Эгерде менопаузага туш болсоңуз, анда ич майын жоготуу кыйын экенин билесиз. Тилекке каршы, менопауза учурунда сиз бул аймактын айланасында салмак кошо аласыз. Бирок, үмүтүңдү үзбө-сен салмак кошууга каршы кадамдарды жасай аласың. Эсиңизде болсун, бир аймакта майлуу жоготууга мүмкүн эмес; курсагыңыздагы майдан арылуу үчүн, жалпысынан семирүүңүз керек. Булчуң жоготууга жана метаболизмди жайлатууга каршы күрөшө тургандыктан, жетиштүү көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды текшериңиз. Ошондой эле, туура тамактануу үчүн диетаңызды текшериңиз жана арыктоону жеңилдетүү үчүн бир нече жашоо образын өзгөртүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Сиздин көнүгүү тартибиңиз боюнча иштөө
Кадам 1. Көнүгүүңүздү көбөйтүңүз
Бир жумада канча көнүгүү жасоо керектиги боюнча стандарттык кеңеш аптанын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт. Эгер такыр көнүгүү жасабасаңыз, бул суммага чейин иштеңиз. Эгерде сиз буга чейин эле ушундай кылып жатсаңыз жана дагы эле арыктасаңыз, анда эмне кылып жатканыңызды көбөйтүүңүз керек болот. Зат алмашууңуз жайыраак болгондуктан, ошол эле натыйжаларды көрүү үчүн дагы көп нерселерди жасашыңыз керек болот.
- Сиз каалаган көнүгүүнү жасай аласыз, сүзүүдөн жана чуркоодон велосипедге же баскетболго же тенниске чейин. Жөө басуу да жакшы!
- Эгерде сиздин машыгууңуз интенсивдүү болсо, азыраак нерседен кутула аласыз. Мисалы, эгер сиз 20 мүнөт бою катуу көнүгүү жасап, анын көбү менен оор дем алып жатсаңыз, анда жумасына 3 жолу сеанс менен кете аласыз.
- Көчүүнү жеңилдетүү үчүн досуңузду алыңыз! Алар сени жоопкерчиликке тартууга жардам берет.
Кадам 2. Машыгууңузга жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) кошуңуз
Жаш өткөн сайын салмактан арылуу кыйынга турат, анткени зат алмашууңуз жайлайт. Машыгууңузга HIIT сыяктуу ар кандай тренингдерди кошуу менен күрөшүүгө жардам берет. HIIT жөн гана кыска убакыттын ичинде чыгып, андан кийин жайыраак көнүгүү жасоо же кыска мөөнөткө эс алуу дегенди билдирет. Бул тезирээк майды күйгүзүүгө жардам берет, ошондой эле метаболизмди күндүн калган бөлүгүндө баштайт.
- 1: 2 катышын көздөңүз. Башкача айтканда, 30 секунд үчүн көп иштеңиз, анан эс алыңыз же 60 секундага жайыраак көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, мүмкүн болушунча 30 секундга чуркап көрүңүз, андан кийин ылдамдыгын азайтыңыз жана 60 секунд басыңыз. Кайра 30 секундга чуркап, кайра 60-45 мүнөт иштеп, эс алыңыз. Эгер формаңыз көбүрөөк болсо, 1: 1 катышына чейин жыла аласыз.
- Сиз муну дээрлик бардык көнүгүүлөр менен жасай аласыз, анын ичинде чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү.
Кадам 3. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жумасына эки жолу машыгууңуздун бир бөлүгү кылыңыз
Ар бир жолу 1 сааттык сессияга умтулуңуз. Жаш өткөн сайын булчуңдар жоголуп кетет, бул зат алмашууну жайлатат. Булчуңдарды куруу боюнча активдүү иштөө метаболизмди кармап турууга жана анын ичинде курсагыңыздын айланасында арыктоого жардам берет.
