Ачуулануу, стресс жана тынчсыздануу кимдир бирөөнү иштетүүгө жетиштүү. Сезимдериңизди көзөмөлдөө мүмкүн эместей сезилсе да, өзүңүздү тынчтандырууга үйрөтө аласыз. Бул баалуу жөндөм сизге күтүлбөгөн кырдаалдар жана эмоциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Физикалык жана психикалык көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз, алар сизди капа кылган кырдаалдар менен күрөшүүгө жана жылдырууга үйрөтөт.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Денеңизди тынчтандырыңыз
Кадам 1. Диафрагмалык дем алууну практикалаңыз
5 секундага толук дем алуу менен баштаңыз, ошондо курсагыңыз кеңейет, 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин 5 секундага демди коё бериңиз. Бир -эки кадимкидей дем алыңыз, андан кийин диафрагма дем алууну кайгырганга чейин кайталаңыз. Диафрагмалык дем алуу сиздин демиңиз өпкөсүнүн түбүнө чейин аба алып жатканын камсыздайт. Бул дем алуу кыйын же толук дем ала албай жатканыңызда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (көбүнчө тынчсызданып, ачууланганда же стрессте болгондо).
Башкарылган дем алуу үлгүлөрү денеңизге тынчтануу керектигин билдириши мүмкүн. Муну сизди тынчтандырган нейротрансмиттерлерди чыгаруу аркылуу жасайт
2 -кадам. Айланаңызга жана дене сезимдериңизге көңүл буруңуз
Эстүүлүктү көңүлүңүздү сезимдериңизге жана айланаңызга буруу аркылуу акырындык менен тынчтандыруу үчүн колдонсо болот. Үнгө, температурага, жыттаган же сезген нерселериңизге жана дем алууңузга көңүл бурууну баштаңыз. Эс ала баштаганга чейин ушул нерселерге көңүл буруңуз. Бул сиздин оюңузду тынчтандыра алат жана изилдөө стрессти, кан басымын төмөндөтүп, өнөкөт ооруга жардам берерин көрсөтөт. Бул көбүрөөк эмоционалдык көзөмөлгө жана аң -сезимге ээ болууга жардам берет.
Дене физикалык жактан күчтүү эмоцияларга жооп берип, сизди көзөмөлдөн чыгып калгандай сезет. Ал кан айланууңузга адреналин бөлүп чыгарат. Адреналин жүрөктүн кагышын, булчуңдардын күчүн жана кан басымын жогорулатат, бул денеңиздин "согуш же учуу" реакциясына даярдануу ыкмасы
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасаңыз
Булчуң топторун башыңыздан манжаларыңызга чейин иретке келтирүү жана бошотуу менен баштаңыз. Булчуңдарыңызды 6 секундга тартыңыз, анан булчуңдарыңызды 6 секундга коё бериңиз. Муну моюнуңуздун булчуңдары, ийиндериңиз, көкүрөгүңүз, колдоруңуз жана башкалар менен денеңиздин бошоңдугуна чейин кайталаңыз.
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы булчуңдардын чыңалуусун азайтат. Бул тынчсызданууңузду жана кыжырданууңузду азайтат
4 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз тынчсызданып же ачуулансаңыз, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Анын ордуна, денеңизди тынчтандыруу үчүн көнүгүү жасаңыз. Физикалык көнүгүүлөрдү жасаганда, денеңиз эндорфинди бөлүп чыгарат, бул сиздин денеңиздин стресстик реакциясын төмөндөтөт, маанайыңызды жакшыртат, булчуңдардын чыңалуусун азайтып, тынчтандырат. Изилдөөлөр ошондой эле көнүгүү мээни өзгөртүп, стресске азыраак кабылаарын көрсөткөн.
- Каалаган физикалык активдүүлүгүңүздү табыңыз. Мисалы, йога, бий, сейилдөө, спорт менен машыгуу же чуркоо үчүн барсаңыз болот.
