Ар бир адам кээде ачууланат. Эгерде сиз абдан ачуулансаңыз, бул сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңузга, ошондой эле башкалар менен болгон мамилеңизге зыян келтириши мүмкүн. Башкарылбаган ачуулануу, ачуулануу маселелери же психикалык бузулуу сыяктуу негизги көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн. Эмоцияңызды башкарып, өзүңүз үчүн жана айланаңыздагылар үчүн өзүңүздү тынчтандыруу маанилүү.
Кадамдар
Ачууну башкарууга жардам бериңиз
Үлгү медитация техникасы
Стрессти башкаруунун үлгүлүү жолдору
Үлгү Стресс журналына кирүү
3 -метод 1: Ачууланууңузду түшүнүү
Кадам 1. Ачуунун физиологиялык белгилерин байкаңыз
Ачуулануу, албетте, психологиялык сезим, бирок ал физиологиялык, мээңиздеги химиялык реакцияларды камтыйт. Ачууланганыңызда, эмигдалаңыз, эмоционалдык иштетүү борбору, гипоталамусуңузга коркунуч сигналын жөнөтөт, ал сиздин вегетативдик нерв системаңыз боюнча эпинефринди симпатикалык нерв системасы аркылуу бөйрөк үстүндөгү бездерге жөнөтөт, ал эпинефринди (адреналин) айдай баштайт. бүт денеңизде. Адреналин денеңизди коркунучка даярдайт, жүрөктүн кагышын жогорулатат жана сезимдериңизди курчутат.
Бул процесс биологиялык максатты көздөйт (сизди мушташка же учууга даярдайт), бирок эгерде сизде ачуулануу көйгөйү болсо, анда бул физиологиялык реакцияны ишке ашырууга болгон босогонуңуз өтө төмөн болушу мүмкүн (мисалы, эгер сиз музыканы ойногону үчүн кесиптешиңизге ачуулансаңыз) катуу)
2 -кадам. Сезимдериңизди инвентаризациялаңыз
Ачуу көп учурда башка эмоцияны жаап -жашырат; көп учурда, ачуулануу - бул экинчи даражадагы эмоция, кайгы, кайгы, депрессия же коркуу. Ачуулануу дээрлик бир коргонуу механизми катары пайда болот, анткени көптөгөн адамдар үчүн башка эмоцияларга караганда күрөшүү оңой. Өзүңүзгө эмоциялардын кеңири диапазонун сезүүгө уруксат бересизби же сиз "керек эмес" же "уруксат берилбейт" деп ойлогон эмоцияларды басып жатсаңыз, ойлонуп көрүңүз.
Эгерде сиз адатта ачууну башка эмоциялар менен алмаштырсаңыз, бул эмоцияларды кантип башкарууну жана кабыл алууну үйрөнүү үчүн терапевтке кайрылыңыз
3 -кадам. Ачуулануу кадимки, дени сак эмоция болушу мүмкүн экенин кабыл алыңыз
Ачуулануу дайыма эле жаман нерсе эмес. Ачуулануу зомбулуктан же туура эмес иштерден коргоп, дени сак максатка кызмат кыла алат. Эгер кимдир бирөө сизге зыян келтирип жатканын сезсеңиз, ачууланасыз жана бул ачууланууңуз сизди ал адамга каршы турууга же зыянды башка жол менен токтотууга түрткү берет.
- Кээ бир адамдарга ачууну айтуу же билдирүү адепсиздик деп үйрөтүлөт. Бирок табигый ачуулануу сезимдерин басуу сезимдериңизге жана башкалар менен болгон мамилеңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эгерде сиз кимдир бирөөнүн жүрөгүн оорутам деп тынчсызданып жатсаңыз, ачууланууңузга сылык мамиле кылыңыз. Жөн эле "Мен ачууланып жатам" деп айтуу, аны бөтөлкөгө салып коюудан да көптү кылат.
4 -кадам. Ачууланууңуз көзөмөлдөн чыгып калганын байкаңыз
Ачуулануу дени сак болсо да, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Төмөнкүлөр чын болсо, сизге ачуулануу көйгөйүн чечүү керек болушу мүмкүн:
- Анча маанилүү эмес көрүнүштөр сизди абдан ачуулантат, мисалы, сүт төгүлгөндө жана кокусунан бир нерсени таштап кеткенде.
- Ачууланганда, сиз агрессивдүү жүрүм -турумду көрсөтөсүз, анын ичинде кыйкыруу, кыйкыруу же уруу.
- Көйгөй өнөкөт; ал кайра -кайра кайталанат.
