Ийиниңиз чыңалууда, демиңиз ылдамыраак келет, жаагыңыз бекем кысылат. Сиздин көз алдыңыздагы нерсенин баары кызыл түскө боёлот. Сиз ачуулануу кандай болорун билесиз, бирок ачууңуз келгенде аны кантип басууну билбейсиз. Ачууңузду башкара билүү, ысыкта кантип муздатууну үйрөнүүгө жана кырдаалды начарлатпоо үчүн баарлашуу адаттарыңызды жакшыртууга байланыштуу. Бул ошондой эле ачууңузду узак мөөнөттүү кармоо үчүн жаңы стратегияларды тандап алууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: эс алуу практикасы
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Ачуунун белгилерин байкаарыңыз менен, бир нече жолу терең дем алып, дем алыңыз. Демиңизди акырындык менен мурунга тартыңыз, анан демиңизди акырындык менен оозуңуздан чыгарыңыз. Бул саноого жардам бериши мүмкүн: 4 эсептөө, 7 эсептөө үчүн кармоо жана 8 эсептөө.
Сиз дем алып жатканда, ар бир жаңы дем ачууну жана чыңалууну алып салат, ал эми ар бир жаңы дем тынчтык сезимин алып келет деп ойлоп көрүңүз
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдугу менен чыңалууну жеңилдетиңиз
Бул сиздин денеңиз аркылуу иштөөгө жана чыңалууну кармап турган жериңизди байкоого жардам берет. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул чыңалууга маалымдуулукту жеткирүү жана аны басаңдатуу үчүн эффективдүү ыкма.
Ыңгайлуу отургучка отуруңуз. Бутуңуздан баштап, булчуңдарды бир нече секундага кысыңыз, чыңалуунун кандай экенин байкаңыз. Андан кийин, томугуңуздагы булчуңдарды бошоңдоп, анын кандай сезимде экенин байкаңыз. Бүт денеңизди каптаганга чейин булчуңдардын кийинки тобуна өтүңүз
3 -кадам. Визуализация менен машыгыңыз
Визуализация - ачууланганда эс алуунун дагы бир жолу. Сиз жетектөөчү видеону угуу же жөн эле эс алдыруучу жагдайды же жайгашкан жерди чакыруу аркылуу визуалдаштырууну практикалай аласыз.
Мисалы, сиз күнөстүү жээкте жатып элестете аласыз. Айлана -чөйрөнү элестетүү үчүн бардык сезимдериңизди колдонуңуз: океан толкундары кулагыңызга урунат жана тропикалык канаттуулар фондо сайрашат, күн териңизде жылуу, шамал бир аз салкын. Өзүңүздү тынчыраак сезе баштаганга чейин бул сүрөт менен бирге болуңуз
Кадам 4. Йога нидра менен аракеттениңиз
Йога нидра - бул сиздин ички дүйнөңүз жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн оозеки көрсөтмөлөрдү аткарган акылдуу практика. Йога нидра ачууну, тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатууга жардам берет. Сизге жакын класстарды же бекер, йога нидра сессиялары бар видеолорду жана колдонмолорду табуу үчүн интернеттен караңыз.
Кадам 5. Коопсуз жана көзөмөлдүү түрдө кыйратуучу бол
Кээде, ачуулануу менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - аны башкарылган түрдө билдирүү. Кирпич дубалга баскетбол ыргытууга же ачууну бошотуу үчүн муштум баштыгына бир нече ирет шилтөөгө аракет кылыңыз.
Сиздин аймакта "ачуулануу бөлмөлөрү" бар же жок экенин да көрө аласыз. Мындай бөлмөлөр бир нерсени ыргытуу же сындыруу аркылуу ачууланууңуз үчүн коопсуз жайларды сунуштайт
3 -метод 2: Сүйлөшүү ыкмаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тайм -аут алыңыз
Эгер сиз ачууланууңуз мектепте же жумушта орунсуз болуп калышы мүмкүн болгон кырдаалда болсоңуз, тыныгуу жасап көрүңүз. Бул убакытты өзүңүздү чогултуу үчүн колдонуңуз жана кийин өкүнгөнүңүздү айтуудан мурун ачууңузду басыңыз.
