Жогорку кан басым - жалпы медициналык абал. Кан басымыңыздын деңгээлине жараша, аны көзөмөлгө алуу үчүн дарыларды ичишиңиз керек болот. Жогорку кан басымы (HBP) дары -дармек менен көзөмөлдө болгондон кийин, сиз кан басымыңызды төмөндөтүү жана дары -дармекке болгон муктаждыгыңызды азайтуу үчүн жашоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Дарылар менен бирге тамактанууңузду жана жашооңузду өзгөртүү сыяктуу ыкмаларды колдонуу сиздин абалыңызды башкарууга жана ден соолугуңузду сактоого жардам берет.
Кадамдар
Метод 4: Туз Алууну Кыскартуу
Кадам 1. Тамагыңызга ашыкча туз кошпоңуз
Тамакты бышырып жатканда бир чымчым тузду кошпогула жана тамак даяр болуп жатканда туз кошпогула. Сизге рационуңузга туздун аз өлчөмү керек, бирок сиз өзүңүз жеген даяр тамак -аштар жана тамагыңызга кошкон аз өлчөм аркылуу жетиштүү өлчөмдө аласыз.
- Ашыкча туз кошуу ашыкча суюктуктарды кармап калууга гана алып келет, бул болсо кан басымдын көтөрүлүшүнө алып келет.
- Деңиз тузу менен кошер тузунда кадимки аш тузу сыяктуу эле натрий бар экенин унутпаңыз.
- Туз денеңизде суюктукту кармап турат, бул кан басымынын жогорулашына алып келет.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамактарды жебеңиз
Кайра иштетилген азыктар адатта туз жана башка кошумчалар менен толтурулат, мисалы, консервант натрий бензоат. Унутпаңыз, бул тамак жасоодо же дасторконго тамакты каккан туз эле эмес, даярдалган тамактардагы натрийдин өлчөмү.
- Натрий денеңизде сууну кармап калат, бул кан басымыңызды жогорулатат. Ал, адатта, даярдалган тамак -аш азыктарынын этикеткасында көрсөтүлгөн.
- Энбелгилерди окуп, тузу аз, натрийи аз же тузу жок азыктарды сатып алыңыз.
- Адатта бир тонна тузу бар азыктар даярдалат, консерваланган жана бөтөлкөдөгү азыктар. Бул эт, туздалган, зайтун, шорпо, чили, бекон, ветчина, колбаса, нан азыктары жана натрийдин мазмуну жогору болгон эт кошулган эттер. Ошондой эле, даярдалган горчица, сальса, чили соусу, соя соусу, кетчуп, барбекю соусу жана башка соустар сыяктуу даярдалган татымалдардан алыс болуңуз.
Кадам 3. Натрийдин деңгээлине көз салыңыз
Көптөгөн америкалык диеталарга күн сайын 5000 миллиграмм (5г) натрий кирет, аны дээрлик бардык медициналык адистер өтө зыяндуу деп эсептешет. Адатта, натрийдин бардыгын кесип салгыңыз келбейт жана каалабасаңыз да, күнүнө 2 г (2000 мг) га чейин алууга аракет кылуу маанилүү. Бул үчүн, туз/натрийдин күнүмдүк керектөөсүн көзөмөлдөңүз жана натрийден мүмкүн болушунча алыс экениңизди текшериңиз.
- Канча натрий жегениңизди көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын сактоо же көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуу жакшы. Күн бою натрийди керектөөнү көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берүүчү фитнес жана ден соолук үчүн колдонмолор бар.
- Натрий аз диета, адатта, бир күндө 0 мгдан 1400 мгга чейин туздан турат. Орточо натрий диетасы күнүнө 1400 мг дан 4000 мг га чейин болот. Жогорку натрий диетасы-күнүнө 4000 мг ашкан нерсе.
- Деңиз тузу менен кошер тузунун курамында аш тузу сыяктуу эле натрий бар экенин унутпаңыз. Туз алмаштыргычтардын курамында калий хлориди бар, бул кээ бир адамдар үчүн коопсуз эмес, андыктан андан качкыңыз келиши мүмкүн. Анын ордуна, диетаңыздагы туздун ордуна натрийсиз альтернативаларды издеңиз, мисалы, лимон ширеси, жыпар жыттуу уксус, жаңы чөптөр, тузсуз чөп жана татымал аралашмалары.
