Тынчсыздануу сизди коркуу, чөгүү, тынчсыздануу жана башка нерселерге алып келиши мүмкүн. Сиздин акылыңыз менен денеңиз көзөмөлдөн чыгып кеткендей сезилиши мүмкүн жана баары бир убакта болуп жаткандай сезилиши мүмкүн. Тынчсызданууну басаңдатуунун бир жолу - эстүүлүк - учурда болуу жана сезгениңди эч кандай өкүмсүз моюнга алуу жана кабыл алуу.
Кадамдар
3 методу 1: Тынчсызданууну азыр токтотуу
Кадам 1. Убакыт бөлүңүз
Өзүңүздү алыстатуу стрессти азайтуу менен тынчсызданууңузду дароо төмөндөтөт. Айланаңызда канчалык аз жүрсөңүз, ошончолук ичинде эмне болуп жатканын эстей аласыз.
- Мүмкүн болсо, аймакты таштап кетиңиз. Сыртта сейилдеп, дааратканага барыңыз, же жок дегенде бөлмөдө башка жерге барыңыз.
- Эгерде сиз жакынкы аймактан кете албасаңыз, анда көзүңүздү жумуп, мүмкүн болгон ызы -чууну басуу менен убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Дем алыңыз
Сиздин дем алууңузга көңүл буруу - бул жүрөктүн кагышын азайтуу жана ички көңүлүңүздү буруу аркылуу тынчсызданууну басаңдатуучу акыл -эстүүлүк техникасы. Эстүүлүк колдогон бир нече ар кандай дем алуу ыкмалары бар, анын ичинде киргизүү/чыгаруу, дем алуу, манжа менен дем алуу жана башкалар.
- Тынчсыздануу чабуулунун ортосунда турганда, дем алганда "ичине", дем чыгарганда "сыртка чыгууну" ойлоп, демиңизге басым жасаңыз. Демиңизди чыгарган сайын аны бир аз узартууга аракет кылыңыз.
- Эгер жетишерлик тынч болсоңуз, демиңизди санаңыз. Дем алганда бирден санап, анан дем чыгарганда дагы бирден санап чыгыңыз. Демиңизди демиңизге караганда эки эсе узартууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз энергияны бошотуу үчүн бир нерсе кылышыңыз керек болсо, манжаңыз менен дем алып көрүңүз. Дем алып жатканда, бир колуңуздун баш бармагын экинчи колуңуздун сөөмөйү менен издеңиз. Учунан кармаңыз, анан дем чыгарганда изиңизди түшүрүңүз. Кийинки манжаңызды дем алып жатканда кармаңыз, дем алып жатканда изиңизди түшүрүңүз. Ар бир манжаңыз менен кайталаңыз.
3 -кадам. Сезип жатканыңызды билиңиз
Сезимдериңизди таануу жана аларды токтотууга эмес, ошол сезимдерди баштан өткөрүүгө уруксат берүү, бул сезимдердин өтүшүнө жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр сезгениңизге көңүл буруу жана кабыл алуу мээнин тынчсызданууга жооптуу бөлүктөрүн иштен чыгарарын көрсөтөт.
- Өзүңүздүн кандай сезип жатканыңызды моюнга алуу, кырдаалга карата бир аз объективдүү болууга мүмкүндүк берет, бул сиздин сезимдериңизди перспективага коюу менен тынчсызданууңузду азайтат.
- Денеңиздин кандай экенин сезиңиз. Сезимдериңизди токтотууга аракет кылбастан, өзүңүздү баштан аягына чейин сканерлеп, денеңизди тууралаңыз. Ар кандай чыңалууну, кусууну, ооруну ж.
- Сезимдериңизди жана сезимдериңизди белгилеңиз. Сезип жатканыңызды моюнга алуунун бир бөлүгү - бул сезимге өкүмсүз ат коюу. Ар бир сезимди жана эмоцияны видеону көрүп жаткандай белгилеңиз. Коркуу, жүрөк айлануу, коркуу, тынчсыздануу, күнөөлүү болуу ж.б.
