Тынчсыздануу бузулуулары АКШда психикалык оорулардын эң кеңири таралган түрү, андыктан сиз жалгыз эмессиз. Тынчсыздануу жана депрессия дагы кол менен колго көп келет, андыктан эгер сизде тынчсыздануу болсо, анда сизде депрессия бар жана тескерисинче. Биз тынчсыздануу жана депрессия менен күрөшүү кызыктуу эмес экенин билебиз. Бактыга жараша, тынчсызданууңузду жана депрессияңызды төмөндөтүүнүн жолдору бар, мисалы, жашоо образын өзгөртүү жана ар кандай ыкмаларды колдонуу. Бул тизмедеги кээ бир идеяларды берип, өзүңүздү бүгүн жакшыраак сезүүгө жардам бериңиз.
Кадамдар
18дин 1 -ыкмасы: Көбүрөөк сыртка чыккыла
0 2 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Көбүрөөк сыртта болуу депрессивдүү симптомдор менен байланышкан
Түшкү тамактануу үчүн сейилдөөгө барыңыз же паркта китеп окуңуз. Шаардан чыгып, жөө саякатка чыгыңыз же океандын, дарыянын же көлдүн жээгинде убакыт өткөрүңүз. Көбүрөөк сыртта болууга мүмкүндүк берген нерселердин баары сонун!
Дайыма сыртта боло албасаңыз да, сырттан кароо тынчсыздануу жана депрессия сезимин басаңдатууга жардам берет. Эгер сиз үйдө иштесеңиз, мисалы, иштеп жатканда сыртыңызды карап туруу үчүн үстөлүңүздү терезенин алдына жылдырыңыз
18дин 2 -ыкмасы: Жаңы хобби менен машыгыңыз
0 6 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Хоббиге убакыт бөлүү сизди түйшөлткөн сезимдерден алаксыта алат
Сиз эмнени жактырып жатканыңызды жана буга байланыштуу эмне кыла турган хоббиңизди ойлонуп көрүңүз. Бул хоббиге жума сайын жок дегенде бир саат же андан көп убакыт бөлүңүз.
- Мисалы, эгер сиз үстөл оюндарын жактырсаңыз, досторуңуз же кесиптештериңиз менен жума сайын оюн түнүн баштасаңыз болот.
- Же, эгер сиз сүрөт тартууну жактырсаңыз, дем алыш күндөрү же жумуштан кийин кечинде боекторду жана полотнолорду алып, сүрөт тарта баштасаңыз болот.
18дин 3 -ыкмасы: Жаңылыктарды азыраак окуңуз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кабар жаңыртууларын өтө көп жылдыруу үмүтсүздүк сезимин жаратышы мүмкүн
Жаңылыктарды окууну (же көрүүнү) токтотуңуз, эгер сизге бир нерсе жаңыртылышы керек деп ойлобосоңуз. Кабарлардын көбү сиздин жашооңузга түздөн -түз таасир этпейт, андыктан ал сиздин психикалык ден соолугуңузга таасир этпесин!
Мисалы, эгер сиз күн сайын эртең менен COVID-19 жөнүндө жаңылыктарды окууга жумшасаңыз, анда жашоого болгон көз карашыңыз начарлап кетиши мүмкүн. Тескерисинче, жаңыртууларды аптасына бир же эки жолу окуп, тынчсыздандыруучу ойлордун акылыңызды жеңип кетүүсүнө жол бербестен, керектүү маанилүү маалыматты алыңыз
18дин 4 -методу: Социалдык медиаңызды колдонууну азайтыңыз
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Оор социалдык медианы колдонуу депрессия жана жалгыздык сезимдери менен байланыштуу
Facebook, Instagram жана TikTok сыяктуу платформаларда убактыңызды күнүнө 10 мүнөт менен чектеңиз. Ошентип, сиз өз жашооңузду башка адамдар менен салыштыра албайсыз жана убактыңызды өзүңүздү жакшы сезген нерселерге жумшооңуз ыктымал!
