Ачуулануу менен депрессия сиз ойлогондон алда канча тыгыз байланышта, жана азыр ачууга өзүңүздү жоготуу депрессияны кийинчерээк жеңүүнү кыйындатат. Депрессияңызды кантип башкарууну үйрөнүү, көбүнчө, ачууланууңузду канчалык жакшы башкара билүүңүздөн көз каранды.
Кадамдар
3 методу 1: Ачуулануу менен депрессияны байланыштыруу
Кадам 1. Ачуулануу менен депрессиянын ортосундагы байланышты түшүнүңүз
Ачуулануу менен депрессия өзүнчө маанай, бирок экөө бири -биринен ушунчалык тыгыз байланышта болгондуктан, экинчисинен айырмалоо кыйынга турат.
- Кыжырдануу көбүнчө клиникалык депрессиянын симптому катары каралат, бирок байланыш андан да тереңирээк. Текшерилбеген ачуулануу чындыгында депрессияны пайда кылышы же начарлатышы мүмкүн.
- Позитивдүү өзгөрүүлөргө түрткөн негиздүү ачуулануу оң эмоция болушу мүмкүн, бирок көп учурда депрессия менен күрөшүп жаткан адамдар анын жардамы менен эмес, ачуусу менен сүйрөлүп калышат. Бул ачуулануу адатта жарылуучу, бирок кээ бир адамдар үчүн ушунчалык терең тамырлап кетиши мүмкүн, аны сиз араң тааныйсыз.
- Эгерде сиздин ачууңуз сиздин күнөөлүү экениңизди тастыктаса, алар башында канчалык жакшы сезилсе да, депрессияңызды жеп коюшат. Сиз депрессияңызды башкарууну үйрөнүүдөн мурун ачуунун бул түрүн башкарышыңыз керек.
2 -кадам. Эки сезимди тең таанып билиңиз
Ачууңузду башкараардан мурун аны аныктап алышыңыз керек. Ошондой эле депрессияңызды аныктап, бир ички абалды экинчисинен айырмалоого үйрөнүшүңүз керек.
- Ачууңуз же депрессияңыз болобу, эмоционалдык абалыңызды атайылап белгилөө менен, сиз өзүңүздүн сезимдериңизди кармап, алардын текшерилбестен чуркоосун алдын алууга жардам бере аласыз.
- Эгерде сиз адатта ачууңузду бассаңыз, анда анын маанисин белгилөөдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Ачуулануу өзүңүздү мотивация катары көрсөтө алат жана сизди тез арада кандайдыр бир иш -аракет кылууга түрткү берет. Качан өзүңүзгө жакын болгон иш өзүңүзгө же башкаларга ооруну (эмоционалдык же физикалык) алып келүүнү камтыса, анын астындагы абал кыжырдануу болуп саналат.
3 -кадам. Негизги маселени карап көрөлү
Ачуулануу көбүнчө бир кыйла терең маселенин симптому болуп саналат. Ачууңузду басуу үчүн анын себебин чечишиңиз керек.
- Ачууңуз депрессияңыздын тамыры менен байланыштуу болушу мүмкүн. Мурунку травмалар, мисалы, депрессияны күчөтүшү же начарлатышы мүмкүн жана ошол травманы эстеп калуу коркунучу пайда болгондо, ачуулануу пайда болушу мүмкүн.
- Ачууну мурунку травма менен байланыштыра албасаңыз дагы, анын бүгүнкү күндөгү себеби бар. Эгер анын ачуусун басууну кааласаңыз, ошол себептен чечим табышыңыз керек болот.
3 -метод 2: тынчтандыруу
Кадам 1. Дароо өзүңүздү тынчтандырыңыз
Качан сиздин ачууланууңуз тез арада ачууңузду басууга жардам берүү үчүн өзүңүздү жумшартуу үчүн иштешиңиз керек. Ачуулануу туура колдонулганда пайдалуу болушу мүмкүн, бирок эгерде сиз анын жапайы болушуна жол берсеңиз, анда ал бат эле басып кетиши мүмкүн. Андан кийинки реакциялар депрессияга алып келиши мүмкүн.
Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн жасай турган кээ бир кадамдарга терең дем алуу жана өзүн өзү сүйлөшүү кирет. Диафрагмаңыздан бир нече терең дем алып көрүңүз. Сиз демиңизди басаңдаткандан кийин, "дем алыңыз", "эс алыңыз" же "баары жакшы болот" сыяктуу тынчтандыруучу сөздү же фразаны кайталаңыз. Бул иш -аракеттер сиздин ачууланган ойлоруңузду бийик абалга жеткире электе кесип таштайт
Кадам 2. Тыныгуу
Ачууланууңуздун себебинен алыстап, тынчтаныңыз. Өзүңүздү алаксытып, кубаттуу жарылууну башкарылуучу, дени сак жол менен чыгаруу сиздин каарыңызды четке кагып, аны эффективдүү башкарууга жардам берет.
