Балаңызды жашооңузга тосуп алуу, балаңызды канчалык жакшы көрсөңүз да, кыйынчылыктар менен коштолот. Төрөгөндөн кийин дароо "бала блюзун" алуу салыштырмалуу нормалдуу көрүнүш, бирок эгер сиздин блюз начарлап, бир -эки жумадан ашык созулса, төрөттөн кийинки депрессияга дуушар болушуңуз мүмкүн. Бул депрессия жана тынчсыздануу өзүңүзгө жана балаңызга терс ой жүгүртүүңүзгө жана сезүүңүзгө себеп болот. Бактыга жараша, бул терс ойлорду жана эмоцияларды жеңүүнүн жолдору бар, ошол эле учурда өзүңүз үчүн сергек жашоо образын түзүп, бул абалдан чыгууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 4: Өзүңүз үчүн бактылуу жашоо образын түзүү
Кадам 1. Супер эне болууга аракет кылбаңыз
Өзүңүзгө бир гана адам экениңизди эсиңизден чыгарбаңыз-бардык нерсени дайыма жасай албайсыз. Бирок, сиз жөнөкөй эне, мээримдүү эне болуу менен дагы эле улуу эне боло аласыз. Эгер ката кетирсеңиз, өзүңүзгө өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз-ар бир адам ката кетирет.
Эгерде сиз ката кетиргениңизге же болгон нерсеге өзүңүздү күнөөлүү сезип же капа боло баштасаңыз, жакында эле жазган же аткарган нерселериңизди эстетип коюңуз. Көңүлүңүздү оң нерсеге буруу сизге депрессия жана тынчсыздануу сезимдери менен күрөшүүгө жардам берет
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Балаңызды төрөгөндөн кийин, балансташтырылган тамактанууңуз маанилүү, анткени кээ бир азык заттар жетишпей калышы мүмкүн. Врачыңыз менен кайсы витаминдер жана минералдар жетишсиз болушу мүмкүн экени жөнүндө сүйлөшүңүз. Төмөнкү тамактанууга аракет кылыңыз:
- Арык белок.
- Жаңы мөмө -жемиштер.
- Майлуулугу аз сүт азыктары.
- Татаал карбонгидрат.
- Каныкпаган майлар.
3 -кадам. Жумасына жок дегенде үч жолу машыгууга аракет кылыңыз
Марафонго машыгуу үчүн секирүүнүн ордуна, акырындык менен кайра көнүгүү жасоо маанилүү. Сиздин көнүгүүңүз балаңызды жарым сааттык сейилдөөгө алып баруу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
Жумасына жок дегенде үч жолу машыгууга аракет кылыңыз, анткени машыгуу учурунда денеңиз эндорфиндерди бөлүп чыгарат
4 -кадам. Эгерде сиз тынчсыздана баштасаңыз, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Качан сиз дүрбөлөңгө түшүп же тынчсызданып жатканыңызда, суу алыңыз, отуруңуз жана демиңизге көңүл буруңуз. Калган нерсенин баарын башыңыздан тазалап, денеңизге кирип -чыккан демиңизге көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз:
- 10 секундага жай дем алып, бир азга демиңизди кармап, анан дагы 10 секундага жай аба чыгарыңыз. Муну жасап жатканда башыңыздагы секунддарды санап алышыңыз керек. Бул процессти өзүңүздү тынч сезгенче кайталаңыз.
- Өзүн өзү гипноздоо сиздин тынчсызданууңузду башкарууга жардам берет. Тынч жерде жатыңыз жана денеңиздеги ар кандай булчуң топторун эсиңизден чыгарыңыз, манжаларыңыздан баштап, башыңызга чейин. Муну кылып жатканда, ойлоруңуздун пайда болушуна уруксат бериңиз, бирок кийинчерээк аларды коё бериңиз, ошондо сиз жайбаракат абалда каласыз.
