Диастоликалык кан басымы - жүрөгүңүз соккулар ортосунда турганда артерияңыздагы басымдын өлчөмү. Нормалдуу, дени сак диастоликалык кан басымы 70-80 мм рт.ст. ортосунда болушу керек, диастоликалык кан басымы 90 жана андан жогору болсо инфаркт, инсульт жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Сиздин диастоликалык кан басымыңыз систоликалык кан басымыңыз төмөндөгөндөй төмөндөтүлүшү мүмкүн: сергек тамактануу, көнүгүү жана жашоо образын өзгөртүү менен, кээ бир учурларда медициналык дарылоону колдонуу менен.
Кадамдар
3 методу 1: Жүрөккө пайдалуу диетаны кармоо
Кадам 1. Дени сак бүтүн азыктардан турган диетаны жегиле
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, майсыз белоктор, жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, аз майлуу сүт азыктары жана калийге бай азыктар табигый түрдө жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жана диастоликалык кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Бүтүндөй азыктарды көбүрөөк колдонууну баштаңыз жана кайра иштетилген жана кант жана майлуу тамактарды азайтыңыз.
- Кайра иштетилген углеводдорду жана тамак -аштарды азайтууну максат кылыңыз. Тескерисинче, балык, тоок жана чөптөн жасалган уй эти сыяктуу жогорку сапаттагы арык белокко ээ болуңуз.
- Аптасына 5 порция же андан аз таттуу керектөөнү жок кылыңыз же чектеңиз.
- Калийге бай азыктар натрийдин таасирин тең салмактандырууга жардам берет, андыктан апийим, авокадо, буурчак, жашыл, картошка жана помидорду камтыган калийге бай жашылча-жемиштерди көбүрөөк жеп көрүңүз.
Кадам 2. Натрий алууну азайтыңыз
Натрийди ашыкча колдонуу сууну кармап калууга алып келет жана жүрөгүңүздү жана артерияңызды бүт денеңизге кан сордуруу үчүн катуу иштөөгө мажбур кылат. Күнүнө 1, 500 мг натрийден ашпоого тийиш. Ашкана тузунун ордуна деңиз тузун колдонуңуз, анда көбүнчө ден соолукту начарлатуучу техногендик кошулмалар бар.
- Бир чай кашык аш тузунда орточо эсеп менен 2,300 мг натрий бар экенин унутпаңыз. Орточо адам күнүнө болжол менен 3, 400 мг натрий керектейт-бул сунушталган өлчөмдөн эки эсе көп.
- Натрийдин ашыкча болушу денеңиздин сууну кармап калышына алып келиши мүмкүн, бул жүрөгүңүздүн жана кан тамырларыңыздын аткара турган жумушун көбөйтөт. Натыйжада, ашыкча натрий диастоликалык кан басымыңызды систоликалык кан басымыңызды жогорулаткандай жогорулатат.
- Тамактын этикеткаларын жана рецепттерин текшериңиз жана бир порцияга 140 мг же андан аз натрий камтыган азыктарды карманыңыз. Тузду, МСГны, соданы, бышыруучу порошокту, натрий фосфатын жана "натрий" же "Na" кошулган ар кандай кошулмаларды чектеңиз. Тузга жетүүнүн ордуна тамактын даамын жакшыртуу үчүн башка чөптөргө, татымалдарга жана табигый даамдуу ингредиенттерге ишениңиз.
3 -кадам. Аз ичкиле же алкоголду жок кылыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголду орточо өлчөмдө колдонуу жүрөктүн ден соолугун жакшыртат, бирок күнүнө бир же эки алкоголдук ичимдикти колдонуу кан басымын жогорулатат жана ден соолукка терс таасирин тийгизет. Спирт ичимдиктерин керектөөнү азайтыңыз жана спирт ичимдиктерин колдонуу боюнча сунуштар үчүн саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен кеңешиңиз.
