Сиздин диетаңыз тең салмактан чыгып кетиши мүмкүн же сиздин бөлүктөрүңүз өтө чоң болуп кетсе, салмагыңызды сактоодо кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Көп адамдар үлүштү көзөмөлдөө менен тагыраак болуу үчүн тамак -аш таразасын же өлчөө чөйчөгүн колдонушат. Бирок, ар бир тамакка отурганда тамак -аштын таразасын ачуу реалдуу эмес. Тиешелүү порциянын өлчөмү кандай болорун болжолдоп же болжолдошуңуз керек. Бактыга жараша, порциянын өлчөмүн тактык менен баалоого жардам бере турган бир нече амалдар бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Бир порциянын өлчөмү кандай болорун божомолдоо
Кадам 1. Колуңузга ченелген порцияны салыштырыңыз
Тамак -аштын көлөмүн эсептөөнүн бир оңой жолу - бул колду колдонуу. Бул сиздин денеңиздин бир бөлүгү болгондуктан, сиз кооз ресторанда жүргөнүңүздө да абдан ыңгайлуу өлчөөчү курал. Бирок, ар кимдин колу ар башка, андыктан алардын бөлүктөрүн өлчөө менен машыгып, кандай болушу керек экенин түшүнүү үчүн аларды колуңуз менен салыштырыңыз. Бөлүмдүн көлөмүн эсептөөдө бул көрсөтмөлөрдү колдонуңуз:
- 2 чөйчөкчө, эгер алар чогуу салынса, колуңузга туура келет. Бул жалпысынан сиздин жалпы тамагыңыздын өлчөмү болушу керек.
- 1 чыны же 8 унция муштумуңузга барабар. Эгерде колуңуз чоң болсо, анда муштумуңуз 10 унцияга же бир чыныга караганда бир аз көбүрөөк болушу мүмкүн.
- 1/2 чыны же болжол менен 4 унция - бир чөйчөк алакандын өлчөмү.
- 3 унция алаканыңыздын чоңдугуна жакын.
- 1 аш кашык бармагыңыздын учундай чоңдукта.
- 1 чай кашык көрсөткүч манжаңыздын учундай чоңдукта.
Кадам 2. Сүйүктүү спорттук буюмдарыңызды ойлонуп көрүңүз
Эгерде сизде чоңураак колуңуз болсо же порциянын өлчөмүн жакшыраак көрүү үчүн башка нерселерди колдонууну кааласаңыз, кээ бир сүйүктүү спорттук буюмдарыңызды колдонуп көрүңүз. Аракет кылыңыз:
- 2 чөйчөк софтболдун өлчөмүндөй болот.
- 1 чыны же болжол менен 8 унция бейсболдун өлчөмү.
- 1/2 чыны же болжол менен 4 унция теннис топунун өлчөмү.
- 2 аш кашык - бул гольф топунун өлчөмү.
- 1 унция 4 сөөктүн өлчөмү.
Кадам 3. Табагыңызды бөлүңүз
Кандай өлчөмдөгү порция жеш керектигин гана эмес, бүт тамак -ашыңызга кантип туура келерин көрүүгө жардам берүүнүн дагы бир жолу - табак ыкмасын колдонуу. 10 дюймдук тарелканы бөлүңүз:
- Табактын төрттөн бир бөлүгү белокко негизделген тамак-аштар үчүн сакталган.
- Табактын дагы төрттөн бир бөлүгү крахмалга негизделген тамак-аштарга калтырылышы керек.
- Табактын калган жарымы жашылча -жемиштерге бөлүнүшү керек.
- Мөмө табактын жарымын түзбөшү керек экенин эске алыңыз. Эң көп дегенде табактын төрттөн бир бөлүгү болушу керек. Жашылчалар табактын жарымын түзүшү мүмкүн.
4 -кадам. Бөлүктөрдү өлчөө менен машыгыңыз
Көргөндө бир бөлүгүн баалоо жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн, аны үйдө бөлүп машыгыңыз. Өлчөөчү чөйчөктөрдү жана тамак -аш таразасын колдонуп, бир жума бою тамактануу үчүн ар кандай тамак -аш порцияларын өлчөп, порциялардын кандай экенине көңүл буруңуз. Андан кийин, порциянын өлчөмүн таануу жөндөмүңүздү текшерүү үчүн, жума сайын бир күнгө бөлүктөрдү өлчөп туруңуз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Азык -түлүк топтору үчүн порциянын өлчөмү боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу
Кадам 1. Протеинге негизделген тамактардын 3-4 унциясына умтулуңуз
Ар бир тамак -аш тобу порциянын өлчөмү боюнча өзүнүн сунуштары менен келет. Протеинге негизделген азыктар, ал тургай аш болумдуу нерселер дагы деле өлчөнүп, порциянын көзөмөлүндө болушу керек.