- Ичиңиздин тонусуна жардам берүү үчүн, бул аймакта атайын иштөөчү негизги көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, мисалы, бырышуу, ичтин пресси жана тактай.
- Булчуңдарды кура турган нерсенин баары арыктоого жардам берет, анын ичинде скват, өпкө, скамейка, түртүү жана ийин басуу. Сиз жөн эле салмак үчүн консерваларды же суу бөтөлкөлөрүн колдонуп баштасаңыз болот.
Кадам 4. Мүмкүн болгондо көбүрөөк кыймылга келиңиз
Көбүрөөк көнүгүү үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Күнүңүзгө дагы бир аз кошуңуз. Мисалы, лифттин же эскалатордун ордуна тепкичке түшүп, дүкөнгө токтогондо унаа токтотуучу жайга мүмкүн болушунча алысыраак жерге токтотуңуз.
- Ошондой эле тыныгууңузду жумушта имараттын айланасында сейилдөөгө же ажатканага барганда офисти айланып өтүүгө колдонсоңуз болот. Же болбосо, башка кабаттагы дааратканага барып, тепкич менен көтөрүлүңүз.
- Жумушка чейин метро менен жүрүүнүн ордуна, бир аз эрте туруп, калган жолду басып өтүңүз.
Кадам 5. Спорт залдын сыртына көчүп кетүүчү кызыктуу иштерди тандаңыз
Сиз тандаган көнүгүүнү канчалык жактырсаңыз, аны жасоо мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жогору болот! Сиз софтбол же боулинг лигасына кошулуу же коомдук бакчага катышуу сыяктуу нерселерди жасай аласыз. Күн сайын бир аз убакытка үй жаныбарларыңыз же балдарыңыз менен ойноңуз; алар сени кыймылга келтирери анык.
- Сиз ошондой эле тамак жасап жатканда үй жумуштарын жасоодо музыка коюп, бийлеп алсаңыз болот.
- Балдарыңыз менен үйдүн короосунда слип-слайд орнотуңуз же жайында суу тапанчасы же суу шары менен күрөшүңүз.
3 -метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Табагыңыздын жарымын мөмө -жемиштен жасаңыз
Тамакка отурганда, табагыңыздын жарымы жашылча -жемиштер менен толтурулган болсо, сиз азыраак калория жейсиз. Мындан тышкары, бул азыктардын курамындагы клетчаткадан улам толугураак болосуз. Ар кандай түстөрдү жеп, бардык азык заттарыңызды алыңыз!
- Мисалы, эртең мененки тамакка шпинат, помидор жана козу карынды жумуртка же авокадо менен редиска кошуп көрүңүз.
- Тамак катары хомусту жаңы чийки жашылчалар менен сынап көрүңүз.
- Түшкү тамакта, жашылчага негизделген шорпо жеп, бир аз кесилген үндүк жана бир нече тонна жашылчалар менен ороп толтуруңуз, же куурулган брокколи, түстүү капуста жана козу карын менен толтурулган күрөң күрүч табагын колдонуп көрүңүз.
- Кечки тамак үчүн, бышырылган шпинат жана куурулган кызылча менен жупташкан балыкты тандаңыз, түстүү капустадан жасалган жана брокколи жана козу карындар кошулган Альфредо соусун колдонуп көрүңүз, же жашылчалар көп толтурулган чоң салатты жеп коюңуз.
Кадам 2. Күн бою арык белокторду тандаңыз
Арык белокторго сөөгү жок териси жок тоок, жумуртка, арык чочко эти (мисалы, тендер), балык, буурчак, жасымык, тофу жана 90% арык уй эти сыяктуу азыктар кирет. Майлуулугу төмөн сүт дагы протеиндин жакшы булагы боло алат.
- Ар бир тамактанууда жок дегенде бир аз белок жегиле, ошондо сиз канааттанасыз.
- Эт жеп жатканда, карттардын палубасына барабар болгон порцияга умтулуңуз.
