз.
- Ар дайым сатып алган азыктарыңыздагы азыктуулук этикеткаларын текшериңиз, аларда канча туз бар экенин билиңиз. Өзгөчө туздуу нерселерден алыс болуңуз.
- Тузду 2, 300 мгдан төмөн ала албасаңыз дагы, ар кандай кыскартуулар дагы деле жакшы өзгөрүүлөр.
- Эгерде сизде жүрөк көйгөйлөрү бар болсо, анда дарыгериңиз тузуңузду 1, 500 мг чейин кыскартууну сунушташы мүмкүн.
4 -кадам. Кандуу тамактарды жана суусундуктарды кесип салыңыз
Кант кошулган көп нерселер сиздин жүрөк ооруларыңызды чечиши мүмкүн. Бул ашыкча салмак кошо турган бош калориялар. Канттуу десерттерден жана сода сыяктуу суусундуктардан алыс болуңуз. Ошондой эле кофеге жана чайга кант кошууңузда этият болуңуз. Бул тез кошулат.
- Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 25-36 г шекер кошууну сунуштайт.
- Туз сыяктуу эле, ар дайым сатып алып жаткан тамагыңыздын тамактануу этикеткаларын текшериңиз. Кээ бир азыктарда канттын канчалык экенине таң калууңуз мүмкүн!
- Кошулган шекерлер мөмө -жемиштер сыяктуу табигый канттардан айырмаланат. Сиз табигый шекерди чектөөнүн кажети жок.
Кадам 5. Кызыл этти жумасына 1 тамакка чектөө
Кызыл эт протеиндин булагы, бирок анын майы көп. Эгерде сиз дайыма кызыл эт жесеңиз, анда жумасына 1 порция менен чектеңиз.
Эгерде сиз кызыл эт жей турган болсоңуз, анда жеп жаткан майыңыздын көлөмүн азайтуу үчүн таба аласыз
Кадам 6. Татымалдарга оңой барыңыз
Кетчуп, горчица жана майонез тамактарыңызга көп туз, май жана калория кошот. Чектен чыгып, ашыкча жол кошуу да оңой. Жыпар жыттуу заттарды колдонууну азайтыңыз же таптакыр колдонбоңуз.
Татымалдарды тамагыңызга төгүүнүн ордуна кашык менен өлчөп көрүңүз. Бул сиздин порцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берет
3 методу 3: Дени сак тамак жана порциялоо
Кадам 1. Май же чочконун ордуна өсүмдүк майлары менен бышырыңыз
Бул бышырууңуздан көп тузду, каныккан майды жана калорияларды жок кылат. Алардын ордуна зайтун же рапс майлары менен алмаштырыңыз.
Өсүмдүк майларында дагы май бар, андыктан бөлүктү көзөмөлдөп туруңуз. Табаны же бышыруучу табакты майлоо үчүн гана колдонуңуз
Кадам 2. Тамакка туздун ордуна чөптөрдү жана татымалдарды кошуңуз
Туздан баш тартуу сиздин тамагыңыз жумшак болушу керек дегенди билдирбейт! Сиз колдоно турган жыпар жыттуу заттардын бүт дүйнөсү бар. Бир аз эксперимент жасап, тамагыңыз үчүн жаңы татымалдарды табыңыз. Сиз жөн гана өзүңүзгө жаккан жаңы даамга туш келишиңиз мүмкүн.
Кээ бир жакшы варианттарга тимьян, райхан, шалфей, кызыл калемпир, кайенна, чили порошогу жана лавр жалбырактары кирет
3 -кадам. Канаттуудан жана балыктан бышыруудан мурун терисин алып салыңыз
Бул арык белоктор жалпысынан дени сак болсо да, балыктын жана канаттуулардын териси каныккан майга бай. Бышыруудан мурун муну аарчып алыңыз, андыктан майлардын бири да тамагыңызга кирбейт.
Эгерде сиз үй канаттууларын кууруп жатсаңыз, бир өзгөчө жагдай. Анан аны териси менен бышырып, этти кургатпоо үчүн кызмат кылардан мурун алып салыңыз
4 -кадам. Эттин үстүндөгү майды бышырардан мурун кыркып алыңыз
Ал тургай, арык эттин майы дагы болушу мүмкүн. Тамак жасоодон мурун ашыкча майдан арылуу үчүн курч бычакты колдонуп, эттеги ак тактарды кесип салыңыз.
Бул кызыл эттен майды кетирүү үчүн өзгөчө жакшы амал
5 -кадам. Тойгонуңузду жегенди токтотуңуз
Сиз туура тамактанууну карманып турсаңыз дагы, ашыкча тамактануу сиздин диетаңызга күйүп кетүүңүзгө караганда көбүрөөк калория кошот. Бул сизди ашыкча салмакка алып келет жана жүрөк оорусуна чалдыктырат. Өзүңүздү канааттандырарлык сезгенден кийин, тамак даамдуу болсо да, тамактанууну токтотуңуз. Ошентип, сиз ашыкча тамактануудан жана ашыкча калориядан алыс болосуз.
- Акырындык менен тамактануу ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет, анткени сиз өзүңүздү эрте толук сезесиз. Тиштегиле, аны толугу менен чайнагыла жана жутуп алганча башка тиштегиле деп күткүлө.
- Порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн бир аз трюк үчүн, кичине табактарды жана табактарды колдонуп көрүңүз. Ошентип, табагыңызды жүктөп, өтө тез тамактанууга азгырыласыз.
- Көпчүлүк ресторандарда сиз керектүүдөн алда канча чоң кызмат аласыз. Ит баштыгын алуудан жана калдыгыңызды кийин үйгө алып келүүдөн коркпоңуз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Туура тамактануу маанилүү, бирок дайыма көнүгүү жасоо жана тамекини таштоо сыяктуу жашоо образын өзгөртүү жүрөктүн ден соолугун чыңдоонун негизги кадамдары болуп саналат.
- Эгерде сизде диета тууралуу дагы суроолор болсо, дарыгерден кеңеш суроодон тартынбаңыз.