4 -кадам. Өзүңүздү ишендириңиз
Сиз тынчсызданып жатсаңыз да, сиз бул ойлордон, сезимдерден жана сезимдерден алда канча жогору турасыз. Муну эстөө тынчсызданууңузду басаңдатып, көңүлүңүздү оң ойлорго бура алат.
Өзүңүзгө мындай деп айтууга аракет кылыңыз: “Мен тынчсызданып жатам, бирок мен тынчсыздануумдан да ашып түшөм. Бул сезимдер кетет…”
5 -кадам. Сезимдер өтсүн
Негативдүү сезимдер өчкөндө денеңиз кандай болорун, ошондой эле сезимдер жок болгондон кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билип алыңыз. Сезимдердин өзүнөн өзү азайышына жол берүү сиздин эстүүлүгүңүздү сактайт жана "жеңип чыгуу" кысымын жок кылат, бул сиздин тынчсызданууңузду кайра күчөтө баштайт.
- Сиз өзүңүзгө: "Мен кусканымды азыраак сезе баштадым" же "ийиндеримдеги чыңалуу кетип жатат" деп айта аласыз.
- Сезимдерди кетүүгө мажбурлоого аракет кылбаңыз; жөн гана тынчсызданууңуз азайган сайын денеңизде кандай процесс жүрүп жатканын эстен чыгарбаңыз.
Кадам 6. Өзүңүздү кайра багыттоо
Тынчсызданууңуз басаңдагандан кийин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды моюнга алыңыз, анан акылыңызды жана энергияңызды башка нерсеге багыттаңыз. Көңүлүңүздү тынчтандыруучу ишке көңүл бурууңуз тынчсызданууңуздун кайра күчөп кетишине жол бербейт.
- Кыжаалат болуп, тынчсызданууңузду басуу үчүн сейилдеп, сунуп же физикалык нерсе кылыңыз.
- Эгерде сиз жумушка кайтып келишиңиз керек болсо, көңүлүңүздү буруу үчүн бир тапшырманы тандап, аны аягына чейин аткарыңыз. Мисалы, эгер сиз кээ бир файлдарды уюштурушуңуз керек болсо, анда тапшыруу сезимине көңүл буруңуз. Кагаз сиздин колуңузда кандай сезимде экенине, папкаларды барактап жатып чыгарган үндөрүңүзгө жана берилүүчү шкафтын жыттарына көңүл буруңуз.
- Күндөлүккө жазыңыз же жакын досуңуз менен сүйлөшүңүз. Бул нерселерди жасап жатканда кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз.
Кадам 7. Өзүңүздү кайра алып келиңиз
Эгерде сиз каалаган убакта тынчсызданууңуз кайра күчөп баратканын сезсеңиз, анда көңүлүңүздү дем алууңузга буруңуз. Көңүлүңүздү кайра дем алууңузга алып келүү, сизди тынчсыздандыруучу ойлордон башка нерселер жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет жана сизди физикалык жактан дагы тынчтандырат.
- Кайра тынчсызданып жатканыңыз үчүн өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бербейт. Жаңы адаттарга көнүү, жаңы көндүмдөрдү калыптандыруу жана ар кандай ой жүгүртүү ыкмаларын түзүү үчүн өзүңүзгө убакыт бериңиз. Бул көп убакытты жана чыдамкайлыкты талап кылат.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жинденсеңиз, ачууланганды унутпаңыз, анан өзүңүзгө чыдамдуулукту кайталап, тынчсызданууну басаңдатуу үчүн релаксация ыкмасын колдонуп, оюңуздун багытын өзгөртүңүз.
- Сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: “Мен кайрадан тынчсыздана баштадым. Мен туура эмес кетиши мүмкүн болгон нерселердин баарын ойлоп жатам. Мен дем алышым керек ».
