Инсулинге туруктуулук денеңиздеги клеткалар инсулинге болгон сезгичтигин жоготуп, кандагы кантты сиңирүү үчүн көбүрөөк талап кылынганда пайда болот. Эгерде дарыланбаса, инсулин каршылыгы диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бактыга жараша, сиз инсулин каршылыгыңызды азайта аласыз. Докторуңуз кантыңыздын канчалык жакшы иштээрин аныктоо үчүн бир нече жөнөкөй кан анализдери аркылуу инсулинге каршылыгыңыз бар -жогун аныктай алат. Туура тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү менен кандагы кантты төмөндөтүү үчүн чара көрүңүз. Догдуруңуз денгээлиңизди оңдоо үчүн магний препараттарын же башка дарыларды ичүүнү сунушташы мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Ар бир тамакта көмүртектериңизди чектеңиз
Көмүрсууларды эсептөө чыныгы түйшүк болушу мүмкүн, ошондуктан ийгиликтин ачкычы - пландаштыруу. Интернеттен дени сак тамактануу пландарын издеңиз. Же болбосо, углеводдорду эсептеген тамак пландоо колдонмосун алыңыз. Катталган диетолог менен жолугушуу да баалуу инвестиция болушу мүмкүн.
- Врачыңыз менен сүйлөшүп, сиздин аймакта катталган диетологду табыңыз.
- Ар бир негизги тамакка 15 грамм (0,53 унция) же андан аз карбонгидрат камтылсын. Тамактар 7 грамм (0,25 унция) же андан аз өлчөмдө болушу керек.
- Сиздин карбонгидрат тазаланган дан же кант эмес, жаңы жашылча -жемиш түрүндө болушу керек. Мисалы, бул пончикти өткөрүп жиберип, ордуна бышпаган бананга барыңыз. Быша элек мөмө-жемиштерде бышкан аналогдоруна караганда кант аз болот.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Жакшы эреже катары, таңгактан чыккан тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз. Анын ордуна, жаңы мөмө -жемиштер жана табигый сүт, эт жана дан азыктары менен барыңыз. Тез даярдалуучу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар адатта транс майлар менен канттарга бай. Альтернатива катары тамакты үйдө даярдаңыз, ошондо сиз эмне жеп жатканыңызды так билесиз.
3-кадам. Канттуу суусундуктарды сууга негизделгендерге алмаштырыңыз
Газдалган суусундуктар, мисалы, газдалган кандагы канттын деңгээлин жогорулатат жана инсулиндин каршылыгына өбөлгө түзөт. Бирок, дайыма таза суу ичүү кыйын. Бир аз даам кошуу үчүн, стаканыңызга лимон же акиташ тилкесин салыңыз. Же болбосо, газдалган суу ичүү менен тажрыйба жүргүзүңүз. Ошондой эле, ар бир тамактын алдында 1 стакан ичип, суунун көлөмүн көбөйтө аласыз.
Эгерде сиз дагы суу ичүүнү унутуп калсаңыз, WaterMinder сыяктуу тиркемени жүктөп алсаңыз болот. Бул колдонмо сизге күн бою эскертүүлөрдү жөнөтөт
Кадам 4. Ар бир төрт саатта закуска же тамак жеп туруңуз
Алдын ала кичинекей, дени сак тамактарды жасап, ыңгайлуулук үчүн аларды өзүңүз менен кошо идиштерге салып алып жүрүңүз. Банан сыяктуу жаңы мөмө -жемиштерди столуңузга тез жана дени сак тамакка камдап коюңуз. Өзүңүздү дайыма тамактанууңузду эскертип туруу үчүн онлайн режиминдеги тамак пландоочуну же колдонмону колдонуңуз.
- Уктаар алдында болжол менен 3 саат мурун тамактанууну токтотуңуз, ошондо кантыңыздагы канттын деңгээли бир түндө көтөрүлүп кетет.
- Энергиянын деңгээлин жогору кармаш үчүн, эртең менен жана түштөн кийин тамактануу үчүн жаңгак сыяктуу белоктун бир түрүн камтуу керек.
