Курсак майы көптөгөн жүрөк -кан тамыр оорулары, кант диабети жана рак сыяктуу көптөгөн ден соолук маселелери жана оорулары менен байланышкан. Тактап айтканда, бул ден соолукка коркунуч туудурган ич майдын эң терең катмары. Себеби бул "висцералдык" май клеткалары ден соолугуңузга таасир эте турган гормондорду жана башка заттарды өндүрүшөт. Курсак майын кантип жоготуу жөнүндө көптөгөн коркунучтуу жана эффективдүү эмес айла -амалдар бар. Өзгөчө ич майын бутага ала турган "сыйкырдуу ок" жок болсо да, бул макалада белдин кеңейишинин себептери жана запастагы дөңгөлөктү кантип кетирүүгө болору түшүндүрүлөт.
Кадамдар
4 ичинен 1-бөлүк: метаболизмди секирип баштоо
Кадам 1. Эртең мененки тамакты ичүү
Эгерде сиз арыктоого аракет кылсаңыз, тамактануу терс натыйжа бериши мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты ойгонгондон бир сааттан кийин инсулин деңгээли туруктуу жана LDL холестерол деңгээли төмөндөйт.
- Белокту тандаңыз: жумуртка, буурчак, жаңгак майы, жаңгак, арык эт.
- Буланы тандаңыз: сулу, жаңы жемиштер, жалбырактуу жашылчалар.
- Тазаланган кантты азайтыңыз: канттуу дан эгиндеринен, куймак, кондитердик азыктардан, тез даярдалуучу сулудан баш тартыңыз
- Сулу жана башка буладагы углеводдор кандагы канттын денгээлин сактап, арыктоону жеңилдетет.
Кадам 2. Декомпресс
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизол (стресс учурунда денеңизде пайда болгон бир гормон) ич майынын көбөйүшү менен тыгыз байланышта. Күнүмдүк стресс менен күрөшүү үчүн кээ бир стратегиялар:
- Көпчүлүк адамдар ар түнү жок дегенде 7 саат уктоого муктаж. Уйкуңуздун эң жакшы сапатын камсыз кылуу үчүн, уктоодон отуз мүнөт мурун, компьютер жана планшет сыяктуу экрандарды колдонууну токтотуңуз.
- Эс алууга убакыт бөлүңүз. Түшкү тыныгууңузга болгону 15 мүнөт болсо да, жөн эле көзүңүздү жумуп, терең дем алып, түйшүгүңүздү унутууга убакыт бөлүңүз.
- Стресстей турган нерсеңизди уктап жаткан жериңизден мүмкүн болушунча алыс кармаңыз. Жумуш мейкиндигиңизди жана уктоочу бөлмөнү бөлөк кармаңыз. Уктоочу бөлмөгө кирер замат тынчсызданууңузду артта калтырууну чечиңиз.
3 -кадам. Күнүнө 10 000 кадам жасоону максат кылыңыз
Эркектер күнүмдүк кадамдарын болжол менен 10 000ден 1 500гө чейин (диетасын өзгөртпөстөн) кыскарткан бир изилдөөдө, алардын висцералдык (ич) майы 2 жумадан кийин 7% га көбөйгөн.
- Бардык жерде акылга сыярлык аралыкта басууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо жумушка, мектепке же азык -түлүк дүкөнүнө жөө барыңыз.
- Педометрди алып, күнүмдүк кадамыңыздын санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Лифттин ордуна тепкичке чыгуу; айдоонун ордуна жөө басуу.
- Ар бир 30 мүнөт сайын туруп, 30 кадам басуу. Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, чуркоо столун же стендди алууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 4. Тазаланган данды бүт дан үчүн өчүрүү
Илимий изилдөөлөрдө, бардык дан эгиндерин жеген адамдар (мөмө-жемиштердин беш порциясынан тышкары, үч майлуу сүттүн эки порциясы, арык эт, балык же тооктун эки порциясы) башка топко караганда ич майын көбүрөөк жоготушкан. ошол эле диетаны жеген, бирок бардык тазаланган дандар менен.
