Эгерде сиз тез эле уктап калуу үчүн күрөшсөңүз, анда сиз жалгыз эмессиз! Бактыга жараша, сиз аракет кыла турган чечимдер көп. Бир аз өзгөрүүлөр жана кээ бир ырааттуулук менен, сиз ар түнү бат уктап кетсеңиз болот!
Кадамдар
Метод 1 4: Эс алуу техникасы менен уктап калуу
Кадам 1. Акырын, терең дем алып жатканда санап көрүңүз
Койлорду эсептөө-бул белгилүү фокус, бирок сиз санап жатканда терең, көзөмөлдүү дем алуу менен аны жакшырта аласыз. 4кө чейин санап жатканда дем алыңыз, демиңизди бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин 8 секундга жакын дем чыгарыңыз. Акылыңызды тазалоо жана жүрөгүңүздүн соккусун басаңдатуу үчүн бир гана саноого жана дем алууга басым жасаңыз.
Кадам 2. Эс алдыруучу пейзажды элестетип көрүңүз
Сиз ошондой эле тынч көрүнүштөрдү элестетүү сыяктуу башка медитация ыкмаларын колдонсоңуз болот. Бала кездеги пляж же эс алуучу жай сыяктуу өзүңүздү толук эркин сезген жерди ойлонуп көрүңүз. Болууга гана көңүл буруңуз жана аны мүмкүн болушунча көп сезүү деталдары менен элестетиңиз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Дем алуудан жана манжаларыңыз сыяктуу бир булчуң тобун чыңоодон баштаңыз. Алардын жыйрылганын сезиңиз, жана демди чыгарып, жыйрылууңузду бошотуп жатканда, чыңалууңуздун кетип баратканын элестетип көрүңүз. Бут, абс, көкүрөк, кол жана баштын булчуңдарын кыскартып, эс алдырууну улантыңыз.
Ар бир булчуңду бошотуп жатканда, денеңизден барган сайын чыңалууну элестетип көрүңүз
Кадам 4. Ысык чылап алыңыз
Сиз жатар алдында ысык ваннага же душка түшүүнү эс алдырышыңыз мүмкүн. Мындан тышкары, ысык ваннадан муздак уктоочу бөлмөгө өтүү денеңиздин температурасын төмөндөтөт, бул уйкуну келтирет.
- Суу 100 ° F (38 ° C) жогору болушу үчүн, эң жакшы натыйжаларга жетиңиз. Өтө муздак суу ысык суунун пайдасын бербейт.
- Ысык ванналар эс алууну жакшыртат, бирок ысык ваннага же душка түшпөңүз, суудан кеминде 20 мүнөт ырахат алыңыз. Ошондой эле, денеңиздин муздашы үчүн, аны жаткандан бир саат мурун жасаңыз.
- Муздак ванна же душ денеңиздин температурасын ого бетер төмөндөтөт, бирок көптөгөн адамдар муздак сууну ыңгайсыз сезиши мүмкүн.
5 -кадам. Китеп окуу
Китеп окуу стрессти азайтып, эсиңизди эс алууга жардам берет. Өтө толкунданбоо үчүн, мурунтан эле окуган китебиңизге барыңыз жана коркунучтуу же экшн китептерден алыс болуңуз. Эски модадагы кагаз китепти алууну унутпаңыз, анткени электрондук шаймандар уктап калуудан сактайт.
Кадам 6. Журналга жазыңыз
Эгер сиз оюңуздун өчпөй турганын же күнүмдүк стресстен арыла албай жатканыңызды байкасаңыз, журналга жазып көрүңүз. Күнүңүздөгү окуялар жөнүндө жазыңыз жана стрессти жараткан нерселерди тизмектеңиз. Аларды башыңыздан жана кагазга түшүрүп алуу, аларды коё берип, уктап калууңузга жардам берет.