Белгилей кетсек, "бир суусундук" 12 унция пиво, 5 унция вино же 1,5 унция 80 далилдүү ичимдикке барабар
Кадам 4. Кофеин колдонууну азайтыңыз же толугу менен кесип салыңыз
Кофеин диастоликалык кан басымынын жогорулашына байланыштуу, бул кофеин артериялардын кеңейишине жооптуу болгон гормонду блокада кылганда пайда болот. Учурдагы кофеинди азайтыңыз жана энергияны күчөтүү керек болгондо кофе, энергетикалык суусундуктарды жана газдалган сууларды табигый ак, жашыл жана кара чайларга алмаштырыңыз.
- Техникалык жактан алганда, кофеин кан басымыңызга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз аны көп ичпесеңиз, кофеин жалпы кан басымынын кескин жогорулашына алып келиши мүмкүн, бирок сиз аны узак убакыт бою үзгүлтүксүз ичип жүргөн болсоңуз, анча деле олуттуу эмес. Кофеин бар суусундукту ичкенден кийин 30 мүнөттүн ичинде кан басымыңызды текшериңиз; Эгерде диастоликалык же систоликалык кан басымы 5-10 мм рт.ст. чейин жогоруласа, бул өтө эле көп жана сиз кайра кыскартууну карашыңыз керек.
- Эгерде сиз кофеинди азайтууну чечсеңиз, анда бир нече күн талап кылынат жана орточо керектөөңүз күнүмдүк 200 мг-болжол менен эки 12 унция (355 мл) кофе кофеге чейин төмөндөйт.
Кадам 5. Оттон же кызыл этти колдонууну азайтыңыз
Кызыл этти үзгүлтүксүз колдонуу диастоликалык кан басымын жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бул эттин курамындагы майдын көп болушуна байланыштуу, бул холестеринди жогорулатат жана кан басымыңызды жогорулатат. Уй жана стейк сыяктуу кызыл этти көп жегенди токтотуп, тоок, үндүк жана балык сыяктуу дени сак эттерди жегенге өтүңүз.
Кадам 6. Кант жана таттуу суусундуктардан алыс болуңуз
Таттуулар убакыттын өтүшү менен кан басымыңызды жогорулатат, андыктан таттуу тамактарды жана суусундуктарды диетаңыздан чыгарууга аракет кылыңыз. Тамак ичип, суу же таттуу эмес суусундуктарды кармангыңыз келгенде дени сак альтернативаларды колдонууга аракет кылыңыз.
Эгерде сизде дагы эле таттуу тиш болсо, анын ордуна кара шоколаддан ырахат алыңыз, анткени бул кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет
7-кадам. Омега-3 май кислоталарын керектөөнү көбөйтүңүз
Омега-3 май кислоталарына бай азыктар жүрөктүн ден соолугун жакшыртат жана кан басымын төмөндөтүүдө жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууда эффективдүү. Омега-3 май кислоталарына бай азыктарга мисалы жаңгак, лосось, тунец, скумбрия, сардин жана тилапия кирет.
- Идеалында, күн сайын дени сак майдын 2-3 порциясын алуу керек. Омега-3 май кислоталары жакшы тандоо болгону менен, дээрлик бардык каныкпаган же полиқаныкпаган майлар диастоликалык кан басымыңызга жардам берет. Буга көптөгөн өсүмдүк майлары, анын ичинде зайтун майы, рапс майы, арахис майы, сафлор майы жана кунжут майы кирет.
- Каныккан майлардан жана транс майлар бар азыктардан алыс болуңуз, анткени булар кан басымыңызга терс таасирин тийгизет. Бул куурулган жана катуу иштетилген тамактарды камтыйт.
Метод 2 3: Жашооңузду жакшыртуу
Кадам 1. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү жүрөктүн булчуңдарын чыңдоого жардам берет, кан агымын жакшыртат жана жүрөгүңүздүн аз аракет менен оңой насостоосуна шарт түзөт. Каршы болбогон физикалык активдүүлүктү таап, бул ишти күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. Жөө басууну, чуркоону, велосипед тебүүнү, бийлөөнү же сууда сүзүүнү баштаңыз же өзүңүзгө эң ылайыктуу көнүгүү тартибин иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз.