Кадам 5. Мүмкүн болгондо эс алыңыз
Төрөттөн кийинки тынчсыздануу жана депрессиядан жапа чеккениңизде, айрыкча, бала түнү бою ойгонсоңуз, уктоо кыйынга турушу мүмкүн. Бул кыйынчылыктарга карабастан, түнү жана күнү бою жок дегенде сегиз саат уктоого аракет кылууңуз маанилүү. Жетиштүү эс алуу сизге жардам берет
6 -кадам. Күндүн нуруна бир аз убакыт бөлүңүз
Д витаминиңиздин деңгээли нормалдуу деңгээлден төмөн түшүп кеткенде, сиз депрессияга түшүп, тынчсызданууңузду жеңилдете аласыз, андыктан күн сайын керектүү Д витаминин алуу маанилүү. Мунун эң эффективдүү жолдорунун бири - күн астында бир аз убакыт өткөрүү. Күн нуру териңизге сиңип калганда, денеңизде D витамини пайда болот.
Күндүз сейилдөөгө чыгыңыз. Багбанчылыкка бир аз убакыт бөлүңүз же балаңызды сейилдеңиз (бирок баланы күндөн коргогонуңузду текшериңиз)
Метод 2ден 4: Терс эмоцияларды башкаруу
Кадам 1. Эмоцияңызды ишенген адамыңызга билдириңиз
Эмоцияңызды бөтөлкөдө кармап туруу, жөн эле кетип калбастан, абалыңызды начарлатышы мүмкүн. Ушундан улам, башыңыздан кечирип жатканыңызды бирөө менен сүйлөшүү маанилүү. Башка бирөө менен сүйлөшүү сезимдериңизге объективдүү көз караш менен кароого жардам берет. Сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз:
- Сиздин жолдошуңуз. Сиздин өнөктөшүңүзгө сиздин мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша жардам бериши үчүн башыңыздан өткөрүп жаткан нерселериңизди билдирүү маанилүү.
- Төрөттөн өткөн үй -бүлө мүчөсү.
- Сүйлөшүү өзүңүздү ыңгайлуу сезген жана сизди баалабаган досуңуз.
- Терапевт. Эгерде сиз үй -бүлөңүз же досторуңуз менен баарлашуу сизге керектүү сооронучту алып келбесе, терапевт менен жолугушууну белгилеңиз. Эгерде сиз кайсы терапевтке барууну билбесеңиз, анда дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
Кадам 2. Эмоция журналын жүргүзүңүз
Сезимдердин журналын сактоо сизге эмоцияларыңыздын туруктуу эмес, убактылуу экенин көрүүгө жардам берет. Сиз тынчсызданууну, кайгырууну, ачууланууну же башка эмоцияны сезе баштаганда, эмоцияны жана аны менен бирге болгон деталдарды жазыңыз. Муну менен сиз тынчсызданууңузду же депрессияңызды эмне козгоп жаткандыгын көзөмөлдөй аласыз жана келечекте бул эмоцияларды кантип башкарууну каалаарыңызды ойлонууга жардам берет. Атап айтканда, жазыңыз:
- Кандай эмоцияны сезип жатканыңызды жазыңыз.
- Эмоцияңыздын интенсивдүүлүгүн 0% дан 100% га чейин баалаңыз.
- Эмоцияга эмне себеп болгонун жаз.
- Эмоцияга берген жообуңузга көз салып туруңуз.
- Келечекте кандай жооп кайтаргыңыз келерин ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Кээде сиз өзүңүздүн жагдайыңыз жөнүндө түшүнүк бере турган көз ачуу тажрыйбасы болушу мүмкүн болгон нерселерди башынан кечирип жаткан аялдардын жанында болуу. Колдоо топтору катары төрөттөн кийинки депрессия жана тынчсыздануу болгон же болгон аялдар башынан өткөргөндөрүн ошол эле нерсени башынан өткөргөн аялдар менен бөлүшө алышат.
Сиздин аймакта колдоо топтору жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө
4 -кадам. Көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасап, бактылуу кылыңыз
Өзүңүзгө жаккан иштерге көңүл буруу үчүн "мага" убакыт бөлүү терс ойлоруңуздан же сезимдериңизден абдан керектүү тыныгууну камсыздай алат. Үйүңүздүн сыртында эс алдыруучу бир нерсе жасап, эмоцияларыңыз, жашооңуз жана ден соолугуңуз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Сиз ыраазы болгон нерселерди карап көрүңүз.