3 -кадам. Күнүнө диетаңыздан болжол менен 200 калория алыңыз
Менопаузадан кийин метаболизмиңиз жайлайт, арыктоо үчүн калорияңызды азайтыңыз. Эгерде сиз азыр канча калория жеп жатканыңызды билбесеңиз, тамак -ашыңызды журналдан же тамак -аш колдонмосу аркылуу байкап көрүңүз. Ошентип, кайда кыскартууга болорун көрө аласыз.
- Канча жеп жатканыңызды көрүү үчүн дайыма тамагыңызды өлчөп алыңыз! Жалпысынан алганда, адамдар канчалык көп жегенин баалашпайт.
- 200 калорияны алып салуу, кара кофеге таттуу латте менен шекерди алмаштыруу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Балмуздактын үстүнө таттуу чиптерден же кулпунайдан бир аз поп-корн тандап көрүңүз. Жөнөкөй алмаштыруулар калорияңызды азайтууга жардам берет.
4 -кадам. Канттуу суусундуктарды жана азыктарды колдонууну азайтыңыз
Бул тамактарды таптакыр таштап салуунун кажети жок болсо да, алар сиздин рационуңузга көптөгөн керексиз калорияларды кошуп коюшу мүмкүн. Өзгөчө таттуу суусундуктар бош калорияларды көп берет. Газдалган суусундуктардан, спорттук суусундуктардан, ал тургай ширелерден баш тартууга аракет кылыңыз, анткени алардын баары тез кошулат.
- Анын ордуна, кантсыз чай же кофе, ичинде мөмөсү бар газдалган суу же жөнөкөй суу ичкиле.
- Кечки тамактан кийин таттуу бир нерсе кааласаңыз, жемиштин бир бөлүгүн же кичинекей кара шоколадды колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Баштоо үчүн тамактанууда кичине бөлүгүн алыңыз
2 чоң кашык макарон алуунун ордуна, 1 1/2 колдонуп көрүңүз. 2 чочконун этине баруунун ордуна, 1ди тандаңыз. Жөн гана адаттагыдан бир аз азыраак алыңыз. Андан кийин, тамактангандан жана бир нече мүнөттөн кийин, дагы эле ачка болсоңуз, жашылча -жемиштерди көбүрөөк жей аласыз.
- Бул кичинекей плиталарды колдонууга жардам берет. Ошентип, сиз толтурсаңыз да, чоңураак табакты колдонсоңуз, көп нерсени албайсыз.
- Эгерде сиз сыртта тамактанып жатсаңыз, анда алар сиздин тамагыңызды алып келгенде бир куту сураңыз. Үйгө алып баруу үчүн жарымын чогултуп, тамактын жарымын жеп коюңуз.
Кадам 6. Тамак жеген сайын тамакты бөлүккө бөлүп салыңыз
Эгерде сиз баштыктан чипсы жесеңиз, канча жеп жатканыңызга болгон көз карашыңызды жоготуп аласыз. Тескерисинче, 1 порция өлчөмүн алуу үчүн аларды эсептеп же өлчөп, ошол чиптерди салыңыз. Андан кийин, мындан ары чыкпаш үчүн пакетти алып салыңыз.
Ошондой эле, пакеттин текшерилгенин текшериңиз, андыктан порциянын өлчөмү кандай экенин билесиз
7 -кадам. Кечки саат 7ден кийин закускадан алыс болуңуз. орозо терезесин түзүү үчүн
Бул учурда ашкананы жабуу менен, сиз негизинен үзгүлтүксүз орозо тутуп жатасыз, бул күндүн же жуманын бир бөлүгүн орозо тутууну билдирет. Кечки саат 7де тамактанууну токтотсоңуз. жана кайра эртең мененки саат 7ге чейин жебегиле, бул сиз жебеген 12 саат, жана бул сиздин калорияңызды кыскартат. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын бул ыкмасы айрыкча ич майын жоготууга жардам берет.