- Бүт дан эгиндеринин курамында була көп болгондуктан, сиз узагыраак тойгонуңузду сезесиз. Бул аз жегенге жардам берет, бул арыктоого жардам берет.
- Ак дандан алыс болуңуз. Мисалы, ашыкча иштетилген ак нандын ордуна күрөң буудай нанын жеп, жапайы күрөң күрүчтү ак күрүчкө артык көрүңүз.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн бою сууну үзгүлтүксүз ичүү диетага карабастан активдүү зат алмашууга алып келет. Көбүрөөк суу ичүү денеңизге таштандыларды/токсиндерди чыгарууга жардам берет жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртат.
- 8-унция ичүүнү максат кылыңыз. стакан суу күнүнө 8 жолу, же бардыгы 64 унция.
- Суу бөтөлкөнү көтөрүп жүрүңүз, качан суусаганда иче аласыз.
- Жетиштүү түрдө гидратталганда кантип айтууну билиңиз. Сийигиңиз ачык сары же дээрлик тунук болгондо, сиз жетиштүү суу ичип жатканыңызды билесиз. Эгерде ал посттон кийин караңгы болсо, көбүрөөк ичкиле.
- Спирт ичимдиктерин, таттуу суусундуктарды (таттуу чай, Kool-Aid, мөмө сокку, мөмө-жемиш ширеси, кока, 7-ап жана пепси сыяктуу) жана газдалган суусундуктарды олуттуу түрдө азайтыңыз.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Майлуу жоготуу үчүн диета
Кадам 1. Калория керектөөнү азайтыңыз
Калориялуу тамакты чектебесеңиз, ич майыңызды жоготпойсуз. MyFitnessPal же USDA SuperTracker сыяктуу программаны колдонуу менен күнүмдүк калория керектөөнү көзөмөлдөп туруңуз.
- Эсиңизде болсун, бир килограмм майдан арылуу үчүн 3500 калориялуу тартыштык керек. Башкача айтканда, сиз машыгуу аркылуу 3500 калория күйгүзүшүңүз керек же бир жумада күйгүзгөнүңүздөн 3500 калория аз жешиңиз керек. Муну күнүмдүк чектерге бөлүңүз. Жумасына 3500 калория күйгүзүү үчүн, сиз күн сайын 500 калория тартыш болууну максат кылышыңыз керек. Мисалы, сиз 250 калорияны күйгүзүү жана диетаңыздан 250 калорияны азайтуу үчүн көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Жумасына эң көп эки килограммга арылууну максат кылыңыз. Мындан ашык жоготуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн жана "краш" диетасынын айлампасына алып келет, анда сиз тез арыктаган салмагыңызды кайтарып аласыз.
- Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Көпчүлүк адамдар канчалык көп жегенин баалашпайт. Бир жума бою керектелүүчү нерселердин бардыгын жазып, тамактанууңузга чынчыл баа бериңиз. Онлайн калория эсептегичти колдонуңуз жана болжол менен бир күндө канча калория керектеп жатканыңызды аныктаңыз. Ал жерден эмнени кыйууга чамаңыз жетерин караңыз.
- Күнүнө 2200 калория (эркектер) же 2000 калория (аялдар) керектеген диетаны колдонуп көрүңүз. Бул сиздин активдүүлүгүңүзгө жараша жумасына бир же эки фунт жоготууга жетиштүү тартыштыкты пайда кылышы керек. Кээ бир аялдар күнүнө 1800 же 1500 сыяктуу күнүмдүк калориянын төмөндүгүн талап кылышы мүмкүн. Өзүңүздү күнүнө 2000 калория чектөө менен баштаңыз жана эгер прогресс байкалбаса, чекти төмөндөтүңүз.