- Сизде көз карандылык бар, баңгизат же алкоголдун таасири астында болгондо, маанайыңыз начарлап, жүрүм -турумуңуз зомбулук көрсөтөт.
3 методу 2: Өнөкөт ачууну башкаруу
Кадам 1. Физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз
Көнүгүүдөн келип чыккан эндорфиндер сизди тынчтандырууга жардам берет, ал эми денеңизди кыймылдатуу каарыңыздын физикалык мүмкүнчүлүгүн камсыз кылат: ушундай жол менен машыгуу учурда ачууну басууга жардам берет. Бирок, үзгүлтүксүз көнүгүү графигин сактоо жалпы эмоцияларыңызды жөнгө салууга жардам берет. Сиз машыгып жатканда, акыркы убакта оюңузда эмес, көнүгүү жана денеңиз жөнүндө ойлонууга басым жасаңыз. Сизди кызыктыра турган жана ачууңузду басууга жардам бере турган көнүгүүнүн кээ бир түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Чуркоо/чуркоо
- Салмактуу машыгуу
- Велосипед тебүү
- Йога
- Баскетбол
- Мушташ өнөрү
- Сууда сүзүү
- Бий
- Бокс
- Медитация
Кадам 2. Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз
Чоң кишилердин гүлдөп-өсүшү үчүн түнкүсүн жок дегенде 7-8 саат уктоо керек. Уйкусуз болуу ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнө, анын ичинде эмоцияларды туура башкара албоого өбөлгө түзөт. Туура уктоо маанайды жакшыртып, ачууңузду басаңдата алат.
Эгерде сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү бар болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиз уйкуңузду жакшыртуу үчүн диетаны же жашоо образыңызды өзгөртө аласыз. Сиз дагы уктап калуу үчүн чөп же дарылык кошулмаларды колдонуп көрсөңүз болот
3 -кадам. Ачуулануу журналын жүргүзүңүз
Ачууңуз тууралуу майда -чүйдөсүнө чейин жаза баштаңыз. Эгерде сизде эмоцияңызды башкара албай калган эпизод же окуя болсо, аны жазыңыз. Өзүңүздү кандай сезгениңизди, ачууланууңузга эмне себеп болгонун, кайда экениңизди, ким менен жүргөнүңүздү, кандай реакция кылганыңызды жана кийин кандай сезимде болгонуңузду так жазыңыз. Күндөлүгүңүздү бир аз кармагандан кийин, ачууланууңузга себеп болгон адамдарды, жерлерди же нерселерди аныктоо үчүн жазуулардын ортосунда окшоштуктарды издей башташыңыз керек.
- Журналдын үлгүсү мындай көрүнүшү мүмкүн: Бүгүн мен бир кесиптешиме аябай ачууландым. Ал баарына түшкү тамакты сунуштабаганы үчүн мени өзүмчүл деп атады. Биз эс алуу зонасында болчубуз, мен стресстүү күндөн кийин кошуна ресторандан чизбургер жеп тыныгуу алып жаткам. Мен чындап ачууланып, ага кыйкырып, атын атап, качып кеттим. Кабинетиме кайтып келгенде столду муштадым. Анан өзүмдү күнөөлүү сезип, уялып, калган күнү офисте жашынып калдым.
- Убакыттын өтүшү менен, сиз журналыңызды баалап, аталышы (мисалы, өзүмчүлдүк) сиздин ачууңузга түрткү болорун таба аласыз.
Кадам 4. Ачууну башкаруу планын чогуу жасаңыз
Ачууга алдырган нерселерди аныктай баштагандан кийин, ошол триггерлер менен күрөшүү планын түзө аласыз. 1-бөлүктө көрсөтүлгөн ачууну басаңдатуу стратегияларын колдонуу, эгерде анда-санда жооп жазууга жардам берет.
Мисалы, кайненеңизге барганы жатканыңызды билишиңиз мүмкүн, ал сиздин ата-энеңиздин стили жөнүндө жаман сөздөрдү айтат. Сиз алдын ала чечим кабыл алсаңыз болот: “Эгерде ал менин ата -энем жөнүндө комментарий берсе, мен ага анын айтканын баалайм деп тынчымды айтам, бирок мен ал пикирлерге кандай караарына карабай, ата -энемдин мамилеси жөнүндө чечим кабыл алам.” Эгер ачууңуз күчөп баратканын сезсеңиз, бөлмөдөн чыгууну же жүгүңүздү жыйнап, үйүңүзгө кетүүнү чечсеңиз болот
5 -кадам. Ачууланууңузду ырастоо менен машыгыңыз
Ачуусун келтирип айткан адамдар, пикир келишпестикке катышкан эки тараптын муктаждыктарын моюнга алышат. Ишенимдүү билдирүүнү практикага келтирүү үчүн, сиз катышкан фактыларды карманып (эмоция менен апыртылган эмес), суроо -талаптарды (талаптарга караганда) урматтоо менен жеткирип, ачык баарлашып, сезимдериңизди эффективдүү билдиришиңиз керек.