Окуу, иштөө, реалдуу жашоодо баарлашуу, хобби кылуу же жаңы чеберчиликти үйрөнүү сыяктуу социалдык медиага өткөргөн убактыңызды башка иштерге жумшасаңыз, өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз, бул дагы азайтууга жардам берет тынчсыздануу жана депрессия
18дин 5 -ыкмасы: Көбүрөөк күлүңүз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кайгырууга келгенде күлүү чындыгында эң жакшы дары болушу мүмкүн
Жашооңузда күлкү үчүн көбүрөөк юмор жана мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз. Стенд -комедия шоусуна барыңыз, күлкүлүү тасмаларды көрүңүз, сизди күлдүргөн досторуңуз менен баарлашыңыз - күлүү үчүн эмне керек болсо, ошонун баарын жасаңыз!
Тынчсызданууну жана чыңалууну басаңдатуудан тышкары, күлүү стрессти басаңдатууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет
18дин 6 -ыкмасы: Жеке чектерди коюңуз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Мамилеңизде чектерди түзүү депрессия менен тынчсызданууну азайта алат
Бул физикалык жана эмоционалдык чек болушу мүмкүн. Өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт берүү жана мамилеңиздеги тынчсызданууну жаратуучу жүрүм-турумду азайтуу үчүн физикалык жана эмоционалдык көрсөтмөлөрдү, эрежелерди жана чектерди ойлоп табыңыз.
- Мисалы, эгерде сизде жана башка бирөөңүздө эч качан жалгыз убакыт жоктой сезилсе, тынчсызданууңуз болсо, отуруп алар менен сүйлөшүңүз. Жумуш, көнүгүү, хобби же башка нерселер үчүн өзүңүзгө мейкиндик жана убакыт керек экенин айт.
- Же, эгер адамдар коомдук мамилелерде сизге өтө жакын болуп калганда, тынчсыздануу пайда болсо, сылык -сыпаа түрдө аларга көбүрөөк орун берүүнү сураныңыз, андыктан сиз ыңгайлуу жана тынчсызданып жатасыз.
18дин 7 методу: Ойлоруңузду жазууга аракет кылыңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Жазуу тынчсыздануу жана депрессия менен күрөшүүгө жардам берет
Сизди тынчсыздандырган көйгөйлөрүңүз же тынчсызданууңуз жөнүндө журнал. Эгерде сиз тынчсызданууңузга жана депрессияңызга эмне себеп болгонун так билбесеңиз, анда сизде симптомдор болгондо эмне сезип жатканыңызды жазып, себептерин аныктоого аракет кылыңыз.
- Калем менен кагазды же журналды дайыма колдо кармап, күн сайын жазууга бир нече мүнөт арноого аракет кылыңыз.
- Журнал өзүңүздү эң сонун билдирүүгө мүмкүндүк берген бардык формада болушу мүмкүн. Мисалы, жазуунун ордуна чийип койсоңуз болот.
Метод 8 18: Стресске байланыштуу тынчсыздануу үчүн амхырлик
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эстүүлүк тынчсызданууга жана депрессияга алып келген стрессти азайтууга жардам берет
Терең дем алуу жана медитация сыяктуу стресс жана тынчсыздануу үчүн эстүүлүк көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Тынчсыздануу жана депрессия сезимдериңизди моюнга алып, оюңузду башка жакка, мисалы, колуңуздагы белгилүү бир ишке багыттоо.
Акылдуулук 100% көңүлүңүздү паркты аралап баратып жеп жаткан тамагыңызга же айланаңызга буруу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн
18дин 9 -методу: Йога менен машыгыңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Йога депрессиянын жана тынчсыздануунун симптомдорун жакшырта алат
Бул ошондой эле дем алуу техникасына басым жасагандыктан жана денеңиздеги бардык сезимдер менен байланышта болгондугу менен тыгыз байланышта. Симптомдоруңуздун жакшырганын билүү үчүн жумасына 1 60 мүнөттүк йога менен бул тизмедеги башка ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
Тай чи дагы тынчсызданууну жана депрессияны кичине түрдө азайтуу менен байланышкан
18дин 10 -методу: Ароматерапия менен эксперимент
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кээ бир изилдөөлөр ароматерапия тынчсызданууну жана депрессиядан арылаарын айтышат
Эфир майларын акырын дем алып көрүңүз же массаж, лосьон же ванна туздары аркылуу териңизге түз колдонуңуз. Лаванда эфир майы эс алуу жана стресстен арылуу үчүн жакшы чечим.