- Натрийдин Сунушталган Күнүмдүк Жөлөкпулу (RDA) болжол менен 2500 мг экенин эске алыңыз.
4 -метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Орточо, арык диета жегиле
Кан басымыңызды төмөндөтүүгө аракет кылып жатканда, ченемге жана тең салмактуу тамактанууга көңүл буруу маанилүү. Жашылча-жемиштер жана эт, сүт азыктары жана жумуртка көп болгон өсүмдүк диетасын жеп көрүңүз.
- Эт кошулбаган жана негизинен жашылча -жемиштерден турган, жок дегенде 1 жолу тамактанууга аракет кылыңыз. Мисалы, түшкү тамакка бир нече чөйчөк жалбырактуу жашылчадан турган жана сабиз, бадыраң, сельдерей жана күн карама данектери сыяктуу чийки жашылчалар жана үрөндөр менен капталган салат жесеңиз болот.
- Эт жана балык жеп жатканыңызда, анын териси жок тоок же лосось сыяктуу арык түрү экенин текшериңиз. Сүт азыктарын жеп же ичкениңизде, майлуулугу аз варианттарды тандап жатканыңызды текшериңиз.
2 -кадам. Кант жана майлуулугу жогору тамак -аштардан алыс болуңуз
Бул момпосуй, иштетилген углеводдор жана кызыл эттерден алыс болуш керек дегенди билдирет. Бул азыктар даамдуу болушу мүмкүн, бирок алар аз азыктык баалуулукту камсыз кылат жана дени сак тандоолордон алар кандай баалуулукка ээ боло алат.
- Кызыл эт жебей, тоок же балык сыяктуу дени сак этти жегиле.
- Эгерде сизде кумшекер бар болсо, момпосуйдун ордуна жемиштин бир бөлүгүн жеңиз.
Step 3. Сиздин була алууну көбөйтүү
Була кан басымыңызды өз алдынча түшүрбөйт, бирок сиңирүүнү жөнгө салууга жана жалпы ден соолугуңузду сактоого жардам берет. Жашылчалардын көпчүлүгүндө була көп, айрыкча жалбырактуу жашылчаларда. Көптөгөн мөмө-жемиштер, жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү (буурчак жана буурчак) да дан азыктары сыяктуу эле булага бай.
- Булаңызды көбөйтүү үчүн жей турган эң жакшы азыктарга алмурут, кулпунай, авокадо, алма, сабиз, кызылча, брокколи, жасмык жана буурчак кирет.
- Күн сайын 8ден 10го чейин жашылча -жемиштерди жеп туруу сунушталат, андыктан диетаңызга була кошуп жеген тамагыңызды өзгөртүңүз.
4-кадам. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Кадимки америкалык диетада омега-3 май кислоталары (балык майы) жетишпейт, бул жерде балансты калыбына келтирүү табигый түрдө кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн. Балыкты жумасына эки жолу же андан көп жеп туруңуз, анткени алар сизге омега-3 май кислоталары, триглицериддер деп аталган майларды төмөндөтүп, жүрөктүн жалпы ден соолугун чыңдайт.
- Балыктын курамында белок көп, балыктын көптөгөн түрлөрү, анын ичинде лосось, скумбрия жана сельдь да омега-3 май кислоталарынын жогорку деңгээлине ээ. Омега-3 май кислоталары балыктын майларында эң көп, андыктан консерваланган балык жесеңиз, майды таштабаңыз. Аны балык менен бирге жегиле!
- Күн сайын бир же эки 3 унция (85 г) арык этти, анын ичинде балыкты жеш сунушталат.
- Омега-3 май кислоталарын алуу үчүн балык майы таблеткаларын үзгүлтүксүз ичсеңиз болот. Бирок, сиз алып жаткан балык майы таблеткасы боюнча изилдөө жүргүзүңүз. Кээ бир иштетилген балык азыктарынан сымаптын деңгээлинин көтөрүлүшүнө байланыштуу кээ бир кооптонуулар бар.