- Бул ыкма пассивдүү билдирүүдөн айырмаланат, ага эч нерсе айтпастан ачуулануу кирет жана агрессивдүү көрүнүш, бул жалпысынан көйгөйгө пропорционалдуу эмес көрүнгөн жарылуу же жарылуу катары көрүнөт.
- Мисалы, эгер сиз жумушта иштеп жүргөндө күнүгө музыканы каттуу ойногон кесиптешиңизге ачууланып жатсаңыз, мындай деп айтсаңыз болот: “Мен түшүнүп турам, сиз иштеп жатканда музыка угууну жакшы көрөсүз, бирок музыка көңүлүмдү топтоону кыйындатат менин ишим боюнча. Музыканы каттуу ойнотуунун ордуна наушникти колдонушуңузду суранат элем, бул сиздин кесиптештериңизди алаксытпашы үчүн жана баарыбызга жагымдуу иштөө чөйрөсүнө ээ болушу үчүн”.
Кадам 6. Жергиликтүү ачууну башкаруу программасын табыңыз
Ачууну башкаруу программалары сизге ачуулануу менен күрөшүүнү жана эмоцияңызды башкарууну үйрөнүүгө жардам берет. Топтук сабакка катышуу сизди өзүңүздүн жагдайыңызда жалгыз эместей сезүүгө жардам берет жана көптөгөн адамдар теңтуш топтор кээ бир көйгөйлөр үчүн жеке терапия сыяктуу пайдалуу деп табышат.
- Өзүңүзгө ылайыктуу ачууну башкаруу программасын табуу үчүн, интернеттен "ачууну башкаруу классын" издеп көрүңүз жана шаарыңыздын, штатыңыздын же регионуңуздун атын издеңиз. Сиз ошондой эле белгилүү бир кырдаалга ылайыкташтырылган топту табуу үчүн "өспүрүмдөр үчүн" же "ПТСЖ үчүн" сыяктуу издөө терминдерин кошо аласыз.
- Сиз ошондой эле дарыгерден же терапевттен сурап же жергиликтүү жамаат борборунда өзүн-өзү өркүндөтүү курстарына кайрылып, тиешелүү программаларды издей аласыз.
Кадам 7. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде сиздин ачууңуз күнүмдүк жашооңузга же позитивдүү мамилелерди сактоо жөндөмүңүзгө кийлигише турган деңгээлге жеткен болсо, терапевтке кайрылыңыз. Ал сиздин көйгөйүңүздүн тамырын жана сизге терапияны, дарыларды же экөөнүн тең айкалышын талап кылабы же жокпу, баа бере алат. Терапевт сизге ачууланууңузду жараткан жагдайларда колдонуу үчүн эс алуу ыкмаларын бере алат. Ал эмоционалдуу күрөшүү көндүмдөрүн жана баарлашуу тренингин өнүктүрүүгө жардам бере алат.
Сиз бул жерде Түндүк Америкада жана Улуу Британияда ачууну башкарууга адистешкен терапевт издей аласыз
3 -метод 3: Учурдагы ачууланууну көзөмөлдөө
1 -кадам. Ачууңуз келгенин билгенден кийин эле эс алыңыз
Сиз эмне кылып жатканыңызды токтотуп, кыжырыңызды келтирген нерселерден алыстап жана/же жөн гана дем алып тыныгуу аласыз. Көңүлүңүздү чөгөргөн нерселерден алыс болуу, аны тынчтандырууну чексиз жеңилдетет.
- Ситуацияга дароо жооп берүүнүн кажети жок экенин унутпаңыз. Сиз 10го чейин санап, же керек болсо муздатуу үчүн кошумча убакыт берүү үчүн "мен бул жөнүндө ойлонуп, сизге кайрылып келем" деп айта аласыз.
- Эгер жумушка ачуулансаңыз, бир бөлмөгө барыңыз же бир аз сыртка чыгып кетиңиз. Эгерде сиз жумушка бара жатсаңыз, өзүңүзгө тиешелүү мейкиндикте болуу үчүн машинаңызга отурууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгер үйүңүздө капа болсоңуз, бир кишилик жайга (ванна сыяктуу) же сейилдөөгө же өзүңүзгө ишенген же сейилдеп жүргөн адам менен сейилдөөгө барыңыз.