Жөө жүрүшкө чыгуу же гүл өстүрүү сыяктуу аткарылган иштерди жасаңыз. Кийинчерээк депрессия же тынчсыздануу сезиле баштаса, бул жетишкендикти ойлоруңузда сактаңыз
5 -кадам. Өзүңүздү обочолонтпоого аракет кылыңыз
Өзүңүздү ымыркайыңыздан, өнөктөшүңүздөн, досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн сактоо сиз каалагандай көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз бул сезимдерди жеңишиңиз керек. Өзүнчө обочолонуу ден соолугуңузду начарлатып, абалыңызды начарлатат. Анын ордуна балаңыз, өнөктөшүңүз жана жакын досторуңуз же үй-бүлөңүз менен сапаттуу убакыт өткөрүңүз.
Башка бирөө менен чындап сүйлөшүүгө убакыт бөлүү сизге өзүңүздү көбүрөөк сезүүгө жардам берет
6 -кадам. Сиз улуу эне экениңизди таанууга аракет кылыңыз
Депрессия жана тынчсызданууңуз сизди эң жакшы эне эмес экениңизди сездириши мүмкүн, бирок сиз бул ойлорду жеңишиңиз керек. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, сиз сүйгөн жана дүйнөнү белек кылгыңыз келген сулуу наристени жараттыңыз.
- Ваннанын күзгүсүнө же керебетиңиздин жанына жабышчаак жазууларды калтырыңыз, анда сиз улуу эне экениңизди эске саласыз.
- Балаңызга түн ортосунда ойгонуп кеткениңиз үчүн, ага баруу керек болсо, терс ойлоно турган учурларды алыңыз жана анын ордуна: “Мен бул жерде баламды түнкү саат экиде кармап ырдап жаткан улуу апамын. ал бешик ыры ".
4 -метод 3: Терс ойлоруңузду талдоо
1 -кадам. Терс ойлоруңузду таанып алыңыз
Төрөттөн кийинки депрессия менен тынчсыздануунун өзөгүн терс ойлор түзөт. Сиз туура эмес ойлорду көп ойлонсоңуз, алар автоматтык, ал тургай ыңгайлуу болуп калышы мүмкүн. Төрөттөн кийинки абалыңызды жеңүү үчүн, адегенде бул терс ойлорду жеңип чыгууга туура келет жана муну менен сизде алардын бар экенин моюнга алуу керек. Ар кандай терс ойлор бар. Төрөттөн кийинки депрессия менен эң көп кездешкендер:
- Баары же эч нерсе ойлонбоо - бул нерселерди ак -кара категорияда көрүүнү билдирет. Мисалы, эгер сиздин аткарууңуз кемчиликсиз болуп калса, сиз өзүңүздү толугу менен ийгиликсиз катары көрөсүз.
- Overgeneralization - бул бир гана терс окуяны эч качан бүтпөгөн жеңилүү үлгүсү катары көрүү.
- Акыл -эс чыпкасы терс деталга көңүл бурууну жана ага токтолууну билдирет.
- Позитивди дисквалификациялоо оң тажрыйбаларды болбогондой четке кагууну билдирет.
- Эмоционалдык ой жүгүртүү - бул сиз ойлогон терс эмоцияларга ишенүү, чындыгында алар реалдуу эмес.
- Эгерде сиз "керек" деп ойлогон нерсени кылбаганыңыз үчүн, күнөөлүү болгондо билдирүүлөр болушу керек.
- Персоналдаштыруу - бул өзүңүздү толугу менен көзөмөлүңүздөн чыкпаган окуянын себеби катары көргөнүңүз.
