Уктай албай кыйналып жатасызбы? Сиз эртең менен чарчап -чаалыгып, абдан аз энергия менен ойгоносузбу? Көп нерселер адамды тынчсыздануудан, депрессиядан, сыналгы жана интернет сыяктуу алаксытууга чейин түн ичинде уктата алат. Коркпо, бирок. Уйкусуздукту кантип жана кайда уктап жатканыңызды жана жашооңузга айрым өзгөртүүлөрдү киргизгенде, адатта, айыгууга болот.
Кадамдар
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Күндү алуу
Кадам 1. Кофеин, ченеми менен
Кечээ кечинде уктаган жоксуңбу? Кечинде тарттыңызбы же уйкусуздуктан жапа чегип жатасызбы, эртең мененки биринчи оюңуз күн бою кубат берүү үчүн күчтүү кофе алуу болушу мүмкүн. Бул макул. Жөн эле кылба.
- Кофе, чай же энергетикалык суусундуктардан алынган кофеин сизге реалдуу, кыска мөөнөттүү энергияны берет. Бул сизди сергек жана сергек сезүүгө жардам берет.
- Кофеин мээңизде уйку гормондорунун топтолушуна каршы турат, бирок бир аз гана. Экинчи же үчүнчү чайдан кийин көп пайда ала албайсыз. Тескерисинче, сиз дүрбөлөңгө түшөсүз.
- Кечки саат төрттөн кийин кофеин ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени ал ошол түнү уйкуңузга тоскоол болот.
2 -кадам. Акылдуулук менен ичип -жегиле
Денеңиз аз уктап жатканда жөнөкөй углеводдорду каалайт. Аны укпа! Жөнөкөй углеводдор жана канттар сизге тезирээк жардам берет, андан кийин инсулиндин кыйрашына алып келет, кийинчерээк уйкусуздай сезилет.
- Анын ордуна, дан эгиндерин, белокту жана кээ бир мөмөлөрдү жегенге аракет кылыңыз. Туруктуу энергия менен камсыз кылуучу жана кандагы кантты туруктуу кармап турган азыктарды издеңиз.
- Нымдуу болууну да унутпаңыз. Жашылча жана мөмө -жемиш сыяктуу суу ичкиле же суусу көп азыктарды жегиле.
- Сизге кант менен кофеинди тез берип турган энергетикалык суусундук азгырылышы мүмкүн. Бирок, жогорку адатта чоң кыйроо менен коштолот. Эгер сиз бул жолго барсаңыз жана канты аз же кантсыз этикетканы тандап алсаңыз, анда канттын мазмунун текшериңиз.
3 -кадам. Тыныгуу жасаңыз
Оор түндүн эртеси күнү эсиңизди тез -тез жаңыртууңуз керек болот. Бир аз эс алуу дивиденддерди төлөйт, андыктан муктаждыкты сезген күнүңүзгө тыныгуу алыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү жана концентрацияңызды жакшыртат.
- Мисалы, сыртта сейилдеңиз. Жеңил көнүгүү жана табигый жарык мээңизди толтурушу керек.
- Көнүгүү уктай албагандар үчүн эң сонун. Жөн эле жайыраак алыңыз. Чарчап турганда машыгсаңыз жаракат алууңуз ыктымал.
- Мышык уктап көрүңүз. 25 мүнөттөн ашпаган кыска тыныгуу сизге энергия тартуулайт. Мындан тышкары, сиз ойгоно аласыз.
Кадам 4. Кадимки убакта уктаңыз
Түштөн кийин, балким, сиз толугу менен сабалганын сезесиз. Эрте жатыш керекпи? Жооп жок. Капты саат 10: 30да эмес, кечки саат 8де уксаңыз, уйкуңуз дагы бузулат.
- Модерацияны колдонуңуз. Түнкү уйкуңуздун аягына дагы бир аз убакыт кошсоңуз болот, бирок ашыкча кылбаңыз. Мисалы, түнкүсүн пенсияга чыгуу үчүн кадимки төшөк убактыңызга чейин бир саатка чейин күтүүгө аракет кылыңыз.
- Уйкуңузду эртеси эртең менен эки саатка же андан азга чектеңиз. Адатта жети саат уктасаңыз, тогузга барыңыз.