2 -кадам. Өзүңүздү ачуулантыңыз
Ачуулануу сыяктуу сезимдерди баштан кечирүү кадимки нерсе. Өзүңүзгө бир аз убакыт жана мейкиндик ачууңузду келтирүү, ачууну кабыл алып, андан ары улантууга жардам берет. Кыймылга өткөндөн кийин, ачууланууңузга кайтып келүүнү жана ачууланууңуздун себебин кайталоону токтото аласыз.
Өзүңүздүн ачууңузду сезүү үчүн, аны денеңизге жайгаштыруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ашказаныңызда ачууну сезесизби? Сиздин муштумуңузда? Ачууңузду табыңыз, болсун, анан коё бериңиз
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгерде сиздин жүрөгүңүз ачууланып согуп жатса, демиңизди башкарып, аны жайыраак кылыңыз. Терең дем алуу - бул эмоцияларды башкарууга салым кошо ала турган медитациядагы эң маанилүү кадамдардын бири. Толугу менен “медитация” кылбасаңыз дагы, терең дем алуу ыкмаларын колдонуу ушундай пайдаларды алып келиши мүмкүн.
- Дем алганда үчкө чейин санап, демиңизди дагы үч секунд кармап туруңуз жана дем чыгарганда дагы үчкө чейин санаңыз. Муну кылып жатканда сандарга гана көңүл буруңуз.
- Ар бир дем сиздин өпкөңүздү толук толтуруп, көкүрөгүңүз менен курсагыңыздын кеңейишине шарт түзүңүз. Ар бир жолу демиңизди толук чыгарыңыз, дем алуу менен кийинки дем алуу ортосунда тыныгуу жасаңыз.
- Кайра көзөмөлгө ээ болуп калганыңызды сезгенче дем ала бериңиз.
4 -кадам. "Бактылуу жерди" элестетип көрүңүз
Эгер дагы эле тынчтануу кыйын болуп жатса, өзүңүздү укмуштуудай эс алган сахнада элестетиңиз. Бул сиздин бала кезиңиздин короосу, тынч токой, жалгыз арал же ал тургай элестүү жерде болушу мүмкүн Бул жердеги ар бир деталды элестетүүгө көңүл буруңуз: жарык, ызы -чуу, температура, аба ырайы, жыттар мүнөттөрдө же өзүңүздү тынч сезгенге чейин.
5-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Бир нерсе жөнүндө ой жүгүртүүңүздү терс нерседен позитивге өзгөртүү ("таанып -билүүчүлүк реструктуризация" деп аталат) ачууланууңузду дени сак жол менен чечүүгө жардам берет. Өзүңүзгө бир аз тыныгууга убакыт бергенден кийин, жагдайды оң жана жеңилдетүүчү маанайда "талкуулаңыз".
Мисалы, эгер сизде жол каары пайда болсо, анда: “Бул келесоо мени өлтүрө жаздады! Мен аны да өлтүргүм келет! " "Бул жигит мени дээрлик каптап кетти, бирок, балким, ал өзгөчө кырдаалды башынан кечирип жаткандыр, балким, аны кайра көрбөйм. Мен тирүү экениме жана машинамдын чийилбегенине өзүмдү бактылуу сезем. Мен дагы деле айдай алганыма бактылуумун, жана мен жолго кайтып келгенде тынч жана көңүлүмдү уланта берем."
Кадам 6. Ишенген адамыңыздан колдоо сураңыз
Кээде тынчсызданууңузду жакын досуңуз же сырдашыңыз менен бөлүшүү ачууңузду чыгарууга жардам берет. Башка адамдан эмнени каалап жатканыңызды ачык айтыңыз. Эгерде сиз жөн гана үн тактасын кааласаңыз, анда жардамды же кеңешти эмес, жөн эле боор оорууну билдириңиз. Эгер чечим издеп жатсаңыз, башка адамга билдириңиз.
Убакыт чегин коюңуз. Өзүңүздү капаланткан нерсени ачыкка чыгарууга өзүңүзгө белгилүү бир убакыт бериңиз жана аны карманыңыз - убакыт бүткөндө, сиздин каарыңыз бүттү. Бул абалга чексиз токтолуунун ордуна, алга жылууга жардам берет
7 -кадам. Ачууланган нерсеңизде тамашаны көрүүгө аракет кылыңыз
Сиз тынчтанып, окуяны жеңүүгө даяр экениңизди аныктагандан кийин, жеңил жагын көрүүгө аракет кылыңыз. Инцидентти тамашакөй жарыкка чыгаруу денеңиздеги химиялык реакцияны ачуудан тамашага өзгөртө алат.
