Өзүн өзү кабыл алуу-бул өзүңдүн бардык бөлүктөрүңдү сөзсүз баалоо жөндөмү. Бул сиз жакшы бөлүктөрдү, ошондой эле жакшыртууга муктаж деп эсептеген бөлүктөрүңүздү баалаарыңызды билдирет. Өзүңүздү кабыл алуу процесси өзүңүзгө карата чыгарылган өкүмдөрдү моюнга алуудан жана ошол өкүмдөрдү жумшартуудан башталат, ошондо сиздин ар бир бөлүгүңүз бааланат. Кошумча катары, өзүңүздүн көңүлүңүздү соттон жана күнөөнөн сабырдуулукка жана мээримдүүлүккө буруу үчүн өзүңүздү тапшыруу маанилүү.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңүз жөнүндө кандай ойдо экениңизди моюнга алуу
Кадам 1. Өзүңүздүн күчтүү жана атрибутуңузду моюнга алыңыз
Өзүңүздүн баалуулугуңузду же баалуулугуңузду моюнга алып, өзүңүздүн анча бааланбаган бөлүктөрүңүздү кабыл алуу боюнча жасай турган ишиңизге тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн. Кошумча катары, сиздин күчтүү жактарыңызды түшүнүү өзүңүз жөнүндө түшүнүктөрүңүздү өзгөртүүгө жардам берет. Күчтүү жактарыңызды тизмектөөдөн баштаңыз же аларды ойлоо кыйын болсо, күнүнө бир күчтү тизмектеңиз. Мисалы:
- Мен мээримдүү адаммын.
- Мен күчтүү апамын.
- Мен таланттуу сүрөтчүмүн.
- Мен чыгармачыл көйгөйдү чечүүчү адаммын.
Кадам 2. Жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз
Жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүп, күчтүү жактарыңызды аныктаңыз. Бул жардам берген адамдарды, жеке жетишкендиктериңизди же сиз жеңген кыйынчылыктуу учурларды камтышы мүмкүн. Мисалдардын бул түрлөрү көңүлүңүздү иш -аракеттерге бурууга жардам берет. Дагы конкреттүү мисалдар күчтүү жактарыңызды аныктоого жардам берет. Мисалы:
- Атамдын өлүмү биздин үй -бүлөгө оор болду, бирок мен апама кыйынчылыкта колдоо көрсөтө алганыма сыймыктанам.
- Мен жарым марафонго катышууну максат кылып, 6 ай машыгуудан кийин марага өттүм!
- Жумушумду жоготкондон кийин жөнгө салуу жана эсептерди төлөө кыйынга турду, бирок мен өзүмдүн күчүм жөнүндө көп нерсени билдим жана азыр жакшыраак жердемин.
3 -кадам. Өзүңүздү кандай баалаарыңызды билиңиз
Өзүңүздүн сын -пикириңизди таануу, өзүңүздү өтө сынга алган жерлерди аныктоого жардам берүү үчүн маанилүү. Өтө сынчыл болуу - бул сиз өзүңүздүн өндүрүмсүз сезимдериңиз бар аймактарды түзгөнүңүздө же өзүңүздүн атрибуттарыңызды тапканыңызда. Бул уят же көңүл калууну камтышы мүмкүн жана бул сезимдер өзүн-өзү кабыл алууну басаңдата алат. Өзүңүз жөнүндө терс ойлордун тизмесин жазуудан баштаңыз. Мисалы:
- Мен эч качан туура эч нерсе кыла албайм.
- Мен ар дайым башкалардын комментарийлерин туура эмес кабыл алып жатам; мага бир нерсе туура эмес болушу керек.
- Мен өтө семизмин.
- Мен чечимдерди кабыл алуудан корком.
Кадам 4. Башка адамдардын комментарийлери сизге кандай таасир этерин билиңиз
Башка адамдар биз жөнүндө комментарий жазганда, биз көбүнчө бул комментарийлерди өзүбүзгө киргизип, өзүбүздүн оюбузга киргизебиз. Эгерде сиз өзүңүздүн өзүңүздүн сотуңуздун тамырын таба алсаңыз, анда өзүңүздү кандай кабылдаганыңызды кайра ойлонуп баштасаңыз болот.