Жасап жаткан көнүгүүңүздүн түрү сизге канчалык керек экенин таасир этээрин унутпаңыз. Жалпысынан алганда, ар бир жумада 75 мүнөт күчтүү көнүгүүнү же 150 мүнөт орточо көнүгүүнү аткарууга аракет кылыңыз, бирок жүрөгүңүз эмнеге туруштук бере аларын аныктоо үчүн алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгерде сизде жүрөк көйгөйлөрү бар болсо, мисалы, күчтүү машыгуу жүрөгүңүзгө ашыкча ашыкча күч келтириши мүмкүн; дарыгериңиз ден соолугуңуз жакшырганга чейин орточо көнүгүүнү сунуштай алат
Кадам 2. Ашыкча салмактан арылыңыз
Белдери калың жана дене салмагынын индекси (BMI) 25 же андан жогору болгон адамдарда диастоликалык кан басымынын көрсөткүчтөрү көп болот, анткени алардын жүрөктөрү бүт денелеринде канды сордурууда көбүрөөк иштеши керек. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жана дени сак тамактарды жеп, арыктоого көңүл буруңуз жана башка эффективдүү салмак жоготуу дарылоо ыкмалары жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, 4,5 килограммга чейин арыктоо кан басымыңызды жакшыртат.
- Белиңизге кошумча салмак кошуу кан басымыңызга өзгөчө күчтүү таасир этиши мүмкүн экенин эске алыңыз. Эреже катары, эркектин белинин дюймунун 102 дюймдан же аялдыкы боюнча 35 дюймдун (89 см) кичирээк болушун максат кылыңыз.
3 -кадам. Тамеки чегүүнү токтотуңуз
Тамекидеги никотин артерияларды тарытат, артерия дубалдарын катуулатат жана уюган кан, жүрөк оорулары жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Диастоликалык кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн тамеки чегүүнү мүмкүн болушунча эртерээк токтотуңуз жана тамекини таштоонун кыйынчылыктарына туш болсоңуз, тамеки чегүүнү токтотуунун эффективдүү ыкмалары жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Ачка болгондо тамактануунун ордуна, күндүз эч нерсе жебей турган убакытты белгилеңиз. 8 саат бою орозо кармаган жуманын ичинде 1 же 2 күн менен баштап көрүңүз. Орозо кармабаган күндөрү туура тамактанууну карманыңыз, бирок калорияңызды чектебеңиз.
Кош бойлуу же эмчек эмизген, 1 -тип шекер оорусу бар же тамактануу бузулуулары бар болсо, орозо кармабаңыз
5 -кадам. Стрессти азайтыңыз жана башкарыңыз
Стресске кабылганда, денеңиз химиялык заттарды жана гормондорду бөлүп чыгарат, алар кан тамырларыңызды убактылуу тарытат жана жүрөгүңүздүн тез согушун шарттайт. Узак мөөнөттүү стресс инсульт, инфаркт жана жүрөк оорулары сыяктуу негизги жүрөк көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Сиздин стрессти аныктоо жана диастоликалык кан басымын төмөндөтүү үчүн аларды жашооңуздан жок кылуу.
- Телевизорду көп көрүү жана маалыматты ашыкча жүктөө сыяктуу стресстүү иштерден алыс болуңуз.
- Йога жана медитация сыяктуу эс алуу иш -аракеттери кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.
- Стрессти азайтуунун көптөгөн жолдору бар болсо да, ошол замат практикага киргизе турган кээ бир идеяларыңызга стресстин себептериңизди аныктоо жана алардан алыс болуу, өзүңүзгө жаккан эс алуудан ырахат алуу үчүн күн сайын 20 мүнөт бөлүү жана ыраазычылык билдирүү кирет.