Метод 2ден 4: Уйку чөйрөсүн жакшыртуу
1 -кадам. Бөлмөнү караңгы кармаңыз
Жарыктарды уктоодон бир саат мурун өчүрүп коюңуз, жана жатарыңызда үстүнкү жарыктарды, түнкү чырактарды жана лампаларды өчүрүңүз. Ар кандай ачык жарык (электрондук түзмөктөрдүн экрандары эле эмес) денеңизди алдоо үчүн таң эрте уктоо үчүн алдап коюшу мүмкүн.
- Эгерде сиз жатар алдында окууну же жазууну кааласаңыз, рабочий лампага же үстү жарыкка эмес, кичинекей китеп жарыгын колдонуп көрүңүз. Көгүлтүр жарык сизди сергек калтыра алат, андыктан жылуу жаркырап турган лампочкага барыңыз. Кызыл лампочкалар - эң сонун тандоо.
- Эгерде сизде жарык саат болсо, экрандын жарыктыгын төмөндөтүү үчүн диммерди колдонуңуз. Кошумча катары, төшөктөн буруп коюңуз, ошондо убакытты текшерүү азгырыгы болбойт.
2 -кадам. Алаксыткан үндөрдү азайтыңыз
Эгер мүмкүн болсо, түн ичинде бөлмөнүн ичинде жана айланасында ызы -чууну минимумга чейин кармаңыз. Мисалы, эгерде сизде эскирген саат катуу болсо жана сергек болсо, аны үнсүз саатка алмаштырыңыз. Эгер сиз үйүңүздү башка бирөө менен бөлүшсөңүз, алар уктап жатканда, сүйлөө, музыка же телешоу сыяктуу ызы -чууну басаңдатуусун сураныңыз.
3 -кадам. Бөлмөнү муздатыңыз
Негизги дене температураңызды түшүрүү уйкуну келтирет, андыктан термостатты түшүрүп көрүңүз. Температураны 60 ° менен 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) аралыгында коюу айла-амалга келиши мүмкүн. Аны бөлмө температурасынан муздак сезе тургандай кылып коюңуз, бирок титиреп жатканыңыз үчүн ушунчалык төмөн эмес.
Кадам 4. Денеңизди тегиз кармаш үчүн жаздыгыңызды тууралаңыз
Идеалында, сиз мойнуңуз жамбашыңыз менен түз сызыкта болушу үчүн уктагыңыз келет. Жамбашыңызды нейтралдуу абалда кармоо үчүн тизеңиздин ортосуна жаздык коюп көрүңүз. Керек болсо, азыркы жаздыктарыңыз сизге ыңгайлуу жана тегиз болбосо, жаңы жаздыктарды сатып алыңыз.
- Артка же капталга уктап көрүңүз. Бул кызматтар омурткаңызга эң ылайыктуу жана тынчыраак уйку сунуштай алат. Далыңызда же омурткаңызда уктоо дем алуу жолдоруңузду ачык кармайт, бул апноэ симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет.
- Эгерде уйку апноэу сизге толук түн уйкуга тоскоол болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге CPAP аппаратына муктаж экениңизди көрүү үчүн уйку изилдөө сунуштай алат.
Кадам 5. Ак чуу машинасын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз бош эмес жолдун жанында жашасаңыз же уктаарыңыздан кийин башка тажатма үндөрдү уксаңыз, уктап калыш кыйын. Сиз ак ызы -чуу аппаратын ала аласыз же толкундар кулап же өркөч киттер сыяктуу жаратылыш үндөрүнүн жаздырууларын ойното аласыз.
- Сиз ошондой эле жумшак, эс алдыруучу музыканы уга аласыз, мисалы классикалык музыка же заманбап обондор.
- Кулакчын тагып уктап калбоого аракет кылыңыз, анткени алар уктап кеткенден кийин сизди ойготушу мүмкүн. Анын ордуна динамиктер менен музыканы ойнотуучу түзмөктү колдонуңуз.