Мисалы, эгер апаңыз дайыма сиздин келбетиңизди сынга алса, азыр сырткы келбетиңизге анча ишене бербешиңиз мүмкүн. Бирок, анын сын -пикирлери анын ишенимсиздигинен келип чыкканын түшүнүңүз. Муну түшүнгөндөн кийин, келбетиңизге болгон ишенимиңизди кайра ойлонуп баштасаңыз болот
4 ичинен 2 -бөлүк: Ички сынчыны чакыруу
Кадам 1. Терс ойлорду ойлогондо өзүңүздү кармаңыз
Жашооңуздун өзгөчө критикалык багыттарын билгенден кийин, "ички сынчыңызды" унчукпай коюуга убакыт келди. Сиздин ички сынчыңыз сизге: "Мен эч качан туура эч нерсе кыла албайм" деген сыяктуу "идеалдуу дененин чоңдугу эмесмин" деген нерселерди айтат. Ички сынчыңыздын үнүн басуу өзүңүз жөнүндө терс ойлоруңуздун күчөшүн азайтат, бул сизге боорукердикке, кечиримдүүлүккө жана кабыл алууга орун түзүүгө жардам берет. Ички сынчыңызды тынчтандыруу үчүн, бул терс ойлор пайда болгондо, аларды кармаңыз. Мисалы, "мен ушунчалык келесоомун" деп ойлоп калсаңыз, өзүңүзгө мындай суроолорду бериңиз:
- Бул жагымдуу ойбу?
- Бул ой мени жакшы сезип жатабы?
- Мен бул ойду досума же жакын адамыма айтат белем?
- Эгерде бул жооптор жок болсо, анда сиздин ички сынчыңыз кайра сүйлөп жатканын билесиз.
2 -кадам. Ички сынчыны чакырыңыз
Өзүңүз жөнүндө терс ойлорду ойлоп жатканыңызда, бул ички сынчыны чакырыңыз жана тынчтандырыңыз. Позитивдүү каршы ой же мантра менен даярданыңыз. Сиз мурунку кадамдарда аныкталган күчтүү жактарды колдоно аласыз.
- Мисалы, эгер сиз "мен акылдуу эмесмин" деп ойлосоңуз, анда оюңузду жылуу сөзгө алмаштырыңыз: "Мен бул теманы билбейм, бирок мен башка жактан акылдуумун жана бул жакшы".
- Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды эстетип коюңуз: “Баарыбыз эле бир нерсеге таланттуу эмеспиз. Менин талантым же тажрыйбам башка тармакта экенин билем жана муну менен сыймыктанам ».
- Терс билдирүү чындыкка жатпасын ички сынчыңызга эсиңизден чыгарбаңыз. "Макул, ички сынчы, мен сен акылдуу эмесмин деп көнгөнүңдү билем, бирок бул туура эмес. Мен акылдуу күчкө ээ экенимди маанилүү жана конкреттүү жолдор менен үйрөнүп жатам ».
- Ар дайым ички сынчыңызга жылуу мамиле кылыңыз. Өзүңүздү эске салып, үйрөтүңүз, анткени сиз дагы өзүңүз жөнүндө оюңузду өзгөртүүнү үйрөнүп жатасыз.
Кадам 3. Өзүн өзү өркүндөтүүдөн мурун биринчи кезекте өзүн өзү кабыл алууга басым жасаңыз
Өзүн өзү кабыл алуу-бул өзүңдү азыркы учурда кандай болсоң ошондой кабыл алуу. Өзүн өзү жакшыртуу келечекте өзүн кабыл алуу үчүн жасалышы керек болгон өзгөрүүлөргө багытталган. Аларды азыркыдай баалоо ниети менен аймактарды аныктаңыз. Андан кийин, сиз келечекте аларды жакшыртууну каалаарыңызды чече аласыз.
Мисалы, сиз арыктоону каалашыңыз мүмкүн. Биринчиден, учурдагы дене салмагыңыз жөнүндө өзүн-өзү кабыл алуу билдирүүсүнөн баштаңыз: "Мен арыктагым келсе дагы, мен сулуумун жана өзүмдү жакшы сезем". Андан кийин, өзүңүздүн өркүндөтүүңүздү позитивдүү, өндүрүмдүү шарттарда түзүңүз. "Мен идеалдуу дене түзүлүшүндө эмесмин, 20 килограммга арыктасам өзүмдү сулуу жана жакшы сезем" деп ойлогондун ордуна: "Мен 20 килограммга арыктагым келет, ден соолугум чың жана энергиям көбүрөөк болот."
4 -кадам. Өзүңүздүн күтүүлөрүңүздү өзгөртүңүз
Өзүңүзгө реалдуу эмес күтүүлөрдү койгондо, көңүлүңүздү чөгөрө аласыз. Бул өз кезегинде өзүңүздү кабыл алууну кыйындатат. Өзүңүзгө болгон үмүтүңүздү өзгөртүңүз.