- Сизди тынчтандырууга кепилдик берилген машыгуу жок болгондуктан, өзүңүздү иштей баштаганыңызда көнүгүүнү баштаңыз. Денеңиз эс ала баштаганын сезгенче машыгууну улантыңыз.
5 -кадам. Эгер мүмкүн болсо, жаныбарларыңызды эркелетип, сейилдеңиз
Иттер менен мышыктар стресстүү учурларда абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз жөн гана үй жаныбарыңыз менен сүйлөшүп, анын жүнүнөн сылап же сейилдөөгө алып барсаңыз болот. Изилдөө көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен убактысын өткөргөн адамдардын 55% ы бошоңураак, ал эми 44% ы оптимисттик маанайда болушат.
Эгерде сизде үй жаныбары жок болсо, анда кээде толтурулган үй жаныбарлары да пайдалуу болушу мүмкүн. Же болбосо, зоопаркка, жаратылыш паркына, аквариумга же жергиликтүү жапайы жаратылыш коругуна барсаңыз болот. Жөн эле жаныбарлардын күнүмдүк иштери менен алектенип жатканын көрүү тынчтандырат
Кадам 6. Туура тамактанууну көздөңүз
Көңүлүңүз чөгүп же капа болуп калсаңыз, ыңгайлуу тамакка жетүү оңой. Муну жасоодон мурун, аш болумдуу тамак -аш чындыгында маанайыңызды тең салмактап, оор кырдаалдан чыгууга жардам берүү үчүн энергия менен камсыздай аларын түшүнүңүз. Туура тамактануудан тышкары, изилдөөлөр төмөнкү азыктар стресстен арылууга жана эс алууга жардам берерин көрсөтөт:
- Asparagus
- Авокадо
- Жемиштер
- Апельсиндер
- Устрицалар
- Жаңгак
Кадам 7. Сизди тынчтандырууга тоскоол болгон заттардан алыс болуңуз
Стимуляторлор эс алууну же тынчтанууну кыйындатат. Классикалык мисал - бул борбордук нерв системаңызды күчтөндүрө турган кофеин, сизди энергиялуу сезет. Ошондой эле өзүңүздү тынчтандыруу үчүн спирт же никотин продуктуларына таянуудан алыс болуңуз. Өзгөчө никотин денеңиздин жүрөгүнүн кагышын жана кан басымын жогорулатып, өзүңүздү тынчтандырууну кыйындатат. Көз карандылык таштоону укмуштуудай кыйындатат, стрессти жана тынчсызданууну күчөтөт.
Алкоголь тынчтандыруучу таасирге ээ болуп көрүнгөнү менен, стресске же тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн спиртке таянуу чындыгында көйгөйлөрүңүз менен күрөшүүгө тоскоол болот
3төн 2 бөлүк: Акылыңды тынчтандыр
Кадам 1. Жагымдуу же стрессти басаңдатуучу иш менен алаксытыңыз
Кээде, сиз кылышыңыз керек болгон нерселерге же жинди кылган нерселерге көңүл буруу менен өзүңүздү тынчсыздандырып же ачуулантыңыз. Булар жөнүндө ой жүгүртүү тынчтанууну кыйындатып, атүгүл бир нерселерди аткарууга тоскоол болушу мүмкүн. Анын ордуна өзүңүздү алаксытыңыз. Сизди тынчсыздандырган нерселерден алыс болуу стрессти азайтууга жардам берет.
Мисалы, сиз окушуңуз, сүрөткө түшүшүңүз, кол өнөрчүлүк менен алектенишиңиз, досторуңуз менен убакыт өткөрүшүңүз, бийлешиңиз же кино көрө аласыз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
2 -кадам. Досуңуз менен сүйлөшүңүз
Ачууланууңуз же тынчсызданууңуз жөнүндө сүйлөшүү гана тынчтандырууга жардам бербестен, башкалардын колдоосун сезүүгө жардам берет. Сиз жалгыз эмес экениңизди түшүнөсүз. Коомдук колдоо сизди коопсуз сезүү жана кабыл алуу үчүн маанилүү.
