Ачуулануу - бул адамдын табигый эмоциясы жана ал дайыма эле терс эмес. Бул сизге качан жабыркаганыңызды же кырдаалды өзгөртүү керектигин билүүгө жардам берет. Ачууңузду кантип иштетүүнү жана ага реакцияны үйрөнүү маанилүү. Тез -тез ачуулануу сезимдери жүрөк оорусуна, кан басымынын жогорулашына, депрессияга жана уктоо кыйынчылыгына чалдыгат. Бул өзгөчө жарылуу коркунучу пайда болгондо же ачууланууңуз өтө кысымга алынганда мүмкүн. Бактыга жараша, ачууңузду дени сак жолдор менен түшүнүүнү, иштетүүнү жана бошотууну үйрөнө аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Ачууңузду жемиштүү чыгаруу
Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз
Ачууланганда, орточо көнүгүүлөрдү жасоо сизге жардам берет. Джорджия Университетинин изилдөөсү капаланган окуядан кийин же дароо орточо көнүгүүлөрдү (чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу) ачуулануу тажрыйбасын башкарууга жардам берет деп болжолдойт. Сиз машыгып жатканда, денеңиз эндорфинди бөлүп чыгарат, бул табигый "жакшы сезүүчү" химиялык заттар, сизди позитивдүү жана бактылуу сезет. Эгерде сиз чуркай албасаңыз же велосипед тебе албасаңыз, жөө басуу, чоюу жана башка көнүгүүлөрдүн жеңил түрлөрүн карап көрүңүз.
- Көнүгүү профилактикалык таасирге да ээ болушу мүмкүн. Йелдин изилдөөсү капаланган окуяга чейин чуркоо менен узак кармашуу сиздин эмоционалдык реакцияңыздын чегин төмөндөтүшү мүмкүн экенин көрсөттү.
- Ачууланганда толук көнүгүү жасоого убакыт бөлө албасаңыз да, бир нече мүнөт бөлүп көрүңүз. Мүмкүн болсо кыжырыңызды келтире турган жагдайды калтырып, колуңузду катуу чайкаңыз. Кичинекей физикалык алаксытуулар дагы өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
2 -кадам. Дем алууну көзөмөлдөңүз
Диафрагмаңыздан терең дем алуу (өпкөңүздүн түбүндөгү чоң булчуң дем алууга жардам берет) ачуулануу сезимин басаңдатууга жардам берет. Терең, башкарылган дем алуу жүрөктүн согуусун жайлатып, кан басымын турукташтырып, денеңизди эс алдырат. Кошумча пайда алуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүңүздү мантра же тынчтандыруучу сөз же фразе менен айкалыштырыңыз.
- Эс алуу үчүн тынч жерди табыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Кааласаңыз жатыңыз, тар жана ыңгайсыз кийимдерди чечиңиз.
- Колуңузду курсагыңызга коюңуз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Дем алганда курсагыңызды абага толтурууга көңүл буруңуз. Дем алганда курсагыңыз бош болсун; ашказаныңыздын чоңоюп жатканын сезе билишиңиз керек. Бул демди бир нече секунд кармап туруңуз.
- Оозуңуздан жай дем алыңыз. Өпкөдөн бардык абаны чыгаруу үчүн ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Бул процессти жок дегенде он жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз дагы эле терең дем алуудан кыйналып жатсаңыз, оюнчуктар дүкөнүнөн балдардын көбүкчөлөрүнүн бөтөлкөсүн сатып алыңыз. Көбүктүү таякчаны бетиңиздин алдында кармап, таякчадан жай дем алыңыз. Ичтин астынкы бөлүгүнөн дем чыгарууга басым жасап, демиңизди өйдө -ылдый чыгарыңыз. Туруктуу, ал тургай дем алуу да көбүкчөлөрдүн агымын пайда кылат. Эгерде көбүгүңүз сынса же көрүнбөсө, демиңизди алар өзгөрмөйүнчө өзгөртүңүз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы сизди денеңиздеги өзгөчө булчуң топторун чыңдоого жана эс алууга багыттоону талап кылат, андыктан ал ачуулануу сезиминен алаксытууга жардам берет. Кошумча катары, бул тынчсызданууну жана чыңалууну басаңдатуу үчүн эң сонун, бул ачууланган сезимдерди басаңдатууга жардам берет. Бул көнүгүү сиздин ойлоруңуз көзөмөлгө алынбай калганда уктап калууга жардам берет.