- Эскертүү, эфир майлары FDA тарабынан жөнгө салынбайт.
- Эгерде сиз тынчсызданууңузду жана депрессияңызды дарылоо үчүн ароматерапияны колдонууну ойлонуп жатсаңыз, мүмкүн болгон тобокелдиктерди жана пайдаларды талкуулоо үчүн алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
18дин 11 -методу: Эгерде сизге күрөшүү жөндөмү керек болсо, кеңеш алыңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Колдоо тынчсызданууну жана депрессияны пайда кылган травманы жеңүүгө жардам берет
Травманы дарылоо тажрыйбасы бар кеңешчи издеңиз. Аларды үзгүлтүксүз көрө баштаңыз, тынчсызданууңузга жана депрессияңызга жооптуу болгон тынчсыздандыруучу тажрыйбаны талкуулап, аларды азайтууга жардам бериңиз.
Кеңеш берүү, балким, травмадан толугу менен арыла албайт, бирок бул аны менен жашоону үйрөнүүгө жана тынчсыздануу менен депрессиянын жашооңузду ушунчалык бузушуна жол бербөөгө жардам берет
18дин 12 -методу: Кофеин керектөөнү чектеңиз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Өтө көп кофеин тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн
Кофе, чай, шоколад жана коланын курамында кофеин бар. Бул нерселерди керектөөнү азайтыңыз жана бул сиздин тынчсызданууңузду жана депрессияңызды азайтууга жардам береби, көрүңүз.
- Бул сиздин чөйчөктү эртең менен же түштө албайсыз дегенди билдирбейт. Мисалы, күнүнө 8+ чыны кофе ичпеңиз.
- Кофеинден айрыкча түштөн кийин же кечинде баш тартыңыз, анткени эгерде кофеин өтө кеч болсо, уйку сапатын төмөндөтөт.
18дин 13 -методу: Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Никотин тынчсыздануу сезимин күчөтөт
Тамекини таштоо сиздин жалпы ден соолугуңузду, психикалык жыргалчылыгыңызды, анын ичинде тынчсызданууңузду жана депрессияңызды азайтат. Жергиликтүү тамеки тартуу кызматына кайрылыңыз, эгер сиз өзүңүздү таштай албай жаткандай сезсеңиз.
Ошондой эле никотинди колдонуп же электрондук тамекиге убактылуу өтүү менен тамеки чегүүдөн баш тартууга аракет кылсаңыз болот
18дин 14-ыкмасы: Тең салмактуу тамактарды жегиле
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Туура тамактануу тынчсыздануунун жана депрессиянын азайышына байланыштуу
Тамакты өткөрүп жибербеңиз жана ар бир тамакка пайдалуу, дени сак тамактарды жеп коюңуз. Колуңузга дени сак закускаларды кармаңыз жана керексиз тамактардан жана өтө иштетилген таңгакталган азыктардан алыс болуңуз.
- Балансталган диетада бүт дан азыктары, жашылчалар, жемиштер, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, зайтун майы жана авокадо сыяктуу жаныбар белоктору, сүт жана дени сак майлар бар.
- Төмөн тынчсыздануу менен байланышкан кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: майлуу балык, авокадо, спаржа, бадам, кешью, устрица, уй эти, жумуртканын сарысы жана йогурт сыяктуу пробиотикке бай азыктар.