Мисалы, эгер сиз: “Мен абдан жалкоомун. Мен бүгүн ашкананы да тазалаган жокмун ", - деп үмүтүңдү өзгөрт:" Мен бүт үй -бүлө үчүн кечки тамак жасадым. Мен балдарды эртең мененки тамактан кийин ашкананы тазалоого жардам бере алам »
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңө боорукерликти түзүү
Кадам 1. Мээримге татыктуу экениңизди билиңиз
Өзүңүз үчүн боорукердикти жаратам деп айтуу таң калычтуу же ыңгайсыз көрүнүшү мүмкүн, анткени ал өзүмчүлдүктөй көрүнүшү мүмкүн, бирок өзүн өзү аяуу-бул өзүн өзү кабыл алуунун негизи. Себеби, боорукердик - бул «башкалардын кайгысын жеңилдетүү каалоосу менен боор ооруу». Сиз ушул түшүнүккө жана боорукердикке татыктуусуз! Өзүңдү аяуунун биринчи кадамы-бул өзүңдүн баалуулугуңду ырастоо. Башкалардын ойлоруна, сезимдерине, көз караштарына жана ишенимдерине өзүбүздүн макулдугубузду көрсөтүүгө уруксат берүү оңой жана кадимки нерсе. Сиздин макулдугуңузду башкалардын чечими катары кабыл алуунун ордуна, аны өзүңүздүкү кылыңыз. Башкаларга муктаж болбостон өзүңүздү ырастоону жана ырастоону үйрөнүңүз.
2 -кадам. Күнүмдүк ырастоолорду аткарыңыз
Ырастоо - бул шыктандыруучу жана маанай көтөрүүчү позитивдүү билдирүү. Бул ыкманы өзүңүзгө колдонуу өзүңүзгө боорукердикти өрчүтүүгө жардам берүүчү күчтүү курал болушу мүмкүн. Өзүңүзгө боорукер болуу, өзүңүздү кечирүүңүздү жеңилдетет, бул сизге күнөө жана өкүнүү сезимин жеңүүгө жардам берет. Күнүмдүк ырастоолор ички сынчыңызды акырындык менен өзгөртүүгө жардам берет. Күн сайын айтуу, жазуу же ой жүгүртүү аркылуу ырайымдуулукту түзүңүз. Ырастоолордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мен оор күндөрдү жеңе алам; Мен ойлогондон да күчтүүмүн.
- Мен идеалдуу эмесмин жана ката кетирип жатам, бул эч нерсе эмес.
- Мен боорукер жана ойлуу кызмын.
- Мээримдүү тыныгуу алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн белгилүү бир бөлүгүн кабыл алуу үчүн оор күнгө туш болуп жатсаңыз, анда бир аз убакыт бөлүп, боорукердикке көңүл буруңуз. Сиздин өзүңүзгө болгон өкүмүңүз оорутат жана өзүңүзгө өзүңүз баа берүү өтө катаал болушу мүмкүн экенин моюнга алыңыз. Өзүңүзгө ырайымдуу болууну жана өзүңүздү ырастоону практикалаңыз.
- Мисалы: Эгер сиз ойлосоңуз, “Мен идеалдуу дене түзүлүшү эмесмин; Мен семирип кеттим ", - бул ойлор өзүңө ырайымсыз экенин моюнга:" Бул жаман ойлор, мен аларды досума айтпайт элем. Алар мени көңүлүмдү чөгөрүп, эч нерсеге арзыбайм ».
- Жакшы бир нерсе айт: "Менин денем идеалдуу эмес болушу мүмкүн, бирок ал меники, ал ден -соолукта жана мага балдарым менен ойногонду жакшы көргөн нерселерди кылууга мүмкүнчүлүк берет."
3 -кадам. Кечиримдүү бол
Өзүн өзү кечирүү практикасы өткөнүңүздүн күнөөсүн азайтууга жардам берет, бул сиздин учурду толугу менен кабыл алууга тоскоол болушу мүмкүн. Сиз реалдуу эмес күтүүлөрдүн негизинде өткөнүңүзгө баа берип жаткандырсыз. Өзүңүздү кечирүү сиздин уятыңызды көтөрөт жана сизге жаңы, боорукер жана өткөнүңүзгө болгон көз карашыңызды курууга мүмкүнчүлүк берет. Кээде биздин ички сынчыбыз өткөнүбүз үчүн өзүбүздү кечирүүнү каалабайт.
- Кээде биз өзүбүзгө өзүбүз күнөөлүү болуп, өзүбүзгө өзүбүз ырайымсыз мамиле кылабыз. Өзүңүздүн күнөөңүзгө өзгөчө көңүл буруңуз. Кырдаалга тышкы факторлордун тиешеси бар -жогун баалоого аракет кылыңыз. Кээде окуялар биздин көзөмөлүбүздөн чыкпайт, бирок биз ошол күнөөлүү сезимдерибизди карманып турабыз. Иш -аракеттер чындыгында сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаганын баалаңыз жана көп кечирүүгө чечкиндүү болуңуз.