Сиз тыныгууңузду 100гө чейин унчукпай саноо, терең дем алуу, блокту айланып өтүү же YouTubeдагы күлкүлүү видеону көрүү үчүн колдонсоңуз болот
2 -кадам. Өзүңүзгө тынч болууну эскертип коюңуз
Сүйлөгөнгө чейин тыныгуу жасап, өзүңүзгө салкын болууну эскертип коюу жакшы нерсе. Сиз муну өзүңүз менен мээримдүүлүк менен унчукпай сүйлөшүү аркылуу жасай аласыз. Сиз бир нерсени кайра -кайра айта аласыз, "жөн эле эс ал" же "тынч бол".
Кадам 3. Катуу же абсолюттук тилден оолак болуңуз
Кээде, сиз колдонгон тил сиз сезип жаткан эмоцияны начарлатат. Өзүңүздүн ачууланууңузга жол бербөө үчүн лексикаңыздан "дайыма", "эч качан", "керек" же "керек" сыяктуу сөздөрдү таштаңыз.
Эгерде сиз абсолюттук тилди көп колдонсоңуз, анда өзүңүздү мурдагыдан да ачуулана аласыз
Кадам 4. "Мен" деген сөздөрдү колдонуңуз
"Мен" деген сөздү колдонуп, өзүңүз үчүн ачык айтыңыз. Алар адатта "мен сезем" менен башталат. Бул төмөнкүдөй угулушу мүмкүн: “Башка долбоорлорду бүтүрө электе мага көбүрөөк жумуш берсеңиз, өзүмдү аябай капа кылам. Биз бул үчүн жакшыраак процессти ойлоп таба алабызбы? " башкаларга кол салбастан.
"Мен" билдирүүлөрү башкаларды коргобостон сезимдериңизди жана муктаждыктарыңызды билдирүүнүн сонун жолу
5 -кадам. Аны жазып алыңыз
Кээде кабарыңызды жемиштүү жеткирүү үчүн ачууңузга келе албай калган учурлар болот. Мындай учурларда, жазуу натыйжалуу каражаты болушу мүмкүн. Калем менен кагазды алып, эмнени айткыңыз келгенин катка жазыңыз.
Таарынган катты кайра окуп чыккандан кийин, аны айрып, таштандыга ыргытыңыз. Андан кийин, башка адам менен маселени чечүү үчүн тынч, чечүүгө багытталган фразаларды колдонуп жаңысын жазыңыз
3 -метод 3: Стрессти жана ачууну булуңда кармоо
Кадам 1. Ачууланууңузга эмне себеп болгонун билип алыңыз
Сезимдер дүйнөгө, кырдаалга, башка адамдарга жана өзүңүзгө карата кандай сезимде экениңиз жөнүндө кабар берет. Жашооңузда ачууланган нерселерди байкап, жазып алыңыз. Эгерде сиз бир калыпты тапсаңыз же көп учурда бир эле жагдайга ачуулансаңыз, бул нерсени өзгөртүү керектигин билдириши мүмкүн.
Мисалы, трафик жана кезек күтүү ачууңузду келтирсе, чыдамдуу болуу үчүн иштөөнү каалашыңыз мүмкүн
Кадам 2. Көңүл чөгүүнү башкаруу үчүн үзгүлтүксүз тыныгуу жасаңыз
Кичине тыныгууларды татаал же стресстүү жумуш менен алектенгенде пландаңыз. Тыныгууңузду бир азга көңүлүңүздү ооруткан иштен алып салуу үчүн колдонуңуз. Досуңузга чалыңыз, телефонуңузда оюн ойноңуз же ынтымактуу кесиптешиңиз менен баарлашыңыз.
Эгерде сиз тынымсыз тынымсыз иштин үстүндө иштеп жатсаңыз, ачууңуз тез эле күйүп кетиши мүмкүн. Үзгүлтүксүз тыныгуу ал боло электе ачууну басууга жардам берет
Кадам 3. Ашыкча милдеттенмелерге "жок" деп айт
Ачуулануу кээде таарынычтын натыйжасында пайда болушу мүмкүн: башкаларга капа болосуң, анткени алар сага көбүрөөк жоопкерчиликти берип жатышат. Убактыңызга жана энергияңызга болгон чексиз талапты токтотуунун бирден бир жолу - бул ачык сүйлөө. Башка жумушту аткара албасаңыз же милдеттерди аткара турган адамга тапшыра албасаңыз, адамдарга айт.