18дин 15-методу: Омега-3 кошулмаларын алыңыз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Омега-3 депрессия менен тынчсызданууну дарылоого жардам бере турган көптөгөн азыктарда бар
Мисалы, майлуу балыкта жана жаңгакта болот. Омега-3тун күнүмдүк дозасын таңгактагы сунуштарга ылайык алыңыз жана ал сиздин симптомдоруңузду жакшыртып жаткандыгын текшериңиз.
- Омега-3 кошумчалары балык майы катары да белгилүү.
- Сизге жардам бере турган башка толуктоолор бар, бирок алар боюнча жетиштүү изилдөө жүргүзүлбөйт жана алар FDA тарабынан бекитилген эмес. Алардын омега-3кө караганда көбүрөөк терс таасирлери бар, андыктан тобокелге салбоо жакшы. Омега-3 абдан коопсуз деп эсептелет.
18дин 16-ыкмасы: Күн сайын 10-30 мүнөткө көнүгүү жасаңыз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Көнүгүү тынчсызданууну жана депрессияны дарылоо үчүн өзүн жакшы сезген эндорфиндерди чыгарат
Күн сайын жок дегенде 10 мүнөт орточо жана күчтүү физикалык активдүүлүккө ээ болууга умтулуңуз. Ылдам басуу, чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, оордукту көтөрүү, баскетбол ойноо же кыймылга келтирүүчү башка нерселерди жасоо үчүн өзүңүзгө жаккан ишти жасаңыз!
- Эгерде сиз күн сайын көнүгүү кыла албасаңыз, анда жок дегенде жумасына 3-5 жолу 30 мүнөт, жумасына 90-120 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Физикалык жана көнүгүү максаттарына жетүү сиздин ишенимиңизди жана өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат, тынчсыздануу жана депрессия сезимин андан ары төмөндөтөт.
- Сиз тынчсызданып жатканыңызда, жиниңизди сылап же кармап турсаңыз, дароо тынчтанууга жардам берет.
- Жаныбарлардын шериктештиги, эгерде бул сиздин депрессияңызга жана тынчсызданууңузга себеп болсо, өзүңүздү жалгыз сезүүгө жардам берет.
18дин 17 -методу: Үй жаныбарын багып алуу
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарларынын ээлери депрессияга аз чалдыгышат
Жергиликтүү баш калкалоочу жайдан ит, мышык же башка жаныбарды багып алыңыз. Аларга кам көрүп, алар менен күн сайын ойноп баштагандан кийин, тынчсызданууну жана депрессияны азыраак сезесиз.
Ит менен сейилдөө дагы сыртка чыгып, көбүрөөк машыгуунун эң сонун жолу, бул экөө тең тынчсызданууну жана депрессияны дарылоого жардам берет
18дин 18 методу: психиатр менен дары жөнүндө сүйлөшүңүз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кээ бир учурларда, антидепрессанттар тынчсызданууну жана депрессияны дарылоого жардам берет
Бирок, билиңиз, алар сиздин симптомдоруңузду кээде начарлатышы мүмкүн. Эгерде тынчсызданууңузду жана депрессияңызды басаңдатуу үчүн башка эч нерсе иштебесе, аны кадыр -барктуу психолог менен талкуулап, дары -дармектер сизге жардам берер -бербесин сураңыз.
- Дары -дармектерди биринчи баштаганда өзүңүздү начар сезип калуу мүмкүнчүлүгү бар.
- Эгерде сизде суицид жөнүндө ойлор болсо, анда антидепрессанттар муну начарлатышы мүмкүн.
- Антидепрессанттар жыныстык каалооңузду, иштөөңүздү жана канааттанууңузду төмөндөтүшү мүмкүн.
- Белгилей кетсек, антидепрессанттар убакыттын өтүшү менен эффективдүү болбой калышат.
- Эгерде сиз антидепрессанттарды кабыл алып жатсаңыз жана өзүңүздү жакшыраак сезбесеңиз же жашооңуздун сапатына доо кетирип жаткандай сезилбесе, анда дарыгериңизден дарыны же дозасын өзгөртүү жөнүндө кеңешиңиз же дарыны азайтуу боюнча көрсөтмөлөрдү сураңыз.