Сүйлөшүү өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жогорулатат, сыртка чыгууга жардам берет жана алагды кылат. Унутпаңыз, бул сизди күлдүрүшү мүмкүн, бул стрессти да азайтат
3 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Тынч жерде жайлуу абалда отуруңуз. Дем алууңузга көңүл буруп, ойлоруңузга көңүл буруңуз. Сиздин түйшүгүңүздү кармабай туруп келип -кетсин. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 30 мүнөт медитация кылуу мээнин иштешин жана жүрүм -турумун өзгөртө алат. Бул ачууңузду же тынчсызданууңузду башыңыздан өткөргөндө, денеңизди жана эмоцияңызды башкара билүүгө жардам берет. Дем алууңузга көңүл буруп, ойлордун келип -кетишине жол берип, денеңизди жана акылыңызды тынчтандыра аласыз. Ой жүгүртүү учурунда өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берүү пайдалуу болушу мүмкүн:
- Менин дем алуумда эмнени байкадым?
- Мен ойлорумдан эмнени байкадым? Мен алардын келип -кетишине уруксат бере аламбы?
- Денем чыңалуудабы? Мен тынчсыздануумду кайда кармап жатам?
4 -кадам. Саноо
Бир нече терең дем алып, өтө жай санап баштаңыз. 10го чейин санап баштаңыз, бирок дагы эле ачуулансаңыз, улантыңыз. Ачууланган жагдайга эмес, саноого көңүл буруңуз. Бул ачууланууңузга жооп кайтарууну эмес, жөн эле жооп берүүнү үйрөнүүнүн эң сонун жолу.
Ачууланганда, денеңиз ашыкча адреналин бөлүп чыгарат. Саноо денеңизге адреналиндин ордун басууга мүмкүнчүлүк берет, андыктан сиз импульстун үстүндө иштебейсиз
5 -кадам. Журналга жазыңыз
Сезимдериңизди сүрөттөп жазууга аракет кылыңыз. Бул сезимдериңизге каршы туруунун эң жакшы жолу, өзгөчө, эгер сиз табигый түрдө жазууга жакын болсоңуз. Толук грамматикалык жактан туура сүйлөмдөрдү жазуудан кабатыр болбоңуз. Жада калса фразаларды же сөздөрдү жазып койсоңуз болот, эгер бул сизди тынчтандырса. Бул чыр -чатактарды ойлонуу жана жазуу процесси эң маанилүү.
Күндөлүктү кармоо сизди түйшөлткөн нерселер жөнүндө ойлонуудан да сактайт. Маселени жана сезимдериңизди жазып алгандан кийин, сиз андан ары уланта берсеңиз болот
6 -кадам. Позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүү
Бактылуу маанай өрчүтүү жакшы учурларды эстеп, башкара албаган нерселерди таштоого жардам берет. Ар бир кырдаалды башкара албастыгыңызды түшүнгөндөн кийин, сиз өзүңүздүн эмоцияңызды башкарууга басым жасай аласыз. Бул артка кадам таштоого жана тынчтанууга жардам берет.
- Эгерде сиз позитивдүү бойдон калуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, бактылуу токтоо адамдай болуп көрүнүңүз. Буга шайкеш болгула, акыры, көпчүлүк жагдайларды позитивдүү жарыкта көрөсүңөр.
- Эгерде сиз өзүңүздү стресс же тынчсыздануу сезип жатсаңыз, анын ордуна көңүл бура турган дагы 5 жагымдуу темалардын тизмесин түзүп көрүңүз. Андан кийин, ойлоруңуздун терс жакка бурулганын байкаганда, аларды алдын ала тандалган темалардын бирине алмаштырыңыз.