Кадам 6. Холестеринди дайыма текшерип туруңуз
Салмагыңызга же өлчөмүңүзгө карабай, холестеринди дайыма текшерип туруу маанилүү. Жогорку холестерол кан басымыңызды жогорулатат, андыктан дарыгерге барган сайын текшерүүдөн өтүңүз, айрыкча 40 жаштан ашсаңыз.
Кадам 7. Магний кошулмасын алыңыз
Магний булчуңдардын жана нервдердин иштешине, ошондой эле кан басымыңызды түшүрүүгө жардам бере турган маанилүү минерал. Денеңиздин дени сак денгээлин сактап калуу үчүн күн сайын болжол менен 300-400 мг магний алууну максат кылыңыз.
3 методу 3: Медициналык дарылоону издөө
1 -кадам. Кан басымыңыздын санын түшүнүңүз
Кан басымыңыздын эң жогорку көрсөткүчү - систоликалык кан басымыңыз (жүрөгүңүз согуп тургандагы басым). Төмөнкү сан - диастоликалык кан басымыңыз (соккулар ортосундагы басым).
Ошентип, систоликалык кан басымыңызды төмөндөтүүгө багытталган практикалар, адатта, диастоликалык кан басымыңызды төмөндөтөт
Кадам 2. Диастоликалык кан басымыңызды дайыма көзөмөлдөп туруңуз
Бул сиздин диетаңыздын жана жашоо образыңыздын кан басымын төмөндөтүүдө эффективдүү экендигин аныктоого мүмкүндүк берет жана үйдө, дарыканада же дарыгердин кеңсесинде кан басымын манжета аркылуу жасоого болот. Жогорку диастоликалык кан басымынын көрсөткүчтөрү 90 мм рт.ст. же андан жогору болот, ал эми жогорку кан басымы коркунучу барлар диастоликалык кан басымынын көрсөткүчтөрүнө 80ден 89 мм рт.ст. Нормалдуу диастоликалык кан басымынын диапазону 70-80 мм рт.ст. ортосунда, бирок жаш болсоңуз же машыгууңуз көп болсо, төмөн болушу мүмкүн.
- Эгерде сизге жогорку кан басымы диагнозу коюлган болсо-жалпы кан басымы же диастоликалык кан басымы гана-жумасына эки жолу (эртең менен жана кечинде) кан басымыңызды текшерүүдөн баштаңыз. Андан кийин жумасына эки же үч жолу которулуңуз. Кан басымыңыз көзөмөлдө болгондон кийин, айына бир же эки эсе жеңилдей аласыз.
- Өтө төмөн диастоликалык кан басымы болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгерде сизде диастоликалык кан басымы өтө төмөн болсо, анда жүрөгүңүз бардык маанилүү органдарыңызга жетүү үчүн канды чыгарбай калганын билдирет. Бул оор машыгуудан улам болушу мүмкүн, бирок анорексия нервасы сыяктуу олуттуу шарттарга байланыштуу болушу мүмкүн. Натыйжада, сиз байкабай инсульт жана инфаркт коркунучун көбөйтө аласыз.
3 -кадам. Врачыңыз менен кеңешиңиз
Үйүңүздө диастоликалык кан басымыңызды көзөмөлдөп, түшүрсөңүз дагы, жүрөгүңүздүн саламаттыгы тууралуу дарыгериңиз же башка медициналык кызмат менен кеңешүү жакшы. Сиз жана врачыңыз кан басымыңызга байланыштуу ден соолугуңузду жакшыртып, сактап кала турган дарылоо планын түзө аласыз.
- Сиздин врач диастоликалык кан басымыңызды төмөндөтүп, жүрөгүңүздүн жалпы ден соолугун башкаруу жолдору боюнча сизге жол көрсөтө алат, ошондой эле диастоликалык кан басымыңызды өтө эле төмөндөтпөстөн дени сак деңгээлге кантип түшүрүү керектигин сизге кеңеш бере алат.
- Догдуруңуз менен кан басымыңыз жөнүндө сүйлөшүү дайыма сунушталат, бирок сизде өнөкөт оору/абал болсо же кандайдыр бир дары -дармек ичип жатсаңыз өзгөчө маанилүү.
