Уйкунун шал оорусу - бул уктап жатканда же ойгонгондо кыймылдай албай, бирок психикалык жактан сергек болгондо. Уйкунун шал болушу көбүнчө муунтуу, жүрөктүн кагышынын төмөндөшү, галлюцинация, бөлмөдө жамандыктын бар экенин сезүү же коркуу сыяктуу башка симптомдор менен байланышкан жана бул башка шарттардын натыйжасы болушу мүмкүн. Бактыга жараша, коркунучтуу болсо да, уйку шал оорусу коркунучтуу эмес. Уйкунун шал оорусу менен күрөшүү үчүн, жакшыраак уктап иштөө менен баштаңыз, бул көрүнүштөрдү азайтууга жардам берет. Ошондой эле, ал эмне болгондо иштей аласыз, ошондой эле кандайдыр бир негизги шарттар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшө аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жакшыраак уктаңыз
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун шал оорусу менен күрөшүүнүн жөнөкөй жолу - жетиштүү уктап жатканыңызды камсыздоо. Жалпысынан алганда, бул түнү жок дегенде алты саат уктоо керектигин билдирет, бирок, адатта, сегиз саат жакшыраак. Бул сиз уктап жатканыңызды биринчи орунга коюп, качан жатышыңыз керек экенине көңүл бурушуңуз керек дегенди билдирет.
Кадам 2. Уктоо үчүн бөлмөнү даярдаңыз
Эң жакшы уктоо үчүн, сиз уйкуга багытталган чөйрөдө укташыңыз керек. Мисалы, салкын бөлмө, адатта, эң жакшы, катмарлар менен бирге сизди жылуу кармайт. Эгерде сиз жашаган аймак ызы -чуу болсо, кулакчын тагынсаңыз болот.
- Мүмкүн болушунча жарыкты өчүрүү. Жарык, ал тургай, айланадагы жарык, көчө жарыгы сыяктуу, уйкуңузга таасирин тийгизет.
- Эгерде сиз ыргып жатсаңыз, төшөгүңүздү карап көрүңүз. Балким, аны ыңгайлуураак нерсеге жаңыртуу убактысы келди.
3 -кадам. Уйку графигине өтүңүз
Күндө кечинде бир убакта уктоо жана күн сайын бир убакта туруу денеңизге эмнени күтүп турганын айтат. Уктаар маалда уктай баштайсыз, жана сиз батыраак уктап, жакшы уктай аласыз. Жакшы уктоо кээде уйкунун шал оорусун жакшыртат.
Бул ошондой эле уктап жаткан "сигналды" алууга жардам берет. Кофеинсиз чай ичүү, китеп окуу же медитация кылуу сыяктуу сизди эс алдырган нерсени тандап алыңыз жана муну ар түнү жатар алдында жасаңыз
4 -кадам. Жаман адаттарды төшөктөн чыгарыңыз
Уктоого жардам берүү үчүн жатар алдында кээ бир нерселерди жасоо маанилүү болгону менен, башка нерселерди жасабоо да маанилүү. Мисалы, кофеин менен алкоголду таштаңыз, анткени алар экөө тең уйкуңузга терс таасирин тийгизет. Ошондой эле, уктаар алдында тамекини көп өлчөмдө жебеңиз же тамеки тартпаңыз.
Уктаар алдында эки саат мурун, бардык экраныңызды өчүрүп баштаңыз (мисалы, телевизор жана смартфон), бул сиздин уйкуңузга таасирин тийгизет. Чөгүп, төшөккө карай жыла баштаңыз. Эс алганыңызда, кандайдыр бир жумушту токтотуңуз, бул өтө стимулдаштыруучу жана сиздин уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн
5 -кадам. Капталыңызда уктаңыз
Уктоо шал оорусу көбүнчө чалкасынан жатып уктап жатканда пайда болот. Бул тилдин кайра кекиртегине түшүп, убактылуу аба тоскоол болушуна байланыштуу болушу мүмкүн. Эпизод болуу ыктымалдыгын төмөндөтүү үчүн, капталыңызда уктап көрүңүз. Эгерде сиз көбүнчө чалкасынан жатсаңыз, чөнтөгүңүздү тигип же түнкү көйнөгүңүздүн артына байпак кадап, адаттан арылуу үчүн бир же эки теннис топун салыңыз.