- Мүмкүн болсо, тынч, ыңгайлуу жерге барып, орун табыңыз.
- Белгилүү бир булчуң тобуна көңүл буруңуз, мисалы бир колуңуздагы булчуңдар. Терең жана жай дем алып жатканда, бул топтогу булчуңдарды мүмкүн болушунча катуу кысып, бул чыңалууну 5 секунда кармап туруңуз. Мисалы, колуңуздун булчуңдарын чыңдоодо бекем муштум пайда болот. Булчуңдар тобуна көңүл буруп, кокусунан тегеректеги булчуңдарды чыңабоого аракет кылыңыз.
- Дем чыгарыңыз жана булчуңдар тобундагы чыңалууну тез арада бошотуңуз. Ошол булчуңдарды таштап, чыңалуу тажрыйбасына көңүл буруңуз. 15 секундага эс алууга уруксат бериңиз, андан кийин башка булчуң тобуна өтүңүз.
- Башка булчуң топтору - буларды кыскартуу жана эс алдыруу үчүн буттун, астыңкы бутунун, санынын, жамбашынын, ашказанынын, көкүрөгүнүн, моюнунун жана ийининин, оозу, көзү жана маңдайы.
- Сиз ошондой эле бутуңуздан баштап, денеңизди көтөрүп, булчуңдардын ар бир тобун чыңдай аласыз. Ар бир булчуң тобун бошотуп жатканда, эс алууну сезип жатканыңызда ачууңузду таштап кетүүнү элестетиңиз.
Кадам 4. Ачууну бошотуу аземин аткарыңыз
Фокусталган иш -аракеттер сиздин ачууланган энергияңызды өндүрүмдүү билдирүүгө багыттоого жардам берет, ошондо сиз ачууланууңузду дароо өткөрүп жибере аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачуулануу убактылуу мээ чабуулун жана чыгармачыл ой жүгүртүүнү жакшыртат. Өзүңүздүн фантазияңызды колдонуңуз жана ачууңузду башкаруучу, чыгармачыл жол менен бошотуңуз.
- Мисалы, денеңизди титирете турган жеке жерди таап, мончодон кийин ит сууну ыргыткандай ачууңузду учуруп жатканыңызды элестетиңиз.
- Дагы бир мисал, ачууланган ойлорду кагазга жазып, анан акырындык менен кагазды айрып салып, ачуулануу сезимдериңизди да жок кылып жатканыңызды элестете аласыз.
- Эгерде сиз көркөм болсоңуз, анда өзүңүздүн сезимиңизди билдире турган нерсени эскиз же сүрөт менен тартып көрүңүз. Сезимдериңизди өзүңүздөн чыгарууга жана чыгармачылыкка бурууңузга көңүл буруңуз. Ошондой эле, сиз капаланып жатканыңыз тууралуу ыр жаза аласыз.
5-кадам. Стрессти басаңдатуучу оюнчукту колдонуңуз
Стресстен арылтуучу оюнчук, мисалы, стресстик топ, ачуулануунун дароо башынан өткөрүүгө жардам берет. Алар сизге булчуңдардын тобун кысууга жана бошотууга түрткү бергендиктен, стресс топтору сизге прогрессивдүү булчуң релаксациясынын пайдасын тезирээк бере алат. Ошентсе да, алар токтоочу чечим болуп саналат жана мыкты узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн башка техникалар менен коштолушу керек.