Кадам 7. Эс алуучу жерди түзүңүз же табыңыз
Бул ар бир адам үчүн ар кандай болушу мүмкүн, бирок, өзүңүздү капа кыла баштаганда кайда барууну билиңиз. Мисалы, жаратылышка качкыңыз келиши мүмкүн. Убактыңызды карап же сууга чылап, маанайыңызды тынчтандырыңыз. Же, балким, сизди урматтаган жана колдогон адамдар менен курчап, өзүңүздү эркин сезесиз. Сизди иштеткен адамдар менен көп убакыт өткөрүүдөн качыңыз.
Мүмкүн болсо, стресстик жагдайлардан алыс болуңуз. Мисалы, эгер сиз чоң социалдык функциялар тынчсызданууну жаратарын билсеңиз, бир аз убакытка барууну же досторуңуз менен азыраак масштабда жолугушууну ойлонуп көрүңүз
3төн 3 бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Медициналык жардамды качан алууну билиңиз
Эгерде сиз денеңизди жана мээңизди тынчтандырууга аракет кылсаңыз, эч кандай өзгөрүүнү көрбөй туруп, кесипкөй жардамга кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Медициналык дарылоо же терапия алуу стрессти же өнөкөт тынчсызданууну жеңилдетүүгө жардам берет, бул сизди биринчи кезекте иштөөгө мажбур кылат. Сиз төмөнкүлөргө дуушар болсоңуз, медициналык жардамга кайрылгыңыз келиши мүмкүн (булар жалпы тынчсыздануунун бузулушунун симптомдору):
- Сиздин ишиңиз, коомдук жашооңуз же мамилеңиз тынчсызданууңуздан улам бузулат.
- Өзүңүздүн тынчсызданууңузду башкара албай жаткандай сезимде
- Сиз эс ала албайсыз же топтой албайсыз
- Сизди тынчсыздандыра турган жагдайлардан качасыз
- Сиз уктай албай кыйналып жатасыз
- Бардык жерде чыңалуу сезилет
Кадам 2. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) жөнүндө билиңиз
Психикалык ден соолук боюнча адис, балким, эс алуу ыкмалары аркылуу акылыңызды жана денеңизди тынчтандыруу сыяктуу өз алдынча жардам берүүчү дарылоону улантууңузду каалайт. Бирок, балким, сиз когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны баштайсыз. Бул сизди тынчсыздандырган, стресске салган же тынчсыздандырган нерсени текшерүүгө жардам берет. Бул жүрүм -турумду аныктагандан кийин, сиз натыйжалуу тынчтандыруу үчүн стратегияларды ойлоп таба аласыз. CBT менен сиз үйрөнөсүз:
- Стрессти кабыл алууга жана жооп берүүгө жардам берген пайдалуу жана пайдасыз тынчсызданууну түшүнүү.
- Сизди эмнени чыңдай турганын, триггерлерди жана канча убакыт иштей турганыңызды көзөмөлдөө үчүн. Бул сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Терең дем алуу жана булчуңдарды басаңдатуучу кеңештер.
- Ар кандай терс ой жүгүртүүнү же жоопторду өзгөртүү үчүн. Бул сизге психикалык жактан тынчтандырууга жардам берет.
- Көбүнчө сизди тынчсыздандырган, тынчсыздандырган же дүрбөлөңгө салган жагдайлар. Бул сизде көбүрөөк көзөмөл бардай сезилет.
3 -кадам. Дарыларды колдонуп көрүңүз
Терапия жана өзүн-өзү дарылоо дарылоонун негизги жолдору болсо да, психикалык саламаттыкты сактоочуңуз сизге кыска мөөнөттө дары-дармектерди бериши мүмкүн. Бул көбүнчө тынчсызданууга каршы дары-дармектер, алар сизди тынчтандырууга жардам берет. Адатта, жалпы тынчсыздануу бузулушу үчүн төмөнкүлөр жазылат:
- Buspirone (Buspar)-тынчтандыруучу же көз каранды эмес, тынчсызданууга каршы дары. Бул башкарууга жардам берет, бирок тынчсызданууну толугу менен жок кылбайт.