5 -кадам. Негизинен дени сак майларды жегиле
Кампаңызды жана муздаткычыңызды зайтун майы, кара шоколад, жаңгак, зыгыр, жумуртка жана жаңы балык менен толтуруңуз. Ар бир үйдө даярдалган тамакка жок дегенде 1 дени сак май ингредиенттерин кошуңуз. Жаңгак сыяктуу дени сак майлуу тамактарды жеп коюңуз. Зайтун майы же Омега-3 май кислоталары сыяктуу бир тоюндурулган майлуу тамакты жегениңизде, денеңиз аппетитиңизди басуучу гормондорду бөлүп чыгарат.
- Өзгөчө, жумурткадагы белоктор менен майлар денеңиздин инсулин өндүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Эртең мененки тамакка жумуртка жеп койсоңуз, кан шекериңизди күн бою түшүрө аласыз.
- Кээ бир адамдар жумуртка керектөөнү чектеши керек болгондуктан, жумасына канча жумуртка жеш керек экенин аныктоо үчүн диетологго кайрылыңыз.
Кадам 6. Сезгенүүгө каршы татымалдарды диетаңызга киргизиңиз
Сарымсак, пияз, корица, фенугрек уруктары жана куркума инсулинди жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул жыпар жыттуу заттарды колдонгон рецепттерди карап көрүңүз жана холестериндин төмөндүгү сыяктуу ден соолукка дагы пайдалуу нерселерди алуу үчүн үйүңүздө тамактаныңыз.
Инсулин каршылыгы сыяктуу шарттар денеңиздеги сезгенүүгө байланыштуу жана бул татымалдар сезгенүүнү козгогон дене процесстерине таасир этет. Бул, эгер сиз башка жашоо образын өзгөртсөңүз, абалды өзгөртүүгө жардам берет
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Узак сейилдеңиз. Барып массаж ал. Жакшы китеп окугула. Акыл -эсиңизди жана денеңизди эс алдырууга жардам берүүчү бардык аракеттерди жасаңыз. Стресстин деңгээли көтөрүлгөн сайын инсулинге каршылыгыңыз жогорулайт. Эгерде сизде эс алуу кыйын болуп жатса, тынымсыз тынчтандыруучу иш менен машыгыңыз, мисалы, тай -чи. Эгерде медитацияга убакыт табуу кыйын болуп жатса, 10 мүнөттө кысуу да жардам бериши мүмкүн.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 3 жолу күч машыгууларын жасаңыз
Спорт залга мүчө болуп, бекер салмактарды же машиналарды колдоно баштаңыз. Каршылык көрсөтүү программасын иштеп чыгуу үчүн жеке тренер менен сүйлөшүңүз. Же болбосо, эгер сиз күч көнүгүүсүн жаңы үйрөнүп жатсаңыз, анда бир нече салмакка үйрөтүүчү видеолорду жүктөп алып, үйдө ээрчип алыңыз.
Салмактуу машыгуу кантты күйгүзө турган булчуңдарды курууга жардам берет жана инсулиндин деңгээлин белгилүү бир машыгуу сессиясынан кийин да кармап турат. Жумасына жок дегенде 3 30 мүнөттүк күч тренингдерин өткөрүңүз
3 -кадам. 30 мүнөт кардио көнүгүүсүн жасаңыз
Аэробикалык иш менен жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз, кандагы кантты төмөндөтүңүз жана инсулинге каршылыгыңызды жакшыртыңыз. Велосипед тебүү, тез басуу, сууда сүзүү же бийлөө ден соолукту чыңдайт. Жума сайын 30 мүнөттөн 3төн 5ке чейин сабак алыңыз. Бирок, эгер убактыңыз жок болсо, лифттин ордуна тепкичке чыгуу да өзгөрүү алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Түнкүсүн 8 саат уктаңыз
Уктап жатканда ойноо үчүн сапаттуу ызы -чуу машинасына инвестиция салыңыз. Уйкуга маска кийиңиз. Сапаттуу түнкү уйкуга муктаждыгыңыз тууралуу бөлмөңүз менен бөлүшүңүз. Начар уйку ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрү, анын ичинде семирүү жана инсулинге каршылык менен түздөн -түз байланыштуу.