Стресстен арылтуучу оюнчукту колдонуу, ачуусун тийгизип, тепкилеп же ыргытып жибергенге караганда алда канча жакшы. Бул сыяктуу жардыруучу иш -аракеттер зыян же зыян алып келиши мүмкүн жана алар көбүнчө жардам берүүнүн ордуна ачууңузду күчөтөт
Кадам 6. Тамашалуу же акылсыз нерсени табыңыз
Акылсыз юмор чындыгында ачууңузду басууга жардам берет. Көпчүлүк ачуулануунун негизги себеби - бул кырдаал же тажрыйба жөнүндө өзүбүздүн ойлорубуз дайыма туура экенин жана нерселер биз күткөндөй болушу керек деген сезим. Бул идеяларга жакындашуу жана деконструкциялоо үчүн юмор колдонуу сизди тынчтандырып, ачууңузду башкарууга жардам берет.
- Мисалы, Американын Психологиялык Ассоциациясы эгер кимдир бирөөнү кемсинткен атка конгон болсоңуз, аны түзмө -түз элестетүүнү сунуштайт. Демек, эгерде сиз кожоюнуңузга ушунчалык ачууланып, аны "челнок" деп атасаңыз, анда кожоюнуңуз портфель менен толукталган баштык болсо, кандай болорун элестетип көрүңүз. Тамашанын бул түрү чыңалууңузду азайтат.
- Интернеттеги акылсыз же сүйкүмдүү видеолорду көрүү сиздин маанайыңызды жеңилдетүүгө жардам берет. Адамдар биологиялык жактан чоң көздүү күчүктөр жана кичинекей семиз ымыркайлар сыяктуу сүйкүмдүү нерселерди табуу үчүн программаланышкан жана бизде бул нерселерди көргөндө бактылуулуктун химиялык реакциясы бар.
- Тамашалашуудан же ырайымсыз тамашалардан алыс болуңуз, анткени тамашанын бул түрү сиздин ачууңузду ого бетер күчөтүп, башкаларга зыян келтириши мүмкүн.
7 -кадам. Тынчтандыруучу музыка угуңуз
Музыканы угуу ачууңузду бошотууга жардам бере турган эң сонун алаксытуу техникасы болушу мүмкүн. Бирок, тынчтандыруучу музыканы угуу маанилүү. Сиз ачууланып жатканыңызда, агрессивдүү ыргактары же ачууланган ырлары бар музыка сиздин терс сезимдериңизди күчөтүшү мүмкүн.
Ачууңузду басуу үчүн тынч, тынч музыканы табыңыз. Ачууланганыңызда "жанданган" сезимиңиздин бир бөлүгү - денеңиздин "уруш же учуу" абалына киргени. Британдык үн терапия академиясы илимий изилдөөлөрдүн негизинде "эс алдыруучу" деп эсептелген ырлардын, анын ичинде Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") жана Enya ("Watermark") ырларынын плейлистин түздү
Кадам 8. Өзүн өзү тынчтандыруучу сөздөрдү кайталаңыз
Сиз үчүн мааниси бар билдирүүнү таап, аны кайталап жатканда көңүлүңүздү ушул сөзгө бурууга аракет кылыңыз. Сиз өзүңүзгө бир нече билдирүүлөрдү кайталай аласыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган бир нече:
- "Бул абал убактылуу гана."
- "Мен муну аркылуу жасай алам."
- "Мага жакпашы мүмкүн, бирок ал мени өлтүрбөйт."
- "Мен бул жөнүндө сергек болом."
- "Бул ачууланууга татыктуу эмес."
3 методу 2: Ачууну башкаруу жана алдын алуу
Кадам 1. «Ачуулануу планын» иштеп чыгуу
- Анткени, аптапта ачууңузду басуунун жолдорун ойлоп табуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Ачууланганда өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн алдын ала план түзүп көрүңүз. Бул планды эске алуу ачууңузду жемиштүү башкарууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз өзүңүздү ачуулана баштаганыңызды сезсеңиз, "тыныгуу" алууну пландаштырсаңыз болот, анда башка адамга капа болуп жатканыңызды жана тыныгуу керектигин жайбаракат айтасыз.