Кечки саат 7 болушу шарт эмес. эгер сиз салттуу эмес графикти сактасаңыз. Жөн эле тамак жебеген күнүңүздө 12 сааттын терезесин түзүүгө аракет кылыңыз
3 методу 3: Сергек жашоо образын тандоо
Кадам 1. Ар түнү 7-8 саат уктаңыз
Уйку сиздин ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү жана эгер сиз жетишсиз болсоңуз, бул сиздин арыктабашыңыздын бир себеби болушу мүмкүн. Эгерде сиз убагында уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктооңуздан бир саат мурун эскертүү үчүн ойготкуч коюп көрүңүз.
- Эгерде сиз улгайган сайын уктай албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизден уйку изилдөө жөнүндө сураңыз. Сизде уйкусуздукка өбөлгө болгон уйку апноэ сыяктуу шарттар болушу мүмкүн.
- Төшөгүңүз үчүн ойготкуч өчкөндө, бардык электроникаңызды өчүрүп, төшөккө жатып баштаңыз.
- Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз уктоого ыңгайлуу болбосо, кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Жарыкты өчүрүңүз, эгер керек болсо эшиктин астына сүлгүнү көшөгө менен жабыңыз. Үйдөгү ызы -чууну өчүрүңүз же ак чуу машинасын өчүрүп көрүңүз. Эгер үй жаныбарларыңыз болсо, аларды эс алууңузга тоскоол болбошу үчүн уктоочу бөлмөдөн чыгарыңыз.
- Адатта, муздак бөлмөдө жакшыраак уктап жаткандыктан, ACны өчүрүп көрүңүз.
Кадам 2. Нымдуу болуу үчүн табитиңизди басуу үчүн жетиштүү суу ичиңиз
Жаш өткөн сайын денеңиздин сууга болгон муктаждыгына жаш кезиңиздегидей көнө албайсыз. Ошондуктан, жетиштүү суу алуу үчүн сергек болуу маанилүү.
- Эгерде сиз көп иштеп жатсаңыз, анда сизге дагы бир аз керек болот.
- Тамагыңыздын алдында аппетитти басаңдатуу үчүн суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Көбүрөөк суу алуу үчүн, даамдуу, таттуу эмес газдалган суу ичип көрүңүз же ошол күнү ичүүңүз керек болгон чоң суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз.
3 -кадам. Тамакты токтотуңуз, ичтин майын жоготууга жардам берет
Белгилүү болгондой, тамеки чегүү ден соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат. Бирок, сиз курсагыңыздын айланасында семирип кетишиңизди билбешиңиз мүмкүн. Эгерде сиз таштоонун себебин издеп жүргөн болсоңуз, азыр аны жасоого убакыт келип жетти. Чыгуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, алар сизге никотин таблеткалары же тактар сыяктуу таштоого жардам бере турган нерселер жөнүндө кеңеш бере алышат.
- Таштоого аракет кылган адамдар тобуна кошулуңуз, анткени алар триггериңизге каршы күрөшүү ыкмаларын үйрөнүүгө жардам берет.
- Тамекини башка иш менен алмаштырыңыз. Мисалы, тамекинин ордуна эртең менен бир чыны кара чай ичип көрүңүз.
4 -кадам. Тамактануунун ордуна маанайдын өзгөрүшү менен күрөшүүнүн оң жолдорун табыңыз
Эгерде сиз эмоционалдуу жегич болсоңуз, анда, албетте, жалгыз эмессиз. Гормондордун өзгөрүшү менопаузага өткөндө сезимдериңиздин туруксуздугуна алып келип, бул көйгөйдү күчөтөт. Чынында, кээ бирөөлөр жашоонун бул баскычын басып өткөндө депрессияга кабылат. Эгерде сиз маанайыңыздын өзгөрүп жатканын сезсеңиз, көңүлүңүздү чөгөрүп жатсаңыз, алар менен иштөө үчүн сейилдөө, күндөлүктү жазуу же жаңы хоббилерди сынап көрүү сыяктуу башка оң аракеттерди көрүңүз.