- Дем алууңузга биринчи жолу караганда бир аз көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз демиңизди алгач беш мүнөткө бурсаңыз, бул жолу дем алууңузга жети мүнөт бөлүңүз.
3 методу 2: Күнүмдүк жашоодо эстүү болуу
Кадам 1. Бир убакта бир нерсени жасаңыз
Бир нече нерсеге көңүл буруу (көп милдет) акылыңызды чачырап кетүүгө мажбурлайт, бул тынчсызданууну жаратуучу ойлордун пайда болушун жеңилдетет. Эстүү болуу - бир нерсеге гана көңүл буруу жана толугу менен ошол нерсеге көңүл буруу.
- Көбүнчө биз өзүбүз билбей туруп эле көп тапшырмаларды аткарабыз. Мисалы, биз электрондук почтаны текшерип жатканда түшкү тамактанабыз же отчетту түзөтүп жатканда телефон менен сүйлөшөбүз.
- Муну кылаардан мурун эмне кылаарыңызды ойлонуп, анан ошол ишти аткарууга милдеттенме алыңыз.
- Көп тапшырманы баштаганыңызды билгенде өзүңүздү токтотуңуз жана көңүлүңүздү бир тапшырмаңызга кайтарыңыз.
2 -кадам. Эмне кылып жатканыңызга толугу менен көңүл буруңуз
Эстүүлүктүн негизги бөлүгү азыркы учурда сиңирилип жатат. Эгерде сиздин оюңуз толугу менен кылып жаткан ишиңиз менен алек болсо, анда тынчсызданууну пайда кылган ойлордун ичине кирүү мүмкүнчүлүгү азыраак.
- Мүмкүн болсо, айланаңыздагы алаксыткан нерселердин санын азайтыңыз, ошондо сиз колуңуздагы ишке гана көңүл бура аласыз.
- Алаксытууну азайтуу мүмкүн болбогондо, аларга көңүл буруңуз, бирок алардын көңүлүңүздү бурушуна жол бербеңиз.
3 -кадам. Сезимдерге көңүл буруңуз
Сезимдериңизди таанып билүүгө көнүү, тынчсыздануу учурунда аларды эстеп калууну жеңилдетет жана сизде болгон тынчсызданууну жаратуучу ойлордун санын азайтат. Көргөн, уккан, сезген, даамын сезген жана жыт алган нерселерден кабардар болуңуз.
- Мисалы, кечки тамакты даярдап жатканда, ингредиенттердин түрдүү текстураларына жана түстөрүнө, бышыруучу шаймандарыңыздын үндөрүнө, чыгарылган жыпар ж.б.
- Тишти тазалаганда тиш пастасынын даамы жана жыты кандай экенин байкаңыз. Колуңузда тиш щеткасы кандай сезимде? Аны тиштериңизде, тилиңизде жана тиштериңизде сезүүгө көңүл буруңуз.
4 -кадам. Сезимдериңизди билип туруңуз
Сиз тапшырмаңызды аткарып жатканда, анын аткарылышы сизге кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз. Тапшырманын сезимдери сизге кандай сезимде болорун ойлонуп көрүңүз. Сиз эмоцияңызды жакшыраак таанып, башкара аласыз, эгерде тынчсыздансаңыз, алар жөнүндө кабардар болууну адатка айландырсаңыз.
- Мисалы, сейилдеп жүргөнүңүздө, өзүңүздүн тынчтык жана бейпилдик сезимиңизге көңүл буруңуз.
- Өпкөңүздөгү таза аба ден соолугуңузга кам көрүп жатканыңызды кантип сыймыктандырарын ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Шашпаңыз
Учурда толук катышуу жана бул жөнүндө баарын баштан кечирүү үчүн, сиз жайыраак иштешиңиз керек. Акырындык менен жайыраак кылуу, мээңизди жалпысынан жайлатып, тынчсыздануунун алдын алууга жардам берет. Ошондой эле, сиз эмне менен алектенип жатканыңызга толугу менен көңүл буруу менен тынчсызданууну токтотууга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 6. Акылыңды башка жакка багыттоо
Эстүүлүктүн максаты - азыркы учурда калуу. Акыл-эсиңизди ошол учурга кайтара алуу кыйын кырдаалдарда башыңызга кирген тынчсызданууну жаратуучу ойлордун санын азайтышы мүмкүн.
