Гипертония, жогорку кан басымын билдирет, Кошмо Штаттардагы чоңдордун 1/3 бөлүгүнө таасир эткен олуттуу көйгөй. Бул көбүнчө эч кандай симптомдорго ээ болбойт, бирок дагы эле токтоосуз көңүл бурууну талап кылат - айрыкча, эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, кыймылсыз, туура эмес тамактансаңыз жана/же ал сиздин үй -бүлөңүздө иштесе. Төмөндөгү кеңештерди колдонуп, кайсынысы сизге жана жашооңузга ылайыктуу экенин көрүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Жүрөккө пайдалуу диета кармоо
Кадам 1. DASH диетасын баштаңыз
Бул "Гипертонияны токтотуунун диеталык ыкмалары" диетасын билдирет, дал ушул сиз издеш керек. Бул бүт азыктарды/дандарды, мөмөлөрдү жана жашылчаларды, майлуулугу төмөн сүттү жана шекерди, каныккан майды жана холестеролду өткөрүп жиберүүнү билдирет.
Бул диета кан басымын кыйла төмөндөтөөрү далилденди. Негизинен, сиз кызыл этти, керексиз тамактарды жана ак көмүртектерди (анын ичинде "ак" шекер, ун, кесме жана картошканы,…) кесип саласыз. Сизге муздак үндүккө баруунун кереги жок, бирок жогоруда айтылган азыктар диетаңыздын басымдуу бөлүгүн түзүшү керек
Кадам 2. Натрий алууну азайтыңыз
Натрийиңизди күнүнө болжол менен 2, 300 миллиграмм (мг) менен чектеңиз. Эгерде сиз бир тонна туз жегендей сезилбесеңиз, анда жеген тамагыңыздын ичинде эмне бар экенин билбөө көйгөйү болушу мүмкүн. Тузду жок кылуунун оңой жолу - кайра иштетилген азыктарды өткөрүп жиберүү; өзүңүз тамак даярдап жатканда, анын ичине эмне кирерин билесиз. Бышырууну баштаңыз!
- Тамагыңызга туз кошпоңуз! Эгер бул сиз үчүн көйгөй болсо, акырындык менен кыскартууну баштаңыз. Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, таңдайыңыз оңолот.
- Туз көбүнчө жашыруун тамак болуп саналат, андыктан аны издеп баштамайынча жеп жатканыңызды түшүнө албайсыз.
- Деңиз тузу менен тамак жасап көрүңүз. Эсиңизде болсун, кичине көп нерсени басып өтөт!
3 -кадам. Калий, магний жана кальцийдин деңгээлин жогорулатыңыз
Бул үч азык бир нече изилдөөлөрдө кан басымынын төмөндүгү менен байланыштырылган. Кальций менен магний жогорку кан басымын техникалык жактан төмөндөтүү менен байланышпаса да (калий сыяктуу), жалпысынан төмөн кан басымын сактоо менен байланышкан.
- Калий (үчөөнүн эң күчтүүсү) банандар, жашылчалар, сүт жана балык сыяктуу жемиштерде кездешет.
- Кальций сүт азыктарында (майлуу эмес түргө өтүңүз) жана магний бүт дан азыктарында, жашыл жалбырактуу жашылчаларда, жаңгактарда жана кургак буурчак менен буурчакта болот.
- Диетага азык кошуу үчүн диетолог же саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүү эң жакшы. Эгерде сиз туура тамактансаңыз, кошумча тамак ичүүнүн кажети жок. Кошумча болуу сиздин системаңыз үчүн пайдалуу эмес.
Кадам 4. Укмуш тамак -аштарда иштеңиз
Бул планетада пайдалуу касиеттери менен таанылган бир нече азыктар бар. Жогорку кан басымы үчүн булар сарымсак, кара шоколад жана балык майы. Албетте, баары бир убакта эмес!
- Майлуу балык, скумбрия жана лосось сыяктуу, дени сак омега-3 май кислоталарын камтыйт. Жумасына бир нече жолу лосось бышырыңыз (ден соолукту чыңдоо үчүн бир аз зайтун майы кошулган)!
