Уйкунун жетишсиздиги ар бир түнү керектүү өлчөмдө уктай албаганда пайда болот. Уйкунун канбай калышы сергектиги, гроггини, реакция убактысынын кечеңдеши жана иммундук системанын басаңдашына алып келиши мүмкүн. Уйкусуздукту дарылоо үчүн, көбүрөөк уктаңыз, уйку гигиенасынын планын иштеп чыгыңыз жана уйку көйгөйлөрүн аныктаңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Уйкусуздукту дарылоо
Кадам 1. Көбүрөөк уктаңыз
Уйкусуздукту дарылоонун эң жакшы жана эң ачык жолу - көбүрөөк уктап алуу. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, уйкуңуз кетет, уйкуну көбөйтүү симптомдордон арылтат. Көпчүлүк адамдарга ар түнү жети -тогуз саат уктоо керек, андыктан ар бир түнү ошол терезенин ичинде уктап алууга аракет кылыңыз.
- Эгерде уйкунун жетишсиздиги өзүнчө бир окуядан улам келип чыкса, түнкүсүн бир жолу, жакшы түн уйкусу калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз узак убакыт бою уктай албасаңыз, анда сиз ар түнү узагыраак уктай аласыз же күн бою 20 мүнөттүк уктай аласыз.
Кадам 2. Уйкуңуздагы карызды төлөңүз
Эгер сиз ар түнү керек болгон уйкуңузду албасаңыз, анда сиз уйку карызына туш болосуз. Уйку карызы - бул сиз сагынып кеткен уйкунун өлчөмү - демек, эгер сиз сегиз уктасаңыз беш саат гана уктасаңыз, бул үч саат уйку карызы. Эгерде сиз муну жумасына эки жолу жасасаңыз, анда сизде алты сааттык уйку карызы бар. Уйкунун жетишсиздигин ушунчалык көп уктоо менен уйку карызын төлөө менен дарыласа болот.
- Уйкусуздукту болтурбоо жана дарылоо үчүн денеңизге канча саат керек укташыңыз керек. Буга күндөр, жумалар же андан да көп убакыт кетиши мүмкүн.
- Уйку карызы чындап төлөнөбү же жокпу боюнча пикир келишпестиктер бар; Бирок, бир изилдөө 20 мүнөттүк уйку бир саатты өткөрүп жиберген уйкунун ордун толтура аларын аныктады. Эң жакшы иш -аракет, адатта, уйкуңуздун графигине өзгөртүүлөрдү киргизүү, ошондо сиз алдыга бара турган уйкуңузду камсыздайсыз.
- Жүздөгөн сааттарды өткөрүп жибергенден улам катуу уйку карызы менен бүтүшүңүз мүмкүн, бул ден соолукка олуттуу жана кайтарылгыс көйгөйлөргө алып келет.
Кадам 3. Дарыгерге барыңыз
Эгерде сиз уйкусуздуктан кыйналып жатсаңыз, анда доктурга кайрылыңыз. Уйкунун жетишсиздиги уйкусуздук, депрессия же уйку апноэ сыяктуу негизги абалдан улам келип чыгышы мүмкүн. Сиздин дарыгер ооруну диагноздоого же уйку клиникасына жөнөтүүгө жөндөмдүү болушу мүмкүн.
- Догдуруңуз негизги шартын түшүнүүгө аракет кылуу үчүн сизге уктап жаткан адатыңыз тууралуу ар кандай суроолорду берет.
- Дарыгер убактылуу уйкуңузду жакшыртуу үчүн уктатуучу дарыны жазып бериши мүмкүн. Жазылган же рецептсиз уктатуучу дарылар убактылуу оңдоо каражаты болушу керек. Уйку таблеткалары көпкө колдонулса, уйкунун начарлашына алып келет. Күнүмдүк уктатуучу дарыны колдонуу көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз уктап жаткан дарыларга көз карандымын деп ойлосоңуз, жок чукул токтогула. Врачыңыздын жардамы менен бир нече күн же жума бою акырындык менен таблеткадан өзүңүздү ажыратыңыз. Баш оору жана жүрөк айлануу сыяктуу терс таасирлерден кабардар болуңуз.
Кадам 4. Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртыңыз
Жакшыраак укташ үчүн, уйкуңуздун гигиенасын жакшыртууңуз керек, анын ичинде ырааттуу уйку режимин кабыл алуу. Уйкудан баштаңыз жана дем алыш күндөрү да, кечинде бир убакта туруңуз. Ар бир түнү жети -тогуз саат бар экениңизге ишенип, уйкуну биринчи орунга коюңуз.
- Уйку чөйрөңүз уйкуга ылайыктуу экенин текшериңиз. Бөлмө караңгы, тынч жана салкын болушу керек. Эгер сизге уктап калуу үчүн кандайдыр бир ызы -чуу керек болсо, желдеткичти же ак чуу машинасын колдонуп көрүңүз.
- Электрониканы колдонбоңуз - анын ичинде смартфондор, планшеттер, ноутбуктар, сыналгылар - жатар алдында жок дегенде жарым саат.
- Уйкуга чейин 10 мүнөттөн бир саатка чейин уктай баштаңыз. Бул жылуу ванна, эртеңки күнү кийимиңизди коюу же журналга жазуу сыяктуу эс алуучу иштерди камтыган түнкү режимге жардам бериши мүмкүн.
Кадам 5. Уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз
Эмне үчүн же эмнеден улам уйкусуздукка алып келерин түшүнүүгө жардам берүү үчүн, уйку күндөлүгүн жүргүзсөңүз болот. Уйку күндөлүгү сизге эмне себептен уйкуңузду жоготуп жатканыңыздын себептерин табууга же сизге керектүү аз уйкуга ээ болууга жардам берет. Күндөлүкүңүздү бир -эки жума бою күн сайын сактап турууну унутпаңыз.