5 -кадам. Диеталык калийди колдонууну көбөйтүңүз
Өтө көп калий зыяндуу болушу мүмкүн, бирок кээ бирлери зарыл. Күнүнө 3500 жана 4700 мг калийди максат кылыңыз. Эгер активдүү болсоңуз, калийге көбүрөөк муктаж болушуңуз мүмкүн, ал эми улгайган же оорулуу болсоңуз азыраак. Калий табигый түрдө жогору болгон кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Банан
- Помидор/томат ширеси
- Картошка
- Буурчак
- Пияз
- Апельсиндер
- Жаңы жана кургатылган жемиштер
Кадам 6. Диетаңызга толуктоолорду кошуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Табигый каражат кан басымыңызды төмөндөтө алабы же жокпу, дарыгериңиз менен текшериңиз. Көптөгөн табигый каражаттар жогорку кан басымын төмөндөтө тургандыгын көрсөткөн илимий далилдерге ээ, бирок эч качан врач менен сүйлөшпөстөн, кан басымыңыздын дарыларын алмаштырууга аракет кылбаңыз.
- Жогорку толуктоолор кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет: коэнзим Q10, омега-3, балык майы, сарымсак, куркумин (куркумадан), имбир, кайенна, зайтун майы, жаңгак, кара кокос, долоно, магний жана хром. Врачтан сураңыз, булар сиз үчүн коопсузбу?
- Сиз ошондой эле кан басымыңызды жакшыртуу үчүн фенугрек, райхон жана зыгыр уруктарын колдонуп көрсөңүз болот.
- В12, В6 жана В9 сыяктуу витаминдер кандагы гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Жогорку гомоцистеин деңгээли жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
Метод 3 4: Стимуляцияны минималдаштыруу
Кадам 1. Тамекини таштаңыз
Тамеки түтүнүндөгү стимуляторлор, никотин сыяктуу, кан басымын жогорулатат. Эгер тамекини таштасаңыз, кан басымыңызды түшүрүп, жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоого жана башка ооруларга, анын ичинде өпкө рагына чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайта аласыз.
Эгерде сиз тамекини таштоодо кыйналып жатсаңыз, анда алар сизге кантип жардам бере алары тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн, алар сизди таштоого жана сизге жардам бере турган программаларга жетектөөгө жардам берет
Кадам 2. Кофеинди азыраак колдонуңуз
Кофе, сода поп жана башка кофеин бар суусундуктарды ичүүнү токтотуу кан басымыңызды төмөндөтөт. Ал тургай 1 же 2 чыны кофе кан басымын зыяндуу деңгээлге чейин көтөрө алат, андыктан аны таптакыр кесип салуу жакшы.
- Эгерде адамда гипертония болсо, кофеин бул көйгөйдү андан ары татаалдаштырат, анткени ал нерв системасынын стимулятору. Ошентип, толкунданган нервдер жүрөктүн тез согушуна алып келет, бул кан басымын жогорулатат.
- Эгерде сиз кофеинди көп ичкен адам болсоңуз (бир күндө 4төн ашык кофеиндүү суусундуктар), баш ооруу сыяктуу симптомдордун алдын алуу үчүн кофеинден баш тартууңуз керек болот.
3 -кадам. Арыктоо
Кошумча салмак көтөрүү жүрөгүңүздүн дайыма иштешин шарттайт жана бул кан басымыңызды жогорулатат. Бул ашыкча салмактан арылуу менен, диетаңызды өзгөртүп, көнүгүүлөрдү жасоо аркылуу жүрөгүңүз катуу согот жана кан басымыңызды түшүрбөйсүз.
4 -кадам. Баңгизатты жана алкоголду эс алуудан алыс болуңуз
Баңги заттарды жана алкоголду ашыкча колдонуу дененин көптөгөн органдарына, анын ичинде боорго жана бөйрөккө зыян келтирет. Бул жогорку кан басымына өбөлгө түзүшү мүмкүн.