- Сарымсакты кан басымын төмөндөтүүдөн кулак ооруларын жоюуга чейин колдонсо болот. Бул рак жана холестерол менен күрөшүү менен да байланыштырылган! Жөн гана кошуп жаткан нерсеңиз пицца, каймак соустар же майлуу майлар эмес экенин текшериңиз!
- Акыркы изилдөөгө ылайык, жок дегенде 70% какао бар кара шоколад кан басымын төмөндөтөт. Пайда алуу үчүн күнүнө жарым унция гана бар. Yum!
- Башка чөптөргө зыгыр жана райхон кирет.
5 -кадам. Гибискус чайынан ичиңиз
Hibiscus чайы кан басымын 7 баллга чейин түшүрөт. Бул гибискустагы фитохимиялык заттардан улам. Эгерде сиз чөп чайларды жесеңиз, анда гибискусту камтыган көптөгөн аралашмаларды таба аласыз. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, гибискусту эң мыкты ингредиенттердин бири катары санаган аралашманы тандаңыз.
Кофеин кан тамырларыңызды кысып, жогорку кан басымын начарлатып жибериши мүмкүн болгондуктан, кофеинди камтыган чөп чайдан баш тартуу жакшы
3-метод 2: Жүрөк-дени сак адаттарга ээ болуу
Кадам 1. Кан басымыңызды дайыма текшерип туруңуз
Сиз дени сак диапазондо калууңуз үчүн жылына кеминде бир жолу холестерол, кант жана минералдык деңгээлди текшерүү үчүн кан тапшырышыңыз керек. Жүрөк -кан тамыр жана башка ден соолук маселелерин аныктоо үчүн медициналык адиске үзгүлтүксүз кайрылыңыз. Канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук бул маселени жакшыраак түшүнөсүз.
Эгерде сиз кан басымыңызды үйдө өлчөп жатсаңыз, анда муну туура жасап жатканыңызды текшериңиз! Эгерде такыр суроолоруңуз болсо, доктурга кайрылыңыз. Сиз ойгонгондо жана жумушта болгондо жогорку көрсөткүчтөргө ээ болушуңуз керек. Ал үйдө жана эс алып жатканда төмөндөйт
2 -кадам. Өз салмагыңызды байкаңыз
Сиздин салмагыңыз жогорулаган сайын, кан басымыңыз жана ага байланыштуу жүрөк стресстери дагы көбөйөт. Кээ бир учурларда, он килограммга арыктоо кан басымыңыздын төмөндөшүн көрсөтөт. Догдуруңузга дени сак максаттуу салмак боюнча кайрылыңыз.
- Бойуңуз үчүн максаттуу салмак диапазонун билишиңиз жана аны сактоо үчүн иштешиңиз абдан маанилүү. Эгерде сиз ашыкча же семирип кетсеңиз, максаттуу салмагыңызга жетүү үчүн канча жоготушуңуз керек экенин билиңиз. Бул максатка жетүү үчүн көп убакыт талап кылынарын билсеңиз да, ошол максатта иштей бериңиз. Ар бир фунт жоготуу - бул дени сак жашоого жардам бере турган ийгилик!
- Шкаладагы сандан тышкары белиңиздин өлчөөсү да маанилүү. Бели 40 дюйм (101,6 см) же андан көп эркектер жана бели 35 дюйм (88,9 см) же андан жогору болгон аялдар гипертония оорусуна чалдыгышат. Азиялык эркектер менен аялдар 7,6 см кичине масштабда чуркашат (эки жыныс үчүн).
3-кадам. Жуманын дээрлик күн сайын 30-60 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Ашыкча салмактан арылуунун ордуна, үзгүлтүксүз кардио көнүгүүлөрү жуманын ичинде кан басымыңызды кыйла төмөндөтөт. Бул сиз ала тургандай тез канааттанууга жакын.
- Кардио активдүүлүгүнүн жакшы мисалдарына басуу, чуркоо, бийлөө же аэробика сабактары кирет.
- Кичине аракет кылуу да жардам берет. Жумуштун алдында 15 мүнөттүк жөө басуу, жоктон көрө, албетте жакшы. Сиз машыгууңузду бир убакта алуунун кажети жок! Активдүү жашоо образы - бул кыймылдын кичинекей жолдорун табуу. Бул сөзсүз түрдө спортзалга баруу дегенди билдирбейт!