- Начар уйкунун семирүү, инсулинге каршы туруу жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу тобокелчилигин жогорулатары көрсөтүлдү. Себеби, уйкунун жетишсиздиги сиздин энергияңызга болгон муктаждыгыңыз менен жупташып, табитиңизди жөнгө салуучу гормондорду бөлүп чыгаруу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Натыйжада, көп адамдар чарчаганда ашыкча тамак жешет.
- Эгерде сиз көйгөйдү чечүүгө аракет кылсаңыз жана дагы эле терең уктай албасаңыз, анда врачыңыз менен сүйлөшүңүз, анткени сизде уйку бузулган болушу мүмкүн.
3 методу 3: Медициналык чечимдерди эске алуу
Кадам 1. Кан тесттери менен деңгээлиңизди көзөмөлдөңүз
Сиз инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөп туруу үчүн, врачыңызга кандагы канттан айырмаланып, инсулинге басым жасоочу кан анализдерин берүүнү тапшырсаңыз болот. 55 пмоль/л (8 mIU/L) ашпаган "орозо инсулин" тестине умтулуңуз. Врачыңыз сунуштаган нерсеге жараша, сиз бул тесттерди 2 жумада бир жолу жасаткыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 2. Магнийди жетиштүү өлчөмдө алыңыз
Эгерде сизде магний жетишпесе, бул инсулин каршылыгынын өнүгүшүнө салым кошушу мүмкүн. Муну теңдештирүү үчүн диетаңызга жашыл жалбырактуу жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз. Күнүнө жок дегенде 1 салат же көк чөпкө негизделген тамак жөөнү максат кылыңыз. Магнийди кошумча күчөтүү үчүн, жаңгак же буурчак сыяктуу жаңгактарды да жей аласыз.
- Магнийди кошуу инсулиндин каршылыгына көп деле таасирин тийгизбейт. Сиз бул өзгөрүүнү башка жашоо өзгөрүүлөрү менен бирге жасашыңыз керек.
- Эгерде сиз диеталык өзгөрүүлөрдү жасоого аракет кылсаңыз, бирок алар иштегенине ишенбесеңиз, врачыңыз менен магний кошумча алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
3 -кадам. D витаминин кошуп алыңыз
Д витамини денеңизге глюкозаны туура иштетүүгө жана кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин кармап турууга жардам берет. Сиз табигый күн нурунан же жумуртка сыяктуу кээ бир азыктарды жеп, кээ бир Д витаминин ала аласыз. Догдуруңуз менен толуктоону туура тамактануу менен айкалыштыруу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- 70 жаштан кичүү адам күн сайын кеминде 600 Эл аралык бирдикти (IU) алышы керек. Бул сумма улгайган адамдар үчүн 800 же андан көп IUга чейин көтөрүлөт.
- Д витамини дени сак кан шекерине керектүү азык болсо да, ди витаминиңизди диетаңызга кошуу инсулин каршылыгыңызды төмөндөтүү үчүн башка дени сак өзгөртүүлөрдү киргизмейинче инсулин каршылыгыңызды оңдой албайт.
Кадам 4. Кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн метформинди алыңыз
Эгерде сиз инсулинге каршылыгыңыз тууралуу дарыгериңиз менен жолуккан болсоңуз, алар сизге метформин сыяктуу жөнгө салуучу дарыларды коюшу мүмкүн. Бул дары кант диабетинин алгачкы белгилери бар болсо, кандагы кантты көзөмөлдөө жана инсулин каршылыгын төмөндөтүү үчүн иштелип чыккан. Врачыңыз менен метформинди кыска мөөнөттүү дарылоонун тобокелчиликтери жана пайдалары жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Инсулинге туруктуулуктун дагы бир коркунучу - белдин чоң өлчөмү. Идеалында, эркектин белинин айланасы 102 дюймдан аз болушу керек. Аялдын өлчөмү 35 дюймдан (90см) төмөн болушу керек.
- Дене салмагынын индексинин (BMI) диаграммаларына ылайык, ашыкча салмак же семирүү болсо, инсулинге каршылык көрсөтүү коркунучу бар. Эгерде сизде 25тен жогору BMI бар болсоңуз, сиз ашыкча салмакка ээ болосуз, жана эгерде BMI 36дан ашса, сиз семирип кетесиз. Арыктоо бул тобокелдикти азайтат.