Кадам 6. Матрацка жана жаңы шейшептерге инвестиция салыңыз
Сиздин уктап жаткан бетиңиз сизди уктап кетүүдөн сактап калышы мүмкүн. Эгерде матрасыңыз өтө катуу болсо, салбырап же чөгүп кетсе, аны оодарыңыз же көбүк менен жабыңыз. Эгерде сизде чийилген же ыңгайсыз шейшептер же жууркандар болсо, жумшакыраактарын алыңыз.
- Эгер бюджетиңиз болсо, жеткиликтүү баада жогорку сапаттагы продукцияны онлайн же дүкөндөрдөн издеңиз.
- Жогорку жиптердин саны бар барактарды издеңиз. Жиптердин саны канчалык жогору болсо, шейшептер ошончолук жумшак болот.
Кадам 7. Уктай албасаңыз, керебетте китеп окуңуз
Уктай албай кыйналып жатканыңызда эч нерсе кылбай, төшөктө жатууңуз стресске алып келет жана сизди сергек калтырат. Эгерде сиз ийгиликсиз 20 мүнөттөй уктоого аракет кылсаңыз, бир аз окуп көрүңүз. Төшөктө окуу сизди ойлоруңуздан алаксытып, уйкусуроого жардам берет.
Мүмкүн болсо, экраны бар нерсенин ордуна басмаканадан окуңуз. Электрондук экрандардын жарыгы сизди сергек кыла алат
Метод 3 3: Азык -түлүк, суусундуктар жана толуктоолорду колдонуу
Кадам 1. Уктаар алдында дан эгиндерин же көмүртектери көп болгон тамакты алыңыз
Карбонгидраты көп тамак -аштар жылуу, уйкучу жана жайлуу сезүүгө жардам берет. Уктаар алдында оор тамактануу жакшы эмес, бирок ачка жаткыңыз келбейт. Эгерде сиздин ашказаныңыз сизди кармап турса, анда бир табак канты жок дан эгиндерин, джем же желе кошулган тостту, ваниль вафли же сыр кошулган буудайдын крекерин колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Жылуу суусундукту ичүү
Жылуу жана тынчтандыруучу нерсени ичүү денеңизди жана акылыңызды эс алдырат. Бир чыны жылуу сүт же чөп чай - эң сонун вариант. Ромашка же лавандадан жасалган чөп чайлар өзгөчө уктап жардамчы болушу мүмкүн.
Кофеин бар нерселерден оолак болуңуз жана уктаарда эч нерсени көп ичпеңиз. Уктаар алдында көп ичүү ваннага тыныгуу керек болуп ойгонууга алып келиши мүмкүн
3 -кадам
Ромашка чайындай эле, ромашка кошумчасы тезирээк уйкуга жардам берет. Сиз ошондой эле уйкусуздук үчүн сунушталган байыркы чөптөрдүн бири болгон валериан тамырын колдонсоңуз болот.
Ар кандай чөп кошулмаларын ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча рецепт боюнча дарыларды ичсеңиз
4 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин сыртта караңгы киргенде уйкучулукту жаратуучу гормон. Мелатонин кошулмаларын узак мөөнөттүү колдонуу жөнүндө көп маалымат жок, бирок бир айга жетпей жатар алдында бир түндү алуу коопсуз.
- Мелатонинди банан, сулу, ананас, апельсин, помидор жана алчадан да табууга болот.
- Чөптөрдүн каражаттары сыяктуу эле, мелатонин кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Метод 4 4: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Кадимки тартипти карманыңыз
Күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу сиздин организмге качан чарчоо керектигин билүүгө жардам берет. Ар күнү кечинде бир убакта төшөктө болуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз жана ар бир эртең менен - дем алыш күндөрү да ойготкуч коюңуз!
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү эс алуучу жай катары караңыз
Бөлмөңүздө жумуш же башка иштерди жасоодон алыс болуңуз. Бөлмөңүздү түн уйкусу менен байланыштырууга үйрөтүү үчүн катуу уктоочу жай катары караңыз.