- Сиз машыгууңуздун толук пайдасын көрүп жатканыңызга ынануу үчүн, жүрөгүңүздүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% ортосунда экенин текшериңиз. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын алуу үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз. Мисалы, 32 жашта болгон адамдын жүрөгүнүн ылдамдыгы 188ге жетет, бул жүрөгүнүн бир мүнөттө эң көп согушу. 32 жаштагы кишинин кардио диапазону.50*188 ден.70*188ге чейин, же мүнөтүнө 94-132 жолу согот.
4 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Аз өлчөмдө кызыл шарап кан басымыңызды бир аз төмөндөтөт. Бирок, орточо өлчөмдө ичүү гипертонияңызды күчөтүшү мүмкүн. 65 жаштан кичүү эркектер күнүнө 2 суусундук менен кете алышат, бирок калгандары 1ди карманышы керек. Ал эми бул сиз бир жумада 7 өткөрүп жибергениңизди билдирбейт!
"Бир ичимдик" чынында эмнени билдирерин билиңиз. Бул беш унция шарап, 12 унция сыра же 1,5 унция 80 далилдүү катуу ичимдик. Ал эми эгер сиз ичпесеңиз, анда бир ичимдиктин пайдасын көрө баштаңыз
5 -кадам. Тамеки буюмдарынан баш тартуу
Күнү бою чылым чегүү кан басымыңызды дээрлик биротоло жогорулатат. Тамеки чегүүнүн бардык башка коркунучтуу терс таасирлеринен тышкары, кан басымыңызды 10 мм сымап рт сымал көтөрө алат. Бул убактылуу гана таасир болсо да, эгер сиз муну такай жасай берсеңиз, кан басымыңыз айырманы билбейт.
Экинчи тамеки мындан да жакшы эмес. Эгер андан сактансаңыз, кылыңыз. Анын жанында болуу терс кесепеттерге алып келет
Кадам 6. Кофеинди азайтыңыз
Курамында кофеин бар суусундуктар жүрөктүн кагышын тездетет жана гипертония оорусуна чалдыккандардын ден соолугуна зыяндуу жана уйкунун бузулушуна өбөлгө түзөт. Мүмкүн болушунча аны кармоо жакшы.
Мүмкүн болсо, өзүңүздү сынап көрүңүз. Кээ бир адамдар кофеинге көбүрөөк сезгич болушат. Бир чыны кофе же бир банка сода ичип, 30 мүнөттүн ичинде кан басымыңызды текшериңиз. Эгерде сиздин деңгээл 5 же 10 баллга жакын көтөрүлсө, сиз кошумча кофеинге сезгич болушуңуз мүмкүн
Кадам 7. Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүңүз
Кан басымыңызды көзөмөлдөө (жана төмөндөтүү) өтө кыйын эмес - бул деталдарга кылдаттык менен көңүл бурууну талап кылат. Сиздин диетаңызды көзөмөлдөө бир аз түйшүктүү болот, бирок, бул мүмкүн. Албетте, тамак -аш журналы менен бир топ жеңил болот!
Сиз эмне жешиңизди (жана жебешиңизди) гана көрбөстөн, сиз мурда байкабаган тамактануу формасын байкайсыз. Эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө менен бирге, качан жана эмне үчүн жазыңыз. Бул, балким, дайыма ачкалыктан эмес
Кадам 8. Тамак энбелгилерин окуу
Системаңызга эмне кирип жатканын билүү өтө маанилүү. Мүмкүн болушунча кайра иштетилген товарларды кесип салышыңыз керек болсо да, сөзсүз түрдө бир нече жолу өтөт. Дүкөнгө барып, сатып алууларыңыз жөнүндө ойлонуп жатканда, биринчи этикетканы окуп чыгыңыз.