- Өзүңүздү кечирүүгө жардам берүү үчүн кат жазуу көнүгүүсү процессти баштоо үчүн күчтүү эмоционалдык жана таанып-билүү куралы боло алат. Кичинеңизге же өткөнүңүзгө кат жазыңыз жана боорукер, сүйүү үнүн колдонуңуз. Кичине өзүңүзгө (ички сынчыга) ката кетиргениңизди эскертип коюңуз. Бирок сиз өзүңүздүн идеалдуу эмес экениңизди билесиз жана бул эч нерсе эмес. Биздин каталар көп учурда баалуу окуу мүмкүнчүлүктөрүн сунуштайт. Кандай кылганыңызды же эмне кылганыңызды ошол учурда кантип жасоо керек экенин эсиңизге салып коюңуз.
Кадам 4. Күнөөлүү ойлорду ыраазычылык билдирүүгө айландырыңыз
Өткөн каталардан сабак алаарыңызды унутпоо, өткөнүңүз жөнүндө жемиштүү ой жүгүртүүгө жардам берет. Үйрөнгөн нерселериңизге ыраазычылык билдирип, ката кетирүү жашоонун бир бөлүгү экенин кабыл алыңыз. Андан кийин, сиздин мурунку күнөөңүз же уятыңыз өзүңүздү азыркы учурда кабыл алууга тоскоол болбойт. Өзүңүздөгү күнөөлүү сөздөрдү/ойлорду жазыңыз жана ар бирин ыраазычылык билдирүүсүнө айлантыңыз. Мисалы:
-
Жаман ойлор/ички сынчы: Мен 20 жашымда үй -бүлөм үчүн коркунучтуу болчумун. Мен ушундай кылганыма абдан уялып жатам.
Ыраазычылык билдирүүсү: Мен өзүмдүн балдарды тарбиялоого жардам бергендиктен, ошол куракта жүрүм -турум жөнүндө билгениме ыраазымын
-
Жаман ойлор/ички сынчы: Мен ичүүнү токтото албаганым үчүн үй -бүлөмдү бузуп алдым.
Ыраазычылык билдирүүсү: Мен мамилелерди оңдоп, келечекте дагы аракет кыла алганыма ыраазымын
4 ичинен 4 -бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Өзүңүздү мээримдүү адамдар менен курчаңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн кадыр-баркыңызды четке каккан адамдар менен убактыңызды өткөрсөңүз, анда өзүңүздү кабыл алуу кыйын болушу мүмкүн. Адамдар сизди дайыма сындап жүргөндө, сиздин күчтүү жактарыңыз бар экенине ишенүү кыйын болот. Сизди колдогон жана сизди сүйгөн адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Бул адамдар сизге өзүңүздү ким экениңизди кабыл алууңуз үчүн күч берет.
Кадам 2. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт сизге өзүңүздү кабыл алууга тоскоол болуп жаткан катмарларды тазалоого жардам берет. Бул адам эмне үчүн өзүңүз жөнүндө кээ бир нерселерди ойлоп жатканыңызды түшүнүү үчүн өткөнүңүздү тереңирээк түшүнүүгө жардам берет. Ал ошондой эле өзүңүздү тастыктоо үчүн сунуштарды берип, өзүңүз менен сүйлөшүүнүн жолдорун табууга жардам бере алат.
3 -кадам. Чек араларды белгилөө жана башкалар менен ишенимдүү баарлашуу
Сынчыл же колдобогон адамдар менен баарлашуу керек болгондо, алар менен чек араларды белгилешиңиз керек болот. Бул адамдар менен сүйлөшүңүз, алар өздөрүнүн комментарийлери кандай жемишсиз жана зыян келтирерин түшүнүшсүн.
Мисалы, эгерде сиздин жетекчиңиз дайыма сиздин ишиңизди сындап жатса, сиз мындай деп айта аласыз: “Мен өзүмдүн долбоорум менен жетиштүү колдоо таппай жаткандай сезилет. Мен жакшы иш кылгым келет, бирок сизге жагуу кыйын экенин сезем. Келгиле, экөөбүзгө тең пайдалуу боло турган чечимдин үстүндө иштейли »
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Башка бирөөнүн комментарийин карап көрүүдөн мурун жана анын негизинде өзүңүздү баалоодон мурун, сиз аны айткан адамды урматтап -сыйлабаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Өзүн-өзү кабыл алуу процесси бир аз убакытты алышы мүмкүн. Кантсе да, сиз өзүңүз менен өзүңүз кантип сүйлөшүп жатканыңызды кайра үйрөтүп жатасыз. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз.
- Убакыт кымбат. Өзүңүзгө чексиз чыдамкайлык жана мээримдүүлүк менен иштеп, күнүмдүк эсепти жасаңыз.
- Башкалардын айткандарына көңүл буруңуз, ошого жараша өзүңүздү жакшыртууга аракет кылыңыз, бирок өзүңүздү таптакыр өзгөртпөңүз. Дүйнөдө сендей эч ким жок.