5 -кадам. Жоопкерчиликтүү болуңуз
Эң башкысы, коопсуз болуңуз. Уктап жатканда эч нерсе кылбаңыз, бул коркунучтуу. Акылдуу болуңуз, акыл -эсти колдонуңуз жана айланаңыздагыларды жамандыктан сактаңыз.
- Чарчап, уйкуңуз келсе, машинаны башкарбаңыз жана оор техниканы колдонбоңуз.
- Өзгөчө түштөн кийин этият болуңуз - бул адамдар күндүзү эң уйкусураган мезгилде.
- Эгерде сиз жолдон чыга албасаңыз, унаа айдоого чейин дароо унаа токтотуп, транзитти колдонуп же электр энергиясын уктап көрүңүз. Күндөн коргоочу көз айнексиз жүрүңүз, анткени табигый жарык сизди энергиялуу кылат.
4төн 2 -бөлүк: Уйку тартибин түзүү
Кадам 1. Дени сак уйку графигин пландаңыз
8-10 саат катуу уктабасаңыз, күндүз чарчап, башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Өзүңүздү туура жолго салуу үчүн күн тартибин баштоого аракет кылыңыз: уктаңыз жана күн сайын бир убакта туруңуз.
- Сиз, мисалы, түнкү саат 23тө уктап, эртең мененки саат 7де ойгонууну пландасаңыз болот, мисалы, 8 саат уктап. Же, балким, сиз кечки саат 9да уктап, эртең мененки 6да ойгонуу менен 9 саат алууга аракет кыласыз.
- Кандай болбосун, өтө кеч калбаңыз. Ишке же мектепке эртең менен турууга туура келет. Кеч түн сиздин жалпы уктоо убактыңызды кыскартууну билдирет.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Кадам 2. Денеңиздин саатын коюңуз
Үзгүлтүксүз уктоо графигине өтүүнүн бир ачкычы - бул күндүз жана түн болгондо денеңизге билдирүү. Бул эртең менен ойгонуу үчүн денеңизге сигналдарды берүүнү камтыйт жана тескерисинче.
- Мисалы, уктап жатканда караңгы экенин текшериңиз. Жарыкты өчүрүңүз.
- Жарык денеңизди эртең менен кайра баштоого жардам берет. Жалюзиңизди ачыңыз, бир нече мүнөт сыртка чыгыңыз же жок дегенде ойгонсоңуз жарыкты күйгүзүңүз.
- Бир аз жеңил кыймыл эртең менен ойготууга жардам берет. Бир нече мүнөттө бөлмөңүздү же үйүңүздү айланып өтүңүз же бир аз жарык сунуңуз.
3 -кадам. Колдон келсе ашыкча уктабаңыз
Акылга сыярлык саатта уктооңузду камсыздаңыз, бирок ордуңуздан турганыңызды да текшериңиз! Уктоо сизге кадимкидей төшөк убактысына келгенде эч кандай пайда алып келбейт. Чынында, бул сиздин уйку графигиңизди баштапкы абалга келтирет.
- Биринчи күнү максаттуу убакта ойгонууга аракет кылыңыз, эртең мененки саат 7 деп. Эртеси түнкү саат 23тө уктаңыз.
- Башында кечки 11де чарчабашыңыз мүмкүн жана бул жакшы. Эгерде сиз ошол эле саатта турууну уланта берсеңиз, анда денеңиз акырындык менен жөнгө салынат жана бир нече күндөн кийин кечки саат 11де капка урууга даяр болушуңуз керек.
- Эч нерсеге карабай, ойгонуу убактыңызды карманыңыз, ал тургай, эртең менен уктай албай калсаңыз.
Кадам 4. Ойготкучту колдонуңуз
Башында жаңы уйку графигине кирүү кыйын болушу мүмкүн-ойготуу убактыңызды күчөтүү үчүн будильникти колдонуңуз. Ойготкучтар жаңы графикке акырындык менен көнүүгө жардам берет. Бул жерде ал кантип иштейт:
- Ойготкучту ойготуучу убакытка коюңуз. Максатыңыз эртең мененки 6:30 деп айтыңыз. Башында, ойготкучту эртең мененки саат 7ге коюңуз. Андан кийин, максатыңызга жеткенге чейин күн сайын бир нече мүнөткө чейин кырып салыңыз. Жарым саатты кыруу үчүн 2 жума гана убакыт талап кылынат.