Эгерде натрийде, консерванттарда же -ose тамгасы менен аяктаган сөздөрдө болсо, аны кайра текчеге коюңуз. Жана ингредиенттердин көпчүлүгүн кантип айтуу керектигин ойлонуу үчүн бир секунд талап кылынса, бул да кызыл желек
3-метод 3: Extra Heart-Healthy Mileге баруу
1 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс жана тынчсыздануу жогорку кан басымына өбөлгө түзөт. Сизге эмне стресс болуп жатканын жана гипертонияңызды жеңилдетүү үчүн маселени кантип чечсе болору жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Жашооңузда көйгөйдү күчөтө турган бир аймак барбы?
Эгерде стресстен арыла албасаңыз, анда өзүңүздүн жүрүм -турумуңузду кантип өзгөртө аласыз? Йога менен машыгып көрүңүз. Сиз ошондой эле медитацияга, терең дем алуу боюнча иштөөгө же китепти окуу, ваннага чылап коюу, чоңдор үчүн боектор китебине түс тартуу же музыка угуу сыяктуу көңүлүңүздү чөгөргөн иш менен алектенүүгө убакыт бөлө аласыз
Кадам 2. Дарыгерге үзгүлтүксүз жазылыңыз жана үйдөгү кан басымыңызды көзөмөлдөңүз
Кан басымыңыздын бийиктигине жана анын ырааттуулугуна жараша, жолугушуу жыштыгы башка адамдыкынан айырмаланат. Ар дайым этият болуу жагынан жаңылган жакшы!
Дарыгерди таап, аны менен карманыңыз. Врачыңыз сизди жакшы билгенде, сизди жакшыраак дарылай алат. Алар сенин тарыхың менен канчалык тааныш болсо, сандарды азайтуу жолуна түшүү ошончолук жеңил болот
Кадам 3. Кошумча же башка кан басым дарыларын алыңыз
Бул врачтын кеңеши менен гана жасалышы керек нерсе. Диуретиктер жана бета-блокаторлор врачыңыз сунуштай турган эң кеңири таралган экөө. Диуретиктер ашыкча тузду жана токсиндерди денеңизден көбүрөөк заара чыгарат жана бета -блокаторлор жүрөктүн кагышын жайлатат. Догдуруңуз башка дарылоону да жазып бериши мүмкүн, андыктан алар сизге кандай таасир этерин билүү үчүн фармацевт менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- Толуктоолорго келсек, алар эң жакшы ниет менен кабыл алынышы мүмкүн, бирок алар дайыма эле жакшы идеялар эмес. Эч нерсе алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиз аракет кыла турган чөптөр жана толуктоолорго фенугрек, долоно жана имбир кирет.
Кадам 4. Колдоо алыңыз
Эгер уруксат берсеңиз, досторуңуз жана үй -бүлөңүз кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Алар сиздин көнүгүү пландарыңызды колдой алышат же сизге врачтын кеңсесинде жолугушууларды жасай алышат. Жана алар шкафтардан керексиз нерселерди сактай алышат!
Гипертония - бул бүгүнкү күндө кеңири таралган нерсе, бул башка адамдардын бир эле көйгөйдү башынан кечирерин билүү коопсуз. Мүмкүн болсо, жакшы адаттарды бир аз жеңилдетүү үчүн машыгуу же тамак бышыруучу дос табыңыз
Кеңештер
- Кимдир бирөөнү күнүмдүк машыгууга көндүрүңүз. Бул сизге процессти жеңилдетет жана сиз менен сүйлөшө турган бирөө болот.
- Көз каранды болбогон кээ бир факторлор бар болсо да, мисалы, картаюу, сиз салмагыңызды жана физикалык аракетсиздигиңизди башкара аласыз. Өзүңүз үчүн жакшы нерсе кылыңыз.
- Мышыктын кыңшылап жатканын сезүү кан басымыңызды оптималдаштырууга жардам берет. Мышыгыңызды тизеңизде эркелетип көрүңүз. Бул экөөңүз үчүн пайдалуу жана жагымдуу!
- Тынчтандыруучу музыка угуңуз.
Эскертүүлөр
- Карбонгидратты чектөө, анын ичинде ак нан, торт жана токоч, башка крахмалдуу жана канттуу (жана майлуу) тамак -аш.
- Диета таблеткаларын ашыкча колдонбоңуз. Алар денеңизге зыяндуу.