- Эгерде сизди кыжырданткан сүйлөшүүдө болсоңуз, мисалы, саясат же дин сыяктуу курч маселе жөнүндө сүйлөшүү - маекти нейтралдуу жана жагымдуу темага бурууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Ой жүгүртүүңүздү кайра түзүңүз
Когнитивдүү реструктуризация ачууну азыраак баштоого жардам берет. Ачуулануу көбүнчө окуяларга же тажрыйбаларга болгон жообуңузду көбүртүп -жабыртууга алып келет жана сизди көзөмөлдөн чыгарат. Тажрыйбаларыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү экөөңүзгө ачуулануудан алыс болууга жана аны баштан кечиргенде ачууңузду башкарууга жардам берет.
- "Эч качан" же "дайыма" сыяктуу сөздөрдү жалпылоодон алыс болуңуз. Ачуунун бир тенденциясы - бул биздин эс тутумубузду өчүрөт, бул нааразычылыкты күчөтөт. Бул сөздөр башкаларга зыян келтирет жана адамдарды кооперативдин ордуна коргонуу сезимин жаратат. "Мен ар дайым ушундай келесоомун" же "Сен эмне маанилүү экенин эч качан эстей албайсың" деген сөздөрдү айтуунун ордуна, чынында болуп жаткан нерсеге көңүл буруңуз. Көз карашыңызды сактоого жардам берүү үчүн, "үйдө уюлдук телефонумду унутуп калдым" же "сиз биздин кечки пландарыбызды унутуп калдыңыз" сыяктуу өзүңүзгө ачык -айкын билдирүү жасоо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Логикалык бойдон калуу. Албетте, айтуу оңой, бирок терс тажрыйба сизди ачууланууга үндөйт, ошол күнү башыңыздан өткөрө турган жалгыз окуя эмес. Дүүлүгүү канчалык чоң көрүнбөсүн, убактылуу экенин унутпоо, ачуулануу сезимин тезирээк жеңүүгө жардам берет.
3 -кадам. Жагдайларга ийкемдүүлүк менен мамиле кылыңыз
Кандайдыр бир кырдаал же тажрыйба жөнүндө биринчи таасир "туура" деп божомолдоо оңой, жана ар бир кырдаалга объективдүү чындык бар деген ойдон баш тартуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Бирок, окуяларга жана окуяларга кандай мамиле кылаарыңызга ийкемдүү болуу, аларга азыраак ачуулануу менен жооп берүүгө жардам берет.
Мисалы, эгер сиз дүкөндө кезек күтүп турганда кимдир бирөө алдыңызды кесип салса, анда алар сиздин муктаждыктарыңызды ойлобойт деп ойлошу мүмкүн жана орой мамиле кылышат жана бул божомол сиздин ачууланууңузга алып келиши мүмкүн. Бул божомол чындык болушу мүмкүн, бирок, ал жемиштүү эмес. Бул тажрыйбага ийкемдүү мамиле кылуу, мисалы, башка адам сизди көрбөгөндүгүн же өзүнүн кандайдыр бир стресстик маселеси менен алек болушу мүмкүн деп элестетүү, жеке ачуулануу сезимин бошотууга жардам берет
4 -кадам. Чечкиндүүлүктү үйрөнүңүз
Ыкчам баарлашуу стилин иштеп чыгуу сизге өзүңүздүн жашооңузду көбүрөөк көзөмөлдөп, тынчсызданууну жана ачууну аз сезүүгө жардам берет. Бекем байланыш жана жүрүм -турум текебер же өзүмчүл болуу жөнүндө эмес; бул ачык жана чынчылдык менен башкаларга ойлоруңду, сезимдериңди жана муктаждыктарыңды ачык жана тынч билдирүү. Эгерде сиз башкаларга сиздин муктаждыктарыңыз тууралуу чынчыл болбосоңуз, анда алар аларды канааттандыра алышпайт жана бул тажрыйба сиздин ачууланууңузга, депрессияга жана баалабашыңызга алып келиши мүмкүн.
- "Мен" деген фокусталган билдирүүлөрдү колдонуңуз, мисалы "мен айтканымды түшүнбөй жатам" же "биз чогуу кино көргөнү баргыңыз келет".
- Атын атоодон, коркутуудан жана башка адамга кол салуудан алыс болуңуз.
- Кооперативдик билдирүүлөрдү колдонуңуз жана башкалардын пикирин чакырыңыз.