- Ойлоруңуздун алыстап кеткенин байкаганыңызда, аларды колуңуздагы тапшырмаңызга кайра жылдырыңыз.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айтсаңыз болот: “Мен эмки жумада боло турган отчетум үчүн тынчсызданып жатам, бирок азыр бул жөнүндө ойлонуунун кажети жок. Мен анын ордуна айдоочулукка басым жасайм ».
7 -кадам. Бардык нерсеге көңүл буруңуз
Жашоо сизди ар кандай жолдорго бура алса да, ар бир кылган ишиңизде эстүүлүккө аракет кылыңыз. Идиш жууп, тамак жеп, күндөлүктү ж.б.у.с муну акыл менен жасаңыз. Ар бир мүмкүнчүлүктө ой жүгүртүүгө машыгуу, тынчсызданып жатканыңызда, аны жасоону бир топ жеңилдетет.
3 методу 3: Акылдуулукту узак мөөнөттүү колдонуу
Кадам 1. Практикалык убактыңызды көбөйтүңүз
Башында сиз бир же эки мүнөттөн, атүгүл бир нече секундадан кийин ойлонуу менен баштасаңыз да, 20 мүнөткө же андан көп убакытка чейин иштөөгө аракет кылыңыз. Сиз канчалык көп эс тутсаңыз, тынчсызданууга азыраак убакыт болот.
2 -кадам. Машыгууну улантыңыз
Эстүү болуу жашоо бир заматта сизге койгон бардык талаптары менен кыйын болушу мүмкүн. Бирок эстен чыгарбаңыз, эстүүлүккө канчалык көнүгүү жасасаңыз, ошончолук сиз үчүн оңой болот жана өз кезегинде тынчсызданууну жоюу үчүн аны колдонуу сиз үчүн жеңил болот. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр зээндүүлүктү практика жүзүндө мээнин стрессти кантип башкараарын көрсөтөт.
3 -кадам. Ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз
Ой жүгүртүүнүн жана практиканын бир нече түрлөрү бар. Сиз үчүн эффективдүү иштегенди тапмайынча, ар кандай ыкмаларды изилдеңиз. Сиз конкреттүү методдор тынчсызданууну жаратуучу конкреттүү кырдаалдар үчүн жакшыраак иштээрин жана акыл-эстүүлүк стратегиясынын жыйнагын иштеп чыгарын билишиңиз мүмкүн.
- Популярдуу техника - бул ыңгайлуу жерге отуруу же жатуу. Дем алууңузга көңүл буруңуз, андан кийин денеңиздин калган бөлүгүнө, сезимдериңизге жана ойлоруңузга маалымдуулугуңузду ачыңыз.
- Йога жана тай -чи экөө тең физикалык иш -аракеттерден тышкары, эстүүлүк компоненттерин камтыйт.
Кеңештер
- Эстүүлүк сиздин тынчсызданууңузду башкарууга жардам берсе да, эгер сиздин симптомдоруңуз жашооңузда олуттуу көйгөйлөрдү жаратып жатса, кесипкөй менен кеңешиңиз. Алар сиздин сактык тажрыйбаңызды жетектөөгө, ошондой эле сиз менен башка дарылоо жолдорун изилдөөгө жардам берет.
- Эгерде сиз мончокту эстүүлүк үчүн колдонгуңуз келсе, анда аны кыска убакытка эстеп, өзүңүз менен алып жүрүүгө аракеттениңиз, андыктан тынчсызданууңуз күчөп кетсе, аны тынчтандыруу үчүн колдоно аласыз. Эгерде физикалык жипти көтөрө албасаңыз, колуңузга ишениңиз!