Кадам 6. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Спортзалга баруунун кажети жок. Күнүңүзгө аз таасир этүүчү көнүгүү режимин киргизиңиз. Мисалы, эртең менен сейилдөө жакшы идея. Көнүгүү жакшыраак уйкуга жардам берет, бирок жатууга жакын машыгууга болбойт, анткени ал башында энергия берет. Уктаар алдында жок дегенде төрт саатта көнүгүү жасаңыз.
7 -кадам. Уктабайм деп тынчсызданбаңыз
Эгерде сиз уктай албасаңыз, анда капа болуп жата бербеңиз, бул сизди көпкө чейин кармап турат. Кайра уйкуга аракет кылардан мурун туруп, 20 мүнөткө чейин кызыксыз болгон нерсени жасоого аракет кылыңыз.
Эгер сиз оюңузда бир нерсеге басым жасап жатып жатсаңыз, тынчсызданган нерселериңизди эсиңизден чыгарыш үчүн журналга жазып коюуга убакыт бөлүңүз
8 -кадам. Эс алыңыз
Стресс кадимки уйку циклдерин үзгүлтүккө учуратат, бул уйкунун шал болуу ыктымалдыгына чоң салым кошот. Стрессти азайтуу үчүн күн сайын убакыт бөлүп, медитация, музыка угуу, чыгармачылык менен алектенүү же үй жаныбары менен ойноо сыяктуу эс алуучу иштерди жасаңыз.
Ошондой эле, мүмкүн болушунча стрессти жашооңуздан алып салууга аракет кылыңыз. Мисалы, жаңылыктарды көргөн сайын тынчсызданып же стресстенип жатканыңызды байкасаңыз, кыскартууга аракет кылыңыз
3төн 2 бөлүк: Уйкунун шал оорусуна каршы күрөшүү
Кадам 1. Биринчиден, уйку шал оорусу коркунучтуу же өлүмгө алып келүүчү шарт эмес экенин түшүнүңүз
Башыңыздан өткөндө коркунучтуу сезилсе да, уйку шалынын эч кандай зыян алып келбесин унутпоо сооротуучу болот. Уйку шалдыгынын негизги терс таасирлери - уйкунун жоктугу жана тынчсыздануунун күчөшү.
Кадам 2. Дененин кыймылына басым жасаңыз
Сиз денеңиздин кичине жерлерин, мисалы манжаларыңызды, манжаларыңызды же тилиңизди жылдыра алаарыңызды билишиңиз мүмкүн. Кичине баштапкы кыймыл жасай алсаңыз, шалдын дубасы бузулганын байкап, денеңиздин калган бөлүгүн кыймылдата аласыз.
Релаксациядагыдай эле денеңиздин бөлүктөрүнө токтолуп көрүңүз. Манжаларыңызга көңүл буруңуз жана алар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Андан кийин манжаларыңызды кыймылдатып, бутуңузга, бутуңузга ж.б
3 -кадам. Өзүңүздү кыймылдап жатканын элестетип көрүңүз
Кээ бир адамдар денеден тышкаркы окуяларга ишенүүгө үндөө үчүн атайылап уйку шал оорусун пайда кылышат. Өз кезегинде, өзүңүздү кыймылдатып жатканыңызды же проектиңизди элестетүүңүз шалдан чыгууга жетиштүү болушу мүмкүн.
Кадам 4. Тынч болуу үчүн дем алууңузга көңүл буруңуз
Уйкунун шал оорусу коркуу, ал тургай коркунуч менен коштолушу мүмкүн. Башка адамдар бөлмөдө кимдир бирөөнү же коркунучтуу нерсени сезишет. Бул сезимдерди баштан кечирип жатып, баары жайында экенин өзүңүзгө эскертип коюуга аракет кылыңыз. Өзүңүздүн демиңизди тереңдетүүгө аракет кылыңыз, айрыкча көкүрөгүңүз оор же оор сезилсе.
Коркуу уйку шалдыгынын эң жаман жактарынын бири болушу мүмкүн. Сиз корккон нерсе чындыгында болбогонун эстетип көрүңүз. Бул жерде жана азыр көңүл буруңуз
Кадам 5. Аны өнөктөшүңүз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен талкуулаңыз
Көбүнчө, уктап калган шалдын эпизоду бир үндү укканда же кимдир бирөө сага тийип жатканын сезгенде бузулушу мүмкүн. Ошондуктан, үй -бүлөңүздүн жакын мүчөсүнүн бар экенин түшүнүңүз, эгерде алар сизди эпизод бар экенин көрүп калышса, жардам бере алат, бул шал оорусунда көзүңүздү ача алганда гана иштейт. Алар сизди шалдан ойготуу үчүн сизди таптап же сиз менен сүйлөшө алышат.