Кадам 4. Кан басымы үчүн рецепт боюнча дарыларды алыңыз
Кан басымыңызды башкарууга жана төмөндөтүүгө жардам бере турган дары -дармектерге рецепттерди алуу үчүн медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылыңыз. Дары -дармектерди сергек жашоо образынын өзгөрүшү менен айкалыштыруу диастоликалык кан басымын түшүрүүдө эффективдүү болуп чыкты.
- Дарыгер жазып берген так дарылар, адатта, сизде болушу мүмкүн болгон башка ден соолукка байланыштуу өзгөрүшү мүмкүн. Тиазид диуретиктери - салыштырмалуу дени сак адамдар үчүн эң көп жазылган дары.
- Эгерде сизде башка жүрөк көйгөйлөрү же үй-бүлөлүк жүрөк оорусу бар болсо, анда дарыгериңиз бета-блокатор же кальций-канал блокаторун жазып бериши мүмкүн.
- Эгерде сизде кант диабети, жүрөк оорулары же бөйрөк оорулары болсо, анда дарыгериңиз ACE ингибиторун же ангиотензин II рецепторлорун блокаторун карап көрүшү мүмкүн.
- Көңүл буруңуз, эгерде диастоликалык кан басымыңыз көтөрүлбөсө, анда сизге дарынын кереги жок болот. Диетаны жана жашоо образын өзгөртүү адатта көйгөйдү чечүү үчүн жетиштүү болот, бирок, айрыкча, диета жана жашоо образын өзгөртүү оңдоло элек учурларда, доктурга кайрылганыңыз жакшы.
Кадам 5. Саламаттыкты сактоо провайдериңиз сунуштаган дарылоо планын аткарыңыз
Бул жогорку кан басымы менен байланышкан кыйынчылыктарды алдын алууга же кечиктирүүгө жардам берет жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Мисалы, эгер дарыгер кан басымын түшүрүү үчүн жумасына бир нече жолу көнүгүүнү сунуштаса, ден соолукту чыңдоо үчүн физикалык активдүүлүктү биринчи орунга коюңуз.
- Ушул сыяктуу эле, эгерде врачыңыз дарыларды жазып берсе жана бул терс терс таасирлери бар болсо, анда дарыгериңизден дозаны азайтуу же алмаштыруу жөнүндө сураңыз, бирок биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей дарыларыңызды колдонууну токтотпоңуз.
- Артериялык кан басымга каршы дарыларды алгандан кийин бир нече ай сайын врачыңызга кайрылыңыз. Сиз дарыларды колдонууну токтотуп, кан басымыңызды башка жолдор менен башкара турган учур болушу мүмкүн.
Кеңештер
Бүт дан, жемиштер, жашылчалар жана зыяндуу майлардын аз өлчөмү DASH (Гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмалар) диетасынын бардык элементтери болуп саналат. DASH диетасын кармоо адатта диастоликалык кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет
Эскертүүлөр
- Ден соолук провайдериңиз менен кеңешмейинче, диетаңызга, көнүгүүңүзгө же жашоо образыңызга күтүүсүз өзгөртүүлөрдү киргизбеңиз. Сиздин дарыгер текшерүү жүргүзө алат, жана жеке ден соолук тарыхына негизделген диастоликалык кан басымын төмөндөтүү үчүн мыкты дарылоо курсун жазып бере алат.
- Сиз диастоликалык кан басымыңыздын өтө жогору болушуна жол бербешиңиз керек, бирок акыркы изилдөөлөр анын 70 мм сымаптан төмөн түшүп кетиши инфаркт жана инсульт коркунучу жогорулашына алып келет, анткени сиз мындан ары маанилүү органдарыңызды кан менен камсыз кыла албайсыз. ушундай аз сандарда. Сиз, айрыкча, 60 мм рт.ст.дан төмөн түшүшүнө жол бербешиңиз керек.