- Тындыруу баскычын баспаңыз. Сиз тындыруу баскычын жакшы көрүшүңүз мүмкүн, бирок бул сиздин уйкуңузга зыян келтирет. Тындыруу денеңизди ойгонууга эмес, уктай турган убак келди деп ойлойт - бул "уйку инерциясы" деп аталат жана өзүңүздү начар сезет.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Бөлмөнү баш калкалоочу жайга айлантуу
Кадам 1. Уктай турган жайдын дизайнын түзүңүз
Уктоочу бөлмөнү уюштуруп, эс алууңузду жана уктаңыз. Сиз муну негизги дизайн элементтери менен жасай аласыз - түстөр, жарык берүү жана эмеректер - бирок температура сыяктуу нерселер менен.
- Кээ бир адамдар кээ бир түстөр эс алууга өбөлгө түзөт деп ишенишет. Эс алууга жардам бере турган сары жана жумшак блюздарды колдонуп көрүңүз. Акылга дем берүүчү кызыл жана кызгылт көк түстөрдөн алыс болуңуз.
- Төшөгүңүздү жумшак жаздыктар жана башка төшөлгөн жууркандар же жууркандар менен камсыздаңыз. Алар үчүн ошол эле уктатуучу түстөрдү колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Температураны, жарыкты жана үндү тыкылдатыңыз
Бөлмөдөгү абанын температурасы уйкуңузга таасир этерин билчү белеңиз? Үн эс алуу үчүн эң жакшы температура 65тан 72 градуска чейин F. Бул орточо термостатты орнотуңуз.
- Уктоочу бөлмөгө чыпкаланган жарыктын көлөмүн да азайтыңыз. Түн ичинде жарыкты өчүрүңүз, бирок жалюзи менен парданы жабыңыз. Оор жүк ташуучу жабууларга инвестиция салууну карап көрүңүз.
- Ызы -чуудан арылыңыз же жок кылыңыз. Сизди тынчсыздандырган үндөрдү жок кылуу үчүн кулакчын тагынып баштаңыз. Же болбосо, ак ызы-чуу генераторунан же жумшак, чөйрө музыкасынан, төмөнкү деңгээлдеги үн менен ызы-чууну басууну ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Гаджеттерди жок кылуу
Сыналгы, телефондор, iPad, компьютерлер жана башка электроника сыяктуу түзмөктөр көз карандылыкты жаратат жана сиз каалагандан кечигип калышыңыз мүмкүн. Мунун бир гана нерсеси жок. Алар ошондой эле химиялык жактан сизди сергек калтырышы мүмкүн. Аларды уйку падышалыгынан кууп чыгаргыла!
- Электрондук түзмөктөрдүн артында жарыктандырылган экрандары бар, алар денеңиздин "мелатонин" аттуу гормонун өндүрүшүн басат, ал бизди уктатууга жардам берет.
- Уктаар алдында, жок эле дегенде, бир же эки саат мурун аппараттарыңызды сууруп же өчүрүңүз.
4 -кадам. Эс алуу ырымына ээ болуңуз
Эгерде сиз денеңизге эс алдыруучу, тынчтандыруучу ырым -жырымдар менен жардам берсеңиз, башыңызды ийкөөгө даяр болосуз. Бул иш -чаралар ойгонгондон уйкучулукка өтүүнү тездетиши керек. Жок дегенде бир саатка созула турган ырым -жырымга умтулуңуз.
- Жылуу душка түшүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сизде бирөө болсо, джакузи ваннасына кыска чумкуу абдан тынч болот.
- Сиз дагы жатып алып, жакшы китепти жарым саат окусаңыз болот. Өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз, бирок бул сиздин кирпиктериңизди түшүрүү үчүн жетиштүү кыйынчылык.
- Уктоо убактысы жакындап калганын денеңизге билдирүү үчүн жарыкты өчүрүңүз. Төмөнкү кубаттуулуктагы лампа шамдын жарыгы сыяктуу жакшы иштейт. Болгону этият болуңуз - кароосуз күйүп турган шам менен башыңызды ийкебеңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Кофеинди азайтыңыз
Кофе, чай жана энергетикалык суусундуктарда стимулдаштыруучу кофеин бар. Кофеин - бул сизди сергек кылуучу дары, бирок уйкуңузду бузушу мүмкүн. Ал ошондой эле бир нече саат бою системаңызда калат. Ал кофе сизде күн сайын кечки саат 5те? Бул сизди кармап турушу мүмкүн.