- Сиздин каалоолоруңуз жана муктаждыктарыңыз жөнүндө мүмкүн болушунча түз жана ачык болуңуз. Мисалы, эгер сиз катышкыңыз келбеген кечеге чакырылган болсоңуз, анда: "Ооба, керек болсо мен барам" деп айтпаңыз. Тескерисинче, баргыңыз келбегениңизди так, бирок сылык түрдө айтыңыз: "Мен бул кечеге баргым келбейт".
5 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Медитация тынчсызданууну басаңдатып, депрессияны жеңилдетпестен, капаланган учурларда да тынчтыгыңызды сактоого жардам берет. Акыркы Гарвард изилдөө медитация сиздин мээңиздин иштешине, өзгөчө эмоционалдык иштетүү жагына оң таасирин тийгизерин көрсөттү. Изилдөө медитациянын эки түрүн карады: "ой жүгүртүү" медитациясы жана "боорукер" медитация. Катышуучулардын тынчсыздануу жана ачуулануу сезимдерин азайтуу менен бирге, мээримдүү медитация жөн гана эстүүлүктөн да эффективдүү болгон.
- Ой жүгүртүү учурда толугу менен катышууга жана денеңиздин тажрыйбаларын билип, кабыл алууга багытталган. Медитациянын бул түрү йога сабагындагы медитацияга окшош.
- Мээримдүү медитация, кээде мээримдүү боорукердик медитация деп да аталат, башкаларга боорукердик жана сүйүү сезимдериңизди өнүктүрүүгө багытталган лоджонг же тибеттик буддист практикасынын жыйындысына негизделген. Медитациянын бул түрү, аны эффективдүү түрдө өз алдынча практикадан өткөрүүдөн мурун, кандайдыр бир көрсөтмөлөрдү талап кылышы мүмкүн.
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйку качуу денеңизге ар кандай зыян келтириши мүмкүн, анын ичинде физикалык стрессти жаратуу жана депрессия же тынчсыздануу сыяктуу маанайдын бузулуу коркунучун жогорулатуу. Начар уйку же өтө аз уктоо кыжырданууну, маанайдын өзгөрүшүн жана адаттагыдан көбүрөөк ачуулануу сезимин жаратышы мүмкүн.
Уйку боюнча эксперттер орточо чоң кишилерге орточо эсеп менен жети -сегиз саат уктоону сунушташат, бирок сиз өзүңүздүн денеңиздин муктаждыктарына жараша толук канааттануу үчүн аздыр -көптүр уктайсыз
7 -кадам. Өзүңүздүн тажрыйбаңызды ачууланган адамыңыз менен бөлүшүңүз
Ачууланган сезимдериңизди бошоткондон кийин, ачууланган адам менен сезимдериңизди жана тажрыйбаңызды бөлүшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, эгер кимдир бирөө кечеде сизди тоготпой, көңүлүңүздү оорутса, ал адам менен жайбаракат сүйлөшүп, эмне үчүн сизди капалантканыңызды түшүндүрсөңүз, алардын жүрүм -туруму сизге кандай таасир эткенин түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле сизге кырдаалды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Башка адам менен сүйлөшүү үчүн ачууңузду иштеткенге чейин күтүү абдан маанилүү. Ачууланган учурда аларга кайрылсаңыз, кырдаалды ого бетер начарлатып жиберишиңиз мүмкүн жана акыры зыян келтиришиңиз мүмкүн. Башкалар менен баарлашууда дайыма зомбулуксуз байланышты колдонуңуз
Кадам 8. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт сизге ачууланууңуздун түпкү сезимдери жана мотивациялары аркылуу иштөөгө жардам берет. Бул сиздин сезимдериңиз жана алардын себептери сизге өзгөчө түшүнүксүз болсо, өзгөчө пайдалуу. Когнитивдик терапия, анда терапевттер тажрыйбалар жөнүндө башкача ой жүгүртүүнү үйрөнүүгө жардам беришет, өзгөчө ачууну башкарууга жардам берет.