- Уктоо адаттарыңыз жөнүндө маалыматты камтыңыз, мисалы, сиз уктап жатып, акыры уктап каласыз. Ойгонгондо, канча саат уктап жатканыңызды, түн ичинде канча жолу ойгонгонуңузду жана уйкуңуз канчалык тынч болгонун кошуңуз.
- Эгер уктай албасаңыз, эмне кылганыңызды жазып алыңыз, мисалы, жатып, сыналгы көрүү же бир нече мүнөт туруп кетүү.
- Сиз жеген тамактарды жана ичкен суусундуктарыңызды жана качан, айрыкча кофеини барларды тизмектеңиз.
- Ошол күнү маанайыңызга же стресстин деңгээлине көңүл буруңуз.
- Эгер сиз уйку көйгөйлөрүңүздү талкуулоо үчүн доктурга көрүнүп калсаңыз, уйку күндөлүгү абдан пайдалуу болот. Бул алар үчүн чоң таяныч болуп калат.
3 -метод 2: сергек болуунун жолдорун табуу
Кадам 1. Активдүү болуңуз
Активдүү болуу жумшак уйкусуздукту дарылоого жардам берет. Эгер сиз күнүнө бир нече жолу кыска иш менен алектенсеңиз, бул сергектигиңизди жогорулатууга жардам берет. Сергек болуу сезими бат өчүп калышы мүмкүн, андыктан кайра активдүү болушуңуз керек. Эгерде сиздин уйкуңуз начар болсо, анда сиз өзүңүздү энергиялуу сезүүнүн ордуна чарчооңузду сезишиңиз мүмкүн.
Тез басуу же башка жеңил кардио сыяктуу жеңил кыймылдарды жасап көрүңүз. Сизди чарчатпай, канды сордура турган ишти тандаңыз
Кадам 2. Жаркыраган жарыкты күйгүзүңүз
Жарыкка чыгуу сизди сергек сезүүгө жардам берет. Жарык денеңизге мелатониндин өндүрүшүн азайтууга алып келет, ал сизди уйкучулукка бөлөйт. Жарык денеңиздин циркадиялык ритмине күндүзгү циклге шайкеш келүүгө жардам берет, биз сергек жана сергек болгондо. Үстүңкү жарыкты күйгүзүп көрүңүз, терезелерди ачыңыз, бөлмөдө бир нече жарыкты күйгүзүңүз, жарык кутучасын колдонуңуз, же күндүн жарыгына көчөгө чыгыңыз.
Күн ортосу болсо да, бөлмөңүздүн же кеңсеңиздин жарыктыгын жогорулатуу сизди сергек жана уйкусуз сезүүгө жардам берет
3 -кадам. Туура отуруңуз
Жакшы позаны кабыл алуу уктай албай калганда турууга жардам берет. Туруп же отурганда, сергек болууга жардам берүүчү дене функцияларын аткарууга жардам берет. Эгерде сиз уйкусуздуктан кыйналып жатсаңыз, мүмкүн болушунча жакшы абалда отурууга аракет кылыңыз.
Мүмкүн болсо, сергек турууга жардам бериңиз
4 -кадам. Кофеинди көбөйтүңүз
Кофеин-уйкусуздук үчүн кыска мөөнөттүү дарылоо. Кофеин - сергектикти жогорулатууга жардам берүүчү стимулятор. Кофеинди кофеде, чайда же содада ичсеңиз болот жана аны шоколад сыяктуу кээ бир азыктарда кездештирүүгө болот. Күн бою аз өлчөмдөгү кофеин сергек жана сергек болууга жардам берүү үчүн эң жакшы иштейт.
- Кофеин өтө көп жесеңиз, башыңыздын оорушу же чайкоо сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн экенин билиңиз. Кофеин эмчек эмизген же кош бойлуу болгон балдарга жана аялдарга сунушталбайт.
- Кофеин катуу уйкусуздукка жардам бере албайт. Кофеинди жок дегенде төрт -беш саатка чейин колдонбоңуз.
3 методу 3: уйкусуздуктун симптомдорун таануу
Кадам 1. Ар дайым чарчап турганыңызды чечиңиз
Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда өзүңүздү дайыма чарчап сезишиңиз мүмкүн. Сиз күндүз тез -тез эстей аласыз жана тапшырмаларды аткарып жатканда сергек турууңуз кыйын болот. Сиз эртең менен же күн бою өзүн начар сезишиңиз мүмкүн.
Сиз туш келди убакта, айрыкча жолугушууларда, сыналгы көрүп жатканда, же унаа айдап бара жатып, уктап калышы мүмкүн
Кадам 2. Психикалык жактан сергек экениңизди аныктаңыз
Уйкусуздуктун дагы бир белгиси - психикалык сергектиктин жоктугу. Бул сизде топтолууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн, так ойлонбошуңуз мүмкүн, эс тутумуңуз адаттагыдан алсызыраак болушу мүмкүн же реакция убактысы кыскарган болушу мүмкүн.
Көптөгөн кырсыктар уйкусуздуктан улам психикалык сергектиктин жоктугунан болот. Уйкунун качышы сиздин бардык ойлоо процесстериңиздин жайыраак иштешине жана толук эс алганыңыздагыдай натыйжалуу иштешине алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Көбүрөөк ооруп жатканыңызды аныктаңыз
Уйкунун качышы иммундук системанын төмөндөшүнө алып келет. Бул денеңиз бактериялар, вирустар жана башка оорулар менен күрөшө албагандыктан тез -тез ооруп калышыңыз мүмкүн. Уйкусуздук дагы сиз эс алганга караганда жайыраак жакшырышыңызга алып келиши мүмкүн.