- Ашыкча энергияны чыгаруу үчүн көнүгүүлөрдү ойлонуп көрүңүз. Тез басуу же чуркоо үчүн барыңыз. Аркан менен секирүү же секирүү джекстерин жасоо. Ар кандай көнүгүүлөр канды сордурууга жардам берет.
- Же болбосо, сизди алаксыткан жана алаксыта турган нерсени жасаңыз. Тынчтандыруучу музыка угуңуз. Ваннага түшүңүз. Достор менен эс алуу. Позитивдүү энергияны жараткан нерселерди жасоо, учурда сезип жаткан терс эмоцияларды тең салмакташтырууга жардам берет.
Кадам 3. Колдоо издеңиз
Ишенген адамыңызга кайрылып, сезимдериңиз менен сүйлөшүңүз. Ачууңузду сырдашыңызга жүктөбөңүз. Башкача айтканда, аны угуп жаткан адамга ачууланбай, ачууланууңуз жана анын булагы жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Башка адамдардын айланасындагы сезимдериңизди башкара турганчалык тынч болгуча күтө туруңуз. Эгер сырдашыңыз менен урушуп кетсеңиз, анда мамилеңизге доо кетиришиңиз жана депрессияга алып келиши мүмкүн болгон күнөө сезимиңизди пайда кылышыңыз мүмкүн.
- Сиз нерселер аркылуу сүйлөшүп жатып, конструктивдүү сынга жана пикирге ачык болуңуз. Эгерде сиздин ишенимдүү адамыңыз кантип компромисске барсаңыз же жакшы жакка өзгөрсөңүз болот деген кеңеши бар болсо, аны мүмкүн болушунча рационалдуу деп эсептеңиз.
4 -кадам. Сезимдериңизди жазыңыз
Сезимдериңизди иштетүүнүн башка жолу - бул жазуу. Өзүңүздүн ачууланган ойлоруңузду жана тажрыйбаңызды жазууну карап көрүңүз. Мындай кылуу сизди тынчтандырып, ачууланууңузду келечекте жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
Мезгил -мезгили менен журналыңызды окуп туруңуз. Идеалында, сиз акыры ачууңузду козгогон нерселерге жана ага реакция кылуунун кадимки ыкмасына байланыштуу түшүнүктөрдү чогултасыз. Ошондой эле ачууну депрессия менен байланыштырган моделдерди байкаса болот
5 -кадам. Жашоо жөнүндө күлүңүз
Башында ачуулануудан башка эч нерсеге себеп болбогон жагдайда юмор табуу мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн, бирок жашоонун баш аламан, башаламан окуяларынан юмор табуу бул жагдайларга каршы турууну жеңилдетет.
- Кээ бир жагдайлар, албетте, күлүү үчүн өтө олуттуу жана чындыгында юморсуз кырдаалда юмор табууга өзүңүздү түртүүнүн кажети жок.
- Эгер ачууңузга жооп бере турган жагдайда юмор таба албасаңыз, тамашаны башка жактан издеп көрүңүз. Муну менен сиздин оюңузду ачууланган ойлордон алаксытып, эмоционалдык абалыңызды тең салмакка салууга болот.
6 -кадам. Бирөөгө жакшылык каалоо
Идеалында, экөөңүздү тең канааттандырган оң чечимге үмүттөнүп, атаандашыңызга жакшы каалоо тилеп көрүшүңүз керек. Бул мүмкүн болбогондо, ойлоруңузду, каалоолоруңузду жана тиленүүңүздү өзүңүздүн жагдайыңыздан тышкары жана башка бирөөгө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Кырдаалга атаандашыңыздын көз карашы менен кароого аракет кылыңыз жана ага боорукердикти көрсөтүңүз. Атаандашыңыз туура эмес иш кылганын сезсеңиз да, боорукердик күчөгөн сайын сезимдериңиздин интенсивдүүлүгү жумшарышы мүмкүн. Бул сизге жамандык кылган адамды кечирүүнү жеңилдетет.
- Эгерде сиз азыр каршылашыңызга жакшылык каалай албасаңыз, көңүлүңүздү бурулбаган бирөөгө бакыт каалоого буруңуз. Позитивдүү ой жүгүртүү, кимдир бирөө жөнүндө ойлонуу сиздин акылыңызды ачууланган абалынан чыгарууга жардам берет жана башкаларга каршы чабуул коюуга тоскоол болот.
Кадам 7. Ачууну жана депрессияны начарлатуучу заттардан алыс болуңуз
Ачууланганда же депрессияга түшкөнүңүздө, ачууланууңузду жана ооруну басаңдатууга жардам бере турган алкоголь же башка заттарга кайрылууга азгырылышы мүмкүн. Муну кылуу акыры жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян алып келет.
- Алкоголь жана баңги заттар импульстун таасирин жогорулатышы мүмкүн, эгер сиз дагы эле абалыңызга ачууланып жатсаңыз, бул терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
- Мындан тышкары, баңгизатка жана алкоголго таянуу келечектеги кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн болгон зыяндуу жүрүм -турум үлгүлөрүн жаратышы мүмкүн.