3 -метод 3: Ачууланууңузду түшүнүү
Кадам 1. Проблемалык ачууну таануу
Көпчүлүк адамдар жума сайын бир нече жолу жумшак ачууланышат. Кээ бир учурларда, ачуулануу кадимки нерсе, мисалы, кимдир бирөө сизди кордоп же зыян келтирип жатат деп ойлосоңуз. Бирок, сиз ачууланууңуз "көйгөйлөр" категориясына кирип кеткенин билүүнү үйрөнүшүңүз керек.
- Ачууланганда тез -тез кыйкырып, кыйкырып же каргап жатасызбы? Сиз башкаларды жамандап сүйлөйсүзбү?
- Сиздин каарыңыз көп учурда физикалык агрессияга алып келеби? Бул агрессиянын көрүнүшү канчалык оор? Кадимки ачуулануу эпизоддорунун 10 пайыздан ашыгы физикалык агрессияны камтыйт, андыктан эгер сиз аны тез -тез баштан кечирип жатсаңыз, бул олуттуу нерсенин көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн.
- Ачууланганда, мисалы, баңгизат, спирт ичимдиктерин же тамак-ашты колдонуу менен өзүн-өзү дарылоонун зарылдыгын сезесизби?
- Ачууланууңуз жеке мамилелериңизге, жумушуңузга же ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет деп ойлойсузбу? Башкалар сизге бул тынчсызданууларын билдириштиби?
Кадам 2. Денеңизди окуганды үйрөнүңүз
Ачуулануу ар кандай физикалык симптомдорго алып келиши мүмкүн, айрыкча аялдарда, кастыкты жана каарды ачык билдирүүдөн качуу үчүн социалдык жана маданий кысымдар менен үйрөтүлөт. Физикалык чыңалуу же булчуңдардын оорушу, тез дем алуу, дүрбөлөңгө түшүү жана баштын оорушу - булардын баары ачууга байланышкан симптомдор. Бул билимди басууга аракет кылгандын ордуна, чынында ачууланып жатканыңызды түшүнүү ачууңузду иштетүүгө жардам берет.
Тынчсыздануу, депрессия жана уйкусуздук да ачуулануу сезимине байланыштуу болушу мүмкүн
3 -кадам. Үй -бүлө тарыхыңыздагы ачуулануу моделдерин карап көрүңүз
Ата -энеңиздин жана үй -бүлөңүздүн башка мүчөлөрүнүн ачуусун билдирүү ыкмалары сиздин аны менен күрөшүү формаңызга олуттуу таасирин тийгизет. Сиз чоңойгондо үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү кантип ачууланышты жана кантип иштеп чыгышты? Ата -энеңиз ачуусун ачык айтыштыбы же репрессияга кабылдыбы?
4 -кадам. Ачуулануу журналын жүргүзүңүз
Сезимдериңиз менен байланышуунун жана ачууланууңуздун бир жолу - эмоцияңызды деталдуу түрдө жазуу. Окуя же тажрыйба учурунда эмне болгонун гана эмес, өзүңүздүн реакцияңызды жана оюңуз кандай болгонун да ойлонуп көрүңүз. Жазып жатканда бул сезимдерди соттобоого аракет кылыңыз. Жөн гана аларды эмнени сезип жатканыңызды түшүнүү үчүн билдириңиз. Маалымдуулук - бул ачууну иштетүү жана жеңүү үчүн чечүүчү биринчи кадам. Ар бир жазуу үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Сиздин ачууңузду же стресске эмне түрткү болду? Сиз бул окуяга чейин стресске кабылган белеңиз?
- Бул тажрыйба учурунда сиз кандай ойлорду башыңыздан өткөрдүңүз?
- 0-100 масштабында, сиз канчалык ачууңуз келди деп ойлойсуз?
- Башкаларга катуу уруштуңузбу же ачууңузду ичке киргиздиңизби?
- Сиз кандайдыр бир физикалык симптомдорду байкадыңызбы, мисалы, жүрөктүн кагышы же баштын оорушу?
- Кандай жоопторду алгыңыз келди? Кыйкыргыңыз, кимдир бирөөгө кол салгыңыз келеби же нерселерди талкалагыңыз келеби? Чынында кандай жоопторду алдыңыз?