- Жалпысынан алганда, эгер сиз протеинге негизделген тамак-ашты өлчөп жатсаңыз же болжол менен 3-4 унция же порцияга болжол менен 1/2 стакан порция бөлүүнү максат кылсаңыз.
- Эгерде сиз бул порциянын көлөмүн эсептеп жатсаңыз, анда бул кичинекей алаканга толот, чек китепчеңиздин өлчөмү же карттардын палубасынын көлөмү.
- Мисалы, тооктун, чочконун же балыктын 3-4 унциясы порция жана бир жарымдан эки жумурткага чейин.
- Жаңгактар, белокко негизделген тамак болсо да, майлуулугу жогору жана кичирээк сунуштоо менен келет. Эгерде сиз жаңгак жеп жатсаңыз, анда порцияга 1 унц жаңгакты ченеп алыңыз.
- Жалпысынан алганда, чоң кишилер күн сайын протеинге негизделген эки-үчтөн 3-4 порцияга чейин тамактанууну көздөшү керек.
Кадам 2. 1 же 2 стакан сүт азыктарын жегиле
Сүт - бул белоктун көп өлчөмүн камтыган азык -түлүк тобу. Бирок, сүт азыктары дагы эле башка азык -түлүк тобуна бөлүнөт жана порциянын өлчөмү боюнча башка сунуштарга ээ.
- Сиз күндөлүккө негизделген тамактансаңыз, порциянын өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн. 8 унция суюк сүт менен 1-2 стакан сүт азыктарынын башка түрлөрүн өлчөңүз.
- Сүт жана йогурт үчүн порциянын өлчөмү 1 стакан. Эгерде сиз быштак жеп жатсаңыз, порциянын өлчөмү 2 стакан. Эгерде сизде быштак (чеддер сыры сыяктуу) болсо, анда порциянын өлчөмү 2 унцияны түзөт.
- Эгерде сиз бул порциянын өлчөмдөрүн эсептеп жатсаңыз, 1 стакан йогурт муштумуңуздун чоңдугуна жакын болот, эгер сиз быштакты өлчөп жатсаңыз, анда ал бир бөлүккө гольф топунун өлчөмүнө же бир дискке окшош болот. кесим.
- Жалпысынан алганда, чоңдор күн сайын 3 стакан сүт ичүүнү көздөшү керек. Бул балмуздак жана май сыяктуу майлуу сүт азыктарын камтыбайт.
3 -кадам. Көз алмасы 1 стакан жашылча
Жашылчалар - калориясы төмөн жана витаминдер, клетчаткалар жана антиоксиданттарга бай, аш болумдуу азык топ. Бул азыктар абдан дени сак болгону менен, сиз дагы үлүшүңүздүн өлчөмүн баалашыңыз керек.
- Жашылчалар эки башка топко бөлүнөт - тыгыз жашылчалар жана жалбырактуу жашыл жашылчалар. Жалпысынан, тыгыз жашылчалар үчүн 1 чыны жана ошол жалбырактуу жашыл жашылчалар үчүн 2 чөйчөкчө баалаңыз.
- Брокколи, калемпир же буурчак сыяктуу тыгызыраак жашылчаларды 1 стаканга ченөө керек. Бирок, эгер сиз капуста же ромаин сыяктуу жашыл чөптөргө бара турган болсоңуз, анда бир порцияга 2 чөйчөкчө ченеп алышыңыз керек.
- Жалпысынан алганда, чоң кишилер күн сайын 3 чөйчөкчө жашылчага умтулушу керек.
Кадам 4. Болжол менен 1/2 чыны жемишке барыңыз
Мөмө -жемиштер, жашылчалар сыяктуу, дагы бир аш болумдуу топ. Жана алар аз калориялуу жана пайдалуу заттарга бай болгону менен, алар дагы деле көзөмөлгө алынышы керек.
- Мөмө -жемиштин формасына жараша өлчөөнүн бир нече жолу бар. Эгерде сизде бүтүндөй жемиш же жемиш кесилген болсо, анда сиздин порцияңыз 1/2 чыны болот. Бул теннис топунун же компьютердин чычканынын көлөмү жөнүндө болушу керек.
- Эгерде сизде кургатылган жемиш болсо, анда порция азыраак. Мунун себеби, мөмө -жемиштерден суу бууланып, кантка көбүрөөк кургатылган мөмө калтырган.
- Кургатылган жемиштердин үлүшү болжол менен 1/4 чыны. Бул эки гольф топуна барабар же жумуртка өлчөмүндөй.
- Жалпысынан алганда, чоң кишилер күн сайын болжол менен 2 стакан жемиш алууну көздөшү керек.