- Күнүнө 1200 калориядан аз жебеңиз.
2 -кадам. Жакшы майларды жегиле
Изилдөөлөр авокадо, жаңгак, үрөн, соя жана шоколад сыяктуу моноканыкпаган майлардын катышы жогору болгон диета ич майдын топтолушун алдын алат деп болжолдойт.
Транс майлар (маргариндерде, крекерлерде, печеньелерде же жарым -жартылай гидрогенделген майлар менен жасалган нерселерде) майдын көбүрөөк ичке топтолушуна алып келет окшойт. Булардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз
Кадам 3. Диетаңызга көбүрөөк клетчатканы алыңыз
Эрүүчү була (мисалы, алма, сулу жана гиластын курамында) инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул висцералдык ич майдын күйүшүн тездетет. Аялдар күнүнө 25 г була керектеши керек, ал эми эркектер күнүнө 30 г жеши керек.
- Акырындык менен диетаңызга клетчатканы кошуңуз. Эгерде сиз учурда күнүнө 10 грамм була алсаңыз, кийинки күнү 35 грамм булага секирбеңиз. Сиздин сиңирүү системаңыздагы табигый бактериялар жаңы була кабыл алууга көнүү үчүн убакытты талап кылат.
- Жашылча -жемиштериңиздин терисин жей бериңиз. Жашылча -жемиштерди диетаңызга көбүрөөк киргизүү клетчатканы кошот, бирок эгер терини жесеңиз, анда буланын көпчүлүгү ошол жерде. Бул алмаларды жээрден мурун тазалап салбаңыз.
- Картошка менен терини калтырыңыз (бышкан же картошка пюреси менен) же кабыгын аарчып койсоңуз, аларга закускаларды жасаңыз. Мисалы, кабыгына зайтун майын, розмаринди, тузду жана сарымсакты тамызып, бышырылган Пармезан сарымсактын кабыгы үчүн он беш мүнөт 400 F (205 C) бышырыңыз. Картошканы бышырып жатканда терини сактоо денеде витаминдердин/минералдардын көп болушуна жардам берет (теринин жашыл болгон бөлүктөрүн жебеңиз).
- Көбүрөөк бөлүнгөн буурчак шорпону жеңиз. Бөлүнгөн буурчак - була "күч тамактары". Алардын бир эле чөйчөгүндө 16 г була бар.
3 ичинен 4 -бөлүк: Майлуу жоготуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кичинекей жарылууларда көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалдык машыгуу, же кыска эс алуу мезгилдери менен алмашып турган кыска энергия жарылышы, булчуңдарды жакшыртып, салттуу көнүгүүлөргө караганда туруктуулукту тез кура алат.
Кадам 2. Кардиону күчөтүңүз
Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, алар жүрөгүңүздү сордурат, калорияларды тез күйгүзөт жана денеңиздин баардык бөлүгүндө, анын ичинде курсагыңыздын майын жоготот. Курсактын майын "тактап күйгүзүү" мүмкүн эмес, бирок, адатта, дене түзүлүшүнө же өлчөмүнө карабай, машыгуу учурунда биринчи күйөт.
- Миллерди убакытка бөлүңүз. Бир чакырым чуркоо үчүн канча убакыт кетээрин эсептөө менен прогресске көз салыңыз. Жүрөк -кан тамыр туруктуулугу жакшырган сайын убакыттын азайып баратканын байкайсыз.
- Туура сөөктөр. Эгерде сиз ооруп калгыңыз келсе (чуркап жүргөнүңүздө алдыңыздын алдыңкы жагында оору), сиз ашыкча сүйлөп калышы мүмкүн (салмагыңыздын көбү менен бутуңуздун сырт жагына конгон). Муну жеңилдетүү үчүн атайын иштелип чыккан бут кийимдер бар.