- Келгиле, жубайыңыз сизден "үйдөн балдарды чыгарууну" суранат дейли, эгерде сизде жумуштун көлөмү жана үй жумуштары көп болсо. Ачуулануунун ордуна, сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Таттуу, мен буга чейин эле бул жерде нерселерге батып кеттим. Сен жасай аласыңбы? Же бала багуучу чакырайынбы? »
- Жашоодо бутуңузду бат -баттан түшүрүү ачууну ордуна коюуга жардам берет.
4 -кадам. Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ачуулануунун оң жолуна ээ болуу, аны пайда болгондо аны бошотууга жана биринчи кезекте анын алдын алууга жардам берет. Сууда сүзүү, йога же сейилдөө сыяктуу тынчтандыруучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Же болбосо, кикбоксинг сабагына катталып, ачууланган ачууну бошотууга жардам бериңиз.
5 -кадам. Стимуляторлордон алыс болуңуз
Тамак -аш жана суусундуктардан табылган стимуляторлор, кофеин сыяктуу, көңүлүңүздү чөгүү, чыдамсыздык, импульсивдүүлүк жана ачуулануу сезимдерин жогорулатат. Мүмкүн болушунча стимуляторлорду азайтуу же андан баш тартуу жакшы.
- Мисалы, кофе ичүү мээңизде адреналин менен норадреналинди бөлүп чыгарат, бул сиздин согушуу же учуу реакциясын активдештирет жана ачууга алып келет.
- Стимуляторлордун башка түрлөрүнө никотин жана амфетаминдер кирет.
Кадам 6. Эстүүлүккө үйрөнүңүз
Ой жүгүртүүңүз үчүн күн сайын бир нече мүнөт бөлүңүз. Көзүңүздү жумуп, ыңгайлуу абалда отуруңуз. Кыскача денеңиз менен текшерип көрүңүз, кандайдыр бир чыңалууну же отургуч менен байланышкан жерлерди байкаңыз. Бир нече терең, тынчтандыруучу дем алыңыз. Демиңизге толугу менен көңүл буруңуз. Эгерде сиздин оюңуз адаштырса, көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз.
Туруктуу практика сизге эмоцияңызды жакшыраак түшүнүүгө жана ачууну кантип эффективдүү күрөшүүнү үйрөтүүгө жардам бериши керек
Кадам 7. Ачууңузга боорукердик көрсөтүңүз
Ачууланган акыркы эпизодду эстеп көрүңүз. Андан кийин, болгон окуяны кайра баштан өткөрүңүз, ошондо сиз ачууну кайра коопсуз сезесиз, жарылуучу ачууга чейин эмес.
- Денеңиздеги ачуулануу сезимине көңүл буруңуз. Кандай экен? Ал кайда топтолгон?
- Эми, сезимге мээримдүүлүк алып келиңиз. Унутпаңыз, ачуулануу таптакыр нормалдуу жана адамдыкы. Бул жөнүндө ойлонгондо, эмне болот?
- Эми ачуулануу сезими менен коштошуңуз. Акырындык менен демиңизге кайра көңүл буруңуз. Андан кийин, тажрыйба жөнүндө ой жүгүрт. Ачуулануу тажрыйбасы жөнүндө эмнени билдиңиз?
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Эсиңизде болсун, ачуулануу - адамдын дени сак бөлүгү. Сезимдериңизди толтуруп, эригенге караганда, кыжырыңыз келгенде өзүңүздү билдирүүңүз жакшы
Эскертүүлөр
- Ачууланууңузду сезимдериңизди басаңдатуу үчүн спирт ичимдиктерин же баңгизаттарды колдонуу сыяктуу зыяндуу жүрүм -турум менен ачуу азгырык болушу мүмкүн. Бул иш -аракеттер сиздин ачууңузду начарлатып, көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүзгө же башка бирөөгө зыян келтирем деп аябай ачуулансаңыз, тез жардам кызматына кайрылыңыз.
