Сиз ачууга алдырууга жакынсызбы? Сиз орбитадагы адамдардын баарын коркутуп жатып, сөгүнүп, нерселерди тепкилеп, уят сөздөрдү айтып кыйкырып жүргөнүңүз белгилүү беле? Траффикте калып, салыштырмалуу анча -мынча жаман кабарды угуп же уккусу келбеген нерсени укканыңызда күтүлбөгөн жерден каныңыз кайнап жатканын сезесизби? Андай болсо, анда сиздин жашооңузду ээлеп алардан мурун ачууңузду башкаруунун жолун табышыңыз керек. Өнөкөт ачуулануу менен күрөшүү абдан кыйын болушу мүмкүн, андыктан ачууланган учурда жана убакыттын өтүшү менен өзүңүздү басаңдатуу стратегиясын үйрөнүшүңүз керек.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Көз ирмемде тынчтануу
Кадам 1. сейилдөө
Ачууланууңузга себеп болгон жагдайдан качуу сизди тынчтандырып, ойлонууга жардам берет. Сыртка чыгуу жана жаратылышка көңүл буруу андан да пайдалуу болушу мүмкүн. Сейилдөө ошол терс энергияны бир заматта өчүрүүгө жардам берет жана көйгөйдөн арылууга жардам берет. Эгерде сиз кызуу талаш -тартыштын ортосунда калсаңыз, "сейилдөөгө барам" деп айтуунун эч кандай жаман жери жок.
Эсиңизде болсун, көпчүлүк кырдаалдар дароо жооп берүүнү талап кылбайт. Сиз көбүнчө бөлмөдөн же имараттан чыгып, бирөөгө жооп берүүдөн мурун муздатууга убакыт бөлө аласыз
Кадам 2. Биринчи демиңизди башкарыңыз
Эгерде сиз ачууга алдырсаңыз, анда сиздин биринчи түрткүңүз жакшы эмес. Балким, сиз машинаңызды тепкилеп, дубалды тешип же бирөөгө кыйкыргыңыз келет. Бул баштапкы импульстун ордуна, эмне кылгыңыз келгени чынында эле жакшы жана жемиштүү ишпи деп өзүңүздөн сураңыз. Бир мүнөт убактыңызды бөлүп, өзүңүздү чындап эмне кылышыңыз керектигин түшүнүңүз жана сизди эмне тынчтандырат.
Сиздин биринчи импульс көбүнчө зордук -зомбулук, кыйратуучу жана толугу менен акылга сыйбас болушу мүмкүн. Мындай импульска берилип, өзүңүздү жаман кылбаңыз
3 -кадам. Бий
Сиз чындап ачууланганыңызда эң акыркы жасагыңыз келген нерсе бий болушу керек деп ойлошуңуз мүмкүн, так ушул себептен сиз муну жасашыңыз керек. Эгерде сиз өзүңүздү абдан ачууланып жатканыңызды сезсеңиз, сүйүктүү бий обонуңузду күйгүзүп, бийлеп, текстти курчап баштаңыз. Бул тышкы сигналдар аркылуу уулуу импульстарыңызды алаксытат.
Эгерде бул ыкма сизге чындап эле жардам берсе, анда сиз ачууңузга батып баратканыңызды сезген сайын ойной турган бий ырыңызды тандай аласыз
4 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз
Түз отургучка отуруңуз. Мурдуңуз менен терең дем алыңыз, 6га чейин санаңыз. Андан кийин 8 же 9га чейин санап акырын дем чыгарыңыз. Тыныгуу менен 10 жолу кайталаңыз.
Көңүлүңүздү чөгөргөн нерселерден тазалап, дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз
Кадам 5. Элүүдөн артка саноо
Өзүңө сандарды үн менен же ал тургай шыбырап сүйлөө бир мүнөттөн аз убакыттын ичинде дароо тынчтандырат. Муну жасап жатканда денеңизди тынч сактоого аракет кылыңыз, ошондо сизди тынчсыздандыра турган нерсе - бул сандар. Бул жөнөкөй жана конкреттүү тапшырмага көңүл буруу сизди учурда чөгүп кетүүдөн сактап калат жана сиздин көйгөйүңүздү бир калыпта баш менен чечүүгө жардам берет.
Эгер дагы эле ачуулансаңыз, көнүгүүнү кайталаңыз, же 100дөн кайра санаңыз
6 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация сезимдериңизди жөнгө салууга жардам берет. Ошондуктан, эгерде сиз өзүңүздү башкара албай калгандай сезип жатсаңыз, медитация аркылуу өзүңүзгө кичине психикалык эс алыңыз. Ачууланууга себеп болгон жагдайдан өзүңүздү алып таштаңыз: сыртка, тепкичке, ал тургай ваннага барыңыз.