- Ашыкча кылба. Жумасына үч кардио машыгуу менен баштаңыз, же күн сайын отуз мүнөт жөө басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз. Өзүңүздү күн сайын катуу түртүп туруу денеңизге булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана курууга жетиштүү убакыт бербейт жана жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Каршылык көрсөтүүнү үйрөтүңүз
2006 -жылы Эл аралык Спорт Тамактануу жана Көнүгүү Метаболизм Журналында жарыяланган изилдөө кардиологиялык машыгуу менен жүрөк -кан тамыр (аэробдук) көнүгүүнү айкалыштырып ичтин майынан арылууда жүрөк -кан тамыр тренингине караганда эффективдүү экенин көрсөтөт. Сиз бекер салмактар, машыгуу машиналары же каршылык тобу менен каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жасай аласыз жана булчуңдардын активдүүлүгүнүн жогорулашынан улам туруксуз позициялардан машыгуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Step 4. Crunches Skip - азырынча
Курсактын кыйшайышы жана отурушу күчтүү булчуңдарды курушу керек, бирок сиз аларды ич майдын астында көрө албайсыз. Чындыгында, бырыштар сиздин ашказаныңызды чоңураак кылып көрсөтүшү мүмкүн, анткени сиз калың абс түзөсүз. Анын ордуна, эгерде сиз булчуңдарды чыңдасаңыз, анда сиздин позицияңыз жакшырып, курсагыңызга тартылат.
- Планктарды колдонуп көрүңүз: Көтөрүлүүчү абалга келиңиз, бирок чыканагыңызга жана билектериңизге сүйөнүңүз. Ашказаныңыздын булчуңдарын тартыңыз, белиңизди, мойнуңузду жана түбүңүздү түз сызыкта кармаңыз. Бул позицияны 30 секунд же мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Эс алып, 3-5 жолу кайталаңыз.
- Отуруу: Бутуңуз менен 20 сантиметрдей аралыкта туруңуз. Колуңузду алдыңызга сунуп, 15-20 отургучтан турган төрт комплект жасаңыз.
- Каптал сунууну байкап көрүңүз: Түз туруңуз, бутуңуз хип-туурасынан алыс. Оң колуңузду оң жамбашыңызга коюп, сол колуңузду түз өйдө көтөрүңүз, алаканыңыз оңго каратып. Бутуңузду борборго кармап, оңго таянып, сол колуңуз менен "жетип", сол капталыңызды сунуңуз. Ар бир тараптан 3-5 жолу кайталаъыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Прогрессти өлчөө
Кадам 1. Бел менен жамбаштын катышын эсептеңиз
Сиздин белге -хипке катышыңыз - же белиңиздин айланасы белиңиздин тегерегине бөлүнгөндүгү - ич майын жоготуу керекпи же жокпу, жакшы көрсөткүч болушу мүмкүн. Муну кантип алса болот:
- Жумшак рулетканы белиңиздин эң ичке бөлүгүнө киндигиңиздин деңгээлинде ороп коюңуз. Ченөөгө көңүл буруңуз.
- Рулетти жамбашыңыздын эң кең жерине ороп коюңуз, мында жамбаш сөөгүнүн чокусунан болжол менен 1/3 бөлүгүндө сөөктүн чыгышы сезилет. Ченөөгө көңүл буруңуз.
- Белиңиздин өлчөмүн жамбашыңыздын өлчөмүнө бөлүңүз.
- Ден соолуктун эмне экенин бил. Аялдардын катышы 0,8 же андан төмөн болушу керек; эркектер 0,9 же андан төмөн болушу керек.
Кадам 2. Прогресске жараша өлчөөңүздү улантыңыз
Жогорудагы кээ бир стратегияларды киргизгенден кийин, прогрессти көрүү үчүн өлчөөнү улантыңыз.