- Окуядан же окуядан кийин кандай сезимде болдуңуз?
Кадам 5. Триггерлериңизди үйрөнүңүз
Өзгөчө ачуулануу көптөгөн адамдарда конкреттүү ойлор же окуялар аркылуу оңой эле пайда болот. Сиз каарыңыздын журналын ачууңузга көбүнчө жооп берүүчү нерселерди аныктоо үчүн колдоно аласыз. Триггер ойлору негизинен эки негизги категорияга бөлүнөт: сизге зыян келтирүү коркунучу бар экенин сезүү жана сизге кандайдыр бир жол менен зыян келтирилгенин сезүү.
- Эң кеңири таралган ой - бул кимдир бирөө сиз күткөн нерсени кылган же кылган эмес. Мисалы, эгер сиз досуңуз менен кечки тамакка жолугууну чечсеңиз жана алар келбесе, анда алар сиз күткөн нерсени кылбаганына ачууланасыз.
- Дагы бир жалпы триггер ойлору - бул бир нерсе сизге зыян келтирип жаткандай сезимде болуу, ал тургай, жалпы жол менен. Мисалы, трафиктин үзүлүшү, компьютердеги көйгөйлөр жана уюлдук телефонуңузга дайыма чалууларды таштоо тез -тез болуп турат, бирок бул окуялар реалдуу, терс кесепеттерге алып келип, зыянга учуроо тынчсыздануусун жаратат. Бул тынчсыздануу ачууну пайда кылышы мүмкүн.
- Жеке максатыңызга же муктаждыгыңызга жетпегендей сезүү, ачууланууну жаратышы мүмкүн, бул учурда ачууңуз өзүңүзгө багытталат.
- Өзүңүздү бирөөлөр пайдаланып жаткандай сезип жатасыз же адамдар сизге жардам бербейт же кам көрүшпөйт, өзгөчө жумушта жана романтикалык мамиледе.
Кеңештер
- Ачууну басуу стратегиясын колдонуу - бул ысык кезде жакшы башталыш, бирок ачууланууңузду текшерүү жана иштетүү боюнча эмоционалдык иштерди жасаңыз. Бул баштоо үчүн азыраак ачууланган сезүүгө жардам берет.
- Мүмкүн болгондо, ачууланууңузга күчтүү түрткү болгон жагдайлардан алыс болуңуз. Мисалы, эгерде сизде абдан бекем саясий же диний ишенимдер бар болсо, сизге кол салуу жана ачуулануу сезимин калтыра турган сүйлөшүүлөргө катышпоого аракет кылыңыз.
- Көбүнчө терапевтке кайрылган жакшы. Көптөгөн адамдар психикалык ден соолук жардамына кайрылуудан мурун сиздин көйгөйлөрүңүз дүйнөнү талкалашы керек деп ойлошот, бирок терапевтке кайрылуу жакшы профилактикалык жардам болушу мүмкүн.
- Жергиликтүү университетке же жамааттын ден соолук борборуна кайрылып, ачуулануу программалары жөнүндө билиңиз. Бул жердеги техникалар менен бирге колдонулган бул программалар сизге азыраак ачууланууңузду жана туруксуздугуңузду азайтууга жардам берет.
- Ар кандай адамдардын ачууну бошотуунун ар кандай жолдору бар. Сизге ылайыктуусун тапмайынча ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Төштүктү колдонуп, ырдап же массажга барууга аракет кылыңыз, ал тургай саунаны/буу бөлмөсүн колдонуп көрүңүз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз ачууга алдырсаңыз же башкаларды тез-тез урушуп жатсаңыз же ачууңузду баңгизат же алкоголь менен өзүңүз дарылай турган болсоңуз, анда психикалык ден соолукка жардам сураңыз. Өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирбөө үчүн жардам алуу маанилүү.
- Ачуулануу үчүн нерселерди тепкилөө, муштоо же талкалоо сыяктуу физикалык агрессивдүү аракеттерди жасабаңыз. Бул иш -аракеттер жардам берип жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, алар ачуулануу сезимдериңизди жогорулатат.