- Акырын, терең дем алыңыз. Бул демди сактоо сиздин жүрөктүн кагышын түшүрөт. Сиздин демиңиз "курсактагы" демиңизге чейин созула турганчалык терең болушу керек.
- Алтын-ак жарыкты дем алып жатканда денеңизди толтуруп, эсиңизди эс алдырганын элестетиңиз. Дем алганда, денеңизден баткак же кара түстөрдү элестетип көрүңүз.
- Күн сайын эртең менен медитация кылууну адатка айлантуу, ачууланбасаңыз дагы, жалпысынан өзүңүздү тынч сезет.
7 -кадам. Тынч көрүнүштү элестетип көрүңүз
Көзүңүздү жумуп, дүйнөдөгү эң жакшы көргөн жериңизди элестетип көрүңүз, бала кезиңизде эс алган пляжбы же өспүрүм кезиңизден бери эсиңизде калган кооз көлбү. Ошондой эле мурда эч качан болбогон жерден бир көрүнүш болушу мүмкүн; токой, гүл талаасы же кооз пейзаж. Сизди ошол замат тынчыраак жана бейпилдикке бөлөй турган жерди тандаңыз, анда тез эле демиңиз кадимкидей кайтып келе жатканын көрөсүз.
Ар бир майда деталга көңүл буруңуз. Деталдарды канчалык көп көрсөңүз, ачууланган ойлоруңуздан ошончолук алыстай аласыз
8 -кадам. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Сүйүктүү ырчыларыңыздын кээ бирөөлөрүнүн көңүлүн алуу сизди тынчтандырып, маанайыңызды көтөрүшү мүмкүн. Музыка аны укканда кандайдыр бир сезимди пайда кылары далилденген жана эстеп калуу. Бул ачууланган же тынчсызданган адамдарды тынчтандыра алат, алар бул козголоңдун булагын билбесе да. Классикалык музыка жана джаз адамдарды тынчтандыруу үчүн өзгөчө пайдалуу, бирок сиз өзүңүзгө ылайыктуусун табышыңыз керек.
Кадам 9. Оң ойлоруңузду күйгүзүңүз
Позитивдүү ойлоруңузга көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылып, ачууңузду басууга жардам бере аласыз. Көзүңдү жумуп, башыңа келген ар бир терс ойду таштап, жок дегенде үч оң нерсени ойлон.
- Позитивдүү ойлор сизди тынчсыздандырган кырдаалдын оң жактары, же сиз күтө турган башка нерсе же сизди бактылуу кыла турган нерселер жөнүндө ойлор болушу мүмкүн.
-
Позитивдүү ойлордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бул өтөт.
- Мен муну чечүүгө күчүм жетет.
- Кыйын кырдаалдар - бул өсүүгө мүмкүнчүлүк.
- Мен түбөлүккө ачууланбайм; бул убактылуу сезим.
3төн 2 бөлүк: Көз карашыңызды тууралоо
Кадам 1. Когнитивдик реструктуризацияны колдонуңуз
Бул нерселерге болгон көз карашыңды өзгөртүүнү билдирет. Сизди кыжырданткан нерселерге көңүл буруу оңой болушу мүмкүн, сиз акылга сыйбаган нерселерге ишене баштайсыз, мисалы сиздин жашооңузда баары жаман. Когнитивдүү реструктуризация сиздин жашооңузда болуп жаткан нерселерге оң көз карашта болуу үчүн рационалдуу жана позитивдүү ойлорду колдонууга үндөйт.
- Мисалы, сиз "мага болгон нерсенин баары жаман" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, эгер сиз башыңыздан өткөн нерселер жөнүндө сарамжалдуу ойлонсоңуз, анда жакшы менен жамандын аралашмасы болорун түшүнүшүңүз мүмкүн: дөңгөлөгү жарылып, жерден доллар таап, жумушта кыйынчылыкка туш болуп, сюрприз ала аласыз. досумдун белеги бир күндө. Бул жакшы менен жамандын аралашмасы, эгер сиз топтун жакшы жактарына көбүрөөк убакыт бөлсөңүз, жашооңузду жакшыраак сезишиңиз мүмкүн.
- Терс ойлорду позитивге алмаштыруунун дагы бир мисалы - "Бул дайыма болот, мен мындан ары чыдай албайм!" "Бул көп болду, мен буга чейин ийгиликтүү күрөштүм; мен муну жеңем."
Кадам 2. Ачууңузду журнал менен көзөмөлдөңүз
Ачуулануу сезимдериңиз жөнүндө толук маалымат жазыңыз. Эгерде сизде эмоцияңызды башкара албай калган эпизод же окуя болсо, аны жазыңыз. Өзүңүздү кандай сезгениңизди, ачууланууңузга эмне себеп болгонун, кайда экениңизди, ким менен жүргөнүңүздү, кандай реакция кылганыңызды жана кийин кандай сезимде болгонуңузду так жазыңыз.