Кадам 5. Дандан 1 унцияга умтулуңуз
Данды кандай формада экенине жараша өлчөөнүн бир нече жолу бар. Порциянын өлчөмүн эсептеп жатканда, эмне жеп жатканыңызды тактаңыз.
- Жалпысынан алганда, бир порцияга болжол менен 1 унц дан жегиси келет. Эгерде сиз күрүч же макарон сыяктуу азыктарды жеп жатсаңыз, анда сиздин порциянын өлчөмү болжол менен 1/2 стакан болот.
- Мисалы, эгер сиз макарон жеп жатсаңыз, анда 1/2 стакан порция жегиңиз келет, ал теннис топунун өлчөмүндөй болот. Бирок, эгер ал быша элек болсо, анын ордуна унция менен баргыңыз келет.
- Башка 1 унцияга мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: 1 кесим нан, 1/2 англисче кекс, 1/2 чыны бышырылган сулу же 1 стакан таттуу эмес дан.
- Жалпысынан алганда, чоңдор күн сайын болжол менен 5-7 бир унция порциясын көздөшү керек.
6-кадам. 1-2 аш кашык майды жеп алыңыз
Ар бир тамак -аш тобу болбосо да, майлар сунушталган порциянын өлчөмү менен келет. Бул абдан маанилүү, анткени майлардын калориялары жогору.
- Жалпысынан алганда, күн сайын 6-7 чай кашыктан ашпоого тийиш.
- Майлардын үлүшүнүн өлчөмүн өлчөөдө же баалоодо, сунуштар аш кашыкта берилгенине көңүл буруңуз. Бир аш кашыкта 3 чай кашык бар.
- Эгерде сиз зайтун майын салаттын үстүнө чайкай турган болсоңуз, анда сунушталган өлчөм 1 аш кашык (14,8 мл). Же эгер сиз бутербродго майону жаймакчы болсоңуз, анда бир порция майон 1 аш кашык болмок. Бул бармагыңыздын чоңдугуна жакын.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Порциянын көлөмүн көзөмөлдөө
Кадам 1. Тамак энбелгилерин окуу
Эгерде сиз порциянын өлчөмүнө көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылып жатсаңыз, анда тамак -ашыңыздын бөлүктөрүн баалоо менен чектелбешиңиз керек. Сиз дүкөнгө же пакеттелген товарларды жеп жатканда, сизге канча тамак жөө керектиги боюнча кошумча маалымат бере турган маалымат берилет.
- Дан эгиндери, крекер, шорпо же салат сыяктуу таңгакталган тамак -аштар продукттун капталында тамактануу фактылар панели жана ингредиенттердин тизмеси болот. Бул жерде сиз кызмат өлчөмү жөнүндө маалыматты таба аласыз.
- Азык -түлүк продуктыңызды карап, тамактануу этикеткасын табыңыз. Кызматтын өлчөмү энбелгинин жогорку сол жагында көрсөтүлгөн.
- Этикетка эки өлчөөдө кызматтын көлөмүн камсыздайт. Бул чөйчөк өлчөө, унция же даана тизмеси болушу мүмкүн. Ал ошондой эле грамм өлчөмүндө кызмат тизмеси болот.
- Этикетка ошондой эле бүтүндөй пакетте же контейнерде канча порция бар экенин айтып берет. Эгер порцияга көз чаптыруу керек болсо, бул пайдалуу.
- Мисалы, эгер ваннадагы йогуртта 3 порция бар десе, 1 чыны кандай экенин эстеп калуунун ордуна, ваннанын үчтөн бир бөлүгү эмне экенин болжоо оңой болушу мүмкүн.
Кадам 2. Кичинекей табактарды жана идиштерди колдонуңуз
Бөлүмдүн өлчөмүн эсептөө кыйын болушу мүмкүн (айрыкча, эгер сиз муну жаңыдан жасап жатсаңыз). Эгерде сиз чоң табак колдонуп жатсаңыз, бул үлүштүн өлчөмү алардыкынан кичине болуп көрүнүшү мүмкүн жана сиздин баалооңузда көбүрөөк так эместиктерге алып келиши мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз 30 дюйм (30,5 см) же андан да чоңураак өлчөмдөгү кечки табактан жесеңиз, анда сиз ашыкча жей аласыз. Чоң табакта аз тамак бар окшойт, бул ашыкча тамактанууну азгырат.
- Сиз бөлүктүн өлчөмүн эсептөө үчүн муштумуңузду колдонуп жатсаңыз дагы, табактагы ашыкча орун көзүңүздү алдап кетиши мүмкүн.
- Ошол типтүү кечки табактын ордуна, анын ордуна салат табагын же закускаларды колдонуңуз. Алар кичирээк жана тийиштүү тамакты андан чоңураак кылып көрсөтө алышат.