- Бензодиазепиндер-тынчсызданууга каршы дары-дармектер тез жооп берип, аларды тынчтандыра албаган учурларда пайдалуу кылат. Бирок, эгер сиз аларды көп колдонсоңуз, бир нече жумадан кийин психологиялык жана физикалык жактан көз каранды болуп калышыңыз мүмкүн. Ушул себептен улам, алар, адатта, тынчсыздануунун оор учурлары үчүн гана жазылат.
- Антидепрессанттар узак мөөнөттүү дарылоо үчүн колдонулат, анткени тынчсызданууну басаңдатууга чейин 6 жумага чейин колдонуу керек. Алар жүрөк айланууну жаратышы же уйку көйгөйлөрүн начарлатышы мүмкүн.
Sample Resources
Үлгү медитация техникасы
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Үлгү Стресс журналына кирүү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Эс алуу жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ыйлоо чындыгында стресстен арылуунун жакшы жолу.
- Эң кичине каталарыңыздан улам кыжырданууңузду басаңдатуу үчүн, өзүңүздү ката жөнүндө эч нерсе ойлобогонуңузга ишендириңиз - анын ордуна, сиз андан үйрөнгөн нерселериңизге маани бересиз жана кийинки жолу башка нерсеге өзүңүздү даярдайсыз..
- Уйкунун жоголушу, адатта, баардыгын чындыгынан да стресстүү кылат, андыктан дайыма жакшы эс алыңыз.
- Бир аз эс алдыруучу музыка угууга аракет кылыңыз.
- Баардык ачууңузду басуу үчүн стресс топту сатып алыңыз же табыңыз.
- Чалкаңызга жатып, терең дем алууңуз тынчтанууга жардам берет.
- Медитация жардам берет. Тынч бөлмөдө жалгыз отуруңуз. Мурдуңуз менен терең дем алып, оозуңуз менен чыгарыңыз. Медитация музыкасы да жардам берет.
- Эгер бактылуу жериңиз жок болсо, эң жакын досторуңуз менен сүйлөшө аласыз, алар сизди тынчтандырышы мүмкүн.
- Көзүңдү жумуп, алдыңда гүлдөгөн гүлдөрдү элестет.
- Эмоцияңызды такыр башкара албасаңыз, психолог аркылуу кесипкөй жардамга кайрылыңыз.
Эскертүүлөр
- Бир жолу кагаз баштыкка дем алуу гипервентиляцияны айыктырууга жана бейпилдикти калыбына келтирүүгө жардам берет деп ойлошкон. Эксперттер азыр бул бир аз коркунучтуу экенине макул болушат жана андан оолак болуу керек. Сиз эч качан кагаз баштык аркылуу дем албашыңыз керек. Кагаз пакет аркылуу үзгүлтүксүз дем алуу көмүр кычкыл газын өпкөгө айлантат Өтө дем алуу системасына коркунучтуу. Дары -дармектерди врачтын көрсөтмөсү менен гана ичкиле, ал начарласа дагы сизге жазылгандан ашык ичпеңиз. Эгерде начарлап кетсе, анда дарыгерге андан да жаман экенин айткыла, же жардам сурап бир адамга кайрылгыла.
- Ачууңузду башкаларга чыгарбоо үчүн этият болуңуз. Кыйынчылыкка туш болуп же өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Эч качан өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирбеңиз, чынында ачуулансаңыз да. Анын ордуна жалгыз тынчтануу үчүн бир жерге барыңыз. Эгерде сиз ушунчалык ачууланып, өзүңүздү башкара албасаңыз, тез жардам үчүн оорукананын тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз.
- Баңгизат кылбаңыз, тамеки чекпеңиз жана ичпеңиз. Бул ден соолуктун начарлашына алып келиши мүмкүн жана бул олуттуу адатка айланышы мүмкүн. Эгер андай кылсаңыз, дарыгерден жана/же ишенимдүү досуңуздан же үй -бүлөңүздөн жардам сураңыз.