Күндөлүгүңүздү бир аз кармагандан кийин, ачууланууңузга себеп болгон адамдарды, жерлерди же нерселерди аныктоо үчүн жазуулардын ортосунда окшоштуктарды издей башташыңыз керек
3 -кадам. Ачууланган нерселериңизге кайрылыңыз
Ачууланганда өзүңүздү тынчтандырууну үйрөнүүдөн тышкары, ачууланууңузду аныктап, ачууңузду азайтуу үчүн аракеттениңиз. Көптөгөн адамдар ачууланып жаткан нерселерин аныктоо жана алардын ачуулануу себебин баалоо менен эмоционалдык жоопторун азайтуу үчүн иштей алышат деп ойлошот.
4 -кадам. Позитивдүү баарлашуу
Сиз башыңызга келген биринчи нерсени ошол замат айтуу менен өзүңүздү кыжырдантып жаткан болушуңуз мүмкүн, бул сизди өзүңүздү өрттөп жиберүүгө, башка адамды ачуулантууга жана жалпысынан кырдаалды чындыгынан начарыраак кылып көрсөтүүгө алып келиши мүмкүн. Бир нерсе сизге ачууланганда, ачууланууңуздун себеби эмнеде экенин ойлонуп көрүңүз, анан чындап эмнени сезип жатканыңызды айтыңыз.
Позитивдүү баарлашуунун бир түрү - ачуулануунун ырасталуучу көрүнүшү. Өзүңүздү пассивдүү түрдө (эч нерсе айтпай ачуулануу менен) же агрессивдүү түрдө (стресстин пропорционалдуу эместей көрүнгөндөй жарылуусу) билдирүүнүн ордуна, ишенимдүү баарлашууга аракет кылыңыз. Ишенимдүү билдирүү үчүн, башкалардын өтүнүчтөрүн (талаптарын эмес) урматтоо менен жеткирүү үчүн катышкан фактыларды (эмоция менен апыртылган эмес) колдонуңуз. Так баарлашыңыз жана сезимдериңизди натыйжалуу билдириңиз, ошондо ар бир адамдын муктаждыктары канааттандырылат
Кадам 5. Качан жардам сураш керек экенин билиңиз
Көптөгөн адамдар үйдөгү ачуулануу көйгөйлөрү менен күрөшө алышат. Бирок, эгерде төмөнкүлөр чын болсо, ачуулануу көйгөйүн кесипкөй жардам менен чечүүңүз керек болот:
- Анча маанилүү эмес нерселер сизди абдан ачуулантат.
- Ачууланганда, сиз агрессивдүү жүрүм -турумду көрсөтөсүз, анын ичинде кыйкыруу, кыйкыруу же уруу.
- Көйгөй өнөкөт; ал кайра -кайра кайталанат.
Кадам 6. Ачууну башкаруу программасына катышыңыз
Ачууланууну башкаруу программалары абдан ийгиликтүү экени далилденди. Эффективдүү программалар ачууну түшүнүүгө, ачуулануу менен күрөшүү үчүн кыска мөөнөттүү стратегияларды иштеп чыгууга жана эмоционалдык башкаруу жөндөмүңүздү өнүктүрүүгө жардам берет. Сизге ылайыктуу программаны табуунун көптөгөн варианттары бар.
- Жеке программалар сиздин аймакта белгилүү бир курактык топторго, кесиптерге же турмуштук кырдаалдарга жеткиликтүү болушу мүмкүн.
- Өзүңүзгө ылайыктуу ачууну башкаруу программасын табуу үчүн, интернеттен "ачууну башкаруу классын" издеп көрүңүз жана шаарыңыздын, штатыңыздын же регионуңуздун атын издеңиз. Сиз ошондой эле белгилүү бир кырдаалга ылайыкташтырылган топту табуу үчүн "өспүрүмдөр үчүн" же "ПТСЖ үчүн" сыяктуу издөө терминдерин кошо аласыз.
- Сиз ошондой эле дарыгерден же терапевттен сурап же жергиликтүү жамаат борборунда өзүн-өзү өркүндөтүү курстарына кайрылып, тиешелүү программаларды издей аласыз.
Кадам 7. Тиешелүү терапевт табыңыз
Сабырдуу болууну үйрөнүүнүн эң жакшы жолу - ачуулануу көйгөйлөрүңүздүн тамырын аныктоо жана дарылоо. Терапевт сизге ачууланууңузду жараткан жагдайларда колдонуу үчүн эс алуу ыкмаларын бере алат. Ал эмоционалдуу күрөшүү көндүмдөрүн жана баарлашуу тренингин өнүктүрүүгө жардам бере алат. Кошумча катары, кимдир бирөөнүн өткөндөгү көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берүү боюнча адистешкен психоаналитик (мисалы, кароосуздук же бала кезинен кордук) өткөн окуяларга байланыштуу ачууну басаңдатууга жардам берет.