3-кадам. Алдын ала таңгакталган азыктарды жегиле
Тиешелүү порциянын өлчөмүн карманып жатканыңызды текшерүүнүн дагы бир оңой жолу-алдын ала таңгакталган нерселерди жеп коюу. Дүкөн сиз үчүн ишти жасасын.
- Эгер туура порциянын өлчөмүн эсептөөдө кыйынчылыктар болсо, алдын ала таңгакталган же жекече буюмдарды сатып алууга аракет кылыңыз. Алар сизге ыңгайлуу болушу үчүн алдын ала бөлүштүрүлгөн.
- Мисалы, йогурттун чоңураак контейнерин сатып алып, 1 чыны кандай болорун баалоонун ордуна, жеке йогурт чөйчөктөрүн сатып алыңыз. Эч кандай баалоо талап кылынбайт.
- Сиз ошондой эле алдын ала кесилген сырды сатып ала аласыз, анын ордуна бир блоктон сыр сатып аласыз. Алар мурунтан эле туура порциянын өлчөмүнө кесилген.
- Көңүл бургула, алдын ала бөлүштүрүлгөн нерселердин баары бир кызматты камсыз кылбайт. Ар бир контейнерге канча порция келгенин көрүү үчүн тамактануу панелин текшериңиз. Эгерде ал бирден көп болсо, анда 1 порциядан ашык жегенге туура келет.
Кадам 4. Идиштериңизди жана идиш -аяктарыңызды өлчөңүз
Күнүмдүк тамак -ашыңызды өлчөө, 3 маал тамактануу кыйын жана көңүл чөгөттүккө алып келиши мүмкүн. Жумушту бир жолу жасоо менен жашоону жеңилдетиңиз.
- Эгерде сизде дайыма колдонулуучу табактар, чөйчөктөр же күмүш идиштер болсо, анда бул нерселердин канча экенин так билүү үчүн аларды алдын ала ченеп алсаңыз болот.
- Мисалы, эгер сиз шорпону жакшы көрсөңүз, кумараңызды ченеп алыңыз. Сиздин чөмүч 1/2 чыны кармап калышы мүмкүн. Сиз өзүңүзгө эки кашык шорпо берсеңиз, сиздин жалпы порцияңыз 1 чыныга жакын болорун билесиз.
- Эгерде сиз түшкү тамакты үзгүлтүксүз түрдө жумушка алып келсеңиз, бара турган жериңизди же туперграф идиштериңизди өлчөп алыңыз. Мисалы, сиз түшкү тамак үчүн салаттарыңыз үчүн чоң идишке ээ болушуңуз мүмкүн. Ал жерде канча стакан салат туура келерин өлчөп көрүңүз.
Кадам 5. Ресторандын буюмдарын бөлүңүз
Көпчүлүк учурда, бир порциянын көлөмүн болжолдоо керек, бул сиз тамактанганда. Көпчүлүк адамдар тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөгүн алып келбейт, андыктан баалоо сөзсүз болот.
- Көпчүлүк ресторандар сунушталгандан алда канча чоңураак тамакты сунушташат. Мындан тышкары, көптөгөн адамдар закускаларды заказ кылып жатышат, чоңураак кириш, ал тургай десерт. Бул тамактын жалпы бөлүгүнүн өлчөмүн өтө эле чоң кылат.
- Бул жашыруун чоң бөлүктөрдү кыскартууга жардам берүү үчүн, нерселерди бөлө баштаңыз. Эгерде сиз кире турган бөлүктү бөлсөңүз, анда автоматтык түрдө порциянын көлөмүн кыскартып, ылайыктуу порцияга жакындайсыз.
- Сиз ошондой эле негизги тамакка закускаларды заказ кылып көрүңүз. Аппетиттер негизинен кичине жана, сыягы, кадимки порциянын өлчөмүнө жакын.
- Сиз атүгүл товарларга заказ кылууну каалашыңыз мүмкүн. Мисалы, капуста салат алыңыз жана үстүнө грилденген тооктун төшүнө заказ бериңиз.
Кеңештер
- Так порцияны көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолу-тамак-аш таразасын колдонуу, чөйчөктөрдү өлчөө же алдын ала пакеттелген порциянын өлчөмүн колдонуу.
- Порцияңызды үзгүлтүксүз өлчөөнү адатка айлантыңыз. Бул сиздин оюңузду тиешелүү порциянын өлчөмүнө окшоштурууга жардам берет.
- Табактарыңыздын, Tupperware жана башка ашкана буюмдарыңыздын өлчөмүн өлчөөнү ойлонуп көрүңүз, андыктан ал буюмдар канча өлчөмдө экенин билесиз.