Организмдердин майды бөлүштүрүү ыкмасы негизинен көзөмөлдөн тышкары жана бир нече факторлорго (генетика, менопауза ж. Б.) Көз каранды болушу мүмкүн. Сиздин көзөмөлүңүздө болгон нерсе - бул сиздин денеңиздеги майдын деңгээли - эгер сиз муну төмөн кармасаңыз, анда майдын кайда кетиши маанилүү эмес, анткени биринчи кезекте көп май болбойт
3 -кадам. Күн сайын бир убакта өзүңүздү таразалап алыңыз
Дененин салмагы күндүн убактысына жараша өзгөрөт, качан сиз акыркы жолу тамактандыңыз же качан акыркы жолу даарат алгансыз, процессти күн сайын бир убакта таразага тартып стандартташтырыңыз. Көптөр муну эртең мененки, эртең мененки тамакка чейин жасоону биринчи жолу тандашат.
Кантип машыгуусуз ашказанымды кыскартсам болот?
Watch
Диеталык өзгөртүүлөр жана көнүгүүлөр ич майын жоготууга жардам берет
Ичтин майын жоготуу үчүн диеталык өзгөрүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Ичтин майын жоготуу үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Эртең менен көнүгүү жасаңыз. Ал күндүн башка убактысына караганда көбүрөөк калория өрттөйт. Ойгонгондон кийин бир нече секирүү же секирүү жасоо да метаболизмди баштайт жана ойготот!
- Эгерде сизде таттуу каалоолор көп болсо, таттууларды жана шекерди жемиштерге алмаштырыңыз. Мөмө -жемиштеги була канттын сиңишин жайлатат, андыктан сиз кант чуркап кетпейт (жана кыйроо аз болот).
- Муздаткычка белги коюп, арыктоого аракет кылып жатканыңыздан кийин таттуулардан жана чипсилерден алыс болуңуз.
- Фастфуд ресторандарында тамактануудан алыс болуңуз. Эгерде сиз суук үндүккө бара албасаңыз, бул жердеги кеңештерди колдонуп көрүңүз.
- Машыгуу үчүн дос табыңыз. Өнөктөшүңүз менен арыктоого аракет кылуу сиздин иш -аракеттериңиз үчүн жооптуу болууга жана көнүгүүлөрдү дайындоого кошумча стимул бере алат.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз! Эгерде сиз тамакты өткөрүп жиберсеңиз, таптакыр тамактануудан баш тартсаңыз же көп көнүгүү жасасаңыз, бул ден соолукка туура келбейт. Бул адамдын организминин функцияларына өтө зыяндуу.
- Такты азайтуу мүмкүн эмес экенин унутпаңыз. Сиз бир жерден эле эмес, бүт денеңизден арыктайсыз. Эгерде сиз ич майын жоготкуңуз келсе, анда башка аймактарда да майын жоготуп жатасыз.
Эскертүүлөр
- Бир гана отуруп-туруу жана быркыроо жасоо ичтин майынын пайда болушуна алып келиши мүмкүн, анткени ичтин булчуңдары чоңоюп, формасы чоңойгон сайын, алар майга каршы чыгып, аны чоңураак жана калыңыраак кылып көрсөтүшөт. Анын ордуна, кардио менен салмактын айкалышын көздөңүз.
- Өтө тез арыктоого аракет кылбаңыз. Арыктоону убада кылган Crash диеталар жана диета таблеткалары, адатта, сиз үчүн жаман жана чындыгында, узак мөөнөттүү келечекте арыктоого жардам бербейт. "Оңой" чыгууга болгон каалоого каршы туруңуз жана анын ордуна сергек жашоо образын карманыңыз. Ушундай жол менен сиз арыктап, ден соолугуңузду чыңдайсыз жана узак мөөнөттүү келечекте сизге зыян келтирбей тургандай кылып салмактан арылууга жардам бересиз.
- Эгерде сиз курсагыңыздын майын C-секциясы сыяктуу чоң операциядан кийин азайтууну кааласаңыз, алгач дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