Көптөгөн дарылар стимуляторлор. Булар жүрөктүн тез согушуна жана кан басымынын жогорулашына алып келет. Баңгизатты жана алкоголду жок кылуу менен кан басымыңызды төмөндөтө аласыз
Кадам 5. Кан басымыңызды көзөмөлдөп, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Медициналык адис кан басымыңызды сфигмоманометр менен стетоскоптун жардамы менен текшере алат, же кан басымын автоматтык көзөмөлдөөчү аппараттын жардамы менен өзүңүз текшере аласыз. Эгерде сизде кан басымыңыз тууралуу тынчсызданууңуз бар болсо, кандай дарылоо ыкмалары сиз үчүн жакшы иштээрин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кан басымы көбүнчө категорияларга бөлүнөт, алар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Нормалдуу кан басымы: 120/80ден төмөн
- Гипертонияга чейинки кан басымы: 120-139/80-89
- Биринчи этап гипертония: 140-159/90-99
- Экинчи стадиядагы гипертония: 160/100 жана андан жогору
Метод 4 4: Эс алууга көңүл буруу
Кадам 1. Өнөкөт стрессти азайтыңыз
Мүмкүн болсо, күнүмдүк стрессти азайтыңыз, мисалы, жогорку ставкалардагы бизнес мамилелери менен алектенүү. Эгерде сиз өнөкөт стрессте болсоңуз, анда ошол стресс гормонун күн сайын чыгарасыз, анда жүрөк -кан тамыр системаңыз табигый түрдө ашыкча иштеген абалга өтөт.
- Бул ашыкча иштөө стресс гормону тамырыңызды, дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын жогорулаткандыктан болот. Сиздин денеңиз күрөшүү же чуркоо керек деп ойлойт жана табигый түрдө денеңизди ошол нерселердин бирине даярдайт.
- Көп адамдар стрессте болгондо кан басымы убактылуу көтөрүлөт. Эгерде сизде ашыкча салмак же гипертониянын үй -бүлөлүк тарыхы бар болсо, анда кан басымыңыз жогору болсо, анда стресс аны андан бетер көтөрөт. Бул сиздин бөйрөк үстүндөгү бездин жүрөк -кан тамыр системаңыздын ашыкча иштешине алып келүүчү стресс гормондорун бөлүп чыгарат.
Кадам 2. Кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн эс алдыруучу ваннага же душка түшүңүз
15 мүнөт ысык ваннага же ысык душка түшүү кан басымыңызды бир нече саатка басаңдата алат. Уктаар алдында ысык ваннага түшүү дененин бир нече саатка, атүгүл түнү бою кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу жана кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн медитация кылыңыз
Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз, анткени бул жалпы стрессти азайтат. Жөн эле байкоо жүргүзүү жана дем алуу ылдамдыгын басаңдатуу кан басымынын олуттуу төмөндөшүнө алып келет.
Медитация кылып жатканда, сиз терең жана жай дем алууга басым жасай аласыз. Муну уктап калгыча же өзүңүздү жеңил сезгенче жасаңыз
Кадам 4. Күн сайын сейилдеп же башка көнүгүү жасаңыз
Болжол менен 3.0 миль (4.8 км/с) орточо ылдамдыкта жок дегенде 20-30 мүнөт сейилдеңиз. Изилдөөнүн артынан жүргүзүлгөн изилдөө жөө басуу эле гипертония оорусун басаңдатуучу таасирге ээ экенин көрсөттү.
- Сыртта баса албайсыңбы? Ичинде чуркоо тилкесин колдонуңуз. Артыкчылыгы - сыртта жамгыр же кар жааганда да баса аласыз. Кошуналар сизди көрбөй туруп эле пижамаңызда жүрө аласыз!
- Узак сейилдөө стресстүү күндү уктаар алдында биротоло алып салат. Күн сайын декомпрессантка убакыт бөлүңүз.
Тамактанууга тыюу салынган азыктардын тизмеси жана көнүгүүнүн үлгүсү
Дарыларды колдонбостон жогорку кан басымын түшүрүү үчүн жей турган тамактар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Дары -дармектерди колдонбостон жогорку кан басымын төмөндөтпөө үчүн тамак -аштар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Башталгыч Көнүгүү Күнүмдүк Жогорку Кан Басымды Төмөн
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