Мүмкүн болсо, жакын жердеги башка бирөө байкап калышы үчүн көзүңдү ач. Бирок, баарынын эле колунан келе бербейт
Кадам 6. Көздүн кыймылына басым жасаңыз
Кээ бир адамдар көздөрүн ачып, тегерете карай алышат. Колуңдан келсе, ошого аракет кыл. Артка жана артка тез караңыз. Бул кичинекей кыймыл кээ бир адамдарга шал абалынан чыгууга жардам берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Докторуңуз менен сүйлөшүү
Кадам 1. Журнал жүргүзүңүз
Мүмкүн болушунча тажрыйбанын деталдарын жазыңыз. Убакытты, уйку режимин, уктоо абалын, шал болгонго чейин жана андан кийинки психикалык/эмоционалдык абалыңызды, эгер сиз уктап жатканда же ойгонуп жатканда шал болуп калсаңыз. Бул маалыматтын баары пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз абалы жөнүндө доктурга кайрылууну чечсеңиз.
- Уйкусуздук, түн ичинде канча жолу ойгонууңуз, ойгонгондо галлюцинация жана/же күндүз тез -тез уктап калуу сыяктуу сиз байкаган башка уйку көйгөйлөрүн көзөмөлдөңүз.
- Өзгөчө бир нерсе шал оорусуна себеп болсо, байкап көрүңүз. Мисалы, сиз кечээ кечинде спирт ичимдигин ичкениңизди байкайсыз.
Кадам 2. Нарколепсияны талкуулаңыз
Нарколепсия уйку шалдыгынын негизги себеби болушу мүмкүн. Эгерде сиз күндүз өтө чарчап, сергек боло албаганыңызды байкасаңыз, нарколепсия сиздин оорунун негизги себеби болушу мүмкүн. Бул мүмкүнбү же жокпу, дарыгериңизден сураңыз.
Нарколепсиянын башка симптомдоруна уктап жатканда же ойгонуп жатканыңызда галлюцинациялар жана катаплексия кирет, бул булчуңдардын капыстан алсыздыгы, көбүнчө күчтүү эмоциялар менен шартталган. Мисалы, чоң күлкү дененин бөлүктөрүнүн убактылуу алсырашына алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Уйкуңузду изилдеңиз
Уйку изилдөө ооруканада же башка медициналык мекемеде жүргүзүлөт. Негизинен, сиз түнөп каласыз, жана сиз уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү аныктоого жардам берүү үчүн машиналарга туташтырылгансыз. Бул, мисалы, нарколепсия диагнозу үчүн колдонулган тесттердин бири.
Кадам 4. Башка мүмкүн болгон триггерлер жөнүндө сүйлөшүңүз
Башка оорулар да уйкунун шал болушуна алып келиши мүмкүн. Өзгөчө, тынчсыздануу, депрессия жана PTSD уйкунун шал болушуна алып келиши мүмкүн. Кээде, бул шарттарды дарылоо уйку шал оорусуна жардам берет, ошондуктан дарыгериңиз менен мүмкүнчүлүктү талкуулаңыз.
Өзүңүздүн уйкуңуз шал оорусуна PTSD себеп болгонуна ишенсеңиз, кеңешчи издөөнүн өзгөчө мааниси бар
Кадам 5. Дарыгерден антидепрессант жөнүндө сураңыз
Кээде, дарыгер уйку циклди жөнгө салуу үчүн антидепрессантты жазып бериши мүмкүн. Өз кезегинде, бул уйку шал оорусун азайтышы мүмкүн. Уйкунун шал оорусуна чалдыккан адамдардын көбү, антидепрессант колдонгондо азыраак учурга туш болушат.
Кеңештер
- Уйкунун шал оорусу коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок бул чындыгында коркунучтуу же зыяндуу эмес.
- Уйку шал болгондо жакшы кеңеш - көзүңдү жумуп, кайра уктап калуу. Сиз төшөгүңүздө шыбырап, же титиреп жатканын угушуңуз мүмкүн, көзүңүздү ачпоого аракет кылсаңыз, кайра уктап кетесиз.