Сиз бул жерде Түндүк Америкада жана Улуу Британияда ачууну башкарууга адистешкен терапевт издей аласыз
3төн 3 бөлүк: Тынч жашоо
Кадам 1. Өзүңүз үчүн позитивдүү чөйрөнү түзүңүз
Өзүңүздү бактылуу нерселер менен курчаңыз. Алар жыпар жыттуу шамдарбы, идишке отургузулган өсүмдүктөрбү же досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн сүрөттөрүбү, сизди бактылуу кыла турган нерселер менен курчап алыңыз. Жумушуңузду же үй мейкиндигин тынч, позитивдүү жана күнөстүү кармоо сизди күнүмдүк жашооңузда позитивдүү жана стресстен азыраак сезүүгө жардам берет.
Качан тополоң аз болсо, милдеттериңизди ошончолук оңой аткара аласыз. Эгер сизге керектүү нерселердин бардыгын оңой тапсаңыз, ачууланууга азыраак болосуз
2 -кадам. Сүйүктүү нерселериңизге убакыт бөлүңүз
Ачууланууңуздун бир себеби, сиз өзүңүзгө эч качан убактыңыз жоктой сезип, дайыма кылгыңыз келбеген көп нерселерди кылып жатып калгандыгыңыздан болушу мүмкүн. Демек, эгер сиз сүрөт тартканды, окуганды же чуркоону жакшы көрсөңүз, анда күнүмдүк же жумалык графигиңизде өзүңүзгө өзүңүзгө уруксат берүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүңүз. Сиз ачууланууга азыраак болосуз, анткени сиз каалаган жерде болууга көбүрөөк убакыт бөлөсүз.
Эгерде сизде чындыгында сизди кызыктырган же чындап бактылуу кылган нерсе жок экенин байкасаңыз, анда өзүңүздү тынчыраак сезүү үчүн эмне болсо да ошону табууга аракет кылышыңыз керек
3 -кадам. Тең салмактуу тамактанууну унутпаңыз
Көп адамдар "ачка" (ачка жана ачуулуу) болуу сезимин жакшы билишет. Протеин, мөмө -жемиш жана жашылчаларга бай дени сак тамактарды жегенди унутпоо менен бул сезимден алыс болуңуз. Бул ачкачылыктан жана кандагы канттын азайышынан сактанууга жардам берет. Күндүн калган бөлүгүнө даярданууга жардам бере турган эртең мененки тамактан баштаңыз.
4-кадам. Ар түнү 7-8 саат уктаңыз
Физикалык жана эмоционалдык жактан өркүндөп -өсүү үчүн ар бир түнү көп укташыңыз керек. Уйкусуз болуу ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнө, анын ичинде эмоцияларды туура башкара албоого өбөлгө түзөт. Туура уйку стресстик кырдаалдарда тынч болууга жардам берет.
Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, уйкуңузду жакшыртуу үчүн дарыгерге диета же жашоо образын өзгөртүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле дарылык уктай турган каражаттарды колдонууну каалашыңыз мүмкүн
5 -кадам. Колдон келишинче күлгөнгө аракет кылыңыз
Бул кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, сиз чындап капаланганыңызда. Бирок жылмайуу жана күлүү сиз жинденип жатканыңызда да бир аз көңүлүңүздү көтөрөт, жана күлүү денеңиздеги химиялык процесстерди өзгөртө алат, бул сиздин жиниңизди келтирет. Күн сайын күлүп көбүрөөк убакыт бөлүү өзүңүзгө анча олуттуу мамиле жасабайт жана убактысы келгенде жаман жагдайда юмор табууну жеңилдетет.
Кээ бир тамашаларды окуңуз же өзүңүздү жакшы сезип калсаңыз, кээ бир досторуңузду күлдүрүңүз. Балким, күлкүлүү видео көрүңүз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгер жинди болсоң, кыл жок элди уруш. Эгер андай кылсаңыз, кесепеттери болот жана сиз ого бетер ачууланасыз жана, балким, өкүнөсүз.
- Уктап көрүңүз. Бул ачууланууңуздун өтүп кетишине жардам берет жана сиздин ачууңузду тез эле тартып алат.
- Китеп окуу. Окуу сизди тынчтандырууга жардам берет, өзгөчө, эгер сиз өзүңүздү окуп жатканыңызды түшүнүүгө мажбурласаңыз.
- Эч нерсе кылбоо. Эгерде сиз баары кызып жатсаңыз, эч нерсе токтобой турган сыяктуу, ачууланган нерсеңиз жөнүндө ойлонбоо үчүн эч нерсе кылбаганыңыз жакшы.