3 -метод 3: Ачууланууну Тамактануу Депрессиясынан Алдын алуу
Кадам 1. Өкүнүшүңүз мүмкүн болгон нерсени жасоодон же айтуудан алыс болуңуз
Кандайдыр бир чара көрүүдөн мурун, кийин өкүнүп кала турган нерсени жасоодон өзүңүздү токтото алаарыңызга ынанууңуз керек. Эгер сиз ачууланганда кылган нерселериңизге өкүнсөңүз, анда бул өкүнүчтөр депрессиянын тереңирээк сезимин пайда кылат.
Кадам 2. Ачууңуздун максатын баалаңыз
Ачуулануунун оң же терс максаты болушу мүмкүн. Ачуулануу депрессияга байланыштуу болгондо, дени сак ачуулануу терс нерсеге айланып кетиши оңой.
- Оң максатты көздөгөн ачуулануу сизди өсүүгө жана чечүүгө түртөт. Башка жагынан алганда, терс максатты көздөгөн ачуулануу жоготуу же жетишсиздик сезимине сокурдук менен жетет.
- Ачуунун оң максаты болгондо, ал, адатта, депрессияга жем болбойт. Эгерде сиз кийинки депрессиялык эпизоддун пайда болушуна же начарлашына жол бербегиңиз келсе, кандайдыр бир терс күчтүн ачуусун аң -сезимдүү түрдө чечүү керек.
3 -кадам. Шарттарыңызды кандай болсо, ошондой кабыл алыңыз
Бул, албетте, жасалганга караганда оңой, бирок ачууланууңузду шарттаган жагдайларды кабыл алып, баарынын туура эмес экенине көңүл бурууну токтотууңуз абдан маанилүү.
- Сизге нерселерди коё бербей турган акылга сыйбаган талаптар болушу мүмкүнбү же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
- Бир жалпы мисал - бул жашоо адилеттүү болушу керек деген үмүт. Бул идеалдуу дүйнөдө туура болмок, бирок дүйнө идеалдан алыс жана адилетсиздик ар кандай даражада баарына таасир этет. Иштин чындыгын канчалык эртерээк кабыл алсаңыз, ошончолук адилетсиз жагдайларыңызды, алар канчалык адилетсиз көрүнгөнүн ойлобой, кабыл ала аласыз.
4 -кадам. Өзүңүздүн даттанууңузду угуңуз
Ачууланууңуз сиздин жагдайларыңыз жөнүндө даттанууга түрткү бергендиктен, даттанууларыңыздын мүнөзүнө жакшылап көңүл буруңуз жана алар сизге жакшылык кылабы же жокпу аныктаңыз.
- Ачык даттануулар башка адамдарды түйшөлтөт. Эгер алар сизге чечүү жолунда иштөөгө уруксат берсе, анда алар пайдалуу болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда, алар негативдүүлүктү башкаларга түртүп, чечилишине жол бербөө үчүн гана бар.
- Жашыруун арыздануу сизди түйшүккө салат. Даттануунун бул түрү дээрлик дайыма пассивдүү болуп, күнөөлүү болууга түрткү берүү менен депрессияга айланат.
5 -кадам. Ачууңузду конструктивдүү нерсеге айлантыңыз
Каарыңды басаңдатып, баа бергенден кийин, калган ачууңду чечүүгө жардам берүү үчүн колдоно аласың. Жагдайга жараша, бул ачууланууңузду жараткан адилетсиздик менен күрөшүүнү же ошол адилетсиздикке карабай улантууну билдириши мүмкүн.
Мүмкүн болушунча, маселени чечүү жолдорун табууга көңүл буруңуз, ошондо ал ачуулануу сезимин жаратпайт. Өзүңүздүн эсиңизде болсун, ачууңуз маселени чече албайт; көйгөйдү чечүү үчүн сиз чара көрүшүңүз керек
6 -кадам. Өзүңүздү билдириңиз
Ачууңузду басуу аны ичине бурууга алып келиши мүмкүн, бул депрессияңызды начарлатышы мүмкүн. Сиз ачууланган тараптарга ачууланууңузду билдиришиңиз керек, бирок муну оорутпай, тескерисинче, жардам берүү менен жасашыңыз керек. Эгерде сиз эмоционалдык абалыңызды тынчтандыруу жана баалоо процессинен өткөн болсоңуз, аны башкаруу оңой болот.
Эгерде сиз өзүңүздү басууга уруксат берсеңиз, депрессияңыз курулушу мүмкүн, андыктан тапшыруу - бул жооп эмес. Эң башкысы - коргонуу же душмандык кылбастан өзүңүздү ырастоо. Башкалардын кызыкчылыгын талкалоого аракет кылбастан, өз кызыкчылыктарыңыз үчүн туруңуз
Кадам 7. Профессионалдуу жардамга кайрылыңыз
Ачууланууңузга жана депрессияңызга профессионалдуу медициналык же психологиялык жардам суроодон коркпоңуз. Бул эки эмоционалдык абалды көзөмөлдөө үчүн зарыл кадам болушу мүмкүн.