Мисалы, кимдир бирөө сени машинең менен жолдон чуркап кетсе, алар сага баш ийбестен, бара жаткан жерине 15 секундга тезирээк жетиши кандай акылсыздык экенин ойлонушуң мүмкүн. Алардын приоритеттери кандайча иштебей калганын жана жашоонузду уланта тургандыгыңыз жөнүндө жакшы күлгөнүңүз мүмкүн
Кеңештер
- Ачууланганда эмне деп айтканыңа көңүл бур. Сиз ар дайым тынчтанып, жагдайды ойлогондой боло бербейсиз.
- Жан дүйнөңүзгө тынчтык тартуулаган ырларды угууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз оңой жинденип, өзүңүздү башкара албай кыйналсаңыз, баарынан алысыраак, тынч жерди издеңиз. Ызы -чууну басуу үчүн жуурканга, жаздыкка же башка нерсеге кыйкырыңыз. (Кааласаңыз, эч ким жок болсо эле кыйкырсаңыз болот.) Бул сизге буу чыгарууга жардам берет.
- Кээде ачуулануу негиздүү экенин моюнга алыңыз, жана сыртка чыгууга туура келиши мүмкүн. Бирок, башкаларды уруп -сабоонун ордуна, өндүрүмдүү жолдор бар экенин түшүнүңүз.
- Өзүңүздөн сураңыз, сиздин келечектеги алуучуңуз жардырууга татыктуубу же сизди тынчсыздандырган башка адам/маселе жөнүндө буу чыгаруу үчүн аларды баштык катары колдонуп жатасызбы?
- Энергияңызды сарптай турган жазуу, сүрөт тартуу ж. Хоббилер маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет жана сиз чече албаган маселелерге, адатта, үйдө өткөргөн энергияңызды берүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз аны башка нерсеге жумшасаңыз, ачууланган энергияңыз менен эмне кыла алаарыңызды элестетиңиз.
- Өзүңүзгө кандай стресс келтиргениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сизге ушундай сезим жагып жатабы? Эгер өзгөртпөсөңүз.
- Медитация - стрессти жана/же тынчсызданууну, ачуунун прекурсорлорун бошотуунун пайдалуу жолу.
- Сиз муздаганча ачууңузга тийген нерселердин баарынан алыс болуңуз. Эч нерсени же кимдир бирөөнү тосуп, тынч жерге кирип, жетишерлик тынч болгончо терең дем алыңыз.
- Ачууланган жагдайлардан же жерлерден же нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз.
- Жөн эле сүйгөн бирөөңүздү ойлоп, өзүңүзгө ал бейбаштан жакшыраак экениңизди айтыңыз.
- Жинди болгондо, жөн эле дем алып, аны учурда көрсөтпөөгө же кийинчерээк досторуңузга же үй -бүлөңүзгө айтпоого аракет кылыңыз, бирок сабырдуу болуңуз жана башка адамдардын көз карашын түшүнүңүз.
- Коркунучтуу/коргонуучу эч нерсе айтпоого аракет кылыңыз. Бул 2 ачууланган кишиге алып келиши мүмкүн.
- Ачууну физикалык жактан бошотуу менен эң жакшы болот. Жаздыкты уруу - муну жасоонун эң жакшы жолу, анткени ал эч кимге зыян келтирбестен, ачууну дени сак жол менен бошотот.
- Аны жазып коюңуз. Мунун баары. Сен сезгендин баары. Андан кийин, аны жулуп, туалетке түшүрүңүз.
- Музыка угуңуз, китеп окуңуз, же сүйүктүү веб -сайтыңызга кирсеңиз, бул сиздин тынчтаныңызга жардам берет
Эскертүүлөр
- Ачууңуздун каарына же зомбулукка айланышына жол берериңизди түшүнгөнүңүздө дароо кете бериңиз.
- Көңүлүңүз чөгүп калса, тынч ырларды угуңуз, анткени бул ачууга алдырган сезимдердин бири.
- Эгерде сиз каалаган убакта өзүңүзгө же башка адамдарга зыян келтире турган нерсе кылууну ойлонуп жатсаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз.
- Ачуулануу - айланаңыздагы адамдарды (физикалык же оозеки) уруп же кордоого эч качан шылтоо эмес.