- Түнкү саат 2ден 3кө чейин кофеинди жутуп албоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сизге түштөн кийин же кечинде кичине алып кетүү керек болсо, кара чай же жашыл чай ичип көрүңүз. Экөөндө тең кофеге караганда кофеин аз.
- Дагы бир кеңеш - кофени түштөн кийин ½ же ¾ кофеинсиз кофе менен "кесүү". Сиз дагы эле даамын аласыз, бирок кийинчерээк азап тартасыз.
Кадам 2. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Кофеин сыяктуу эле, алкоголь - бул сиздин уйкуңузду буза турган дары. Алкоголь депрессияга чалдыктырат, кээ бирөөлөр бир стакан шарап уктап кетүүгө жардам берет деп ойлошот. Чындыгында, бул сиздин уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
- Сиз жатар алдында ичкенде азыраак терең жана калыбына келтирүүчү уйкуңузду аласыз, өзгөчө сиз түш көрүшүңүз керек болгон Rapid Eye Movement (REM) түрүндө.
- Спирт ичимдигинде уктап жаткандар дагы тез -тез ойгонушат жана эртеси чарчашат.
- Эгерде сиз жатар алдында суусундукту жактырсаңыз, ысык какао же ромашка чайынан ичип көрүңүз. Жылуулук сизди уйкуга батырат.
- Жылуу сүт дагы бир классикалык, уйкуну келтирүүчү суусундук.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Сиз буга чейин уккансыз. Сиз дени сак болуу үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Бирок көнүгүү уктап жатканда да сонун. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына эки ирет 20 мүнөттүк машыгуу уйкуңуздун сапатына жардам берет.
- Көпчүлүк учурда, көнүгүүгө келгенде көңүлдүү болот. Басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Көнүгүү сиздин маанайыңызды, зат алмашууңузду жана бүт системаңызды жакшыртат. Бирок, жатар алдында өтө кылдаттык менен жасоодон алыс болуңуз. Бул күчөтүүлөр түнкү уйкуңузга да зыян келтириши мүмкүн.
4-кадам. Түнкү тамактанууңузду жөнгө салыңыз
Кээ бир адамдар үчүн кечки тамак таттуу уйкуга жардам берет - аларды түн ортосунда же таң эрте ачка ойготуудан сактайт. Бирок баары ченеми менен. Кечкисин ачка болсоңуз, кичине тамак же перекус же чай ичиңиз, жөн эле ашыкча кылбаңыз.
- Сиздин айткандай, түнкү суусундуктарыңыз тынчтандыруучу жана кофеинсиз экенин текшериңиз.
- Көп бөлүктөрдү же оор тамактарды жебеңиз. Майлуу же чоң тамактар организмдин сиңирилиши үчүн көп эмгекти талап кылат. Бардык ызы -чуулар сизди сергек кармап турушу мүмкүн.
Кадам 5. Врач менен уйку каражаттары тууралуу сүйлөшүңүз
Акыркы чара катары, эгер сиз дайыма уйкуңузду жоготуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сиз менен бир планды аныктоо үчүн иштей алат жана ал тургай жардам берүү үчүн бир нерсени жазып бере алат.
- Сиз уйку изилдөө жүргүзүшүңүз керек болушу мүмкүн. Бул эксперттер денеңиздин функцияларын жана мээ толкундарын өлчөй турган электроддорго байланган медициналык мекемеде түнөп калууну камтыйт.
- Врачыңыз мелатонинди сунуштай алат. Бул таблетка кошумча катары келет жана рецептти талап кылбайт. Бул абдан коопсуз.
- Догдуруңуз Ambien же Lunesta сыяктуу уйку жардамын жазып бериши мүмкүн. Кээ бир рецепт каражаттары адатты калыптандырат же греггингге алып келерин билиңиз.
- Мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө. Адаттагыдай эле, сизге жазылган дарыларды гана алыңыз.