- Бул уктап жаткан жер болгондуктан, бөлмөңүздү иретке келтирип, жагымдуу кылыңыз. Таза жана жыпар жыттуу кылып, шейшептериңизди бир же эки жумада алмаштырып туруңуз.
- Төшөгүңүздү жумшак жана жайлуу кылуучу төшөк кийиңиз. Жогорку жиптердин саны, төмөн жуурканчтар жана эстутум көбүк төшөктөр сыяктуу нерселерди байкап көрүңүз. Сиз ошондой эле кошумча жаздыктарды колдонуу менен эксперимент жасай аласыз.
Кадам 3. Бардык электрониканы жатар алдында бир саат өчүрүңүз
Телевизор көрүү же ноутбуктарды, уюлдук телефондорду же планшеттерди колдонуу уктап калуудан сактайт. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, жаткандан бир саат мурун жаркыраган экрандары бар бардык электрониканы алып салууга аракет кылыңыз.
- Экрандагы жаркыраган жарыктан тышкары, социалдык медианы кароо стрессти жаратып, тынчсыздануу деңгээлин жогорулатат. Facebook, Twitter, Instagram, email, sms жана башка социалдык медиага жок дегенде бир саат уктаар алдында жок деп айтыңыз.
- Эгерде сиз уктаар алдында экранды карашыңыз керек болсо, мүмкүн болушунча эң төмөн жарыктыкты колдонуңуз.
4 -кадам. Кечки тамакты эртерээк жегиле
Уктаар алдында оор тамактануу канттын көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, ал эми тамак -аш сиңирүү системасы сизге ыңгайлуу болуудан сактайт. Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде 3 саат мурун жеп көрүңүз.
Кечки тамакта ачуу тамактардан баш тартыңыз, анткени алар ашказаныңызды бузуп, дене температураңызды көтөрүшү мүмкүн. Кээ бир адамдар ачуу тамак жегенден кийин коркунучтуу түштөрдү көрүшөт
5 -кадам. Түнү менен иштебеңиз
Уктаар алдында 4 сааттын ичинде машыгуудан качыңыз жана машыгууңузду эртең мененки режимге которуңуз. Күндүз көнүгүү алуу уктап жатканыңыз үчүн эң сонун, бирок кечки машыгуулар сизди тынч уктай албайт.
Түнкүсүн машыгуу денеңиздин температурасын көтөрөт, жүрөктүн кагышын тездетет жана мээңиздеги химиялык заттарды стимулдайт, бул уйкуңузду түшүрбөйт
Кадам 6. Кечинде кофеинден алыс болуңуз
Уктаар алдында 6 сааттын ичинде кофеин же башка стимуляторлорду ичпеңиз. Эгерде сиз кечинде кофеинди кесип салсаңыз, бирок дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, аны таптакыр таштап коюңуз.
Кофеинди иштетүү үчүн денеңизге убакыт талап кылынат, андыктан бир чыны кофе аны ичкенден кийин 6 сааттын ичинде системаңызга таасирин тийгизиши мүмкүн
7 -кадам. Уктабаганга аракет кылыңыз
Толук чарчап, узак күн болгондо, эң жагымдуу нерсе - бул уктап алуу. Бирок, уйку сиздин уйку циклыңызды өзгөртүп, түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат. Эгерде сиз чындап эле уктап калышыңыз керек болсо, аны эрте турууга аракет кылып, 20 мүнөткө же андан азга чектеңиз.
Step 8. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде уктап калуу сиздин иштөө жөндөмүңүзгө тоскоол болсо же сизди депрессияга учуратса, анда врачтын жолугушуусун пландаштырууга убакыт келди. Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди кабыл алсаңыз, анда алар сиздин уйкуңузга тоскоол болсо жана башка ыкмалар бар болсо, дарыгериңизден сурашыңыз керек.