2 -кадам. Сиздеги терс ойлордун тизмесин түзүңүз
Бул сиздин терс ойлоруңузга объективдүү кароого мүмкүндүк берет. Жаныңызда кагаз бар болгула жана сиз терс ойлогонуңузду түшүнгөнүңүздө, эмнени ойлоп жатканыңызды, ошондой эле терс ойго эмне түрткү болгонун жазыңыз. Мисалы:
Эгерде сиз: "Мен эч нерсе кыла албайм, анткени балам ыйлабайт" деп ойлоп жатсаңыз, муну кагазыңызга жазыңыз. Сиз бул ойго эмне себеп болгонун да жазышыңыз керек, мисалы, ымыркайыңыз уктап жатып, анан көкүрөктөн ыйлай баштайт
3 -кадам. Терс оюңуздун туура эмес экенин далилдеген далилдерди караңыз
Кээде, биз башыбызда бир нерсеге өтө көңүл бургандыктан, алдыбызда турган нерсени көрө албайбыз. Бул төрөттөн кийинки депрессия жана тынчсыздануу. Өзүңүздү терс ойлоруңуздан ажыратып, жетишкен оң нерселериңиз жана жетишкендиктериңиз жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. Мисалы:
Эгерде сиздин терс оюңуз: "Мен эч нерсе кыла албайм" деп ойлосоңуз, анда чоң нерсени ойлонуп көрүңүз: сулуу баланы жаратканыңыз же кичинекей нерсе, балаңызды эртең менен ийгиликтүү тамактандырганыңыз сыяктуу
Кадам 4. Өзүңүз менен досуңуз менен сүйлөшө турган ырайымдуу түрдө сүйлөшүңүз
Өзүңүздү катаал, айыптоочу жолго салуунун ордуна, өзүңүз менен досуңуздай сүйлөшүңүз. Сиз досуңузду кесип, анын туура эмес кылып жатканын айтмак эмессиз. Сиз анын позитивдүү иштерине көңүл буруп, аны мактап, боорукердик көрсөтмөксүз. Төрөттөн кийинки абалыңызды айыктыра турган болсоңуз, өзүңүзгө ушундай мамиле кылышыңыз керек.
5 -кадам. Сизди терс ойго алып келген жагдайга алып келиши мүмкүн болгон башка факторлорду карап көрүңүз
Кыйынчылыктар үчүн өзүңүздү күнөөлөөнүн ордуна, кырдаалга таасир эте турган башка факторлорду эске алыңыз. Муну менен сиз жашооңуздагы бардык кырсыктарга жооптуу эместигиңизди түшүнөсүз. Мисалы:
- Эгерде сиздин балаңыз уктап жатса жана түн ортосунда ойгонсо, "мен жаман апамын, анткени баламды түнү бою уктай албайм" деп ойлобоңуз. Анын ордуна, ымыркайыңыздын ойгонуп кетишинин себептери жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ал ачкабы? Катуу үн аны таң калтырдыбы?
- Балаңыздын ойгонуп кеткени сиздин күнөөңүз эмес, бирок ага эмне керек экенин түшүнүү менен аны кайра уктатуу сиздин милдетиңиз.
Метод 4 4: Терапия жана медициналык кеңештерди издөө
Кадам 1. Профессионал менен эмне болуп жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз
Кээ бир учурларда, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү, эмоцияларды жана ой жүгүртүү журналдарын сактоо жана жашоо образыңызды өзгөртүү жетишсиз. Мындай учурларда, сиз адистин жардамына кайрылууну ойлонушуңуз керек.
- Терапевт сезимдериңиз аркылуу сүйлөшүүгө жана депрессияңызга жана тынчсызданууңузга каршы стратегия түзүүгө жардам берет.
- Нике боюнча кеңешчи сизге керектүү колдоону алууга жардам берет. Кээде төрөттөн кийинки депрессия жана тынчсыздануу өнөктөшүңүздүн колдоосун сезбей койсо болот.
Кадам 2. Врачыңыз менен гормон терапиясын талкуулаңыз
Төрөгөндө гормондоруңуз толугу менен иштен чыгат. Кээде гормон терапиясы сиздин гормондун деңгээлин, айрыкча эстрогенди камтыган балансты сактоого жардам берет. Бирок, гормон терапиясы менен пайда болушу мүмкүн болгон кээ бир кыйынчылыктар бар, ошондуктан терапия жөнүндө деталдуу түрдө дарыгериңиз менен сүйлөшүү акылдуулукка жатат.
Эстроген гормон терапиясы антидепрессанттар менен бирге колдонулушу мүмкүн
3 -кадам. Депрессияңыз жана тынчсызданууңуз күчөп кеткен болсо, антидепрессанттарды алыңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө же балаңызга кам көрө албастыгыңызды байкасаңыз, анда медициналык жардамга кайрылууңуз абдан маанилүү. Дарыгер сунуштай турган бир дарылоо тандоосу - депрессияга каршы дарыларды ичүү.
